Диета богатая фолатами что это
Диета при низком содержании фолиевой кислоты
О том, что продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты очень важны в диете, знают все. Чем же полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты?
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты способствуют:
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Какие симптомы могут указывать на необходимость употребления продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты? Следующие симптомы могут указывать на недостаток фолиевой кислоты в организме: раздражительность; умственная усталость, забывчивость или путаница; депрессия; бессонница; общая или мышечная усталость; гингивит или заболевания пародонта. Богатыми фолиевой кислотой продуктами являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица.
Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты – это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи.
При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота может играть роль в профилактики и лечении следующих заболеваний: алкоголизма, анемии (особенно пернициозной анемии), атеросклероза, дисплазии шейки матки, опухоли шейки матки, болезни Крона, депрессии, диареи, гингивита, глоссита, связанных с накоплением гликогена болезней, гипергомоцистеинемии, воспалительных заболеваний кишечника, бессонницы, миелопатии, дефекта нервной трубки, не старческом слабоумии, опухоли яичников, заболевании пародонта, синдроме беспокойных ног, шизофрении, себорейном дерматите, тропическом спру, опухоли матки.
Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?
Превосходными источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, зелень, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Очень хорошими источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как: черные бобы, морские бобы, фасоль, бараний горох, папайя, клубника, морские овощи, стручковая фасоль, капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, лук-порей, фенхель, помидоры и зеленый горошек.
Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты
Для того чтобы помочь вам определить продукты, которые содержат высокие концентрации фолиевой кислоты, мы приводим рейтинг продуктов. Содержание фолиевой кислоты указано в пересчете на суточную потребность человека в этом витамине (значение выражено в процентах). По критерию пользы для здоровья все продукты разделены на такие категории, как отличные, очень хорошие и хорошие продукты.
Содержание фолиевой кислоты в отличных продуктах
Чечевица – в 1 чашке содержится 89,59% суточной потребности в фолиевой кислоты, спаржа – в 1 чашке 67,05%, шпинат – в 1 чашке 65,7%, репа – в 1 чашке 42,48%, брокколи – в 1 чашке 42,12%, свекла – в 1 чашке 34%, салат Ромен – в 2 чашках 31,96%, цветная капуста – в 1 чашке 13,64%, петрушка – в 0,5 кубке 11,55%.
Содержание фолиевой кислоты в очень хороших продуктах
Черная фасоль – в 1 чашке содержится 64,07% суточной потребности в фолиевой кислоте, фасоль – в 1 чашке 57,52%, папайя – в 1 плоде 25,53%, брюссельская капуста – в 1 чашке 23,4%, зеленый горошек – в 1 чашке 21,7%, сладкий перец – в 1 чашке 10,58%, зеленая фасоль – в 1 чашке 10,31%, сельдерей – в 1 чашке 9,09%, капуста – в 1 чашке 9%, патиссоны – в 1 чашке 9%, клубника – в 1 чашке 8,64%, помидоры – в 1 чашке 6,75%, лук-порей – в 1 чашке 6,24%, фенхель – в 1 чашке 5,87%.
Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах
Сушеный горох – в 1 чашке содержится 31,85% суточной потребности в фолиевой кислоте, авокадо – в 1 чашке 30,38%, арахис – в 1/4 чашки 21,9%, семена подсолнечника – в 1/4 чашки 19,86%, киноа – в 3/4 чашки 19,43%, апельсина – 1 плод содержит 9,82%, дыня – в 1 чашке 8,4%, лук – в 1 чашке 7,88%, зелень – в 1 чашке 7,6%, ананас – в 1 чашке 7,42%, малина – в 1 чашке 6,46%, морковь – в 1 чашке 5,79%, зелень свеклы – в 1 чашке 5,04%, киви – в 1 штуке 4,31%, кале – в 1 чашке 4,22%, шампиньоны – в 1/2 чашки 3,81%, базилик – в 1/2 чашки 3,6%, баклажан – в 1 чашке 3,46%, горчица – в 1 чашке 3,15%, лимоны и лайм – в 0,25 чашки 3,05%.
Рекомендованные суточные дозы фолиевой кислоты
Рекомендованы следующие суточные дозы для фолиевой кислоты: 0-6 месяцев: 65 мкг; 6-12 месяцев: 80 мкг; 1-3 лет: 150 мкг; 4-8 лет: 200 мкг; мужчины 9-13 лет: 300 мкг; мужчины 14 лет и старше: 400 мкг; женщины 9-13 лет: 300 мкг; женщины 14 лет и старше: 400 мкг; беременные женщины любого возраста: 600 мкг; женщины в период кормления грудью: 500 мкг. Допустимый верхний предел суточной дозы фолиевой кислоты для мужчин и женщин составляет 1000 мкг. Этот предел был разработан для применения синтетической фолиевой кислоты.
Витамин В9 : против стресса и не только
Эксперт: Фатима Дзагоева, врач-эндокринолог Национального исследовательского центра эндокринологии
Витамин из листьев
Водорастворимый витамин В9, или фолиевая кислота, был обнаружен учеными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.
Лекарство от Альцгеймера?
Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный приём фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей – это первый симптом болезни Альцгеймера. Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30-50%. Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.
Дефицит и излишек
Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолатов в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.
В каких продуктах искать витамин В9?
Секреты усвоения
Витамин В9 и витамин В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения – в печени, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А невыявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.
Уровень фолиевой кислоты можно определить по анализу крови. В норме – это 7-45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.
Рецепты
Салат со шпинатом
2 порции, в каждой – 796 ккал
Понадобится:
50 г молодого шпината
50 г листьев горчицы
60 г мягкого козьего сыра
2 стебля зеленого лука
2 ст. л. кунжутных семян
1 ст. л. винного уксуса
5 ст. л. домашнего майонеза
Что делать:
Приготовление яйцо-пашот. Разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку, и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты.
На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри.
Зелёный лук порезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы.
Авокадо очистить, порезать тонкими полосками.
Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху – тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать черным кунжутом. Из козьего сыра сформировать шарики и выложить на салат.
Брускетты с куриным паштетом
10 порций, в каждой – 122 ккал
Понадобится:
500 г куриной печени
150 мл десертного вина Vin Santo (мускатное вино или херес)
150 мл куриного бульона
Хлебцы или цельнозерновой ржаной хлеб
Сливочное масло, соль, перец, веточки свежей зелени – по вкусу
Что делать:
На сливочном масле обжарить порезанный лук до прозрачности.
Добавить крупно порезанную куриную печень. Залить вином, подождать, пока выпарится, чтобы ушел запах алкоголя. Протереть в блендере и вернуть обратно в сковороду. Добавить немного бульона и потушить до достижения желаемой консистенции. Посолить-поперчить. Подавать на поджаренном в тостере хлебе, украсив зеленью.
Киш с брокколи и сыром фета
8 порций, в каждой – 446 ккал
Понадобится:
Для начинки:
0,5 ч. л. сухого тимьяна
1 ст. л. семена кунжута
50 г тертого пармезана
1 пучок зелёного лука
Для теста:
100 г сливочного масла
1 ч. л. разрыхлителя
Что делать:
Почему нам жизненно необходимы фолаты и где они содержатся
Иммунная система не может нормально функционировать без фолатов. Чем фолаты отличаются от фолиевой кислоты и какие продукты включить в рацион, чтобы не болеть?
Что такое фолаты
Фолаты — это общее название группы биологически активных соединений, которые также называют витамином B9. К ним относится всем известная фолиевая кислота и ее производные: тетрагидрофолиевая кислота, метилтетрагидрофолат, фолацин и др. Раньше в эту же группу включали L. casei и витамин M.
Источниками натуральных фолатов являются фрукты, овощи и другие продукты питания, причем они в несколько раз активнее, чем синтетические фолаты, в частности, фолиевая кислота, которую обычно принимают в виде таблеток. Синтетическая фолиевая кислота, безусловно, более стабильна при переработке и хранении, она лучше усваивается, но в организме она все равно преобразуется в фолаты. Также фолаты могут синтезироваться микробиотой кишечника, но в очень незначительных количествах, поэтому важно принимать их с пищей. Около половины хранящихся в организме человека фолатов находится в печени, а остальное — в крови и тканях.
Зачем нужны фолаты
Фолаты неоходимы для синтеза ДНК, деления и роста всех клеток в нашем огранизме, в том числе иммунных. Согласно исследованиям, дефицит фолатов может привести к анемии (т.к. производство эритроцитов затруднено из-за ограниченного деления клеток), депрессии, болезням сердца, инсультам и повышенному риску развития онкологических заболеваний (рака предстательной железы, прямой кишки, молочной железы, яичников, поджелудочной железы, головного мозга и т.д.).
Особенно важны фолаты для репродуктивной системы: способствуют сперматогенезу у мужчин, играют важную роль в качестве и созревании яйцеклеток, росте плода и развитии его органов. Именно поэтому фолиевую кислоту назначают на этапе подготовки к беременности и во время нее.
Симпомами недостатка фолатов могут стать чувство усталости, слабость, тахикардия, учащенное сердцебиение, одышка, изменение цвета кожи или волос. Дефицит фолиевой кислоты может быть вызван нездоровым питанием, которое не включает достаточное количество овощей и других продуктов, богатых фолиевой кислотой, а также различными заболеваниями, при которых фолиевая кислота плохо всасывается в пищеварительной системе (например, болезнь Крона или целиакия). Также на усваиваемость фолатов могут влиять прием некоторых лекарств и пристрастие к алкоголю.
Взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолатов из пищевых продуктов или витаминных добавок к пище.
Где содержатся фолаты
Так как термин фолаты происходит от латинского слова folium (что переводится как лист), можно с уверенностью сказать, что одним из главных их пищевых источников являются листовые салаты и овощи, особенно темно-зеленые. В целом, они естественным образом присутствуют в самых разнообразных продуктах питания: фруктах, орехах, бобовых, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и злаках. Рекордсмены по содержанию фолатов — шпинат, арахис, печень, спаржа и брюссельская капуста. Также надежным натуральным источником фолатов являются пивные дрожжи.
Фолаты, как и многие другие витамины, довольно хрупкие — они могут разрушаться из-за неправильного хранения овощей и термической обработки. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в свежем виде или немного отваренными, тушеными.
Продукты богатые фолиевой кислотой
Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.
Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.
Чем отличается фолиевая кислота и фолат?
Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.
Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.
Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.
Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты.
Какие продукты богаты фолиевой кислотой?
Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.
Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.
Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.
Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.
Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.
Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.
Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.
Супереда с фолиевой кислотой
21 марта 2017 00:00
Есть множество причин, по которым вашему организму важно получать нужное количество фолиевой кислоты. Наверное, самое главное – она важна для роста и восстановления клеток. Фолиевая кислота – одно из самых недооцененных биологически активных веществ. Многие исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты в пище приводит к психическим расстройствам – например, к депрессии.
Другое название фолиевой кислоты – витамин B9. Она участвует во множестве процессов, необходимых для жизнедеятельности, в том числе в синтезе нуклеотидов в клетках, в синтезе и восстановлении ДНК, создании эритроцитов (препятствуя возникновении анемии). Фолиевая кислота также способствуют нормальному развитию плода. Более того, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются «святой троицей» здоровья плода. Недостаток этого витамина у беременных женщин может существенно нарушить развитие мозга плода.
К счастью, многие продукты являются естественными источниками фолиевой кислоты. Правильная подобранная диета с легкостью обеспечит вас этим витамином в нужном количестве.
Фолиевая кислота или фолат?
Часто фолат и фолиевую кислоту рекламируют из-за одних и тех же эффектов, но на самом деле их влияние на обмен веществ может различаться. Фолат – это естественная форма витамина B9, встречающаяся во многих продуктах растительного и животного происхождения. Фолиевая кислота, хотя и легко усваивается организмом, является искусственной формой данного витамина. Фолиевая кислота часто встречается в пищевых добавках и витаминизированных продуктах. Организм лучше приспособлен к потреблению фолата и поддерживает его концентрацию на нормальном уровне, отправляя избыток фолата в мочу. В дальнейшем мы не будем придавать значения разнице между фолиевой кислотой и фолатом.
Итак, продукты, содержащие много фолата (или фолиевой кислоты):
Зелень
Трудно удивиться тому, что один из самых здоровых видов пищи заодно богат и фолатом. Добавив побольше шпината, листовой или кормовой капусты, листьев репы и латука в рацион, вы резко увеличите потребление фолиевой кислоты. Всего одна большая тарелка этой вкусной зелени почти полностью покрывает дневную потребность в фолате.
В 250 г зелени содержатся:
Спаржа – одно из наиболее богатых фолатом растений. Всего один стакан вареной спаржи снабдит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 65% от дневной нормы. Спаржа не только вкусна – она также полна такими ценными компонентами пищи, как витамины К, С и А, а также марганец.
Брокколи
Брокколи – один из лучших продуктов, очищающих организм, но также это прекрасный источник фолиевой кислоты. Всего 250 г брокколи содержат приблизительно 26% от дневной нормы фолиевой кислоты, не говоря уже о других полезных веществах. Лучше всего употреблять органическую капусту брокколи – в сыром виде или слегка пропаренную.
Цитрусовые и другие фрукты
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но больше всего ее среди цитрусовых. Апельсины особенно богаты фолиевой кислотой. Один апельсин содержит около 50 мкг этого витамина, а большой стакан свежевыжатого апельсинового сока может содержать его в еще больших количествах. Фолатом также богаты такие фрукты, как папайя, грейпфрут, виноград, бананы, мускусная дыня и земляника.
В 250 г фруктов содержатся:
Бобы, фасоль, горох и чечевица
Среди бобовых особенно богаты фолиевой кислотой фасоль пинто, лимская фасоль, зеленый горох, коровий горох и стручковая фасоль. Что касается чечевицы, то все ее сорта богаты фолатом.
В 250 мг бобовых содержатся:
Авокадо
Любимое мексиканцами авокадо содержит 110 мкг фолата в 250 г мякоти, что составляет около 28% дневной нормы. И это не все: в авокадо много жирных кислот, витамина К и клетчатки. Добавьте авокадо в бутерброд или салат, и получите здоровый обед.
Окра
Один из самых стройных в мире овощей также один из самых богатых нутриентами. В ней содержатся витамины и минералы, способствующие очищению организма. Что касается фолата, окра – прекрасный источник. Всего полстакана окры содержат 103 мкг фолиевой кислоты.
Без сомнения, брюссельская капуста – один из лучших источников фолиевой кислоты. Всего 250 г вареной капусты – и вы получите 25% дневной нормы фолата. Кроме того, в ней много витамина С, витамина К, витамина А, марганца и калия.
Семена и орехи
Сырые, пророщенные или в составе салатов семена – отличный источник фолата. Особенно много фолата в семенах подсолнечника и льна – в 250 г содержится до 300 мкг. В орехах тоже много фолиевой кислоты, особенно в арахисе и миндале.
Цветная капуста
Часто крестоцветные считают одним из лучших источников витамина С, но в них также и много фолиевой кислоты. Всего 250 г содержит 55 мкг фолата – это около 14% от рекомендованной дневной нормы. Попробуйте добавить свежую цветную капусту в салат.
Свекла
Свекла – прекрасный источник антиоксидантов, кроме того, она в числе лучших помощников печени в очищении организма от токсинов. И есть еще причина добавить свеклу в рацион: в ней много фолиевой кислоты. В 250 г свеклы содержится 148 мкг фолата – это 34% суточной нормы.
Кукуруза содержит много фолата. 250 г приготовленной кукурузы содержат 34 мкг фолиевой кислоты – около 9% суточной нормы. Лучше выбирать свежую, а не консервированную кукурузу.
Сельдерей
Сельдерей часто представляют как овощ для борьбы с камнями в почках, но знаете ли вы, что еще в нем содержится много фолиевой кислоты? 250 г сырого сельдерея содержит 36 мкг фолата – то есть около 9% суточной нормы.
Тыква
Тыква не только очень красива, но и очень полезна. И вкусна – если вы умеете ее готовить. И летние, и зимние сорта тыквы на вашем столе – прекрасный источник фолиевой кислоты: