Для чего нам нужен витамин д
Витамин D: чем полезен, как принимать и так ли важно солнце
82% россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев (а где-то и дольше). Нехватку этого витамина можно обнаружить и в середине лета. И несколько солнечных дней не исправят ситуацию. Восполнить недостаток можно через продукты, пищевые добавки, лекарственные препараты. Чтобы разобраться в этом вопросе по существу, мы обратились к эксперту — Екатерине Гергесовой, консультанту медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, члену Профильной комиссии Министерства здравоохранения РФ по специальности «Клиническая лабораторная диагностика». А ещё мы добавили в статью калькулятор для расчета дозировки витамина D и промокод на лабораторное исследование у наших партнёров.
Что такое витамин Д
Витамин D — жирорастворимый витамин из семейства соединений (D1–D6). В этой статье будем говорить о наиболее известных его представителях — витаминах D1, D2 и D3.
Витамин D часто называют «солнечным витамином», так как он естественным образом вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечных лучей. К сожалению, «запасти» этот витамин во время летних прогулок или отпуска на пляже жителям большей части России не удастся: период полувыведения витамина D из организма — около 15 дней. Но важно не впадать в крайности и осознанно подходить к контролю уровня витамина. Вместе разберёмся, что для этого нужно.
Витамин D в цифрах:
Польза витамина D:
Важно: избыток витамина может быть не менее опасен, чем дефицит, поэтому крайне важно знать, насколько он необходим в каждом конкретном случае. Для этого существует анализ — 25-OH витамин Д — на содержание витамина D в крови. На его основе врач определяет нужную дозу — лечебную или профилактическую, даёт рекомендации.
Рекомендуется проверять содержание витамина D в крови один раз в 6–12 месяцев перед началом приёма препаратов — без анализа сложно определить оптимальную дозировку. Покупатели ВкусВилла могут сдать анализ на витамин D в лаборатории Lab4U с дополнительной скидкой 10% по промокоду ВкусД.
Суточная норма потребления витамина D:
Кому необходим витамин Д: группы риска
Признаки дефицита/недостатка витамина D
Основные симптомы недостатка витамина D:
Как видите, симптомы обыденные — многие связывают их с усталостью, сезонными недомоганиями, стрессом и чаще всего не обращают на них должного внимания. Однако последствия могут быть значительными.
Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подтверждают увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек на фоне дефицита витамина D.
Ещё один симптом — уже не такой безобидный с виду — ломота в костях, мышцах, проблемы с позвоночником, частые переломы. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм с пищей или добавками, не усваивается. Тогда организм начинает жертвовать костями — высвобождать эти микроэлементы из костной ткани. У молодых людей чаще страдают конечности, у пожилых — позвоночник. Кости становятся хрупкими, ломаются (часто с осложнениями) даже при незначительном воздействии. Если учесть, что приблизительный срок обновления костной ткани — 10 лет, то недостаток витамина D будет напоминать о себе ещё не один год.
Почему солнца недостаточно
Чтобы держать уровень витамина D в норме естественным путём, необходимо:
1. жить поближе к экватору,
2. нежиться на солнышке весь год два раза в неделю по 15–30 минут,
3. делать это в дневные часы — примерно с 10:00 до 15:00,
4. обладать светлой кожей (чем больше в коже пигмента меланина, отвечающего за смуглый оттенок и бронзовый загар, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D).
Условия 1 и 2 доступны далеко не всем. В России большая часть городов находится в местах, где солнечного УФ-излучения недостаточно для полноценного синтеза витамина D. Чем севернее регионы — тем меньше солнечных дней в году выпадает на их долю (уже не говорим о приполярных и полярных территориях). В облачную погоду или в тени УФ-лучи проходят лишь частично.
Условие под номером 3 небезопасно — как известно, солнце в эти часы наиболее агрессивно к коже, повышается риск ожогов и заболеваний посерьёзнее. А солнцезащитный крем с фактором защиты от SPF8 блокирует УФ-лучи, необходимые для выработки витамина D.
Что касается условия 4, в общем-то без разницы, какого цвета кожа, если шесть месяцев в году она скрыта под плащами и шубами. Поэтому можно и нужно восполнять дефицит такого необходимого человеку витамина в первую очередь через питание.
В каких продуктах содержится витамин D
Немногие продукты богаты витамином D. Существует две его основные формы:
Другие продукты животного происхождения тоже содержат витамин D3, но в меньших количествах:
Лекарственные формы витамина D
Повышение уровня витамина D в крови зависит от индивидуальных особенностей организма. Если пребывания на солнце и диеты недостаточно, ваш врач может назначить лекарственные препараты витамина D.
Такие препараты на основе витамина D3 и D2 можно считать натуральными, природными. Они так и называются — «нативные». Обладают низкой активностью и низкой токсичностью, являясь основой для преобразования витамина в активную форму. В жировой ткани лекарственные формы витамина способны сохраняться около 2 месяцев. В связи с этим время суток не имеет значения для приёма препаратов. Более того, возможен приём высоких доз раз в неделю и даже один раз в месяц (следуйте рекомендациям врача).
Нативный витамин D может применяться натощак или с едой — содержание жира в сопутствующих продуктах практически не влияет на его усвоение.
Какую форму витамина D выбрать
Витамин D является жирорастворимым, поэтому традиционно для его доставки использовали различные натуральные масла: арахисовое, кукурузное, соевое, кунжутное, оливковое.
Сейчас используют различные носители, которые вместе с витамином могут быть представлены в виде микроэмульсий, микрокапсул, липосом и мицеллообразующих соединений, объединённых в раствор, таблетки, капсулы. В экспериментальных исследованиях микрокапсулы показали лучшую доставку и более длительный эффект.
Масляные растворы вызывают большее увеличение D в крови по сравнению с добавками на основе порошка или этанола. С другой стороны, эти расхождения небольшие и имеют значение для людей с заболеваниями кишечника, избыточным весом и т.д. Каждая из форм имеет и свои преимущества: растворы легче глотать, чем капсулы, а последние проще дозировать.
Какой препарат витамина D выбрать
Две основные формы витамина D:
Оба играют одинаковую роль в организме, но имеют немного разные молекулярные структуры. Ученые пока точно не уверены, какая из форм лучше. Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно, Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3. Однако если речь идёт о дефиците витамина D, его рекомендуется восполнять именно D3.
Не выбирайте самостоятельно активные метаболиты витамина D и их аналоги — кальцитриол и альфакальцидол. Они применяются по назначению врача по строгим показаниям, под контролем уровня кальция в крови и моче, уровня паратгормона в крови.
Дозировка и схема приёма витамина D
Поговорим о дозировке для взрослых (в зависимости от результата анализа), но для начала несколько уточнений:
Как принимать витамин D детям
Нужно ли принимать витамин К вместе с витамином Д
Витамины D и K играют важную роль в метаболизме кальция в организме.
Витамин D:
Витамин К:
Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови (гиперкальциемии). Тогда фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов. Витамин K помогает это предотвратить. Если кальция недостаточно, но при этом вы принимаете витамин D, витамин К помогает замедлить перекачку кальция из костей в кровь. Если вы принимаете витамин D по рекомендациям врача, основанным на результатах анализов, то в приёме витамина К, скорее всего, нет необходимости.
В заключение
Как видите, витамин D играет значительную роль в поддержании здоровья. Чтобы сохранять его уровень на оптимальной отметке, не упускайте возможность съездить в тёплые, солнечные края или просто погулять в ясный денёк. Употребляйте больше богатых этим витамином продуктов, особенно рыбы. И не пренебрегайте консультацией врача и сдачей анализов — так вы будете точно знать, сколько витамина D и в какой форме вам необходимо. О других важных для нашего организма веществах читайте в материале из цикла статей с нутрициологами от ВкусВилла.
Хотите больше экспертных материалов о здоровом питании и полезных веществах? О чем хотелось бы узнать? Пишите вопросы в комментариях!
Витамин D: чем полезен и как правильно принимать
Что такое витамин D и зачем он нужен
Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].
Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2]. Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.
Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:
«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.
Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»
Доказанная польза витамина Д
Борется с болезнями
Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].
Снижает симптомы депрессии
Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].
Способствует нормализации веса
Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.
Улучшает выносливость
Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].
Витамины D2 и D3: в чем разница
В рационе есть две формы витамина D:
D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].
Что приводит к дефициту витамина D
Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:
Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.
Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.
Переизбыток витамина D
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:
При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.
Как солнце помогает выработке витамина D
Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.
Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.
Как получить витамин D из еды
Как сохранить витамин D в продуктах
Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.
Чем заменить солнце
Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.
Комментарий эксперта
Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная
Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.
Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.
Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни. Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.
Для чего нужен витамин Д: подробный обзор
В статье мы расскажем:
Для чего нужен витамин Д, знает далеко не каждый человек. А зря. Этот элемент играет очень важную роль в организме. В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в теле имеет рецептор для него. Благодаря ему нормально формируется скелет, повышается иммунитет, улучшается кровяное давление и сердцебиение. Недостаток витамина проявляется частыми простудами, выпадением волос, депрессией. По оценкам специалистов около 1 млрд людей имеют низкий уровень витамина D.
Но и переизбыток витамина ни к чему хорошему не ведет, поэтому нужно знать норму и проверять свой уровень. Для этого необходимо сдавать специальные анализы. После них врач может назначить витамин Д в добавках. Помимо этого, стоит разнообразить свое меню продуктами, богатыми этим витамином. В общем готовьте листок и ручку, далее много полезной информации про витамин Д.
Ключевые функции витамина Д
Витамин D (кальциферол) – два близких по строению и действию вещества: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (колекальциферол или холекальциферол).
Под воздействием солнечных лучей в коже из провитаминов (из пищи и синтез из холестерина) синтезируется витамин D3. В организме из двух этих форм (D2, D3) образуется и используется активный продукт их превращения – кальцитриол. Образуется в два этапа: сначала в печени, а затем в почках.
История открытия витамина D связана с изучением ретинола, или витамина А. В начале 20-го века было установлено, что рыбий жир богат ретинолом. В качестве эксперимента рыбий жир стали давать собакам. Через какое-то время ученые обратили внимание на то, что животные перестали болеть рахитом, который был одной из главных проблем педиатрии того времени.
Специалисты пытались связать рахит с дефицитом витамина А, но Элмер Макколлум, открывший ретинол, опроверг эту гипотезу. Он провел свои опыты с собаками, больными рахитом: на протяжении некоторого времени Макколлум давал им рыбий жир с нейтрализованным ретинолом. Это натолкнуло ученого на мысль, что излечение происходит от какого-то другого вещества, которое тоже содержится в рыбьем жире. Так в начале 20-го века открыли витамин D.
Примерно через год ученые обнаружили, что если на еду воздействовать ультрафиолетом, то количество витамина D в ней увеличивается. Так было установлено, что солнце является источником этого ценного элемента.
Основные функции витамина Д:
Способствует нормальному формированию скелета.
Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме.
Способствует мышечному тонусу.
Необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.
Помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.
Участвует в регуляции кровяного давления и сердцебиения.
Предполагается и активно исследуется связь дефицита витамина D с аутоиммунными и онкологическими заболеваниями.
Основные виды витамина Д
Витамины группы D (С27Н44О3) – биологически активные вещества. По своему строению относятся к стеринам.
В группу входят следующие элементы:
Состоит из двух компонентов: люмистерола и эргокальциферола. Добывается искусственным путем. Не играет значительной роли для человека и медицины.
Человек может получать этот элемент только с пищей. Также содержится в биодобавках. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Д3 (холекальциферол или колекальциферол)
Содержится в коже. Под действием ультрафиолетовых лучей превращается в эпидермисе в D3.
Это синтетический аналог витамина D3, впервые произведенный в Чикаго. Практически не токсичен. Используется в лечении рака. В природе был обнаружен в масле пшеницы.
Элемент пока только изучается специалистами. Был синтезирован из растений.
Обмен кальцеферола в организме
Чтобы витамин D начал работать в организме, он должен пройти два этапа активации, которые запустят механизм его действия:
В печени вещество взаимодействует с ферментами и превращается в кальцидиол (25 (OH)D3). Именно на основе содержания кальцитриола в сыворотке крови устанавливается, достаточно ли в организме витамина D.
На втором этапе в почках образуется активная форма витамина D – кальцитриол (1,25 (ОН)2D3). Он имеет стероидную природу.
Кальцитриол отвечает за обмен фосфата и кальция в организме. В клетках кишечника он стимулирует выработку специального белка, который транспортирует кальций в кровь. А в мочевыводящих путях воздействует на мускулатуру, усиливая обратное всасывание кальция.
Выработку витамина D в организме человека регулирует паратгормон (ПТГ). Уровень ПТГ напрямую связан с количеством кальцитриола, фосфора и кальция: чем больше этих элементов, тем меньше паратгормона и активных ферментов нужно для того, чтобы пополнить содержание витамина D.
После завершения своей работы витамин D под действием ферментов превращается в неактивное вещество (метаболит кальцитроевую кислоту), которое выходит из организма вместе с желчью.
Вопрос о влиянии витамина D на организм человека до сих пор открыт. Ученые продолжают изучать это вещество. Возможно, в недалеком будущем с ним будут связаны новые открытия, способные улучшить жизнь и здоровье человека.
Взаимодействие с другими элементами
Человеческий организм – очень сложная система, в которой все элементы находятся в постоянном взаимодействии. И от того, насколько слажена их работа, напрямую зависит здоровье и общее самочувствие человека. Эффективность витаминов способны усиливать «молекулы-помощники», или кофакторы. Это небольшие соединения, которые участвуют в биохимических процессах. К наиболее значимым кофакторам, усиливающим действие витамина D, относятся:
Кальций. Как уже говорилось, витамин D контролирует уровень кальция в организме. Минерал хорошо усваивается только при достаточном количестве кальцитриола. Поэтому эти два вещества неразрывно связаны друг с другом.
Магний. Этот элемент выполняет очень много функций. Например, он нужен для того, чтобы пища превращалась в энергию. Также магний участвует в усвоении кальция, фосфора, натрия, калия и витамина D. Восполнить дефицит магния можно не только с помощью добавок, но и включая в рацион питания такие продукты, как шпинат, орехи, семена, цельные зерна.
Витамин К. Этот элемент отвечает за здоровье костей, а также повышает свертываемость крови, поэтому просто необходим человеческому организму. Если его не будет, люди начнут умирать от малейших травм. Витамины D и К работают вместе, когда дело касается правильного развития костной системы. Восполнить запасы витамина К можно с помощью таких продуктов, как кудрявая капуста, шпинат, печень, яйца и твердый сыр.
Цинк. Многофункциональный элемент. При его участии организм растет и развивается, в нем образовываются новые клетки, происходит борьба с инфекциями и полноценно усваиваются жиры, углеводы и белки. Также цинк облегчает усвоение витамина D и помогает кальцию попадать в костные ткани. Человек может получить этот элемент вместе с мясом, овощами и некоторыми зерновыми.
Бор. Этого вещества человеку требуется совсем немного, но оно все равно незаменимо. Бор участвует в метаболизме и усвоении витамина D. Содержится в арахисовом масле, вине, авокадо, изюме и в некоторых листовых овощах.
Витамин А. Контролирует синтез белков. Совместно с витамином D участвует в работе генетического кода. Если у человека нехватка ретинола, то функциональность витамина D будет нарушена. Витамин А содержится в моркови, манго, печени, масле, сыре и молоке. Ретинол – жирорастворимое вещество и сильнейший антиоксидант. Если он поступает в организм из растительной пищи, то его следует комбинировать с жиросодержащей пищей. Так ретинол будет лучше усваиваться.
Норма содержания витамина Д в организме
Витамин D – жизненно необходимое для человеческого организма вещество, поэтому его запас нужно контролировать. Суточная норма потребления зависит от возраста человека:
Суточная потребность в витамине D
Младенцы до 1 года
7,5 – 10,0 мкг (400 – 500 МЕ)
Дети от 1 до 5 лет
Дети от 5 до 13 лет
Взрослые от 15 до 60 лет
Взрослые после 60 лет
Беременные и кормящие женщины
Суточная восполняющая доза при дефиците витамина D:
Желаемый уровень, НГ/МЛ
Текущий уровень НГ/МЛ
Признаки дефицита витамина Д
В начале 20-го века многие дети страдали от рахита. Это заболевание развивается из-за нехватки витамина D. У взрослых при дефиците этого элемента появляется остеопороз, непроходимость кишечника и ослабевает иммунитет.
К начальным симптомам недостаточности витамина D относятся слабость, потливость, раздражительность, снижение работоспособности и аппетита, нарушения сна, сухость и жжение во рту.
Из-за ослабевшего иммунитета человек начинает чаще болеть простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушения в работе иммунитета могут даже привести к развитию аутоиммунных и онкологических патологий.
При дефиците кальциферола происходит сбой в синтезе соединительной ткани, например, хрящей. От этого у человека могут возникнуть боли в суставах и позвоночнике. Также при нехватке витамина D нарушается выработка коллагена, и кожа начинает быстрее стареть.
Другая проблема – когда организму не хватает кальциферола, в нем начинает накапливаться кальций. Кости становятся очень хрупкими и легко ломаются, разрушаются зубы.
Витамин D отвечает за проводимость нервных импульсов. Его нехватка приводит к порезу гладкой мускулатуры кишечника и его непроходимости. Также может развиться рассеянный склероз, поражения скелетной мускулатуры и ухудшение зрения.
Нехватка кальциферола сказывается даже на репродуктивной системе. У женщин прекращается процесс созревания яйцеклеток, а у мужчин уменьшается выработка тестостерона, что может привести к импотенции.
Причины недостатка витамина Д в организме
Почему человеческому организму катастрофически не хватает витамина Д? Причины очевидны. Этот витамин синтезируется в коже в крайне малых количествах и только под влиянием солнечных лучей, но мы мало времени проводим на солнце, постоянно пребывая в помещениях. И даже в долгожданном отпуске на солнечном пляже мы максимально защищаемся от UVB-лучей с помощью солнцезащитных кремов.
Также витамин Д поступает в организм с пищей, но, опять же, не всегда в достаточных количествах.
Дефицит данного витамина характерен для тех, кто страдает заболеваниями почек, печени и желчного пузыря, испытывает проблемы с пищеварением из-за нарушений микробной среды кишечника (в этом случае витамин Д слабо усваивается из пищи и хуже преобразуется в активную форму).
С недостатком витаминов группы Д нередко сталкиваются любители газировки, молочных продуктов и некоторых других видов пищи, богатой фосфатами. Избыток фосфора в организме мешает полноценно усваивать и использовать витамин Д.
Человеческий организм насчитывает порядка 30 тыс. генов, и среди них только 2 тыс. подвержены влиянию витамина Д. Однако его недостаток создаёт массу проблем: у человека могут развиться различные неприятные заболевания, общее число которых превышает 200. Это весомая причина позаботиться об оптимальном уровне витамина Д в организме.
Последствия недостатка витамина Д в организме
Кожные заболевания (псориаз, экзема и т. д.), повышенная потливость, проблемы с заживлением ран. Есть клинические доказательства того, что это связано с недостатком витамина Д.
Частичное облысение, выпадение волос. Корреляция плохого состояния волос с низким уровнем витамина Д доказана уже довольно давно. Более того, высокие дозы этого витамина успешно применяют для лечения очаговой алопеции.
Кровоточивость дёсен, участившийся кариес, потеря зубов, повышенная чувствительность эмали, неприятные ощущения во рту.
Ослабление иммунитета и частые случаи заражения бактериальными и вирусными инфекциями. Если вы постоянно болеете ОРВИ и гриппом, причина, скорее всего, кроется в нехватке витамина Д. У детей его дефицит проявляется в частых воспалениях лёгких, бронхитах. В тяжелых случаях может даже развиться аутоиммунное заболевание.
Повышенная утомляемость, слабость.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: ноющие боли в суставах, остеопороз, снижение тонуса мышц, судороги.
Депрессивные состояния и другие психические расстройства. Было проведено более 600 исследований, доказывающих их связь с недостатком витамина Д.
Проводились тысячи исследований на тему гиповитаминоза Д и его последствий, в число которых входят преждевременные роды и замедление развитие плода, рахит у детей, сердечно-сосудистые нарушения, бесплодие, онкологические болезни, эректильная дисфункция у мужчин и эндометриоз у женщин, различные аллергии, болезни щитовидной железы, гестационный диабет и диабет 1-го типа, аутоиммунные заболевания. Даже кариес и ожирение связаны с низким уровнем витамина Д!
Последствия гипервитаминоза (переизбытка витамина Д)
Передозировка витамином D чуть ли не более опасна, чем его нехватка. В советские времена считалось, что лучше иметь легкую форму рахита, чем переизбыток кальциферола.
Гипервитаминоз может быть острым или хроническим.
Острая форма встречается у детей, если они долгое время принимали витамин D в высоких дозировках. Состояние может ухудшиться из-за повышенной чувствительности к препарату.
Симптомы интоксикации следующие:
вялость, отсутствие аппетита, запор или понос, тошнота, рвота. Понос и рвота могут привести к обезвоживанию. Для детского организма это очень опасно;
головная боль, мышечные и суставные боли, судороги;
повышение температуры тела и артериального давления, замедленный пульс, затрудненное дыхание.
Хроническая форма развивается в результате применения кальциферола в терапевтических дозах в течение долгого времени, не менее шести месяцев.
отсутствие аппетита, вялость, снижение скорости увеличения массы тела или полное отсутствие прироста;
изменения в костной ткани из-за повышенного содержания кальция: быстрое зарастание большого родничка, окостенение швов костей черепа, частичное окостенение ростковой зоны длинных костей;
повышенное содержание кальция в крови, которое приводит к тому, что минерал начинает откладываться на стенках кровеносных сосудов внутренних органов: в почках, сердце, легких и т. п. Это, в свою очередь, нарушает их работу.
Интоксикация кальциферолом имеет три формы, которые зависят от степени выраженности: легкая (без токсикоза), средняя (с умеренным токсикозом) и тяжелая (с выраженным токсикозом).
Лёгкая интоксикация может пройти без следа. После тяжелой формы осложнения могут остаться на всю жизнь. Здесь наибольший вред наносят отложения кальция на стенках кровеносных сосудов и во внутренних органах. Работа большинства систем организма нарушается. У детей может развиться хронический пиелонефрит и неправильное прорезывание зубов.
У взрослых переизбыток кальциферола приводит к повышению артериального давления и развитию кардиосклероза, который в свою очередь вызывает нарушения сердечного ритма.
Как узнать свой уровень витамина Д
Для определения уровня витамина Д сдают специальный анализ крови – на 25-OH. Кровь исследуется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией (ВЭЖХ/МС).
Ряд лабораторий вместо него применяет метод ИФА, показывающий меньшую степень достоверности (поскольку он в принципе не предназначен для измерения уровня витаминов группы Д и захватывает много смежных метаболитов, а результат оказывается завышенным на 55 %). При отсутствии вблизи лабораторий, принимающих анализ на 25-OH, можно сдавать кровь и на ИФА, но следует помнить о погрешности данного метода.
Если результат анализа составил менее 50 нг/мл, это говорит о том, что организм сильно нуждается в витамине Д и испытывает его недостаток. Еще более низкий показатель, 35 нг/мл и меньше, свидетельствует о проблемах с усвоением из пищи магния, кальция, цинка и других микроэлементов, а если витамин Д опустился ниже 20 нг/мл, это уже серьёзная недостаточность.
Правила приема витамина Д
Большинство отечественных врачей рекомендуют восполнять недостаток этого ценного витамина, принимая его в дозах по 400-800 МЕ. Но это слишком низкая дозировка, которая едва ли окажет заметный эффект. Даже 5000 МЕ (профилактической дозы витамина Д для жителей регионов Севера) маловато: она всего лишь позволяет дотянуть до нижней границы нормы.
Оптимальная дозировка для страдающих гиповитаминозом Д с показателем 20-40 нг – 10000 МЕ ежедневно на протяжении двух-трёх месяцев. Это количество вещества, примерно равное тому, которое будет выработано телом человека под УФ-лучами за 20-30 минут (без SPF-кремов, разумеется). После двух-трёхмесячного курса вновь сдают анализ, и, если уровень витамина восстановлен, переходят на более низкую дозу – по 4000-5000 МЕ (поддерживающую).
Если анализ 25-ОН показал результат 1-20 нг, то необходимо принимать по 20000 МЕ витамина Д каждый день, а затем, в течение месяца – по 7000-10000 единиц. После этого следует контроль, и, если динамика положительная, уровень витамина поддерживают профилактической дозой в 5000 МЕ независимо от времени года.
При результатах анализа выше 40 нг нужно принимать в течение одного-полутора месяцев по 7000 МЕ ежедневно, а затем поддерживать уровень витамина с помощью дозы в 5000 единиц.
Бывают и более высокие дозировки. Их прописывают, в частности, при туберкулёзе и аутоиммунных заболеваниях. По 30000-40000 МЕ в день пациенты должны принимать в течение длительного периода (естественно, под наблюдением врача).
Вообще, исправить ситуацию с недостатком в организме витамина Д в 90 % случаев оказывается довольно сложно. Этот витамин отнюдь не безобиден: долгий приём сверхвысоких доз (более 40000 единиц) чреват токсическими эффектами и передозировкой. Людям, имеющим генетические мутации VDR (генетический полиморфизм рецепторов этого витамина, которые имеются практически в каждой клетке тела), даже такие гигантские дозы не помогают хотя бы минимально улучшить уровень Д. Им приходится принимать его в виде инъекций. То же самое касается людей с болезнями ЖКТ.
Замедляют процесс лечения такие проблемы, как нехватка кофакторов, избыточный вес тела, проблемы с кишечной флорой, желчным пузырем, почками и печенью. Ингибирующий эффект также оказывают болезнетворные микроорганизмы:
ВИЧ. Этот вирус связывается с рецепторами VDR(R) и мешает им преобразовывать витамин из пищи в активную форму Д.
Живая боррелия. Lyme/Borrelia уменьшает VDR моноцитов в 50 раз.
Вирус Эпштейна-Барр, или герпесвирус, снижает VDR почти впятеро.
Палочка Коха и другие микобактерии Mycobacteriumtuberculosiscomplex, вызывающие туберкулёз. Чувствительность рецепторов уменьшается в 3,3 раза.
Цитомегаловирус (CMV) сокращает VDR в 2,2 раза.
Acpergillusfumigus, часто сопутствующий муковисцидозу.
Синегнойная палочка (Pseudomonasaeruginosa).
Активизировать рецепторы витамина Д можно при помощи гамма-токотриенолов, Омеги-3, Ресвератрола, куркумина. Эти препараты действуют даже при мутациях VDR.
Продукты, богатые витамином Д
Среди продуктов, богатых витамином D, лидирует рыба. Кальциферол также содержится в цельном молоке и продуктах из него (сыр, масло), однако в меньшем количестве и в форме, которая тяжело усваивается.
Основной источник витамина D – рыбий жир. 100 г продукта содержит 250 мкг кальциферола. Это 2500 % от суточной нормы, необходимой взрослому человеку.
Далее представлен список блюд, в которых содержится витамин D. В скобках указано количество кальциферола в 100 г продукта в процентах от суточной нормы потребления:
Печень трески (1000 %).
Лосось атлантический (110 %).
Как видно, в числе первых – разные сорта рыбы. В ней витамина D больше, чем в яйцах или грибах. Поэтому хозяйкам рекомендуется почаще готовить для своей семьи блюда из рыбы. Так и дети, и взрослые будут получать необходимое количество кальциферола.
Ниже представлена сводная таблица продуктов, в которых содержится витамин D:
Суточная норма для взрослого человека, %
Рыбий жир (из печени трески)
Сыр плавленый «Российский»
Целок куриное яйцо
Витамин Д в косметологии
Витамин D – ценный элемент не только для здоровья, но и для красоты. Он активно применяется в косметологии. Витамин D благотворно влияет на кожу и волосы, питая их и омолаживая. Есть множество рецептов различных масок с кальциферолом, ниже предлагаются самые популярные и наиболее эффективные из них:
Маски с рыбьим жиром для кожи лица
Этот рецепт особенно актуален для стареющей и сухой кожи. Необходимо смешать 1 столовую ложку дрожжей, 1 столовую ложку сметаны, 1 чайную ложку рыбьего жира и столько же меда. Полученную кашицу поставить на водяную баню до тех пор, пока она не начнет бродить. Затем нанести смесь на лицо и шею и оставить на 10 минут. После окончания времени воздействия смыть теплой водой.
Есть более простой вариант: нужно смешать по одной чайной ложке рыбьего жира и меда и добавить 1 столовую ложку кипяченой воды. Маску нанести на лицо и шею и оставить на 10-12 минут. Этот рецепт помогает разгладить мелкие морщинки и улучшить цвет и состояние кожи.
Следующая маска подходит для всех типов кожи. Ее рецепт не простой, но эффективный: нужно смешать 1 чайную ложку порошка яичной скорлупы, 1 чайную ложку рыбьего жира, 1 яичный желток, 2 чайные ложки горчичного меда и половину стакана мякоти вареной тыквы. Маска наносится на кожу теплой и оставляется на 1-15 минут, после чего ее необходимо смыть водой.
Маски с яйцом для кожи лица
Можно подобрать рецепт для любого возраста и типа кожи. Например, для увядающей кожи рекомендуется смешать 1 столовую ложку измельченной высушенной кожуры лимона, 1 яичный желток и 1 чайную ложку оливкового масла. Для любой кожи подойдет следующий рецепт: 2 белка, 1 столовая ложка меда, половина чайной ложки миндального масла и 2 столовые ложки овсяной муки. Такая маска отлично питает и обладает легким отбеливающим эффектом. Сухую увядающую кожу можно напитать смесью из 1 столовой ложки бананового пюре, 1 желтка, 1 столовой ложки сметаны и меда.
Если нужно избавиться от морщин, то рекомендуется взять 1 желток, 1 чайную ложку растительного масла и 1 чайную ложку сока алоэ. Предварительно листья алоэ нужно выдержать в холодильнике 2 недели.
Жирную кожу с расширенными порами спасет маска из 2 столовых ложек творога, половины чайной ложки жидкого меда и одного яйца.
Для отбеливания кожи рекомендуется смешать половину стакана морковного сока, 1 чайную ложку картофельного крахмала и половину сырого яичного желтка. Маска наносится на кожу на 30 минут, затем смывается контрастным способом: поочередно холодной и горячей водой.
Маски с витамином D для волос и кожи головы
Чаще всего для волос используются маски с яйцом или только с желтком. Для роста волос используют маску, состоящую из 1 столовой ложки сока лимона, 1 столовой ложки сока репчатого лука и 1 яичного желтка. Смесь наносят на голову за два часа до мытья и оставляют. Рекомендуется проводить процедуру 1 раз в неделю.
Для сухих волос смешивают 2 яичных желтка, 2 столовые ложки репейного масла и 1 чайную ложку настойки календулы.
При выпадении волос подойдет следующий рецепт: 1 столовая ложка репейного масла, 1 яичный желток, 1 чайная ложка меда, 2 чайные ложки сока репчатого лука и 2 чайные ложки жидкого мыла. Смесь наносят на волосы за 1-2 часа до мытья и оставляют. Второй рецепт от выпадения волос: 1 яйцо, 2 столовые ложки репейного масла, 1 чайная ложка молотой корицы и 1 чайная ложка меда. Держать 15 минут. И третий рецепт: 1 столовая ложка подсолнечного масла и 1 желток. Смывать через 40 минут.
Для избавления от перхоти и укрепления корней используется такая маска: 1 столовая ложка измельченных листьев подорожника, столько же лопуха, 2 столовые ложки сока алоэ и 1 яичный желток.
Для блеска и укрепления волос смешивают 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку касторового масла, 1 желток и 1 столовую ложку коньяка.
Когда требуется восстановить сухие и поврежденные волосы, берут 2 желтка, 1 столовую ложку масла лесного ореха и каплю эфирного масла лимона.
Подводя итог, стоит сказать, что в статье была освещена лишь часть полезных свойств витамина D. Его изучение еще продолжается. Возможно, наука скоро сделает новые открытия, связанные с витамином D и способные улучшить жизнь и здоровье человека.
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.