Для чего используется пульсометр
Для чего нужен пульсометр?
Для чего нужен пульсометр (кардиомонитор)?
Для чего нужно знать свой пульс, или частоту сердечных сокращений (ЧСС)? ЧСС необходимо знать для выбора во время кардиотренировок и силовых тренировок оптимального темпа, а также правильного определения длительности перерывов, которые нужны, чтоб восстановить нормальный уровень биения сердца.
Зоны пульса на тренировке
Самой безопасной считается зона разминки, когда пульс составляет 50–60 % от максимального (от 100 %). Таким должен быть пульс во время повседневной жизни и при легких физнагрузках. В зоне активности ЧСС составляет 60–70 %, это зона кардиотренировок, при которых сжигается жир.
В аэробной зоне проводят тренировки на выносливость, развивая силу сердца. Пульс в этой зоне равен 70–80 % от максимального. В анаэробной зоне развивают дыхательную систему за счет того, что человек начинает очень быстро дышать (80–90 % пульс от максимума). И наконец, находиться в красной зоне, когда пульс составляет от 90 до 95 %, можно лишь очень непродолжительное время.
Измеряем ЧСС на тренировке
На ряде кардиотренажеров есть ручки, предназначенные для определения пульса, — достаточно только взяться за них. Правда, информация не всегда верна, и этот метод ненадежен даже во время пробежки на дорожке.
Самый лучший способ измерения пульса во время тренировки — это пульсометр, предназначенный именно для этих целей. Сегодня в продаже представлены датчики пульса двух видов: с нагрудным ремешком и измерение пульса с руки.
Датчик пульса (кардиомонитор) с нагрудным ремешком
Пульсометры с нагрудным ремнем обеспечивают самые правдивые результаты. Электрод, расположенный во внутренней стороне ремня, фиксирует информацию о пульсе, а потом передает ее или на приемник часы, или на экран тренажера в диапазоне частот 3 KHz, 5 KHz или Bluetooth Smart.
Многие пульсометры этого типа можно использовать как во время занятий спортом на открытой местности или в закрытом помещении, а также при занятия плаванием в бассейне или на открытой воде. Как правило, такие пульсометры (кардиомониторы) водостойкие и водонепроницаемость их колеблется от 10 до 50 метров.
Часы с измерителем пульса с запястья
Казалось бы, что это легко и просто, однако в настоящее время нет ни одного прибора, который мог бы снять точные данные о пульсе с запястья. Если Вы читаете в характеристиках спортивных часов о наличии встроенного датчика пульса и там говориться о 100% точности, можете быть уверены, что производитель преувеличивает. В вопросе измерения пульса существенно продвинулась марка Polar и по точности измерений и по скорости реакции на изменения пульса.
Разумеется, при измерении пульса с запястья (с руки) определенную информацию такой кардио гаджет фиксирует, однако точность информации будет невелика.
Функции датчиков пульса
Стандартные датчики пульса (кардиодатчики) совмещают в себе функции часов, секундомера, будильника, таймера, ведут подсчет количества сожженных калорий, измеряют шаги и много много чего еще, в том числе и встроенный в часы GPS, который существенно расширяет функции часов с пульсометром. Самыми распространенными марками пульсомтеров считаются финские марки Polar и Suunto и известный Garmin. Цена на пульсометры колеблеца от 4 000 руб до 60 000 руб в зависимости от набора встроенных функций.
При наличии GPS в часах, пульсометр определяет пройденную дистанцию (если пробежка осуществлялась на улице), скорость и темп. Какой пульсометр выбрать — зависит от ваших потребностей и вида спорта, которым Вы занимаетесь.
В магазине «Спорт Лайф» Вы можете купить пульсометр или получить профессиональную консультацию, о том, какой пульсометр для Вас будет наиболее эффективен, отталкиваясь от Вашего вида спорта и Вашей потребности в тех или иных функциях.
Звоните по тел: 8-800-333-5782 (бесплатный по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).
Что такое пульсометр и как он работает
Пульсометр представляет собой устройство, предназначением которого является мониторинг сердечного пульса в режиме реального времени. Тот факт, что сердцу свойственна электрическая активность, был обнаружен ещё в кон. 19 ст., затем в 1902-м учёному Виллему Эйнтховену удалось впервые зарегистрировать её техническим способом при помощи гальванометра, имеющего струнную конструкцию, и записать электрическую кардиограмму. ЭКГ-монитор ритма сердечных сокращений, имеющий беспроводную конструкцию, изобрели в 1977-м году как учебное пособие для финской сборной по лыжным гонкам. Реализация в розницу подобных устройств стартовала в 1983-м. Сейчас пульсометр широко применяется как элемент разных переносных устройств: смарт-браслетов, часов и т. п.
Самый распространённый метод определения пульса с помощью носимого устройства — оптическая либо фотоплетизмография. Первым устройством, использующим данную технологию, стали часы Mio Alpha, оснащённые датчиком, выпущенным фирмой Philips.
Метод оптической плетизмографии основывается на определении пульса при помощи датчика, а также светодиодов. Сенсор оптического типа на задней стороне такого браслета либо часов освещает запястье при помощи светодиодов, поглощаемых биологическими тканями, включая кровь. Вместе с тем сама кровь поглощает более значительное количество света по сравнению с кожей. Изменение содержания крови внутри сосудов влияет на уровень светового поглощения и это фиксирует датчик. С помощью специального алгоритма, основанного на полученной информации, определяется ритм сердца.
Обычно пульс измеряется при помощи светодиодов зелёного цвета. За счёт своего красного цвета кровь отражает красное излучение, поглощая при этом зелёное. Чтобы измерить пульс, нужно предельно высокое поглощение, то есть длина световой волны должна составлять 500-600 нм. Зелёная волна имеет длину 510-550 нм.
Датчик оптического типа с большой точностью может определить пульс во время пешего передвижения (ходьбы, бега), но в моменты значительного увеличения пульса, к примеру, до 160 за минуту, движение крови по области датчика становится чересчур быстрым и это снижает точность измерения пульса. Ещё один фактор, который уменьшает точность результата — уменьшение интенсивности кровообращения во время холода.
Достаточно новый, пока не ставший очень популярным механический метод определения пульса заключается в применении датчика давления пьезоэлектрического типа. Этому принципу соответствует браслет HealBe Go. Датчик связан со всей конструкцией этого устройства: с помощью ремешка обеспечивается усилие на растяжение по краям пьезоэлектрического датчика, тогда как с помощью корпуса браслета обеспечиваются нужные опора и жёсткость.
Кроме того, есть концепты гибкого датчика, измеряющего пульс, в конструкцию которых входят нанотрубки из золота. 2 датчика фиксируют на запястье и на шее, они осуществляют регистрацию пульсовых волн. Потом с помощью фазового сдвига между сигналами определяют относительную скорость волн пульса между двумя артериями — шейной и на запястье. Сейчас эта технология развивается, поэтому в обозримом будущем есть шансы увидеть принципиально новый пульсометр.
Виды пульсометров и их выбор
Контроль скорости, времени, пульса, результатов спортивных тренировок возможен с помощью двух типов гаджетов — имеющих выносной либо же имеющих встроенный датчик.
Модели, в которых установлен выносной измеритель, подразделяются на такие типы по месту его крепления:
Модели, имеющие датчик встроенного типа, подразделяются на 2 вида: часы и кольца. Оба вида отличаются удобством применения, так как датчик располагается с внутренней стороны пульсометра, это обеспечивает плотное прилегание к коже. Однако рассчитывать на точные показания иногда всё же не следует. Во время холодов или бега отображаемые цифры часто не соответствуют действительности.
Выбирая идеальный измеритель, следует обращать внимание не столько на разновидность датчика, сколько на уровень качества определённой модели. При условии учёта разработчиками каждого «подводного камня» точность показателей датчика будет достаточно высокой.
По технологии передачи сигналов различают 2 типа пульсометров:
Чтобы обеспечить эффективные тренировки для «своей» спортивной дисциплины, следует выбирать пульсометр, имеющий соответствующий функционал.
Велосипедисту стоит предпочесть пульсометр-велокомпьютер, устанавливаемый на руль велосипеда. Такое устройство имеет датчики педалирования, расстояния, скорости, а также GPS. Даёт возможность отслеживать частоту педального вращения и длину преодолённой дистанции.
Почитатели бега и фитнеса могут оценить по достоинству пульсометры для запястья, имеющие такие функции, как счётчик калорий, контроль времени преодоления круга, отслеживание средних и лучших результатов при тренировках, отслеживание скорости, высоты подъёма дорожки, обеспечение навигации маршрута.
Для пловца имеет важное значение водонепроницаемость устройства. Пульсометр способен выдержать глубину окунания под воду в диапазоне 10-50 м (в зависимости от конкретной модели).
Спортивные пульсометры
Стоимость спортивного пульсометра прямо определяется его функционалом, по этой причине перед покупкой стоит тщательно подумать, что именно Вам необходимо, а от чего лучше отказаться для экономии.
Пульсометр для бассейнов оптимизирует нагрузку при тренировках, улучшает показатели и исключает чрезмерное напряжение. Кроме определения пульса, множество моделей таких пульсометров предоставляют многочисленные функции дополнительного характера. Такой пульсометр является водонепроницаемым и может сочетаться со смартфоном и передавать статистические данные в хранилища. Ещё эти приборы способны подключаться к гаджетам другого типа посредством кабелей либо беспроводных сигналов.
Пульсометры для водного спорта могут иметь вид нагрудных ремней, часов, браслетов для запястья и приборов для крепления к шапке для плавания либо к плавательным очкам.
Основным требованием к такому пульсометру является его водонепроницаемость. Благодаря повышенному уровню защиты, а также герметичности корпуса, возможна эксплуатация такого прибора в подводных условиях. Пульсометр для плавания способен выдержать усиленное давление на свой корпус и продолжительные погружения. Весьма неприятно, выбрав такой прибор и купив его, после первого же заплыва заметить, что, несмотря на защиту от брызг, он не рассчитан на настоящее купание.
У каждого водонепроницаемого пульсометра есть своя маркировка. Инструкция к любому из этих устройств включает данные об уровне его защищённости, предельно допустимой глубине, а также предельном времени подводного погружения.
Пульсометры для лыжного спорта подразделяются на 2 типа:
Как добиться правильного измерения пульса с пульсометром
Известны разные типы пульсометров, однако лишь те из них, которые имеют нагрудные ремешки, демонстрируют точные показатели. Приборы, которые считывают показатели с запястья, преимущественно демонстрируют ошибочные данные.
Пульсометр, оснащённый нагрудным ремнём, имеет один недостаток — необходимость привыкания к данному ремню. Поначалу он приводит к дискомфорту. Но после нескольких пробежек негативные ощущения исчезают, Вы прекратите замечать прибор вовсе. Такие пульсометры использует множество спортсменов-профессионалов, включая пловцов.
Как выбрать пульсометр и для чего он нужен?
Что такое пульсометр
Пульсометр – устройство, отслеживающее частоту сердечных сокращений (ЧСС), позволяющее определять допустимый уровень физических нагрузок, зону пульса и не выходить за пределы допустимых показателей. Гаджет может запоминать показатель для того, чтобы сравнивать его с предыдущими или последующими измерениями.
В каких случаях необходим пульсометр?
Пульсометр может пригодиться в разных ситуациях:
ВАЖНО! Люди, страдающие разными заболеваниями сердца, должны постоянно отслеживать свой пульс, соответственно, пульсометр – необходимое устройство для таких людей.
Пульсовые зоны
Сразу стоит отметить, что показатели несколько усреднены и в большинстве случаев нужно ориентироваться на ощущения, опираясь при этом на показатели пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Уровень пульса должен составлять 50-60% от предельного. Длительность тренировки может составлять от 20 минут и больше. По ощущениям это должна быть слабая нагрузка. В данной зоне следует работать тем, кто только начал заниматься спортом.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Скорость пульса составляет 60-70% от предельного. Тренировка должна длиться от 40 минут. При этом вы должны ощущать свободное дыхание, умеренную нагрузку на мышцы и небольшое потоотделение.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Частота пульса – 70-80% от предельного, длительность нагрузки 10-40 минут, всё зависит от подготовки. Должна чувствоваться мышечная усталость и свободное дыхание. За счёт того, что интенсивность тренировки выше, организм начинает активно расходовать жировые запасы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Уровень пульса – 80-90% от предельного, время нагрузки – от 2 до 10 минут. Ощущения: усталость и затруднительность дыхания. Актуально для спортсменов «со стажем».
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Уровень пульса – 90-100% от предельного, время – не более 2-5 минут. Тело работает на грани возможностей, поэтому актуальна для профессионалов. Зачастую ритм дыхания сбивается, сердцебиение учащённое, повышенное потоотделение.
Как правильно рассчитать свой диапазон пульса
Перед тем как начать использовать пульсометр, нужно определить целевую зону ЧСС.
Зона ЧСС = 220 – ваш возраст.
Полученный результат и будет максимальным для вас, за пределы которого во время физических нагрузок выходить не рекомендуется.
Классификация пульсометров
Производители выпускают разные модели пульсометров и классифицируют их по:
Указанные параметры классификации считаются основными, но есть и второстепенные, например, дизайн и стоимость.
Как выбрать пульсометр с учётом типа датчика
Конструкция пульсометра зависит от типа датчика. Она может быть нагрудной, запястной, пальцевой или наушной.
Как выбрать пульсометр по способу передачи сигнала
По способу передачи сигнала различаются:
ВАЖНО учитывать, что если в пределах досягаемости сигнала находятся люди, использующие подобный гаджет, в работе вашего устройства могут возникать помехи.
Как выбрать пульсометр по дополнительным функциям
Выбирать пульсометр рекомендуется в зависимости от ваших видов активностей. Кроме функции подсчёта пульса хорошо иметь и дополнительные функции, например:
Оптимальный выбор
Перед покупкой убедитесь в том, что:
Пульсометры: зачем и кому нужны? Разбираемся с экспертом
В век развития технологий гаджетами вроде фитнес-трекеров мало кого удивишь. Однако, как отмечают специалисты, любителям кардио стоит обзавестись специальными приспособлениями. Спойлер: смарт-часов может быть недостаточно. Вместе с Евгением Акимовым, врачом спортивной медицины, разбираемся, зачем зожевцам в арсенале пульсометр, какой лучше выбрать и, главное, сколько придется выложить.
Мы надеваем пульсометр: на кого, для чего…
Для начала окунемся в терминологию: пульсометры — это приборы, эффективно определяющие частоту сердечных сокращений (ЧСС) на единицу времени. Например, N ударов в минуту.
— Понять применение пульсометров на практике можно, окунувшись в спортивную медицину. Прибор отслеживает эффективность сердечно-сосудистой системы в тренировочном процессе. С медицинской точки зрения частота сердечных сокращений отражает, на каком топливе работают мышцы. Уже здесь можно определить, на каком механизме работают наши мышцы: кислородном или бескислородном. Он помогает понять, где топливом выступают углеводы, а где — белки или жиры.
Причина первая. Безопасность
Когда мышцам хватает кислорода для окисления субстратов, специалисты называют это аэробной или кардиотренировкой. Если «топливо» в мышцах сгорает в бескислородных условиях — это анаэробная тренировка.
— В стенах тренажерного зала контроль пульса нужен людям с определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями или ограничениями, — рассказывает Евгений. — У меня в практике был молодой борец, у которого на медобследовании проявилась патология. При определенной ЧСС наступало кислородное голодание сердечной мышцы — миокарда. Оказалось, что у него врожденная сердечная патология. В его случае было четко выяснено, на какой ЧСС нагрузка становится небезопасной для его сердца. Дальше он продолжил тренироваться, контролируя нахождение своего пульса в нужной зоне, когда мы выяснили безопасный для его сердца «потолок» нагрузок.
По схожей причине врач рекомендует использовать пульсометр для людей в возрасте, которые занимаются активными видами спорта. Причиной кислородного голодания миокарда у них может стать атеросклеротическая бляшка, уменьшающая просвет сосудов свыше 75% и вызывающая имешическую болезнь сердца.
Причина вторая. Дозирование физнагрузок
— Если в силовых упражнениях мы отсчитываем, сколько «блинов» навесили на штангу, то для кардио работает сразу два показателя — продолжительность и интенсивность. С первым все понятно, а вот интенсивность — это далеко не скорость бега, а как раз ЧСС.
Оценка интенсивности на основе измерений пульса позволяет выделить пять зон для кардио. Первая — восстановительная тренировка. Вторая — небольшие усилия. Третья — зона основной работы, а последние две — уже экстремальной нагрузки.
В среднем подсчет выглядит таким образом: 220 минус возраст в годах. На 80% от этого значения начинается красная зона. Так определяется направленность тренировочного процесса.
Причина третья. Функциональная оценка организма
— Иногда мы ставим клиента на велодорожку для бега трусцой — всего лишь 8—10 км/ч — и обнаруживаем, что пульс у него находится в диапазоне 140—150 ударов в минуту. Это значит, что сердечная мышца работает в околомаксимальных значениях.
Как отмечает врач, это говорит о медицинских показаниях: врожденных или приобретенных заболеваниях, хотя чаще указывает на детренированность начинающего спортсмена.
— Однажды к нам пришел айтишник. Мы назначили ему базовую нагрузку на велотренажере, но пульс доходил до 180 ударов в минуту. Естественно, это ненормально. Человек долго обследовался, бегал по врачам, а причина таилась на поверхности — он 12—14 часов проводит сидя, а оставшееся время спит. Для него, как для детренированного человека, даже подъем на пятый этаж по лестнице превращается в пытку.
Зачем пульсометр, когда есть фитнес-браслет?
Сами по себе пульсометры отличаются своими возможностям. Датчики могут располагаться на груди, крепясь эластичной лентой или ремешком, а также в фитнес-браслетах или смарт-часах.
— Крепящийся на запястье датчик основан на способности эритроцитов, проходящих по сосудам, поглощать определенный спектр света.
Соответственно, пот, грязь и волосяной покров приводят к существенным погрешностям в данных. Нагрудные дают большую точность. Если это водный спорт, то там используются спецверсии с прорезиненными и герметичными датчиками.
Для чего нужен пульсометр в спорте
Чтобы получать максимум эффекта от тренировок, вне зависимости от того, каким видом физической активности вы занимаетесь.
Знаете, какая самая важная мышца в человеческом теле? Сердце. Оно работает без перерыва всю жизнь, ежесуточно перекачивая более 7000 литров крови. От здоровья и тренированности сердца зависит качество жизни и возможности организма. То есть, чтобы эффективно развиваться физически, нужно знать свое сердце и следить за ним.
На страницах iPhones.ru мы уже много раз поднимали тему пульсометров, рассказывая о новейших устройствах, способных взаимодействовать с iPhone, но не сильно углубляясь в теорию. Пора это дело исправить, так как понимание теории и применение знаний на практике позволит повысить эффективность и качество тренировок, сдвинуть застоявшийся результат с мертвой точки.
Для кого и о чем эта статья
Эта статья для всех и каждого, кто решил изменить свою жизнь к лучшему и повысить ее качество через занятия спортом, будь то бег, велосипед, кроссфит или же работа с отягощениями в тренажерном зале.
Из статьи вы узнаете:
Пульс всему голова
Чтобы понимать, в каком режиме в текущий момент работает ваш организм, необходимо знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс. Понятно, что если вы в расслабленной позе валяетесь на диване или сидите в кресле, то организм находится в состоянии покоя. Но как только начинается физическая активность, особенно направленная на развитие своего тела и определенных навыков, все кардинально меняется. В таком случае «на глазок» вы уже точно не сможете определить режим работы тела (по крайней мере, без многолетнего опыта тренировок), что чревато неприятными последствиями, начиная с застоя результатов, продолжая хронической перетренированностью и заканчивая преждевременным износом сердца.
Приведу простой пример. Допустим, вы решили сбросить вес, избавившись от лишнего жира, при этом ненавидите бег, зато с удовольствием готовы крутить педали велосипеда. Все это, конечно же, на фоне приведения в норму своего рациона питания. Куплен хороший велосипед (или, в крайнем случае, велотренажер) и вы начинаете яростно крутить педали. Тяжело, ох как тяжело — пот капает ручьями, сердце выпрыгивает из груди, а вы давите педальки, ведь надо же срочно худеть, надо жечь жир. Кажется, что чем сильнее себя измотаешь, тем больше сожжешь лишнего. К сожалению, это не так. В таком режиме работы ваш пульс явно зашкаливает за 140–150 ударов в минуту, что заставляет организм использовать так называемые быстрые источники энергии, а именно, накопленный в мышцах и печени гликоген и глюкозу в крови. Жир же является медленным источником энергии, и он начинает использоваться только в зоне, когда сердце работает в пределах 110–130 ударов в минуту — для разного возраста показатель варьируется.
То есть нагрузка небольшая, вы особо не потеете, не задыхаетесь, мышцы не перенапрягаются, и в таком случае организм успевает питать мышцы за счет расщепления жира на воду и энергию — это режим жиросжигания. А тот, что описан над ним, представляет собой режим тренировки, когда развивается выносливость и физическая форма. Хотя вы могли забираться и в зону так называемого высокого напряжения организма, когда повышается способность в достижении максимального результата. Вроде бы звучит все это хорошо, ведь надо же и физически развиваться, и больших результатов достигать, вот только есть одно очень важное «НО». Дело в том, что для получения позитивного результата в интенсивных режимах работы организма нужно четко соблюдать временные рамки, иначе вы начнете потихоньку гробить свое сердце, не добиваясь нужного результата. К тому же к работе с высокой интенсивностью необходимо свое тело подготовить.
К слову, в далеком прошлом я на себе испытал все «прелести» таких вот «ура-тренировок», когда бесконтрольно пытаешься достичь цели, не углубляясь в теорию. Захотелось подсушиться, а заодно пробежать 10 км за раз. Совместить, так сказать, приятное с полезным. Естественно, бегал я как попало, просто пытаясь на каждой новой тренировке пробегать на 400–800 м больше, чем на предыдущей. Пот льет ручьями, морда даже не красная, а бордовая, как свекла, сердце колотится так, что аж в висках отдает, а Рома бежит, еще и постоянный темп пытается поддерживать. Бег чередовал с тренировками в тренажерном зале, с перерывом на отдых в 1–2 дня. Эксперимент длился 4–5 месяцев, и я в итоге с мучениями и страданиями пробежал свои 10 км, причем не раз, но рельефа особо не прибавилось — бегал-то далеко не в зоне жиросжигания. Плюс свое питание я тогда особо не контролировал. Но, что еще точно помню — выносливость увеличилась незначительно. То есть под конец эксперимента я вполне бодро пробегал 3 км (а до того мог не напрягаясь километр пробежать, потом уже тяжело), 5 км уже чувствовались и напрягали, оставшиеся 5 км были просто адом. Работай я более разумно и с контролем ЧСС, результат в итоге был бы намного лучше. А так я просто на каждой тренировке работал на износ, излишне нагружая свое сердце и организм в целом.
Конечно, все это не означает, что нужно себя жалеть, не напрягаться и работать только в комфортной тренировочной зоне. Просто каждый режим необходимо использовать разумно, с максимальной эффективностью, а для этого придется соблюдать временные рамки и четко контролировать свой пульс, что и делается с помощью пульсометров.
Скидка 1000 рублей на пульсометр MIO FUSE по промо-коду 1000MIOFUSE действует до 15 июля
Скидка 2500 рублей на MIO VELO по промо-коду 2500MIOVELO действует до 3 июля
Скидка 1000 рублей на MIO ALPHA 2 по промо-коду 1000MIOALPHA действует до 6 августа
Практика использования пульсометра в тренировке
Для начала необходимо определить максимальное значение ЧСС для собственного организма. Все люди разные, кто-то лучше тренирован, кто-то хуже, возраст тоже отличается, так что и максимальный пульс (являющийся основой для определения тренировочных зон) от человека к человеку будет варьироваться. Самый простой способ:
Есть еще одна формула, разработанная в университете Фрейбурга (Германия):
Также можно воспользоваться калькулятором (например, таким), указав дополнительно свой пульс в покое. В моем случае вышло следующее значение:
Как видите, разница небольшая, так что смело используем самый простой способ.
Зная свой максимальный пульс, уже можно определять личные тренировочные зоны и придерживаться времени, в течение которого нужно работать для достижения положительного эффекта.
Так, в моем случае для достижения жиросжигающего эффекта необходимо находиться в зоне от 130 до 145 уд/мин. Лучше выбрать среднее значение — 135-140 уд/мин. Как показывает практика — это быстрая ходьба по беговой дорожке или же не очень интенсивное вращение педалей велотренажера. Хотя, опять же, в разные дни организм реагирует на нагрузку по-разному. То ли магнитные бури, то ли давление скачет при резкой смене погоды, внешняя температура тоже явно влияет, но бывало, что и при очень легкой нагрузке на велотренажере пульс умудрялся подскакивать до 140–150 уд/мин, а в другой день при весьма интенсивном вращении педалей он едва-едва доходил до 120 уд/мин. Если не отслеживать этот момент с помощью пульсометра (или же замеряя пульс вручную, что не очень эффективно и удобно, но возможно), то можно просто зря потратить время. А ведь это от 40 до 80 минут, чтобы был эффект.
Дальнейшие примеры я буду рассматривать с позиции занимающегося с отягощениями человека, хотя все это применимо и для бега, и для велосипеда, и для кроссфита.
Прежде чем начать тренироваться и тягать «железо», нужно подготовить ЦНС и сердце к нагрузке, что делается с помощью разминки. Я предпочитаю легкие упражнения с гантелями и активную разминку суставов, хотя можно и немного побегать. Тут важно добиться плавного увеличения ЧСС до 60–70% от максимума — это даст организму понять, что сейчас будет физическая нагрузка и надо бы к ней подготовиться. В среднем на это уходит 5–10 минут, но работать приходится довольно интенсивно. То есть, не просто зевая поднимать гантельку одной рукой, второй, а активно выполнять комплекс упражнений. Естественно, удобно отслеживать пульс при наличии соответствующего гаджета, а не делая это по старинке, приложив руку к шее или запястью и отсчитывая 10 секунд (после чего результат умножаем на 6). Пока будешь мерить пульс вручную, ЧСС снизится.
Подготовили тело к нагрузке, а теперь надо эту самую нагрузку ему обеспечить. Знаете, в чем проблема многих тренирующихся в тренажерных залах граждан, у которых не наблюдается результата от тренировок, даже если они вроде как соблюдают режим и качественно кушают? У них слишком низкая интенсивность тренировки. Вместо того чтобы активно работать, ребята или девушки чешут языками, растягивая время отдыха между подходами до 3–5 минут, а то и больше. В итоге тренировка длится 2–3 часа, а пользы мало. Вторая проблема — недостаточный вес снаряда или количество повторений. То есть человек работает вполсилы, особо не напрягаясь и не потея. В обоих случаях нашим помощником станет пульсометр.
Чтобы подход считался эффективным под его конец ваш пульс должен подниматься к 80% от максимума. Но стоит учитывать, что речь о базовых многосуставных упражнениях, вроде становой тяги, жима лежа, приседаний, или же об упражнениях на крупные группы мышц. От изолированных упражнений на мелкие группы мышц (руки, плечи) такого эффекта может и не быть.
Классическое время отдыха между подходами составляет от минуты до двух, в зависимости от сложности упражнения. Но более точно его можно определить по вашему пульсу. Как только он снизился до 120 ударов в минуту (130-135 в моем случае), приступайте к следующему подходу. К слову, после жимов на грудь (будь то со штангой или же с гантелями) у меня пульс приходит к упомянутому значению примерно за полторы-две минуты. А вот после тяжелых приседаний на это может уйти и три минуты. Если упражнение было легким, что-то на бицепс или на трицепс (исключая жим узким хватом), то восстановиться могу и за минуту, а то и быстрее. Пульс сильно не подскакивает и, соответственно, быстрее возвращается в эффективную норму.
В конце тренировки, когда весь гликоген из мышц уже был использован, имеет смысл устроить себе легкую жиросжигающую нагрузку минут на 40, если вы таки готовитесь к лету, либо сделать так называемую заминку. В последнем случае в течение 10 минут работаете в нижней аэробной зоне, то есть 60% от максимального значения ЧСС. Это может быть легкая прогулка по беговой дорожке или же по парку, работа на велотренажере, ненапряженная поездка домой на велосипеде.
Что ж, теоретически немного подготовились, давайте теперь подберем инструмент для практических занятий.
Выбор пульсометра
На рынке есть масса разнообразных пульсометров, аж глаза разбегаются, но фактически они подразделяются на три группы:
Наиболее точными считаются модели с нагрудным ремнем, плюс они весьма эффективно работают при плавании. Минус в данном случае — это, собственно, необходимость таскать на себе ремень с прибамбасиной на груди. В дешевых китайских моделях ремни не очень качественные, датчики не продуманы, могут мешать и вызывать ряд других проблем, плюс не факт, что вы получите точное значение в силу того, что используются простейшие радиоинтерфейсы для передачи данных и на них могут влиять другие приборы. Если же речь об известном бренде, вроде Polar, Garmin, Beurer, Suunto, Sigma, то в большинстве случаев проблем нет ни с датчиком, ни с качеством радиоинтерфейса. Но цена у таких в разы больше стоимости китайских моделей. С другой стороны, какой смысл вообще покупать пульсометр, если потом не быть уверенным в его показаниях? Это как раз тот случай, когда экономия вредит.
Довольно близко к брендовым моделям по точности приблизились оптические пульсометры, и ветераном в этой области по праву считается компания Mio. Она первой выпустила действительно функциональную модель Mio Alpha на базе оптического датчика, которая до сих пор выглядит весьма достойно на фоне конкурентов, применяющих ту же технологию. Среди последних можно упомянуть разного рода трекеры активности и даже смарт-часы, включая Apple Watch. Выделяется среди них именно Apple Watch, которые во время тренировки считывают пульс каждые пять секунд, а Mio Alpha это делает каждые три секунды. Результат в итоге практически идентичен, но смарт-часы Apple стоят намного дороже.
Кроме того, в ассортименте Mio есть и более новая модель Alpha 2, а также трекер активности Fuse, бюджетный вариант Alpha Link и Mio Velo для велосипедистов. Если вы являетесь счастливым владельцем Apple Watch, смело используйте встроенный пульсометр. Если не охота таскать эти часы на тренировку из боязни их случайно там разбить, либо пока еще не купили новинку, тогда стоит обратить внимание на решения от Mio, тем более что обе модели Alpha и Fuse можно без проблем использовать во время заплывов в бассейне, надежно зафиксировав на запястье, чтобы вода не мешала измерять пульс.
Скидка 1000 рублей на пульсометр MIO FUSE по промо-коду 1000MIOFUSE действует до 15 июля
Скидка 2500 рублей на MIO VELO по промо-коду 2500MIOVELO действует до 3 июля
Скидка 1000 рублей на MIO ALPHA 2 по промо-коду 1000MIOALPHA действует до 6 августа
Плюсы оптических моделей в сравнении с нагрудными датчиками очевидны — нет необходимости цеплять на грудь ремень, при этом точность замера сопоставима. Исключение может составлять лишь работа датчиков в воде — нагрудные в таком случае будут чуть точнее.
Что касается контактных моделей, то они уже практически ушли со сцены в силу слабой функциональности — вы банально не можете отслеживать свой пульс в режиме реального времени, так что пользы от таких аксессуаров в рамках описанных выше рекомендаций мало.
Также стоит выделить важный плюс специализированных пульсометров в сравнении с универсальными трекерами активности или смарт-часами. Те же модели от Mio способны сигнализировать о том, что вы перешли в другую зону активности — это удобно, если важно держаться, например, только в зоне жиросжигания, или когда нет желания все время «втыкать» в экран пульсометра, дожидаясь следующего подхода (помните, что пульс должен вернуться в пределы 120 уд/мин, прежде чем начинать следующий подход в силовом упражнении).
Кратко обо всем написанном выше
Статья получилась большой, но, если вы заинтересованы в действительно эффективных тренировках, рекомендую ее прочитать полностью. Для самых ленивых же вот краткая выжимка из всего выше написанного: