Для чего кроссфит скакалка

Двойные прыжки: выбираем правильную скакалку для кросс-тренинга

3 минуты на прочтение

Если вы занимаетесь кросс-тренингом, то, несомненно, знаете про двойные прыжки. Хотите уметь делать их правильно? Тогда важно выбрать хорошую скакалку. Кросс-тренинг направлен на максимальную результативность, поэтому обычные скакалки не всегда подходят для выполнения двойных прыжков. Самый оптимальный вариант – скоростная скакалка. В статье мы рассмотрим критерии, которые учитываются при выборе снаряда для тренировок.

Преимущества прыжков со скакалкой

Скиппинг, как ещё называют прыжки на скакалке, на кроссфите или другой тренировке даёт много преимуществ. Он помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выносливость, а также координацию, баланс и ловкость.

Что такое двойной прыжок

Если вы новичок в кросс-тренинге, возможно, ещё не знаете о двойном прыжке – одном из наиболее сложных элементов. Нужно подпрыгнуть выше, чем обычно, чтобы за один прыжок дважды прокрутить скакалку под ногами.

Чтобы успешно выполнить двойной прыжок, раскручивайте скакалку запястьями, а не плечами. Если вы только начинаете, используйте более тяжёлую скакалку, чтобы лучше чувствовать её движение. Кроме того, длина скакалки должна соответствовать росту, чтобы было комфортно прыгать.

Какая скакалка лучше подходит для двойных прыжков

Лучшая скакалка для выполнения двойных прыжков и улучшения результатов – личная! Важно иметь собственную скакалку, чтобы отрегулировать её под рост, выбрать подходящий вес и рукоятки.

Для чёткого выполнения двойных прыжков и улучшения результата любая скакалка не подойдёт. Нужна определённая, с удобным механизмом вращения, эргономичными ручками, надёжными подшипниками, чтобы выкладываться на тренировках по максимуму. Такую скакалку называют скоростной.

Критерии выбора подходящей скакалки для кросс-тренинга

Рассказываем о четырёх критериях, которые учитывают при выборе скоростной скакалки.

Материал

Начинающим атлетам лучше использовать скакалку со шнуром из резины или пеноматериала. Эти материалы долговечны и не запутываются. Более опытным спортсменам советуем выбирать тонкий стальной канат. Он будет вращаться быстрее, и вы сможете тренироваться с высокой интенсивностью.

Ручки

Выбирайте эргономичный хват, чтобы было легче вращать скакалку. Производители стараются сделать рукояти максимально лёгкими и нескользящими.

Подшипники

Шариковые подшипники, стоящие в рукоятках, заставляют скакалку вращаться невероятно быстро.

Длина

Размер скоростной скакалки регулируется специальным инструментом, входящим в комплект. Определить размер можно так: встаньте на середину шнура и поднимите руки вдоль туловища. Если скакалка натянута, а ручки оказались в области подмышек, то длина скакалки подходящая.

Посмотрите наш видеоурок по регулированию длины скоростной скакалки:

Цветная скакалка: идеальна для начала занятий

Эта скакалка подходит для обучения или совершенствования двойных прыжков в кросс-тренинге: позволит ускоряться без усилий. Скакалка разработана для выполнения нескольких коротких и средних последовательностей: от 20 до 100 двойных прыжков во время тренировки, состоящей из различных упражнений.

Источник

Скакалка для кроссфита: Незаменимый помощник атлета

Один из самых доступных видов инвентаря – это скакалка. Купить можно почти в любом магазине, всегда можно бросить с собой в рюкзак и разнообразить уличные тренировки.

Скакалка позволит вам прокачать скорость, ловкость и выносливость.

Чем же полезна скакалка для кроссфита?

Как новичку освоить скакалку?

Опытный атлет точно знает какая скакалка для кроссфита ему нужна. А вот как быть если ты только начинаешь?…

Тип скакалки. Скоростная скакалка позволит отработать двойные и тройные прыжки. Но чем выше скорость вращения и чем хуже техника прыжков, тем ярче будут следы на теле… Поэтому для тех, кто никогда раньше не прыгал, лучше выбрать полиуретановую скакалку без подшипников. С такой скакалкой вы освоите основные движения и техники прыжков. А потом уже перейдете к улучшению скорости.

Ручки. Возьмите скакалку в руку и сделайте несколько вращений кистью. Если у вас рука крупная и рукоятка скакалки теряется в ней, это приведет к тому, чтобы прикладывать дополнительные усилия и ловить её. Если же наоборот, у вас миниатюрная и хрупкая рука, а ручка скакалки утяжеленная и большая, то ваша кисть устанет раньше, чем вы сделаете нужный комплекс.

Бренд или ноунейм. Однозначно известные бренды гарантируют высокое качество и надёжность своих изделий. А также у них всегда можно найти передовые технологии и разработки в инвентаре. Например, скакалки фирмы RPM популярны и любимы кроссфитерами во всем мире. А сейчс их можно купить со скидкой 7% по когду SDC2020.

Источник

Тренировка ВИИТ со скакалкой.

Короткая тренировка всего тела в стиле «Форсаж» поможет вам сжигать калории и становиться сильнее в любое время и в любом месте!

Если вы не в спортклубе для кроссфита и не на уроке физкультуры, ваши шансы встретить человека, который тренируется со скакалкой, крайне невелики. Печальный факт, ведь прыжки через скакалку — отличный способ провести потогонную кардиотренировку.

Кроме того, это один из самых дешевых и портативных инструментов из всего спортивного инвентаря. Самое время вернуть скакалку в большую игру и сделать ее королевой спортзала, а заодно и вашего личного арсенала для фитнеса!

Предлагаемая тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, а это значит, что даже в самом плотном графике можно найти время, чтобы потренироваться. Бросьте скакалку в спортивную сумку или в портфель, и вы сможете провести тренировку где угодно — в городском парке, в переполненном спортзале и даже во время отпуска.

Секрет данной тренировки — максимальная интенсивность работы во время каждого 30-секундного интервала. Чтобы получить максимальный эффект от приложенных усилий, вы должны тренироваться на пределе возможностей на каждом рабочем отрезке.

Вам понадобится интервальный таймер и скакалка, больше для этой тренировки ничего не нужно. Поставьте таймер на 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Все верно: вы отдыхаете по 10 секунд и работаете с полной отдачей на каждом 30-секундном отрезке.

Делайте следующие упражнения по кругу, чтобы выполнить в общей сложности три круга:

Советы по технике

Двойные прыжки через скакалку

Когда делаете двойные прыжки через скакалку, держите руки как можно ближе к туловищу и не расставляйте локти в стороны. Старайтесь в каждом прыжке лишь слегка сгибать колени — не нужно делать высокий прыжок, согнув ноги, — чтобы вы могли держать двойной ритм на протяжении всего интервала.

Если двойные прыжки не получаются (пока), делайте обычные ординарные прыжки через скакалку и продолжайте практиковаться!

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Сделайте полноценное отжимание от пола, после чего в верхней точке (на прямых руках) подтяните одно колено к локтю с той же стороны, а затем подтяните к одноименному локтю второе колено. Это одно повторение. Повторяйте в том же духе на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с высоким подъемом коленей

Упражнение похоже на обычные прыжки с подъемом коленей, за исключение того, что вы одновременно прыгаете через скакалку. Старайтесь поднимать колени как можно выше и делайте это в максимальном темпе на протяжении всего подхода. Это должно ощущаться как спринт!

Выпады в прыжке с приседаниями

Отличное упражнение для нижней части тела, которое объединяет два упражнения в одно. Начните с одного выпада в прыжке с каждой стороны, а затем сделайте прыжок с глубоким приседом. Это считается одним повторением. Сделайте как можно больше повторений до очередного сигнала таймера.

Комбинированные прыжки через скакалку

Это вариант прыжков через скакалку проверяет вашу координацию, а заодно повышает частоту пульса. На первом вращении скакалки после прыжка поставьте одну ногу вперед, а вторую немного назад. В следующем вращении поменяйте ноги местами, чтобы вторая нога оказалась впереди.

В следующем прыжке приземлитесь так, чтобы ноги оказались в обычном для упражнения положении, а в заключительном прыжке немного расставьте их в стороны. После этого повторите последовательность с самого начала: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «скалолаз»

Для упражнения «скалолаз» скакалка не нужна, но это отличный жиросжигатель старой школы. Стоя в упоре лёжа, убедитесь в том, что плечи находятся строго над руками, а туловище выпрямлено и напряжено. В каждом повторении подтягивайте колени как можно выше и старайтесь делать это в максимальном темпе!

Источник

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник

Особенности скоростной скакалки для кроссфита

Скоростная скакалка для кроссфита — что это?

Собственно именно это и произошло со скакалкой, так как привычные нам виды этого снаряда не только не способствовали достижению поставленных задач, но и затрудняли этот процесс. Кроссфитеру крайне сложно совершить максимально возможное количество прыжков с обычной скакалкой.

Как мы уже говорили, скоростная скакалка для кроссфита может быть использована и людьми, которые просто хотят улучшить свое телосложение, избавившись от лишнего веса. Она имеет особую конструкцию, что позволит вам выполнять большее число прыжков и тем самым увеличить интенсивность занятий. Сейчас все чаще поклонники фитнеса используют именно скоростную скакалку для кроссфита, а не классическую.

Какие преимущества скоростной скакалки для кроссфита?

По мнению специалистов в области спорта двойной прыжок является одним из наиболее сложных элементов кардио тренинга. Их стараются освоить и люди, которые желают укрепить свое здоровье, не преследуя при этом цель достижения высоких спортивных результатов. Также ученые доказали, что двойной прыжок на скакалке способствует скорейшему укреплению сердечного мускула и повышению работоспособности сосудистой системы.

Механизм вращения скоростной скакалки для кроссфита

Сейчас на рынке представлено достаточно много видов этого спортивного снаряда. Однако отличий между ними не очень много. По сути, скоростные скакалки от различных производителей различаются только надежностью. Безусловно, каждый производитель стремится продать максимально большое количество своей продукции.

Зато по надежности снаряды могут отличаться весьма существенно, и именно на это вам следует в первую очередь смотреть. Наиболее популярными и доступными являются скакалки, в рукояти которых установлены подшипники. Именно такие скакалки наиболее надежны, но стоят в сравнении с классическими дороже.

Как правильно выбрать скакалку?

Материал скакалки

Здесь речь идет в первую очередь о материале, из которого изготовлен шнур. Наиболее популярными являются резиновые скакалки. Они могут использоваться спортсменами начального уровня подготовки, обладают высоким показателем долговечности, а также во время тренинга не запутываются.

Более опытным атлетам можно посоветовать скакалку, шнур которой изготовлен из поливинила. С этим снарядом вы сможете тренироваться с большей интенсивностью. Также начинающим атлетам могут подойти и скакалки их хлопка и нейлона. Существуют еще и кожаные скакалки, которые часто называют боксерскими.

Для опытных спортсменов хорошим выбором могут стать снаряды, шнур которых изготовлен из металлического троса. Но вы должны помнить, что удары троса по ногам могут быть достаточно болезненными и приобретать их стоит только в том случае, если вы уверены в своих силах. Для изготовления рукоятей чаще всего используются дерево, пластик или неопрен. Основным требованием здесь является отсутствие скольжения в руке.

Дополнительные функции

Сейчас скакалка уже может не представлять собой простую конструкцию, к которой многие привыкли с детских лет. Мы уже рассказали отдельно о скоростной скакалке для кроссфита. Благодаря наличию в рукоятках подшипников, вы можете совершать до шести вращений в минуту.

Кроме этого выпускаются скакалки с утяжелителями, вес которых может доходить до трех кило. Такие спортивные снаряды имеют металлические рукоятки и призваны тренироваться не только мускулы ног, но также плечевого пояса и рук. Эти снаряды используются в основном профессиональными спортсменами.

Размеры скакалки

Чтобы правильно определить размер снаряда, можно использовать несколько способов. Первый является весьма простым и вам необходимо сложить скакалку пополам и вытянуть руку с удерживаемым снарядом перед собой. При этом угол между корпусом и рукой должен быть прямым. Если нижний конец скакалки касается земли, то она вам подходит по росту.

Второй метод также прост, и вам необходимо взять скакалку в руки, став ногами на середину шнура. После этого поднимите руки вверх до полного натяжения шнура. Если руки находятся в области подмышек, то длина скакалки приемлема. Третий способ определения длины спортивного снаряда основан на использовании специальных таблиц. В соответствии с вашим ростом вы и определяете длину снаряда. Также заметим, что диаметр шнура для взрослого должен быть равен восьми-девяти миллиметрам, а для ребенка — четыре.

Вот основные критерии, по которым следует выбирать скакалку для занятий спортом. Сейчас в магазинах спорттоваров можно найти большое количество моделей от различных производителей. Вполне понятно, что скакалки, изготовленные мировыми брендами, стоят дороже.

Больше о скоростной скакалке смотрите в этом видео:

Источник