Для чего канаты в спортзале

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

Как использовать канаты для упражнений

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Источник

Упражнения с канатами: эффективность тренировки, как выполнять правильно

Тренировки с канатами стали популярны последние лет пять. Раньше их активно использовали в своих тренировках спортсмены различных единоборств, а сегодня — практически в каждом фитнес-центре. Расскажем, в чем польза упражнений с канатами, кому можно и нельзя включать их в свой комплекс тренировок.

Профессиональные тренеры чаще включают упражнения с канатами в начале или конце тренировки, реже как отдельное занятие. Комплекс упражнений с канатами эффективен для проработки мышц кора (спины, плечевого пояса, ягодиц). Занимаясь регулярно, можно добиться красивого рельефа тела. Нередко упражнения с канатом используют в качестве кардионагрузки, ведь при выполнении упражнений пульс существенно учащается, а вместе с ним и ваша выносливость.

Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита

Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему.

Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают. Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу.

Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.

Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах. Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.

Упражнение с канатами кроссфит: ТОП-7 самых популярных

Упражнения с канатами выполняют с естественным прогибом в пояснице, на полусогнутых коленях, находящихся в одной плоскости над стопами. Шею не выгибают, она должна составлять с позвоночником единую линию.

Согните ноги как бы полуприседая — так, как если бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. При этом маленькая волна эффективна для мышц рук, большая — для проработки всего тела.

Исходное положение такое же как и для «Волны», только движения руками делаются одновременно. Здесь важно сохранять волну, можно чередовать амплитуду (большая/маленькая) в одном подходе или в отдельных.

Очень интенсивное упражнение, при его выполнении крайне важно правильное дыхание. Ослабьте канат, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы максимально высоко. На выдохе, приземляясь, надо очень сильно хлопнуть канатом об пол.

Движения руками вверх/вниз выполняют одновременно с выпадами, сменяя ноги, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Важно хлопнуть канатом об пол.

Держите оба каната в опущенных руках у правого бедра. Сделайте движение канатом к левому, при этом поворачивая правую ногу и колено вовнутрь. Достигнув пола, переправьте канаты через корпус к правому бедру, при этом поворачивая левую ногу и колено внутрь. Можно усложнить упражнение, добавив выпады. Сделайте выпад правой ногой под углом 90 градусов, вытяните левую назад, слегка подняв над полом. Удерживая позицию, перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Меняйте опорную ногу.

Бегите на носках вперед/назад легкими, быстрыми шагами. Одновременно поднимайте руки вверх/вниз, образуя волны. Можно менять амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3 метров.

Сядьте на пол, упритесь пятками в пол. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, при этом переворачивая канаты через ноги. Выполняйте упражнение, слегка наклонив голову вперед, опустив подбородок.

Как держать пульс во время упражнений с канатами, чтобы не навредить ССС

Во время тренировки с канатами важно придерживаться своего оптимального пульса. Он высчитывается по формуле: 220 — возраст*0,7. Выше показателя, который у вас вышел после подсчета, пульс подниматься не должен. Если это происходит, снизьте интенсивность и приведите пульс в норму.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник

Упражнения с канатом

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Чередование волн в полуприседе

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

Повторять до полного изнеможения.

Источник

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Скакалки для кроссфита, или просто спортивные скакалки, являются одним из самых эффективных приспособлений для фитнеса, направленных на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип тренировки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин самого широкого возрастного диапазона, для всех уровней физической подготовки и для различных спортивных целей.

Какие мышцы работают

Огромная популярность скакалок в последние 5-10 лет объясняется тем, что на них работают мышцы всего тела. Даже в упражнении, где основное движение отводится рукам и плечам, работа ведется почти всегда:

Некоторые зоны работают в статическом режиме для поддержания равновесия, в то время как другие группы мышц активизируются во взрывном стиле, совершая быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

Сами по себе скакалки не дают большого прироста мышечной массы, если мы говорим о гипертрофии. Но если ваша главная цель — развить выносливость, естественные мышцы, которые включаются в работу как можно быстрее, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения со скакалкой предназначены для занятий в тренажерном зале и на открытом воздухе.

1. Попеременная волна

Одно из базовых упражнений с канатами.

Основная сила создается за счет силы рук и предплечий. При правильном выполнении канаты должны образовывать «восьмерку», если смотреть сбоку.

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника по сравнению с предыдущим упражнением. Он лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепсы). Вариация предполагает разведение рук шире уровня плеч, после чего выполняются такие же попеременные махи.

Чтобы усложнить задачу, сделайте шаг вперед, это увеличит амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в том же положении, что и чередующаяся волна:

4. Широкие прямые волны

Тот же тип движения, что и обычные прямые волны, но с более сложным исполнением. Он укрепляет мышцы рук, плеч и предплечий. Отличается раскинутыми в стороны руками.

Эта техника позволяет уменьшить амплитуду движения руки, что дает возможность приблизиться к канатам для увеличения нагрузки.

5. Махи в стороны

Мощное движение, которое прокачивает мышцы плеча и задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Для более сильного движения рук вниз, выпрямите их, поднимая руки в стороны. Наклон тела во время замаха увеличит импульс и эффективность.

6. Приседания с махами

Сложное движение, которое нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Техника:

Для этого упражнения лучше использовать попеременные махи, так как они не мешают координации и дыханию, когда вы опускаете тело вниз.

7. Выпады с махами

Еще одна отличная комбинация из двух сложных базовых движений, которая нагружает практически все мышцы тела.

Важно не касаться пола коленом и опускаться и подниматься в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных выпадов, использующая постоянную смену положения.

9. Удары каната об пол

Одно из лучших движений в боевых искусствах, которое тренирует экстремальное сокращение мышц и взрывную силу.

Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. Главный критерий — как можно сильнее ударить по полу.

10. Удары со сведенными руками

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки мышц брюшного пресса.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами максимально гибкие. Прогрессия нагрузки может быть представлена следующим образом:

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется использовать упражнения со скакалкой в отдельной тренировке, например, выбирая один сет на 5-15 минут (в зависимости от уровня физической подготовки). Однако их также можно эффективно сочетать с любыми другими видами тренировок: силовыми тренажерами, свободными весами, кроссфит-тренингом и другими.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно встретить как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они использовались редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, от спринтерского бега до перекатов через скручивание. Канаты идеально подходят для упражнений на закаливание, поэтому их используют в сочетании с другими упражнениями, а также в одиночных сетах и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все скакалки относительно стандартны, и только скакалки, не предназначенные специально для CrossFit или функционального тренинга (например, школьное оборудование), могут отличаться.

При выборе следует учитывать следующие критерии:

Стандартный вес для кроссфита составляет 40-48 мм в диаметре, что обеспечивает удельный вес 0,5 кг на метр. Тогда прогресс можно легко отследить по длине используемого снаряда.

При выборе можно отдать предпочтение изделиям из натуральных материалов, а также современным синтетическим аналогам, которые ни в чем не уступают, а зачастую обладают большей долговечностью.

Заключение

Упражнения со скакалками — это одновременное развитие практически всех физических качеств. Помимо тренировки мышц, сжигания жира и выносливости, канаты развивают координацию, нервно-мышечную связь и позволяют выполнять максимально взрывной стиль действий с мощным импульсом в каждом повторении.

Источник

Упражнения с канатом кроссфит

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Источник