Для чего человеку витамин д
Польза витамина D
Витамин D – это объединенное понятие для группы незаменимых для организма человека биологически активных веществ. Они отвечают за регуляцию кальциево-фосфорного обмена. Вещество способствует всасыванию кальция из поступающей пищи, улучшает обменные процессы и участвует в процессе обновления клеток.
Основные функции
Поскольку организм человека способен самостоятельно вырабатывать витамин D, который известен под названием кальциферол, под воздействием ультрафиолетовых лучей, то он относится к прогормонам. Дополнительно вещество поступает в организм с пищей.
Основные функции витамина D:
Сохранение костей и зубов в хорошем состоянии.
Поддержание здоровья иммунной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Нормализация работы мозга.
Регулировка уровня инсулина.
Основные риски при дефиците витамина D
При дефиците витамина D в организме нарушается обмен фосфора и кальция. Данные элементы важны для здоровья опорно-двигательного аппарата. Поэтому при недостатке вещества в значительной степени увеличиваются риски возникновения переломов. Гиповитаминоз особенно опасен для людей пожилого возраста, поскольку возникают проблемы с восстановлением сломанных костей. Кроме того витамин D позволяет поддерживать мышечную силу, что минимизирует вероятность случайных падений, которые могут повлечь переломы.
При недостаточном количестве витамина D нарушается работа сердечно сосудистой-системы. Увеличивается вероятность возникновение сердечного приступа. Также на фоне гиповитаминоза фиксировались случаи:
Внезапной сердечной смерти.
Дефицит витамина D отрицательно сказывается на работе иммунной системы. Поэтому возникают риски развития аутоиммунных заболеваний. Также снижаются защитные природные реакции, что увеличивает вероятность заражения различными инфекциями.
Важность витамина для женского и мужского организма
Витамин важен для женского организма, так как он поддерживает здоровье женской половой системы и способствует выработке всех необходимых для репродуктивной функции гормонов. Достаточное количество вещества помогает женщинам переносить физические нагрузки и потерю крови при менструациях.
Важно отслеживать показатели витамина D в период беременности, когда в значительной степени увеличиваются нагрузки на женский организм, так как гиповитаминоз приводит к ослаблению костной системы.
Кроме того витамин D позволяет сохранять свежесть и упругость кожи, силу и объем локонов. Особенно важно следить за показателями вещества после 40 лет. В этом случае удается надолго сохранить природную красоту.
Полезность витамина Д для мужчин, прежде всего, связана с тем, что вещество гарантирует нормальную выработку тестостерона. Благодаря ему правильно работает щитовидная железа, и снижаются риски развития диабета, который часто развивается у мужчин старшего возраста.
Суточная норма
Сегодня относительно суточной нормы витамина D существуют разные мнения. Но при этом следует помнить об опасности передозировки вещества. Но существуют принятые суточные показатели, которые не несут угрозы, поэтому не требуют проведения обязательного анализа:
Для людей старше 50 – до 1000 МЕ.
При этом на суточную норму могут влиять патологии, которые нарушают всасывание или метаболизм витамина D. В этом случае показатели для определенной категории людей увеличиваются в 2-3 раза. Но при этом обязательно нужно проконсультироваться с доктором.
Витамин D очень важен для правильного развития детского организма. Чтобы предотвратить возникновение патологии суточные показатели вещества должны быть:
1000 МЕ для грудничков от четырех недель и до года.
1500 МЕ для детей в возрасте 1-3 года.
1000 МЕ для детей в возрасте до 18 лет, при этом в переходном возрасте она может увеличиваться в два раза.
Причины и симптомы нехватки витамина D
Основное количество витамина D вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому очень часто дефицит вещества возникает у людей, которые проживают в северных широтах, где солнечные дни редкость и полгода царит полярная зима. Для профилактики в зимний период следует посещать солярии.
Кроме этого к провоцирующим факторам относят:
Загрязненный смогом воздух.
Нахождение в помещениях, куда не попадают солнечные лучи.
Использование высокоэффективных солнцезащитных кремов.
Причиной недостаточного количества вещества часто становятся проблемы с перевариванием пищи, что приводит к снижению всасывания витамина D из продуктов питания. Также провоцирующими гиповитаминоз факторами являются другие патологии пищеварительной системы.
Признаками дефицита витамина является хроническая усталость и снижение иммунитета. Кроме этого у людей возникают депрессивные состояния, возникают боли в суставах и отмечается плохое заживление поврежденных кожных покровов.
Передозировка витамина D проявляется негативными реакциями организма: потерей веса, покраснением глаз, дискомфортом в мышцах и плохом аппетите. В тяжелых случаях возникают рвота и диарея. Но проблемы, связанные с передозировкой возникают редко, так как вещество должно накопиться в организме в больших количествах. Для этого в течение нескольких месяцев в организм человека должно поступать не менее 40000 МЕ.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Витамин D: чем полезен и как правильно принимать
Что такое витамин D и зачем он нужен
Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].
Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2]. Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.
Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:
«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.
Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»
Доказанная польза витамина Д
Борется с болезнями
Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].
Снижает симптомы депрессии
Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].
Способствует нормализации веса
Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.
Улучшает выносливость
Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].
Витамины D2 и D3: в чем разница
В рационе есть две формы витамина D:
D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].
Что приводит к дефициту витамина D
Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:
Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.
Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.
Переизбыток витамина D
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:
При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.
Как солнце помогает выработке витамина D
Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.
Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.
Как получить витамин D из еды
Как сохранить витамин D в продуктах
Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.
Чем заменить солнце
Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.
Комментарий эксперта
Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная
Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.
Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.
Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни. Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.
Витамин D: чем полезен, как принимать и так ли важно солнце
82% россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев (а где-то и дольше). Нехватку этого витамина можно обнаружить и в середине лета. И несколько солнечных дней не исправят ситуацию. Восполнить недостаток можно через продукты, пищевые добавки, лекарственные препараты. Чтобы разобраться в этом вопросе по существу, мы обратились к эксперту — Екатерине Гергесовой, консультанту медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, члену Профильной комиссии Министерства здравоохранения РФ по специальности «Клиническая лабораторная диагностика». А ещё мы добавили в статью калькулятор для расчета дозировки витамина D и промокод на лабораторное исследование у наших партнёров.
Что такое витамин Д
Витамин D — жирорастворимый витамин из семейства соединений (D1–D6). В этой статье будем говорить о наиболее известных его представителях — витаминах D1, D2 и D3.
Витамин D часто называют «солнечным витамином», так как он естественным образом вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечных лучей. К сожалению, «запасти» этот витамин во время летних прогулок или отпуска на пляже жителям большей части России не удастся: период полувыведения витамина D из организма — около 15 дней. Но важно не впадать в крайности и осознанно подходить к контролю уровня витамина. Вместе разберёмся, что для этого нужно.
Витамин D в цифрах:
Польза витамина D:
Важно: избыток витамина может быть не менее опасен, чем дефицит, поэтому крайне важно знать, насколько он необходим в каждом конкретном случае. Для этого существует анализ — 25-OH витамин Д — на содержание витамина D в крови. На его основе врач определяет нужную дозу — лечебную или профилактическую, даёт рекомендации.
Рекомендуется проверять содержание витамина D в крови один раз в 6–12 месяцев перед началом приёма препаратов — без анализа сложно определить оптимальную дозировку. Покупатели ВкусВилла могут сдать анализ на витамин D в лаборатории Lab4U с дополнительной скидкой 10% по промокоду ВкусД.
Суточная норма потребления витамина D:
Кому необходим витамин Д: группы риска
Признаки дефицита/недостатка витамина D
Основные симптомы недостатка витамина D:
Как видите, симптомы обыденные — многие связывают их с усталостью, сезонными недомоганиями, стрессом и чаще всего не обращают на них должного внимания. Однако последствия могут быть значительными.
Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подтверждают увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек на фоне дефицита витамина D.
Ещё один симптом — уже не такой безобидный с виду — ломота в костях, мышцах, проблемы с позвоночником, частые переломы. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм с пищей или добавками, не усваивается. Тогда организм начинает жертвовать костями — высвобождать эти микроэлементы из костной ткани. У молодых людей чаще страдают конечности, у пожилых — позвоночник. Кости становятся хрупкими, ломаются (часто с осложнениями) даже при незначительном воздействии. Если учесть, что приблизительный срок обновления костной ткани — 10 лет, то недостаток витамина D будет напоминать о себе ещё не один год.
Почему солнца недостаточно
Чтобы держать уровень витамина D в норме естественным путём, необходимо:
1. жить поближе к экватору,
2. нежиться на солнышке весь год два раза в неделю по 15–30 минут,
3. делать это в дневные часы — примерно с 10:00 до 15:00,
4. обладать светлой кожей (чем больше в коже пигмента меланина, отвечающего за смуглый оттенок и бронзовый загар, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D).
Условия 1 и 2 доступны далеко не всем. В России большая часть городов находится в местах, где солнечного УФ-излучения недостаточно для полноценного синтеза витамина D. Чем севернее регионы — тем меньше солнечных дней в году выпадает на их долю (уже не говорим о приполярных и полярных территориях). В облачную погоду или в тени УФ-лучи проходят лишь частично.
Условие под номером 3 небезопасно — как известно, солнце в эти часы наиболее агрессивно к коже, повышается риск ожогов и заболеваний посерьёзнее. А солнцезащитный крем с фактором защиты от SPF8 блокирует УФ-лучи, необходимые для выработки витамина D.
Что касается условия 4, в общем-то без разницы, какого цвета кожа, если шесть месяцев в году она скрыта под плащами и шубами. Поэтому можно и нужно восполнять дефицит такого необходимого человеку витамина в первую очередь через питание.
В каких продуктах содержится витамин D
Немногие продукты богаты витамином D. Существует две его основные формы:
Другие продукты животного происхождения тоже содержат витамин D3, но в меньших количествах:
Лекарственные формы витамина D
Повышение уровня витамина D в крови зависит от индивидуальных особенностей организма. Если пребывания на солнце и диеты недостаточно, ваш врач может назначить лекарственные препараты витамина D.
Такие препараты на основе витамина D3 и D2 можно считать натуральными, природными. Они так и называются — «нативные». Обладают низкой активностью и низкой токсичностью, являясь основой для преобразования витамина в активную форму. В жировой ткани лекарственные формы витамина способны сохраняться около 2 месяцев. В связи с этим время суток не имеет значения для приёма препаратов. Более того, возможен приём высоких доз раз в неделю и даже один раз в месяц (следуйте рекомендациям врача).
Нативный витамин D может применяться натощак или с едой — содержание жира в сопутствующих продуктах практически не влияет на его усвоение.
Какую форму витамина D выбрать
Витамин D является жирорастворимым, поэтому традиционно для его доставки использовали различные натуральные масла: арахисовое, кукурузное, соевое, кунжутное, оливковое.
Сейчас используют различные носители, которые вместе с витамином могут быть представлены в виде микроэмульсий, микрокапсул, липосом и мицеллообразующих соединений, объединённых в раствор, таблетки, капсулы. В экспериментальных исследованиях микрокапсулы показали лучшую доставку и более длительный эффект.
Масляные растворы вызывают большее увеличение D в крови по сравнению с добавками на основе порошка или этанола. С другой стороны, эти расхождения небольшие и имеют значение для людей с заболеваниями кишечника, избыточным весом и т.д. Каждая из форм имеет и свои преимущества: растворы легче глотать, чем капсулы, а последние проще дозировать.
Какой препарат витамина D выбрать
Две основные формы витамина D:
Оба играют одинаковую роль в организме, но имеют немного разные молекулярные структуры. Ученые пока точно не уверены, какая из форм лучше. Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно, Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3. Однако если речь идёт о дефиците витамина D, его рекомендуется восполнять именно D3.
Не выбирайте самостоятельно активные метаболиты витамина D и их аналоги — кальцитриол и альфакальцидол. Они применяются по назначению врача по строгим показаниям, под контролем уровня кальция в крови и моче, уровня паратгормона в крови.
Дозировка и схема приёма витамина D
Поговорим о дозировке для взрослых (в зависимости от результата анализа), но для начала несколько уточнений:
Как принимать витамин D детям
Нужно ли принимать витамин К вместе с витамином Д
Витамины D и K играют важную роль в метаболизме кальция в организме.
Витамин D:
Витамин К:
Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови (гиперкальциемии). Тогда фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов. Витамин K помогает это предотвратить. Если кальция недостаточно, но при этом вы принимаете витамин D, витамин К помогает замедлить перекачку кальция из костей в кровь. Если вы принимаете витамин D по рекомендациям врача, основанным на результатах анализов, то в приёме витамина К, скорее всего, нет необходимости.
В заключение
Как видите, витамин D играет значительную роль в поддержании здоровья. Чтобы сохранять его уровень на оптимальной отметке, не упускайте возможность съездить в тёплые, солнечные края или просто погулять в ясный денёк. Употребляйте больше богатых этим витамином продуктов, особенно рыбы. И не пренебрегайте консультацией врача и сдачей анализов — так вы будете точно знать, сколько витамина D и в какой форме вам необходимо. О других важных для нашего организма веществах читайте в материале из цикла статей с нутрициологами от ВкусВилла.
Хотите больше экспертных материалов о здоровом питании и полезных веществах? О чем хотелось бы узнать? Пишите вопросы в комментариях!