Даш диета что это

Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении

Текст предназначен исключительно для ознакомления. Мы настоятельно призываем не применять диеты, не прибегать к каким-либо лечебным меню и голоданию без присмотра врачей. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя самостоятельно садиться на диету?».

Гипертония считается одним из самых распространенных на сегодня заболеваний. Повышенным давлением страдают не только люди преклонного возраста, но и молодежь. Особому риску подвержены пациенты с избыточным весом. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на организм и являются одной из причин нестабильного давления. Поэтому чтобы справиться с гипертонией, недостаточно медикаментозного лечения. Важно снизить вес до рекомендуемого уровня и придерживаться определенных правил в еде.

Наиболее эффективной системой питания, разработанной американскими учеными, считается диета DASH. Она подходит не только пациентам с гипертонией, но и тем, кто желает избавиться от лишнего веса. Диета DASH основана на частом употреблении маленьких порций, то есть, на дробном питании. Благодаря этому удается избежать жестких ограничений. Сбалансированный рацион в соответствии с диетой DASH помогает скорректировать липидный профиль, понизить уровень холестерина в крови, а также предотвратить повышение кровяного давления. Пациенты, придерживающиеся этой системы питания, в меньшей степени подвержены ишемической болезни сердца, образованию злокачественных опухолей, инсультам и сахарному диабету. Обратить внимание на диету DASH стоит и относительно здоровым людям, которые хотят снизить вес и следят за состоянием своего организма.

Основные принципы питания при диете DASH

Основная цель диеты DASH – поддержание нормального уровня кровяного давления, что достигается снижением веса и его контролем. Придерживаться принципов этой системы питания нетрудно: достаточно отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать жирной и сладкой пищи.

Особое значение имеет снижение потребления соли. Максимально допустимый её объем в сутки – пол чайной ложки. При этом следует учитывать как соль, содержащуюся в продуктах, так и добавленную в готовые блюда. Снижать её количество следует постепенно.

При диете DASH в день допускается употребление не менее 6 порций продуктов из цельных злаков. Это могут быть различные каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Однако порции должны быть маленькими. Например, половина стакана каши или вареных макарон. Белый хлеб необходимо заменить цельнозерновым, а за один приём пищи съедать не более 40 г.

Овощи и фрукты – это источник витаминов и быстрых углеводов. В день их можно употреблять по 4-5 порций. За один приём пищи рекомендуется съедать не более одного стакана зеленых овощей или один целый фрукт. Для всех остальных овощей порцию следует уменьшить вдвое. Употребление соков и сухофруктов также следует ограничить.

В сбалансированном рационе должно быть достаточное количество белка, который необходим для образования новых клеток и тканей организма. Кроме того, он выполняет ряд других важных функций. Источником белка в соответствии с диетой DASH может быть любое нежирное мясо или рыба, а также куриные яйца. Суммарный вес этих порций в день должен составлять не более 200 г. Источником белка также служат молочные продукты. Это может быть молоко, творог, кефир, натуральный йогурт или нежирные сорта сыра. Порция жидкого молочного продукта не должна превышать 150 мл. Потребление сыра следует ограничить 50 г в день.

Наряду с белками и углеводами, важной составляющей сбалансированного рациона являются жиры. Они поступают в организм с рыбой или мясом. Пациенты, соблюдающие диету DASH, могут позволить себе в день ложку растительного или оливкового масла, заправив им салат, или бутерброд с тонким слоем сливочного масла на завтрак.

Полезно включать в диету DASH жирную морскую рыбу, а также рыбий жир в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии (узнайте больше в статье: польза омега-3).

Для многих наибольшую проблему представляет необходимость отказаться от сладкого. В рамках диеты DASH употреблять такие продукты можно, но не более 5 порций в неделю. Причем, они должны быть маленькими: несколько ложек варенья, джема или меда, кусочек горького шоколада. Постепенно организм привыкнет к ограниченному количеству сладкого, и справляться с искушением станет легче. Стоит поискать для себя альтернативу запрещенным продуктам. Например, заменить конфеты и печенье сухофруктами, натуральным джемом, ягодами.

В день следует выпивать не более 2 л жидкости, этот объем включает в себя как чистую воду, так и другие напитки. Рекомендуется отказаться от алкоголя, но в некоторых случаях допускается 1 порция в неделю: рюмка водки, бокал вина или кружка пива.

В среднем калорийность дневного рациона составляет 2000 ккал. Как правило, такого количества энергии достаточно, чтобы не испытывать чувства голода и получать все необходимые элементы и витамины с пищей. В зависимости от образа жизни, веса, роста и состояния здоровья показатель суточной калорийности может варьироваться, поэтому стоит проконсультироваться по этому вопросу с лечащим врачом. Диета DASH позволяет достичь хороших результатов в снижении веса при условии соблюдения всех её правил. Однако для этого потребуется длительный период времени.

Рекомендуемые продукты питания на диете DASH

В ежедневный рацион диеты DASH входят следующие продукты:

7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов;

2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;

2 или меньше порции мясных или рыбных изделий;

4-5 порций орехов, семян или бобовых;

5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада.

Вот ориентировочные «размеры» того, что мы подразумеваем под одной порцией.

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

Половина большой булки для хот-дога или гамбургера;

1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г);

30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных;

2-3 шт. больших крекеров или 5-6 маленьких;

Пита (размером 10 сантиметров, ржаная или пшеничная);

3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной;

9 галетных печений;

1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон;

2 сухих соленых хлебных палочки;

1/5 250-граммового бисквита;

1/16 двухслойного пирога;

3 рисовых или кукурузных пирожных;

2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).

Порция фруктов на диете DASH:

Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера);

Фруктовый сок — 3/4 чашки;

Мандариновые или апельсиновые дольки, по объёму не более 1/2 чашки;

1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками;

1/2 чашки консервированных фруктов в собственном соку;

Замороженные фрукты — 1/2 чашки;

1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ;

5 больших или 7 среднего размера ягод клубники;

1,5 сливы среднего размера;

2 абрикоса средней величины;

1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!);

1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без сахара и сливок);

1/2 манго среднего размера;

1/4 папайи среднего размера;

2 консервированных абрикоса (без сиропа);

14 штук консервированных вишен (без сиропа);

1,5 консервированных персика (без жидкости).

1 консервированная груша (без сиропа);

2,5 консервированных дольки ананаса (без сиропа);

3 консервированных сливы (без сиропа);

9 высушенных половинок абрикосов (кураги);

1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых;

1 чашка листовой зелени, такой как латук или шпинат, или 1 чашка салата из зеленых овощей;

1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата;

7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см);

3 соцветия капусты брокколи или 1/3 огурца среднего размера;

10 перьев зелёного лука средней длины;

13 редисок средней величины;

9 стручков снежного или сахарного зелёного горошка;

6 долек летних кабачков (желтых или цуккини);

1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля;

1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат;

1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца;

2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре;

4 кочанчика брюссельской капусты среднего размера;

1 кукурузный початок среднего размера;

7 грибов среднего размера;

1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок;

1 целая репа средней величины;

10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре);

1 печеная картофелина среднего размера;

3/4 чашки сладкого картофеля;

1/2 чашки томатного соуса к спагетти;

1/4 чашки томатной пасты;

1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо);

3/4 чашки овощного сока;

1 чашка горохового супа;

1 чашка овощного супа.

Мясо и белковые продукты в диете DASH — не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:

55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягнятины или нежирной свинины (без костей);

55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины или индейки (без кожицы и костей);

55—85 г вареной рыбы (без костей). Допускается и даже рекомендуется для укрепления сердца употребление жирных сортов морской рыбы или препаратов рыбьего жира;

55—85 г рыбных консервов без соуса;

1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка;

1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы;

1/3 чашки орехов: грецких или арахиса;

1/2 чашки печеных бобов;

1/2 чашки соевого сыра тофу;

30 г постной ветчины;

1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г);

6 креветок среднего размера;

1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса);

4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических;

1/4 чашки консервированной лососины (без соуса);

1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).

Для молочных продуктов:

1 чашка молока или пахты;

1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта;

45-50 г твердого сыра;

55 г плавленого сыра;

2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре);

1/2 чашки сухого обезжиренного молока;

1/2 чашки сгущенного молока без сахара;

1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.

Рецепты

Запеченная треска

В соответствии с диетой DASH нужно употреблять не менее 2 порций продуктов в день, содержащих достаточное количество белка. Им богата рыба, причем, разрешено употребление даже жирных её сортов. Для запекания можно взять треску или форель. Филе рыбы следует вымыть, смазать оливковым маслом и натереть специями, а затем готовить в разогретой до 180 °C духовке в фольге. Размер одной порции составляет 80 г. Жирные сорта рыбы в таком случае станут источником не только белка, но и полезных жиров.

Это блюдо простое в приготовлении, но обладает оригинальным вкусом и содержит богатые витаминами и полезными веществами продукты. Для приготовления салата следует измельчить зеленое яблоко и листовой салат, добавить к ним немного грецких орехов, подсолнечных семечек и клюквы, а затем заправить оливковым маслом.

В этом салате наряду с овощами присутствует куриное мясо, что делает его достаточно сытным. Вареное куриное филе и сельдерей нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи и зеленый лук, а затем заправить оливковым маслом или нежирной сметаной.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Гипертония – это заболевание, чьим главным симптомом является высокое артериальное давление, причинами которого считается нервно-функциональное нарушение тонуса сосудов. Чаще всего данное заболевание встречается у людей, которым за 40, но в последнее время гипертония заметно помолодела и встречается у людей разных.

Гипертонический криз опасен тем, что вызывает серьезные осложненион может привести к ухудшению зрения. Поэтому при появлении симптомов криза важно своевря, поражающие жизненно важные органы: печень, почки и сердце. Кроме того, еменно и качественно оказать помощь. Она заключается в том, чтобы.

Медикаментозное лечение гипертонии необходимо, когда давление достигает значений выше 160 на 90 мм рт. ст., если гипертония развивается на фоне системных заболеваний, сахарного диабета, сердечной и почечной недостаточности приём медикаментов начинают уже при значениях 140 на 85. При повышенном сердечном давлении и.

Причем современные способы лечения болезни отличаются от устоявшихся стереотипов, касающихся того, что обязательно нужно каждый день выпивать по полпачки таблеток. Можно вовсе обойтись без лекарств, принимая лишь полезные для здоровья минералы, аминокислоты и витамины. Они, в грамотном.

Гипертония таит в себе множество опасностей, небрежное отношение к этому заболеванию чревато серьезными проблемами для здоровья и жизни человека. Если у пациента диагностировали гипертонию, то это значит, что с этого дня он обязан кардинально изменить свой привычный устав и даже образ мышления. Это не означает, что качество.

Регулярное употребление в пищу продуктов, которые укрепляют сердечную мышцу, стенки сосудов, а также нормализуют артериальное давление, может не только облегчить состояние больного во время приступа гипертонической болезни, но и снизить количество принимаемых лекарств.

Источник

Диета DASH

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

Источник

DASH-диета

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

История возникновения

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

Преимущества DASH-диеты

Недостатки DASH-диеты

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14] DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

Самостоятельное приготовление пищи:

Питание вне дома:

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник