Диафрагмальные практики что это
Подорожник
Психологический центр
Диафрагмальное дыхание – как его применять и зачем оно нужно
В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.
Виды дыхания
Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:
1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.
2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.
Диафрагмальное дыхание
Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.
Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.
Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.
Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.
Как его правильно делать
Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.
Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:
Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.
Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.
Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.
Противопоказания
Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.
Польза диафрагмального дыхания
При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?
Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.
Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.
Выводы
Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.
Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.
Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.
Интересные факты:
Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.
Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.
Работа с диафрагмами как способ выравнивания висцеральных дисфункций в организме
В одной из своих книг знаменитый доктор А.С. Залманов говорит о «чуде жизни». Под чудом он, в первую очередь, понимает мудрость организма человека, его умение противостоять опасностям, способность к компенсации и адаптации, самовосстановлению. А задача доктора состоит в том, чтобы, увидев проблему, устранить препятствия, освободить резервные силы организма и дать время, чтобы они заработали.
Всю жизнь, наблюдая и оценивая человеческий организм на разных уровнях (клетки, органы, системы), великий доктор пришёл к выводу, что «стимуляция естественных защитных сил организма — лучшая тактика лечения многих хронических заболеваний».
Под «самовыздоровлением» А.С. Залманов понимал восстановление анатомических структур и нормализацию десяти функций организма, среди которых значимое место занимает «восстановление ритма колебательных движений диафрагмы…».
С точки зрения анатомии, диафрагма — главная дыхательная мышца и рассматривается, обычно, только в пределах дыхательной системы. А. Залманов в своей книге «Секреты и мудрость тела» заставляет нас по-иному взглянуть на этот «небольшого значения мускул».
«Мы начинаем вдруг понимать огромное значение диафрагмы как «второго сердца» для венозного кровяного и лимфатического русла».
Профессор Фриберт, Мюнхен.
С точки зрения аллопатической медицины, диафрагма (грудобрюшинная) — это перегородка, состоящая из мышц и сухожилий, отделяющая грудную полость от брюшной. Она обеспечивает диафрагмальное дыхание, выравнивает давление в грудной и брюшной полостях, регулирует отток крови из вен, размещение газов во входной части желудка и кишечника. При вдохе она сокращается и уплотняется, грудная полость увеличивается, в результате, атмосферный воздух входит в лёгкие, при выходе диафрагма расслабляется и куполообразно вдаётся в грудную полость.
Вместе с тем, А. Залманов констатирует, что это далеко не полное представление о таком жизненно важном органе, и что о диафрагме речь, как правило, идёт в связи с заболеваниями дыхательной системы или сердца. А. Залманов считает, что влияние диафрагмы на деятельность и функции самых разных систем и органов огромно. Он называет её «вторым венозным сердцем человека» и добавляет: «А, может быть, и чем-то несколько большим».
«В здоровом организме диафрагма совершает в одну минуту 18 колебаний. Она перемещается на 2 см вверх и на 2 см вниз, в среднем, амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см, 18 колебаний в минуту, значит, примерно 1000 в час и 24000 в сутки! Теперь подумайте о работе, выполняемой этой мышцей, самой мощной в нашем теле, и о внушительной площади, которая опускается, как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезёнку, кишечник, оживляя все портальное и брюшное кровообращение».
Несмотря на то, что А. Залманов говорит только о грудобрюшинной диафрагме, описанные им функции этого органа (разделение полостей, выравнивание давлений, регуляция движения жидкостей) выполняют и другие диафрагмы организма.
Остеопатия описывает работу с шестью диафрагмами: намёт мозжечка, верхнее небо, поднижнечелюстная, подключичная, грудобрюшинная, тазовая. Вместе с тем, исследования практиков показывают, что решая задачу выравнивания висцеральных дисфункций в организме через работу с диафрагмами, необходимо обратить внимание и на диафрагмы конечностей: диафрагмы предплечий (ульнарно-радиальные межкостные мембраны), диафрагмы голени (большеберцово-малоберцовые межкостные мембраны), диафрагмы кисти, диафрагмы пястно-фаланговых суставов кисти, подошвенные диафрагмы стоп.
Нарушение работы диафрагмы представляет собой её блокировку, спазм, остановку внутреннего ритма. В результате замедляется или останавливается движение жидкостей в сосудах и тканях, проходящих через диафрагму или находящихся рядом.
Задача доктора — не перестраивать организм, найти причину и дать толчок — запустить структуры: дать движение, разблокировать диафрагмы (запруды) и восстановить разницу давления в брюшной полости, между головой и грудным отделом, в конечностях.
Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание
Практикуя асаны по онлайн урокам, вы часто можете услышать инструкции по дыханию, подобные этой: «сейчас мы выполним цикл диафрагмального дыхания, лягте на спину, выполните вдох животом, так, чтобы он надулся, как шар, а на выдохе сдулся, при этом не позволяйте двигаться грудной клетке и ребрам, потому что если они подключаются, то не используется диафрагма, и вы дышите поверхностно».
Подобный миф, вероятнее всего, связан с распространенным изменением паттерна дыхания, когда перерабатывает грудная клетка и дыхание происходит только за ее счет. И, видимо, поэтому так много внимания акцентируется на выключении этой области во время диафрагмального дыхания.
Почему дышать только «полной грудью» неполезно?
При изолированном дыхании грудным отделом происходит следующее: диафрагме достается меньше работы, а основная нагрузка ложится на мышцы шеи, груди и верхней трети тела, которые являются только вспомогательными при дыхании, и, кроме этого, выполняют множество других функций. В итоге они перерабатывают, укорачиваются, вызывают болевые ощущения и различные деформации осанки и эстетики лица и тела. А при выполнении любого комплекса упражнений из йоги нормальная работа этих вспомогательных мышц в согласии с диафрагмой чрезвычайно важна. Вот почему во время выполнения асан так много времени уделяется диафрагмальному дыханию и так выраженно выделяются инструкции выключить весь грудной отдел и работать одним животом. Это необходимо, чтобы «раздышать» брюшной отдел и скорректировать паттерн дыхания.
Понимание анатомии диафрагмального дыхания животом и грудной клеткой
Как мы уже знаем, диафрагма – это куполоподобная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе купол диафрагмы выгибается вниз, и таким образом тянет за собой легкие, расширяя их объем, и надавливает на содержимое брюшной полости и при этом живот действительно, подобно шарику, выпячивается вперед. Легкие располагаются на верху диафрагмы и «цепляются» за ее поверхность. Поэтому, когда диафрагма опускается, она растягивает легкие, создавая дополнительное пространство внутри них. Воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить дополнительное пространство, и мы вдыхаем. Когда вдох завершен, мозг перестает подавать диафрагме сигнал к сокращению, мышца расслабляется, и все ткани, которые она перемещала во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох. Так вот, при диафрагмальном дыхании животом это естественное движение гипертрофированно подчеркивается.
Есть еще более усложнённая версия, так называемое диафрагмальное дыхание грудной клеткой. В этом случае на вдохе живот фиксируется и напрягается, чтобы словно «подпереть» диафрагму снизу и создать ей легкое сопротивление. Тогда она не может так же свободно прогнуться вниз, и на вдохе важно «надувать шарик» в области межреберья, тогда диафрагма будет как будто тянуть легкие и раскрывать грудную клетку наружу. Таким образом задействуется целая группа вспомогательных мышц, которые бывают отключены при неправильных паттернах дыхания.
Упражнение на разработку диафрагмы
Очень важно в ходе дыхательных упражнений разрабатывать диафрагму и сопутствующие ей мышцы. Для этой цели есть эффективное и не очень сложное упражнение, главное, следить за техникой его выполнения и не спешить.
Лягте на спину. Одной рукой обнимите себя за живот, а второй за грудину. Сделайте глубокий вдох животом, сильно выпячивая его наружу, старайтесь, чтобы при этом грудной отдел был зафиксирован. Достигнув пика, задержите дыхание, сократите живот и переместите весь вдох в грудной отдел, как будто вы «перекатываете мячик» из брюшного отдела в грудной. Затем «перекатите мяч» обратно в живот и выдохните.
Проделайте то же самое в обратной последовательности: вдохните «мяч» в грудную клетку с зафиксированным животом и перекатите вдох в живот и обратно. Выдохните.
Текст: Юлия Долженкова.
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Диафрагмальное дыхание – учимся дышать правильно и с пользой для здоровья
Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.
Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.
Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.
Польза и вред диафрагмального дыхания
О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:
От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.
Польза брюшного дыхания заключается в следующем:
Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.
Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.
Правила брюшного дыхания
Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.
Техника диафрагмального дыхания
Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.
Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.
На спине
Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.
Занятие сидя
Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.
«Собачье дыхание»
Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.
Упражнение с книгой
Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.
Как дышать диафрагмой для похудения
Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.
Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.
Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).
Диафрагмальные практики что это
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!