Дипворк тренировка что это

Что такое Deep Work и стоит ли это хайпа?

Что такое Deep Work (Техника высокой продуктивности) и действительно ли это модное словечко новой рабочей философии имеет какое-то особенное содержание? Мы описали основные тезисы, лежащие в основе данной концепции, чтобы оценить ее более широкий контекст и полезность.

Что же именно такое Deep Work?

Нет, это не имеет никакого отношения к глубоководному дайвингу. Данный термин не имеет ничего общего с погружением или географической глубиной. Скорее, это относится к «глубине познания» — нашей способности работать в состоянии глубокой концентрации и сосредоточенности в течение длительного периода времени, не отвлекаясь и не прерываясь.

Этот термин был придуман Кэлом Ньюпортом, доцентом информатики Джорджтаунского университета и автором « Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World.»

https://www.amazon.com/Deep-Work-Cal-Newport-audiobook/dp/B0189PVAWY/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=deep+work&qid=1624359534&sr=8-1

Делимся основными модными словечками, связанными с этой темой

Итак, deep work = продуктивность?

Это, безусловно, во многом связано с продуктивность и производительностью. Ньюпорт позиционирует способность выполнять deep work как ключ к обеспечению конкурентного преимущества на рабочем месте. Тот, кто практикует данную технику, однозначно превзойдет коллегу по качеству и количеству проделанной работы.

Но он утверждает, что у deep work есть более глубокая цель — чувство удовлетворения и счастья. В отличие от «неглубокой» работы (которая истощает, вызывает стресс и неудовлетворение), deep work заставляет людей выполнять что-то по-настоящему стоящее, и выполнять это на должном уровне.

Он считает, что удовлетворение, полученное от сосредоточения на высокопрофессиональной задаче, может быть распространено на жизнь в целом.

Как практиковать технику высокой продуктивности?

Планирование и структурирование времени составляет огромную часть данной техники, и сам Ньюпорт говорит, что планирует свою работу на 4 недели вперед. На практике это также включает в себя создание изолированного рабочего пространства, свободного от электронной почты, телефонов и планшетов, окружающих людей и домашних питомцев.

Также здесь есть элемент самообучения — постепенно подталкивать себя к сосредоточению на более длительные периоды времени, а также заново тренировать свой мозг. Deep work требует особых усилий, и вам необходимо выработать положительные привычки и ритуалы, поскольку одна только сила воли может рано или поздно дать сбой.

Что конкретно нового в технике высокой продуктивности?

Сравнительно немного. Можно сказать, что это вековая мудрость, просто напросто переведенная на новый язык для новой цифровой эпохи. Тем не менее, Ньюпорт подчеркивает актуальность концепции в очень специфическом цифровом духе времени.

Стремление пересмотреть то, как мы ценим собственное время, можно назвать «свежей» идеей в эпоху, насыщенную «цифровым отвлечением». Это полезный навык, овладев которым вы не будете тратить свое драгоценное время на социальные сети и прочие отвлекающие факторы, которые на самом деле мешают вам качественно выполнить свою работу.

Активно планируя свое свободное время вместе с рабочим временем, вы быстро осознаете, что для вас значит время, и как вы можете получить от него максимальную пользу.

А вы практикуете Deep Work? Делитесь в комментариях ниже!

Источник

Сверхэффективные 4 часа в день: как работает техника высокой продуктивности Deep Work

Потребуется немного теории и много практики

Успех на ра­бо­те за­ви­сит от ре­зуль­та­тов, а ре­зуль­та­ты — от про­дук­тив­но­сти. Де­сят­ки лай­фх­а­ков поз­во­ля­ют оп­ти­ми­зи­ро­вать про­цесс, но ос­но­вой лич­ной про­дук­тив­но­сти была и оста­ет­ся по­гру­жен­ность в ра­бо­ту. Пор­ту­галь­ский про­грам­мист и пред­при­ни­ма­тель Дэн Силь­вестр в сво­ем бло­ге рас­ска­зал, как он при­ме­ня­ет в сво­ей жиз­ни тех­ни­ку Deep Work, впер­вые опи­сан­ную Кэ­лом Нью­пор­том в его кни­ге Deep Work: Rules for Fo­cused Suc­cess in a Dis­tracted World.

Сра­зу хо­ро­шие но­во­сти: глу­бо­ко­го по­гру­же­ния тре­бу­ет не вся ра­бо­та. Про­вер­ка по­чты, со­ве­ща­ния и про­чие дела, до­ве­ден­ные до ав­то­ма­тиз­ма — неиз­беж­ная часть про­цес­са, но кор­петь над ней необя­за­тель­но. На­обо­рот — по воз­мож­но­сти объ­ем по­верх­ност­ной ра­бо­ты нуж­но со­кра­щать и кон­тро­ли­ро­вать, что­бы она не ме­ша­ла ос­нов­но­му за­ня­тию. Учи­ты­вая ко­ли­че­ство от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров в со­вре­мен­ном мире, уме­ние со­сре­до­то­чить­ся и от­ме­тать лиш­нее — цен­ный на­вык.

Сам по себе про­цесс Deep Work пре­дель­но прост: его эф­фек­тив­ность за­ви­сит от ва­шей спо­соб­но­сти быст­ро и ка­че­ствен­но со­об­ра­жать и ра­бо­тать. Ос­нов­ная про­бле­ма за­клю­ча­ет­ся в том, что в при­выч­ном гра­фи­ке по­чти невоз­мож­но вы­кро­ить че­ты­ре часа под­ряд — имен­но столь­ко, по дан­ным ис­сле­до­ва­ний, мы мо­жем про­ве­сти в со­сто­я­нии мак­си­маль­ной со­сре­до­то­чен­но­сти.

Дэн пред­ла­га­ет по­про­бо­вать по­ме­нять свой ра­бо­чий ритм так, что­бы в нем по­яви­лось ме­сто для ре­гу­ляр­но­го по­гру­же­ния в ра­бо­ту. Для это­го нуж­но по­сле­до­ва­тель­но ре­шить пять во­про­сов:

Вы­брать под­хо­дя­щий ре­жим Deep Work

В за­ви­си­мо­сти от гра­фи­ка и по­то­ка за­дач мож­но вы­брать несколь­ко стра­те­гий по­гру­же­ния в ра­бо­ту:

Стра­те­гию мож­но и нуж­но кор­рек­ти­ро­вать в за­ви­си­мо­сти от соб­ствен­ных успе­хов, ваш ра­бо­чий ритм ин­ди­ви­дуа­лен.

Пре­вра­тить Deep Work в при­выч­ку

Что­бы не тер­зать лиш­ний раз свою силу воли, за­ра­нее пла­ни­руй­те дни и от­рез­ки вре­ме­ни, ко­гда вы бу­де­те по­гру­же­ны в ра­бо­ту. Плав­ный пе­ре­ход от окру­жа­ю­щей су­е­ты к Deep Work по­мо­жет обес­пе­чить по­вто­ря­ю­щий­ся ри­ту­ал. Для на­ча­ла най­ди­те иде­аль­ное ме­сто, на­при­мер пе­ре­го­вор­ную или биб­лио­те­ку, где вас ни­кто не бу­дет бес­по­ко­ить. За­тем уста­но­ви­те вре­мен­ные рам­ки по­гру­же­ния. На­строй­тесь: нач­ни­те с чаш­ки лю­би­мо­го чая или пе­ре­ку­са. В кон­це сес­сии струк­ту­ри­руй­те ре­зуль­тат, от­меть­те, как да­ле­ко вы про­дви­ну­лись.

Пе­ре­ме­стить фо­кус с «что де­лать» на «как де­лать»

На раз­ра­бот­ку лю­бой стра­те­гии ухо­дит до­ста­точ­но вре­ме­ни, но люди ча­сто за­бы­ва­ют про план ее ре­а­ли­за­ции. Ис­пол­не­ние все­гда слож­нее, уве­рен Силь­вестр.

Что­бы все сра­бо­та­ло эф­фек­тив­но Дэн пред­ла­га­ет при­дер­жи­вать­ся че­ты­рех прин­ци­пов:

Из­ба­вить­ся от от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров

По­ста­рай­тесь огра­ни­чить раз­дра­жи­те­ли на вре­мя ра­бо­ты, так вы из­бе­жи­те мно­го­за­дач­но­сти и смо­же­те нор­маль­но сфо­ку­си­ро­вать­ся. На­день­те на­уш­ни­ки — это зна­чи­тель­но умень­шит ко­ли­че­ство же­ла­ю­щих вас от­влечь, от­клю­чи­те уве­дом­ле­ния на смарт­фоне. За­ра­нее за­пла­ни­руй­те вре­мя на по­чту и со­ци­аль­ные сети: на­при­мер позд­ним утром и позд­ним ве­че­ром. На­учи­тесь го­во­рить «нет», если по­ни­ма­е­те, что но­вая за­да­ча по­ме­ша­ет те­ку­щим.

В кон­це дня под­го­товь­те все для того, что­бы утром было ком­форт­но вер­нуть­ся к ра­бо­те: за­крой­те все вклад­ки и про­грам­мы, уда­ли­те лиш­нее и вы­клю­чи­те ком­пью­тер. По­про­буй­те ино­гда ра­бо­тать по утрам ди­стан­ци­он­но.

На­учить­ся брать от от­ды­ха мак­си­мум

По­сле удар­ных че­ты­рех ча­сов ра­бо­ты на­ше­му моз­гу по­тре­бу­ет­ся от­дых, так как про­из­во­ди­тель­ность нач­нет па­дать. Что­бы спо­кой­но вер­нуть­ся к Deep Work на сле­ду­ю­щий день, вам по­на­до­бит­ся со­блю­дать ба­ланс и не пе­ре­гру­зить себя. По­это­му из­бе­гай­те ра­бо­ты в нера­бо­чие часы.

Во вре­мя от­ды­ха ра­зум не толь­ко вос­ста­нав­ли­ва­ет силы, но и на­чи­на­ет ге­не­ри­ро­вать но­вые идеи, ко­то­рые мо­гут при­го­дить­ся в бу­ду­щем. Что­бы от­дых по­лу­чил­ся мак­си­маль­но ка­че­ствен­ным, не за­ли­пай­те в соц­се­тях или за но­вой се­ри­ей се­ри­а­ла, а луч­ше по­ме­ди­ти­руй­те или на­сла­ди­тесь циф­ро­вой де­ток­си­ка­ци­ей.

Как и лю­бую но­вую для себя прак­ти­ку, Deep Work сто­ит под­го­нять под себя пу­тем проб и оши­бок. Но, как толь­ко вы най­де­те под­хо­дя­щие для себя усло­вия по­гру­же­ния в ра­бо­ту, ваши ре­зуль­та­ты за­мет­но воз­рас­тут, за­клю­ча­ет Дэн Силь­вестр.

Источник

Фитнес-индустрия стремительно развивается, появляются новые направления. Одно из таких – deep work (дип ворк), глубокая работа тела и духа, которая дарит организму силу и энергию.

Тренировки фитнес-движения deep work направлены не только на физическое развитие и укрепление тела, но и на восстановление энергии организма. Здоровое и красивое тело – единое целое, это не только сила, но и душа, позитивный настрой, энергия.

Строгих ограничений к тренировкам нет, за исключением следующих:

— заболевания сердца и сосудов;

— обострение хронических заболеваний.

Если есть сомнения в безопасности при какой-либо патологии, то лучше проконсультироваться с врачом.

В основе этого фитнес-направления лежат Восточная философия и практика, которые базируются на началах Инь и Янь. Deep work – это своего рода медитация в движении, практика слияния духа и тела.

Как проходит тренировка?

Занятия удобны тем, что вообще не требуют оборудования. Достаточно иметь нескользящий фитнес коврик и свободное пространство вокруг. Не потребуется даже обувь, самый лучший эффект достигается при занятиях босиком.

Дип ворк – это сочетание 5 элементах стихий: земля, огонь, дерево, металл, вода. Каждый вид обладает определенным видом энергии.

Окончание тренировки – состояние полного покоя и тишины, тело восполняет потраченную энергию, разум наполняется позитивными мыслями, человек находится в ощущении спокойствия и умиротворения.

В целом, тренером дается комплекс движений, где происходит чередование максимального напряжения с расслаблением, сопровождаемое дыхательной практикой. Главное направление – воздействие на основные мышцы тела, ведь прежде всего это высокоинтенсивная функциональная тренировка. Сочетание динамики и медитации дает превосходный и результативный эффект расхода энергии.

Самая нетривиальная программа дип ворк понравится практически всем. Интенсивная функциональная тренировка приведет мышечную массу в тонус, сделает силуэт привлекательным и подтянутым.

Deep work славится своим потрясающим жиросжигающим эффектом, за одну тренировку можно потерять до 1000 килокалорий. Направление подходит и мужчинам, и женщинам: от новичком до профессионалов в спорте. После занятий люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими одновременно, готовыми к новым победам и свершениям.

Физкультура и Спорт

3.4K постов 12.5K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Зачем, ну а точнее (НАХ) вы эту дичь сюда тащите.

своим потрясающим жиросжигающим эффектом,

Инфоцыганин, давай на выход и телом и духом, под ручкой с душой)

за одну тренировку можно потерять до 1000 килокалорий.

Пробовал. Хуже систему придумать трудно.

это тебе в люберцы

На фото такое одухотворенное лицо что аж пипец. Да и партак (иначе не скажешь) там совсем не к месту.

Щепотку фитнеса в ленту

Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?

Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.

ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.

Как сочетать бег и тренировки с железом

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

— отдыхаем около 2-х минут

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках

Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.

Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.

Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.

Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.

Второе. Не беритесь за всё и сразу.

И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.

И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.

Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.

Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.

Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.

Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.

Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.

Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.

На этом наверное всё.

Всем здоровья и прекрасного настроения.

Учебное заведение для полетов в вингсьютах, где спортсмены могут развивать свою технику и навыки, тестировать новые приемы

Почему вы не становитесь сильнее? Особенности пауэрлифтинга

«Буду немного добавлять вес каждую тренировку».

Знакомая фраза? Точно так же я думал три года назад, когда начал заниматься на «силу». Поначалу прибавлять удавалось, но в один момент всё остановилось, и никакого прогресса не было. Уверен тоже самое произошло у вас, и многие из вас просто перестали заниматься.

Работайте на запасе.

Что это значит? Не надо идти всё время на максимум. Умерьте своё эго. Возможно пару недель это тактика и принесёт свои плоды, но это ненадолго, в конце этого пути вас ждёт только застой и травмы. Что значит работать на запас? Это значит работать с весами в пределах ниже своего предельного максимума.

Например, ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, я бы посоветовал работать в пределах 75кг в 5 пяти подходах по 5 повторений (5х5). Я более чем уверен что через месяц таких занятий, ваш ПМ уже будет равен 110кг. Но всё это можно ускорить в два раза быстрее.

Не буду заливать кучу воды, буду писать кратко и подробно. Скажем у вас есть 3 дня занятий в неделю. Ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, эти 3 дня тренировок я бы разделил на Средний, легкий, тяжелый. Но вы и сами можете придумать комбинацию, весь смысл в том чтобы равномерно распределить нагрузку в течении всей недели. Всё очень индивидуально.

Три тренировки в неделю. В смысле делать жим лёжа три раза в неделю? Бред.

Может и бред. Но если вас интересует сила, есть еще один аспект который мы должны развивать и это наша НЕРВНАЯ СИСТЕМА.

Ведь нашими мышцами управляет именно наша нервная система, и чем сильнее импульс который наша НС может передать нашей мускулатуре, тем сильнее будет сокращение. Как вы знаете, наш организм для нашего же блага не позволяет нам сокращать наши мышцы на 100%, но частые тренировки как раз таки позволяют нам раскрыть сократительный потенциал нашей опорно-двигательной системы.

На самом деле если во всё это начать вникать, это становится очень интересно. Пауэрлифтинг это не спорт для глупых, здесь нужно думать, добиваться каждого килограмма всеми доступными способами.

Расскажу немного про себя, мне 28 лет, заниматься пауэрлифтингом начал 2 года назад, мои стартовые результаты были 100 кг в приседаниях, 110 килограмм в жиме лёжа, и 150 килограмм в становой тяге. Сейчас мои результаты выросли до 160кг в Пр, 150кг в Жл и 230 кг в Ст. Свой вес 81 кг.

Всего этого я добился в свободном полёте изучая соответствующую литературу, раскапывая кучу информации со времён Советского Союза, заканчивая Японской школой Тяжелой атлетики.

Если эта статья будет хоть кому-нибудь полезна, я с радостью поделюсь со своими знаниями и дальше. Ведь в этой статье я раскрыл лишь 10% той информации что я узнал. Я лишь хочу чтобы пауэрлифтинг стал более массовым спортом в нашей стране, как например в Штатах.

Стальная мышца

Мастер спорта по жратве

Личный пример даёт результаты

В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.

Как тренировать ноги с больными коленями

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Йога явно не для меня

через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!

Будущая чемпионка, или когда аргумент «ОНЖЕРЕБЕНОК», не аргумент

Ответ на пост «Возможно ли быть в хорошей форме в свои 70?»

Не так давно снял как занимается мой дедушка.

Не скажу что он вёл здоровый образ жизни, но тренировался сколько я его помню.

Возможно ли быть в хорошей форме в свои 70?

Спортсменка из Бурятии взяла золото в турнире Шварцнеггера

Елена Распопина из Бурятии взяла золото на турнире Arnold Classic 2021

Бурятская спортсменка завоевала золотую медаль на международном турнире по бодибилдингу имени Арнольда Шварцнеггера Arnold Classic 2021. Об этом пишет Байкал Daily.

Спортсменка Елена Распопина взяла на турнире два награды — золотую медаль в номинации «Фитнес-бикини 162 сантиметра» и серебряную в номинации «Фитнес-модель до 168 сантиметров».

Отмечается, что девушка занимается бодибилдингом три года. В 2021 года она завоевала бронзу на кубке России, а на чемпионате Европы, который прошел в Латвии, Распопина победила в категории до 164 сантиметров.

Международный турнир Arnold Classic претендует на звание главного турнира в мире бодибилдинга. В этом году он проходил с 17 по 19 сентября в Испании.

Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования

Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.

Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.

Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.

Очередная история похудения и новый набор в проект)

Привет всем, многие следя за моим бесплатным проектом похудения, для тех, кто не совсем в теме можно почитать и смотивироваться

Для ЛЛ уже четвертый год я беру людей из СПб на бесплатные тренировки и делюсь результатами туть) Готова в конце июля взять одну-двух девчонок на «охудевание», условия напишу в конце поста, а пока расскажу про Женю.

Решив, что больше так мучаться не вариант, было принято волевое решение искать лучшей спортивной жизни и Евгений пришел ко мне.

Трудно было? Безусловно, не устаю повторять, что работа над собой это именно РАБОТА, которую, правда, можно сделать интересной и азартной.

По классике, разобрали и почистили питание (как всегда, чек-лист своих рекомендаций вышлю желающим безвозмездно)), Женя хорошо готовит, но часто лень и чипсы побеждали творческие порывы у плиты. Оказалось кушать вкусно можно не тратя ни бешеных денег, ни долгих часов на готовку еды.

По тренировкам все оказалось труднее (помните, колени, мениски, связки и спина). Начали постепенно укреплять кор, постепенно боли ушли и вариантов упражнений стало куда больше. Килограммы пошли вниз аж до 90 кг) Пару месяцев Женя переехал в другой конец города и ездить ко мне стало не удобно, но тренировки стали привычкой, он теперь занимается сам, но под моим периодическим контролем. И вот вчера прилетает:

Да-да, сразу для сравнения:

Конечно, кто то скажет, да нет разницы, но мне б наскучило три года вам лапшу тут вешать)) Согласна, из за одежды видно плохо, но это 35 кг разницы и по виду и по общей выносливости и отсутствию болей в коленях и спине это крайне заметно). Ну и обсуждаем сейчас изменение плана тренировок в сторону увеличения мышечной массы)

Вощем, при определенном уровне дисциплины и контроля можно вполне себе облегчить себе качество (а может и продолжительность) жизни))

По бесплатным тренировкам. Традиционно, ищу одну-две девушки, с приличным лишним весом, готовыми учиться адекватно питаться и ездить на границу Калининского и Красногвардейского района г. Санкт-Петербурга. Желательно Утреннее-дневное время. Продолжительность 2-2,5 месяца, зависит от результата. Скрытых доплат нет. Никакого абонемента в тренажерку тоже не надо)

Как выбираю? По общению и интересным историям, ну и по количеству лишнего «балласта»)

Куда писать? Куча контактов в постах и комментариях В-внимательность))

Всем добра, дождя и не жаркого лета))

День 2. Конец

Слушайте этот гэг я не мог, не вставить 😉

Привет пикабу. Как говорил великий «путь в тысячу ли начинается с одного шага» сегодня уже второй шаг. А как говорил классик пикабу «я покакал» 😉

Расширяя тему похудения, я бы хотел рассказывать свою историю борьбы с жиром (#ямыжир).

Всю сознательную жизнь я был полным, за одним исключением. Помню эти неловкие моменты, когда в школе сдавали нормативы по подтягиванию. Надо ли говорить, что я за свою жизнь подтягивался только, когда меня толкали снизу?;)

— Провел в зале 151 час 😉

— Перетаскал/приподнял/оттолкнул 985 тонн железяк

— Проходил/покрутил 87 км за те 10-15 тренировок кардио

Спасибо за внимание, а я пошел в тренажерный зал потеть)

В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.

Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.

Быстро немного теории на эту тему:

Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:

Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.

Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.

Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.

Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.

Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.

Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.

Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).

Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.

Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.

Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».

Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.

В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.

Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.

АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.

То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.

АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.

За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.

Наконец, теории конец!

Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать

Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.

Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.

Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.

Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).

Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.

Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.

Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).

Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.

Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.

Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.

Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).

Источник