Диета low fodmap что

Например: пшеница, ячмень, рожь, репчатый лук и неокрашенная (белая) часть зелёного лука, чеснок, лук-порей, лук-шалот, артишоки, свёкла, фенхель, нут, чечевица, горох, бобы, цикорий, фисташки, кешью

Например: яблоки, груши, манго, вишни, дыня, спаржа, сахарный горох, мёд, кукурузный сироп, богатый фруктозой

Переваривание и всасывание всех углеводов происходит в тонкой кишке, наиболее активно в проксимальном и среднем ее отделах. Процессы переваривания олигосахаридов, моносахаридов и дисахаридов высокоспецифичны и обеспечиваются соответствующими ферментами. Очень часто с этими ферментами и возникает проблема, их недостаточно. А раз ферментов недостаточно, то нерасщепленные углеводы попадают прямиком в толстую кишку, где их поедает микробиом, выделяя газы (водород, углекислый газ, метан). Плюс происходит увеличение осмотического давления, что приводит к притоку воды в полость кишечника и, как следствие, к диарее.

У вас может быть как недостаток всех ферментов, так и недостаток каких-то определенных ферментов. Но каких именно не достает вы можете узнать только с помощью диеты, так как специфических, работающих на 100% тестов, не существует.

Кому стоит попробовать диету с низким содержанием FODMAP?

Источник

Питание по low-FODMAP. Вкусные рецепты

Боли в кишечнике:
симптомы, причины и способы лечения

Успокоить нервы и кишечник:
метеоризм на нервной почве

Что такое диета low-FODMAP?

Подробнее с описанием диеты low-FODMAP и списком «правильных» продуктов Вы можете познакомиться в этой статье. А сейчас мы предлагаем вам несколько рецептов вкусных и удобных в приготовлении блюд, которые входят в список самых популярных рецептов из low-FODMAP меню.

Овсяная каша со специями и фруктами

У многих людей овсянка на завтрак вызывает кислую гримасу. Если аргументы о пользе этого блюда (наличие витаминов, микроэлементов и клетчатки) неубедительны, стоит попробовать овсяную кашу, сваренную по-новому. Вкус блюда заставляет изменить консервативное мнение о классической овсянке на завтрак. Ниже один из рецептов, адаптированный для меню low-FODMAP.

Ингредиенты для двух порций:

Для придания блюду особой пикантности можно добавить немного корицы, имбирного порошка или мускатного ореха. Готовить овсяную кашу можно на плите или в мультиварке.

Приготовление на плите:

Касуэла

Касуэла – одно из наиболее популярных блюд латиноамериканской кухни. В традиционном виде касуэла представляет собой густой и ароматный бульон, полученный из нескольких типов мяса и овощей, смешанных вместе. Существует множество видов касуэлы, каждая хозяйка имеет свой фирменный рецепт этого блюда. Несмотря на экзотичность названия, ингредиенты являются вполне доступными для нас. Данное блюдо полностью соответствует требованиям диеты low-FODMAP.

Ингредиенты для двух порций:

Приготовление на плите:

Перед подачей на стол можно добавить прямо в тарелку немного кинзы и чеснока.

Фаршированный перец

Любимый многими фаршированный перец – традиционное блюдо румынской, азербайджанской и болгарской кухни. В этих странах очищенный от семян сладкий перец (как правило, сорта гогошар), наполняется рисом и бараньим или говяжьим фаршем. В нашем рецепте можно использовать любой сладкий перец, а баранину или говядину мы заменим куриной грудкой. В таком исполнении блюдо идеально подходит для рациона low-FODMAP.

Ингредиенты для двух порций:

Приготовление на плите:

Тыквенно-овсяные оладьи

Овсянка с тыквой – это не только очень полезное, но и вкусное сочетание. Овсяные оладьи с тыквой – простое в приготовлении, полезное и ароматное блюдо. Его солнечный цвет заряжает положительной энергией, а вкус дарит хорошее настроение на весь день.

Ингредиенты для двух порций:

Приготовление на плите:

Подавать оладьи можно с мёдом.

Помощь кишечнику при СРК

Источник

Диета low fodmap что

FODMAP, или Low-FODMAP диета — система питания, рекомендованная больным с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями ЖКТ. Разбираем, каковы принципы ее действия, что входит в меню и кому стоит применять.

Что собой представляет

К этим компонентам относят вещества:

Вещества, попавшие в группу FODMAP, — это разновидность углеводов, вызывающая повышенное образование газов, боли, вздутие живота. Они плохо усваиваются при прохождении тонкого кишечника, поэтому поступают в толстый в нерасщепленном виде. Затем на них воздействуют ферменты, которые вырабатывают находящиеся в этом отделе бактерии. Но побочным эффектом становится газообразование и боли; также сахариды и полиолы притягивают воду, что чревато диареей.

При отказе употребления от пищи, содержащей вещества FODMAP, симптомы уменьшаются:

Измерить в домашних условиях, сколько в пище углеводов определенной группы, невозможно. Количество высчитывали в ходе исследований, проведенных в австралийском университете Монаша. Его сотрудники, Питер Гибсон и Сьюзан Шеферд, изучили ряд продуктов в лабораторных условиях. В итоге они и составили руководство для диеты, известной и как Low-FODMAP: название означает «низкое содержание короткоцепочечных углеводов».

Кому рекомендована

Создатели акцентируют внимание на том, что система питания не рассчитана на изначально здоровых людей. Ее нужно придерживаться в случаях, когда медики поставили диагноз «синдром раздраженного кишечника», который также называют СРК. Ведь многие компоненты, попадающие под строгий запрет согласно рациону с низким FODMAP, относятся к пребиотикам — веществам, улучшающим микрофлору кишечника.

Даже если вам поставлен диагноз, сначала попробуйте следующее:

Переходите на систему питания, когда другие методы не помогают, и согласовывайте меню с лечащим врачом. Применяется диета и при следующих заболеваниях:

В любом случае переход на новый рацион питания должен происходить только после консультации врача.

Кому противопоказана диета с низким уровнем FODMAP

Диета не рассчитана на людей, у которых нет проблем с ЖКТ. Также результаты исследований пока не освещают, какое действие рацион питания оказывает на детей и подростков.

Как соблюдать диету

Создатели изложили основные принципы в книге о FODMAP диете, но пока она не переведена на русский язык. Авторы Питер Гибсон и Сьюзен Шеферд акцентируют внимание на том, что переход на лечебное питание состоит из нескольких этапов.

Ограничения рациона

Стадия отказа от продуктов, богатых определенными углеводами, длится 3—8 недель. Люди с заболеваниями ЖКТ думают, что без этой пищи придется обходиться постоянно. Но она нужна для работы желудочно-кишечного тракта, поэтому ограничения должны быть периодическими.

Некоторые больные замечают улучшения после 1 недели; в отдельных случаях эффект ждут 2 мес. Когда вы почувствуете, что проявления симптомов уменьшились, переходите к следующему этапу.

Пищевая провокация

Провокация подразумевает, что вы постепенно вводите в меню продукты, запрещенные при FODMAP диете. Цели этапа в следующем:

В период пищевой провокации вы по одному возвращаете составляющие рациона, делая паузу между нововведениями в 3—4 дня. В идеале надо обратиться к проверенному гастроэнтерологу, но вы можете использовать и приложения для FODMAP диеты. Важно только читать отзывы и скачивать Гугл плей маркете или эппл сторе вариант от университета Монаш; минус в том, что он пока не русифицирован.

Фаза поддержания

Последняя фаза диеты Low-FODMAP подразумевает, что вы определили вредные для вас составляющие рациона. Важно, чтобы вы не просто исключили их из меню: к этому этапу вы должны сделать питание максимально разнообразным. Оставляйте все блюда, не вызывающие реакции, и продолжайте следить за самочувствием.

Что можно и нельзя есть

Полный список продуктов, запрещенных при диете Low-FODMAP, разрабатывался на основе их состава. Необходимо исключить или ограничить целые группы компонентов рациона, подыскав замену.

Пшеница и мучные продукты

Пшеница — один из главных источников короткоцепочечных углеводов в питании современного человека. Она вредит не из-за высокого содержания компонента, а из-за того, что ее производные употребляют в большом объеме.

Исключите блюда, где мука выступает в качестве главного ингредиента: хлеб, пасту, бисквиты. Вместо них разрешается употреблять коричневый рис, овес, тапиоку, киноа.

Чеснок и лук

Чеснок отличается высокой концентрацией фруктана, вызывающего расстройство ЖКТ. Он входит в состав магазинных соусов и кетчупов, поэтому изучайте информацию на этикетке. Важна и форма, ведь в сухом ингредиенте в 3 раза больше фруктана, чем в свежем.

Замените чеснок красным острым перцем, имбирем, чернобородником, шафраном или куркумой. Учитывайте, что у ингредиента хватает полезных свойств, и возвращайте его в меню на соответствующем этапе.

Лук также богат фруктанами, особенно шалот и порей. Рецепты диеты с низким содержанием FODMAP не подразумевают, что вы станете добавлять этот ингредиент.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу, но при низкой концентрации она допустима. Также некоторые разновидности богаты глюкозой, но она разрешена при диете с пониженным уровнем FODMAP.

Под запрет попадают только определенные плоды, поэтому исключите из меню следующее:

Вместо них введите в рацион плоды с незначительным количеством FODMAP:

Но даже разрешенные фрукты надо есть в ограниченном количестве, ведь объемная порция даст организму повышенную дозу углевода. Если вы страдаете от СРК, употребляйте до 80 г продукта за раз и не превышайте суточные нормы в 400 г.

Овощи

Откажитесь от следующего:

Вместо них употребляйте «безвредные» овощи:

Расширенный список запрещенных или разрешенных овощей составили разработчики методики. Они предлагают использовать приложение и вводить название продукта на английском языке. В результате вы увидите, можно ли его употреблять, если вы страдаете от СРК.

Бобовые

Бобовые культуры известны тем, что вызывают газообразование и вздутие живота. Действие обусловлено концентрацией галактоолигосахаридов — веществ, относящихся к группе пребиотиков. Их содержание зависит и от способа готовки: в консервированной чечевице компонента в 2 раза больше, чем в вареной. Но даже при правильном приготовлении бобовые богаты веществами, вызывающими боли в кишечнике, поэтому уменьшите объем порций.

Сократите потребление следующих продуктов и блюд:

Вместо бобовых можно включить в рацион тофу, орехи или семена, ведь они не богаты FODMAP.

Молочные продукты

Молоко и его производные служат главным источником лактозы. Но в некоторых компонент отсутствует: в твердых и выдержанных сырах он распадается. Правда, многие сорта содержат чеснок, поэтому их нельзя употреблять при диете. Откажитесь и от следующего:

Можно употреблять безлактозное молоко и его производные, а также фету, пармезан, чеддер.

Напитки

При соблюдении диеты обращайте внимание на напитки. Соки могут причинить вред, даже если фрукты или овощи не содержат короткоцепочечных углеводов в высокой концентрации. Ведь в напитках их процент в формуле повышается, что ведет к обострению СРК. Например, апельсин не повредит здоровью, а сок вызовет проявление симптомов.

Список продуктов с концентрацией FODMAP и их альтернатив можно посмотреть в таблице.

Что еще разрешается

Чтобы составить сбалансированное меню, употребляйте разрешенную пищу:

Если вы покупаете готовые продукты, проверяйте состав на упаковке и следите, чтобы в нем не было запрещенных компонентов.

Легко ли соблюдать диету

Соблюдение диеты не вызывает сложностей, если составить сбалансированное меню. Проблемы возникают с тем, чтобы определить, какие блюда входят в перечень разрешенных, особенно если вы покупаете полуфабрикаты или магазинные продукты. Ведь невозможно составить список всей еды, представленной в супермаркетах, и подсчитать уровень содержания FODMAP.

В сети есть приложения, позволяющие отсканировать штрих-код, но они не адаптированы под жителей РФ. Товары на полках в российских, австралийских и американских магазинах отличаются, поэтому база данных оказывается неполной. В сети же множество источников, которые не всегда дают точную информацию. Чтобы определить безопасность компонентов, посоветуйтесь с врачом.

Что делать, если диета не помогает

Диета с пониженной долей FODMAP не всегда помогает от синдрома раздраженного кишечника. В 30 % случаев она не дает результата, но прежде чем сдаться, проверьте следующее:

Следовать диете без консультаций гастроэнтеролога не рекомендуется. В отличие от систем питания, направленных на избавление от лишнего веса, лечебное меню требует более серьезного похода. Недостаточно просто взять перечень разрешенных и запрещенных блюд: рацион составляется индивидуально в каждом конкретном случае. Без наблюдения врача вы рискуете отказать себе в важных нутриентах, и их нехватка скажется на здоровье.

Что делать, если гастроэнтеролог не слышал о диете? Разработки относительно новы, и не каждый медик следит за информацией. Но все больше гастроэнтерологов узнает о диете с пониженным содержанием короткоцепочечных углеводов. Проконсультируйтесь у нескольких специалистов, и найдете компетентного.

Меган Росси напоминает, что если у вас нет медицинских показаний, диета может принести больше вреда, чем пользы. Она помогает снизить массу тела, поскольку подразумевает отказ от мучного. Но система питания направлена на решение определенной проблемы. У здоровых людей могут возникнуть жалобы на работу ЖКТ, поскольку они не будут получать пребиотики — компоненты пищи, которые ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют ее рост. Но при наличии соответствующего диагноза диета улучшает качество жизни в целом.

Источник

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику — в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Всё, что нужно знать о клетчатке

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Что такое пробиотики и нужно ли включать их в рацион

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Как бактерии кишечника защищают организм

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

Источник