Дефицит калорий что можно есть

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Источник

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Источник

Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор!)

Многие люди ошибочно полагают, что только избранным удается похудеть безопасно и на долгий срок. Однако если знать золотое правило похудения, которое заключается в питании с дефицитом калорий, то процесс похудения облегчается в разы.

Итак, давайте разберемся подробно, что такое питание с дефицитом калорий, подходит ли вам эта система похудения и что нужно сделать, чтобы правильно соблюдать дефицит калорий.

Дефицит калорий: в чем суть

Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.

Создать дефицит калорий можно двумя способами:

Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.

К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.

Как работает дефицит калорий?

В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности.

Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий.

Почему не работают низкокалорийные диеты:

В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть.

Кому подходит дефицит калорий?

Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму.

Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения:

А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его.

Виды дефицита калорий

В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.

Если вы решили начать похудеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Дефицит, профицит, поддержка веса

С дефицитом калорий разобрались – это, по сути, недостаток или недобор калорий, который стимулирует организм брать энергию из жировых запасов благодаря чему наступает похудение.

Профицит – это противоположный термин, а именно – перебор калорий, из-за которого человек набирает вес. Любой набор веса происходит по причине профицита – искусственно созданного или неосознанного.

Поддержка веса – это отсутствие колебаний массы тела в течение долгого времени. Поддержка веса возможна лишь в том случае, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите. В таком случае вы не будете худеть, но и поправляться тоже не будете.

Дефицит калорий: как рассчитать

Дефицит калорий для похудения рассчитывается индивидуально для каждого человека, так как эта величина зависит от массы тела и образа жизни. Например, людям, которые работают за компьютером, требуется меньше калорий, чем тем, кто занят ежедневным физическим трудом. Давайте рассчитаем, сколько калорий нужно именно вам для того, чтобы эффективно худеть. Вам понадобится калькулятор, блокнот и ручка, ну или смартфон.

Ниже предлагается готовый калькулятор онлайн, если вам не хочется разбираться в подсчетах.

Шаг 1: Расчет базового метаболизма

Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.

Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

Где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: Учет физической активности

Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.

Учет физической активности важен, чтобы определить максимально точное количество калорий, сжигаемых в течение дня. Исходя из этих данных, можно рассчитать дефицит калорий, которые оптимально подойдет для похудения.

Шаг 3: Расчет с дефицитом калорий

Если вы уже вычислили свой базовый метаболизм, умножили его на коэффициент активности, то пришло время рассчитать дефицит калорий для похудения. Для этого нужно определиться, какой именно дефицит вам нужен.

Выше мы привели примеры маленького, большого и среднего дефицита, который базируется на биометрических показателях качества тела, а именно – количества жировой ткани в организме. Показатели приводятся в процентах, которые нужно перевести в простое число. Для этого число в процентах поделите на 100. Например, если вы хотите дефицит 20%, то поделите это число на 100. Получится 0,2 и это число необходимо умножить на количество сжигаемых калорий в течение дня (базовый метаболизм умноженный на коэффициент активности), а затем отнять от суточного калоража.

Получается вот такая формула:

Выглядит сложно, но на примере будет проще.

Пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем пример калоража с учетом небольшого дефицита для женщины и мужчины.

Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 160, сидячая работа, 3 тренировки в неделю:

Мужчина, 25 лет, вес 90, рост 180, работа за компьютером, 3 тренировки в неделю:

Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учетом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.

Готовый калькулятор калорий

Если вы не любите ручные расчеты, то можете воспользоваться готовым калькулятором суточной нормы калорий. Ниже также предлагается калькулятор суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Дефицит калорий: что еще важно знать

Теперь, когда вы рассчитали калораж с учетом дефицита и приготовились худеть, вам пригодятся правила и лайфхаки, следуя которым процесс похудения станет эффективнее и безопаснее. Мы постарались разобрать самые важные моменты по теме дефицита калорий, чтобы результат на весах вас по-настоящему обрадовал.

Правила похудения на дефиците калорий

Дефицит калорий – это не просто урезание суточного калоража. Это целая система, где есть свои правила, следуя которым можно худеть гораздо эффективнее и безопаснее.

При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий, вы не почувствуете дискомфорта и сможете легко худеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.

Белки, жиры и углеводы

Макронутриенты белки, жиры и углеводы – биологически значимые вещества, жизненно необходимые человеку. Они участвуют в обмене веществ, а потому поддерживают здоровье и нормальное функционирование организма.

На дефиците калорий необязательно учитывать БЖУ (белки, жиры и углеводы), если вы хотите похудеть. Однако учет БЖУ повысит качество рациона. Для похудения оптимально такое соотношение макроэлементов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Регулярность соблюдения дефицита калорий

Существует несколько разновидностей дефицита калорий для похудения. Например, можно учитывать суточную калорийность, а можно считать общую за всю неделю. Разберем все популярные схемы.

Любая из вышеприведенных схем одинаково эффективна для похудения, так как недельная калорийность рациона остается в пределах дефицита. Однако мы рекомендуем придерживаться первого варианта, потому что на практике постоянные качели калорий сильно расхолаживают. А в деле похудения очень важна дисциплина и постоянство.

Если вы выбрали режим выходного дня, то очень важный момент – не есть в дни читинга слишком много соленого или углеводов. Это спровоцирует задержку воды в организме, что приведет к эффекту плато в лучшем случае, а в худшем – к паре новых лишних килограммов.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Несмотря на то, что соблюдение дефицита калорий – это гарантированный способ сбросить вес, существует несколько причин, почему килограммы не уходят.

Дефицит калорий для похудения всегда работает, но только при реальном, а не мнимом соблюдении. Придерживайтесь простых правил, исправляйте ошибки, и вы обязательно увидите результат.

Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий

Чтобы дефицит калорий не казался очередным невыносимым ограничением, предлагаем простые лайфхаки, которые облегчат подсчеты и сделают похудение эффективнее и быстрее.

Вопросы и ответы по дефициту калорий

В этом блоке мы постарались ответить на все вопросы, которые касаются похудения на дефиците калорий, отзывы о котором интересуют большинство худеющих.

1. Что выбрать: дефицит калорий или диету?

Любая диета предполагает создание дефицита калорий, так как это единственно возможный способ похудеть. Но если дефицит калорий как система снижает суточный калораж незначительно, то любая диета подразумевает урезание рациона почти на 50%, что спровоцирует замедление обмена веществ и стремительный набор веса в будущем. Поэтому рекомендуем вам дефицит калорий с умеренным сокращением калорийности, а не опасные и строгие диеты с множеством ограничений.

2. Почему дефицит калорий – это оптимальный вариант похудения?

Эффективность дефицита калорий для похудения обусловлена биологическими особенностями человеческого организма. Все очень просто: если тратить больше калорий, чем потреблять, то вы неизбежно будете худеть. Так как организм будет добирать нужные калории из энергетических запасов организма, заставляя вас прощаться с лишними килограммами.

3. На сколько можно похудеть на дефиците калорий?

Все зависит от того, на сколько вы хотите похудеть. Вы будете худеть до тех пор, пока будет сохраняться дефицит калорий. Поэтому, если хотите похудеть на 10-20-30 кг, то это возможно! Главное – соблюдать дефицит и корректировать его по мере похудения.

Норма похудения на дефиците калорий – от 0,5 кг до 1 кг в неделю (в первый месяц может быть больше за счет уменьшения отеков). В более стремительном похудении нет никакого смысла. Во-первых, вы будете терять мышечную массу, которую потом будет очень тяжело набрать. Во-вторых, при большом лишнем весе ваша кожа не успеет подтянуться в процессе уменьшения объемов.

4. Какой дефицит калорий брать, если я хочу похудеть быстрее?

Для быстрого похудения подойдет дефицит калорий 25-30% (но такой дефицит калорий должен быть временным!). Также следите, чтобы полученный калораж был выше значений базового метаболизма. Лучше взять меньший дефицит, например, 20-25%, но повысить суточный расход калорий за счет физической активности. Необязательно заниматься интенсивными тренировками, достаточно быстрой ходьбы 1-2 часа в день на регулярной основе.

5. Можно ли НЕ похудеть на дефиците калорий?

Если дефицит рассчитан верно, то вы обязательно похудеете. Отсутствие результата может быть обусловлено замедленным обменом веществ, неправильным подсчетом калорийности, гормональными нарушениями. Но если со здоровьем все в порядке и в подсчетах ошибок нет, то результат обязательно будет. Кроме того, даже с нарушенным обменом веществ вы будете худеть на дефиците калорий, правда, вероятно, вес будет уходить медленнее обычного.

6. Есть ли запрещенные продукты на дефиците калорий?

Схема не подразумевает ограничений, если калорийность рациона не выходит за рамки рассчитанного коридора. Это подтверждают многочисленные отзывы о дефиците калорий. Однако лучше минимизировать потребление быстрых углеводов, которые вызывают постоянное чувство голода, тягу к сладкому и перекусам, провоцируют срывы. Можно оставить их небольшом количестве, а именно не больше 10-15% от общей нормы калорий. Читайте подробнее о быстрых углеводах.

7. Важно ли соблюдение правильного питания на дефиците калорий?

Так как дефицит калорий для похудения не предполагает ограничений, то вы можете питаться так, как вам нравится. Но правильное питание является залогом здоровья, поэтому рекомендуется употреблять полезные продукты и минимизировать употребление вредных продуктов с обилием жиров и сахара.

Стоит добавить, что сбалансированное питание уменьшает риск срывов и превышений нормы калорий. Например, правильный и полноценный завтрак и обед снижают вероятность вечернего зажора практически до нуля. То же самое касается и чрезмерного употребления быстрых углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови и постоянное желание перекусить.

8. Нужно ли соблюдать дефицит калорий ежедневно?

Если вы не уверены, что сможете соблюдать дефицит ежедневно, то можно выбрать более гибкую схему, например, “зиг-заг”, в которой чередуются дни с высокой и низкой калорийностью. Главное, чтобы средняя калорийность за неделю не выходила за рамки дефицита. Хотя для собственной дисциплины лучше приучать себя к ежедневному соблюдению нормы калорий.

9. Что делать, если нарушил?

Устраивать после этого разгрузочные дни или голодание не следует. Достаточно следующие день-два незначительно снизить калорийность рациона, чтобы компенсировать переедание. Также можно увеличить физические нагрузки. По отзывам о дефиците калорий, одно нарушение не повлияет на конечный результат.

10. Нужно ли считать БЖУ на дефиците калорий, чтобы похудеть?

Для похудения в первую очередь важны калории, а не соотношение белков, жиров и углеводов. Однако для похудения за счет жировой ткани, а не мышц, рекомендуется есть больше белка. Также за его количеством следует следить, чтобы избежать потери мышц, которые уходят при похудении быстрее всего. Обращаем ваше внимание на белки, потому что именно их обычно недобирают худеющие.

Однако при небольшом лишнем весе ( 11. Нужно ли пересчитывать дефицит калорий после похудения?

Так как базовый метаболизм зависит от массы тела, со снижением веса его показатели тоже изменятся. Поэтому рекомендуется пересчитывать дефицит калорий после каждых 5-6 потерянных килограммов.

Небольшой лайфках: при расчете суточной нормы калорийности вы можете внести данные не по своему текущему весу, а по желаемому. Например, ваш вес 70 кг, но вы хотите похудеть до 60 кг. Соответственно используйте для расчетов в таблице выше цифру 60 кг, чтобы не пересчитывать калораж в дальнейшем.

Однако если у вас большой лишний вес, то не стоит брать слишком далекую цель: разница между желаемым и текущим весом не должна быть больше 15-20 кг. Например, если ваш вес 120 кг, то используйте для расчетов по вышепредложенной схеме вес в 100 кг. Когда достигнете этого значения, пересчитайте заново уже с новым целевым значением (например, 85 кг).

12. Нужно ли пересчитывать калории при смене физических нагрузок?

Если у вас меняется коэффициент физической активности, то дефицит калорий обязательно нужно пересчитать. Причем это работает как в сторону уменьшения нормы калорий, так и в сторону повышения.

Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии – норма калорий с дефицитом будет ниже. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни. Например, если вы сменили сидячую работу на физическую, то норма калорий будет выше.

13. Нужно ли где-то учитывать потраченные калории за время тренировки?

Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности, когда вы указываете коэффициент физической активности. Чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем выше будет коэффициент активности и тем больше будет ваша норма калорий.

Однако подчеркиваем, не нужно дополнительно вычитать калории, потраченные за время тренировки. Например, ваша норма калорий с учетом дефицита – 1600 ккал. Если вы потратили за время тренировки 500 ккал, то не нужно их вычитать из вашей нормы. Норма калорий остаётся прежней. Учитывайте спорт только в общем коэффициенте физической активности.

14. Если я тренируюсь, обязательно ли соблюдать дефицит для похудения?

Процесс похудения наступает тогда, когда вы съедаете меньше калорий, чем организм способен потратить. Интенсивные тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы, повышают выносливость, ускоряют жиросжигающие процессы. Но если в питании будет сильный перебор по калориям, то жировая масса будет увеличиваться даже при регулярных интенсивных тренировках.

Смотрите наши подборки интенсивных упражнений:

15. Что делать, если перестал худеть на дефиците калорий?

Скорее всего, наступил эффект плато, знакомый каждому человеку, хотя бы раз сидевшему на диетах. В этом случае особых мер проводить не нужно. Особенно не следует снижать калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм. Оптимальным способом подстегнуть организм станет дополнительная активность. Например, получасовая пробежка, легкие тренировки в домашних условиях, ежедневная прогулка перед сном.

Посмотрите наши тренировки для новичков:

16. Что делать, если уже похудел, нужно ли продолжать сидеть на дефиците?

Если вес вас устраивает, то можно переходить на поддерживающий калораж или дефицит в 0%. Он состоит из показателей базового метаболизма, умноженного на коэффициент активности. Смотрите выше готовый калькулятор калорий, только вам нужно выбрать цифру в строчке «поддержка веса».

17. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы нарастить мышечную массу?

Для роста мышечной массы дефицит калорий не подойдет, так как он рассчитан на похудение, а не набор веса, хотя и за счет мышц. Единственное, что вы можете сделать для своих мышц на дефиците, так это снизить их потерю с помощью потребления достаточного количества белка (30% от суточной нормы).

А если хотите нарастить мышцы с минимальным набором жировой массы, то вам подойдет поддерживающая калорийность или минимальный профицит 5-10% + употребление достаточного количества белка + снижение жиров и быстрых углеводов.

18. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы сильно НЕ худеть?

В этих случаях настоятельно рекомендуем также следить за соотношением БЖУ и качеством питания. На последнем этапе избавления от жира организм будет упираться до последнего, чтобы не отдать стратегические запасы. Поэтому очень важно правильно и сбалансированно питаться, чтобы способствовать снижению жировой массы. Также качество питания очень важно для набора веса, чтобы прирост был за счет мышц, а не за счет жира.

Кроме того, не забывайте о физической активности. Именно спорт позволяет отшлифовать фигуру, сделав тело подтянутым и упругим.

19. Можно ли худеть на дефиците калорий подросткам?

Умеренный дефицит калорий подходит для похудения в подростковом возрасте, особенно, если снижение суточного калоража произойдет за счет вредной пищи. Чаще всего ограничения сладкого и жирного в молодом возрасте будет достаточно для безопасного сброса веса. У подростков обычно высокий обмен веществ, поэтому хватаетг даже небольшой коррекции рациона, чтобы уменьшить вес. Поэтому если лишний вес не очень большой, например, 5-7 кг, то рекомендуется создавать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, а не урезания рациона питания.

20. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Это очень частый вопрос от худеющих, поскольку большинство людей хочет получить быстрые результаты за короткое время. Поэтому есть искушение взять максимально возможный дефицит или урезать калории до минимально возможных значений (традиционно этим «потолком» считается 1200 ккал). Кроме того, есть люди, которым в принципе хватает еды на условные 1000-1200 ккал, поэтому они не видят смысла увеличивать калораж. Однако если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в >20% не стоит.

21. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Рекомендуем увеличивать норму калорий по вышеописанным причинам. Но тут есть одна тонкость. Представьте, что вы питались в пределах 1200 ккал, пересчитали свою норму и решили начать питаться на 1600 ккал. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал. Постепенно организм перестроится, но к тому моменту вас уже может охватить отчаяние из-за внезапного набора веса.

Что же делать? Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Это называют принципом разгона метаболизма. Его цель – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1200 ккал. Но с учетом подсчитанного дефицита калорий ваша суточная норма может составлять 1600 ккал. Для того чтобы не спровоцировать резкий набор веса, повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 100 единиц в неделю. Например:

Такой же принцип используйте, если вы переходите от дефицита калорий к поддержке веса. Не делайте это резко, постепенно возвращайтесь к прежнему рациону питания.

22. Мне не нравится считать калории, есть ли более простой способ похудения?

Сейчас набирает популярность интервальное голодание 16/8, которое многим нравится удобством и легкостью соблюдения. Это тоже достаточно щадящий вариант похудения. Однако как мы уже отмечали выше, любая диета или система питания – это по сути тот самый дефицит калорий, но в разных формах. Читайте подробнее об интервальном голодании.

Отзывы на дефицит калорий

Приведем несколько отзывов на дефицит калорий для наглядности и дополнительной мотивации.

Стася, 28 лет

Дефицит калорий мне порекомендовал диетолог в фитнес-клубе, и уже 2 месяца я веду пищевой дневник, в который записываю абсолютно все съеденное за день. Первые результаты очень мотивируют! За первый месяц ушло 3 кг, за второй – 2 кг, и осталось еще 5 кг до идеальной фигуры. Подсчет калорий занимает полчаса времени в день, зато тело улучшается на глазах. Мне все нравится, рекомендую этот подход, но в сочетании с тренировками, чтобы не только похудеть, но и подтянуть тело.

Евгения, 34 года

При своих 15 кг лишнего веса я долго искала работающую диету, пока в интернете не наткнулась на отзывы про дефицит калорий. Идея показалась очень логичной, и я попробовала похудение при снижении калорийности на 10%. Действительно, вес потихоньку уходит даже без регулярных занятий спортом, на который у меня не хватает времени из-за ребенка и работы. Пока удалось сбросить 2 кг, но я на дефиците всего полторы недели, так что довольна и этим!

Аня, 23 года

Знакомая худеет на дефиците калорий, и я тоже решила попробовать. Но считать калории оказалось не таким уж увлекательным занятием. Нужно постоянно думать, что ты ешь, не забывать записывать каждую мелочь…В общем, такая система мне не подходит, ведь для подсчета калорий нужно минимум полчаса свободного времени, которое не просто найти. Возможно, кому-то такой способ похудения подходит, но для меня он оказался очень неудобным. Я перешла на интервальное голодание.

Егор, 24 года

После того, как записался в зал, заметил, что стал не худеть, а набирать вес. Тренер сказал, что дело в переедании после тренировок, из-за чего выходит постоянный профицит калорий. Я записывался в зал, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, а не набрать столько же сверху. Поэтому послушался тренера и скачал приложение для подсчета калорий. Уже месяц пользуюсь, и пока удалось сбросить 3 кг. Надеюсь, и дальше вес будет снижаться.

Заключение

Подведем итоги, что такое дефицит калорий и как правильно на нем худеть:

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для избавления от лишнего веса не существует. Но процесс похудения не обязательно равен периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Источник