Для чего нужен дневник самоконтроля по физкультуре
Дневник самоконтроля спортсмена
Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.
Приведем образец дневника самоконтроля.
Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я
01.02.2002 (день тренировки)
02.02.2002 (день отдыха)
Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.
Пульс утром стоя за 15 сек.
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки
Правая – 43, левая – 41
Правая – 37, левая-36
Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.).
Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин.
Толкание набивного мяча – 10 мин.
Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.
Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.
Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.
Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.
Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)
Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.
В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.
Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.
Использование дневника самоконтроля во время занятий физическими упражнениями
Содержимое разработки
МАОУ «ООШ №17» г.Кунгур
Тема: «Использование обучающимися дневника самоконтроля на уроках физической культуры в рамках реализации ФГОС.»
Желнина Антонида Александровна учитель физической культуры
Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д. Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма. А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты. Переходя из класса в класс, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабре — январе). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в школе и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания. Очень важно научиться самому контролировать себя. Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.
Информация для обучающихся
Информация для обучающихся
Большая (плечевой пояс)
Резкое покраснение или побледнение, синюшность
Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке
Неуверенный шаг, покачивание
Хорошее, безошибочное выполнение указаний
Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах
Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений
Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение
Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту
Информация для обучающихся
Информация для обучающихся
Информация для обучающихся
Для того чтобы посчитать пульс, надо знать, на каких участках тела он легче прощупывается, иметь секундомер или часы с секундной стрелкой.
Информация для обучающихся
Информация для обучающихся
Обычно пульс считают 10 секунд. Затем эту величину умножают на 6 и узнают пульс за 1 минуту.
Информация для обучающихся
Например, если за 10 секунд ты насчитал 10 ударов, то пульс за 1 минуту (10Х6) равно 60;
15 ударов за 1 минуту (15Х6) = 90;
20 ударов за 1 минуту (20Х6)=120;
25 ударов за 1 минуту (25Х6)= 150 и т.д.
Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется в пределах 65-80 уд/мин.
Информация для обучающихся
После любой физической нагрузки пульс учащается. Чем продолжительнее и тяжелее нагрузка, тем пульс чаще.
Информация для обучающихся
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ УРОКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПУЛЬС ДОЛЖЕН ВОЗВРАЩАТЬСЯ В СПОКОЙНОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕРЕЗ
Нагрузка и её переносимость
Пульс уд./ мин. до нагрузки
Пульс уд./ мин. после нагрузки
В каждой клетке ставьте значки, которые соответствуют вашим показателям.
Окружность грудной клетки, см
Пульс в покое (перед приседом)
Пульс после нагрузки (после приседов)
Пульс после нагрузки (после приседов) через минуту
Прыжок в длину с места, см
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, кол-во раз
Прыжки через скакалку, кол-во раз за 60 сек
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Челночный бег 3х10 м, с
Список используемых источников:
Дневник самонаблюдения по физической культуре
Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете? Каким образом анализируете полученные данные?
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
— добросовестно овладеть знаниями, практическими навыками и умениями по предмету «Физическая культура»;
— не опаздывать на учебные занятия и не пропускать их без уважительной причины;
— своевременно и точно выполнять распоряжения, указания и команды учителя;
— строго выполнять на физкультурных занятиях установленные правила в колледже;
— строго соблюдать требования техники безопасности, личной гигиены, а также требования, предъявляемые к спортивной форме (одежде), быть всегда опрятно и аккуратно подстриженным;
— соблюдать чистоту в раздевалке, на спортивной площадке, в спортивном зале;
— беречь спортивный инвентарь и оборудование;
— показывать пример высокой дисциплинированности, сознательности, дорожить честью своего коллектива;
— не приступать к выполнению упражнений на снарядах без разрешения учителя;
— не отвлекать от работы своих товарищей, не заниматься делами, не относящимися к учебно – воспитательному процессу.
ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ
— заниматься на гимнастических снарядах только в присутствии учителя физической культуры;
— при выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдать достаточные интервалы;
— при выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляться точно на носки, с последующим полуприседом на гимнастические маты;
— не стоять близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися;
— после занятий тщательно мыть руки с мылом.
ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКОЙ
— бежать, соблюдая интервалы;
— прыгать в прыжковую яму только тогда, когда она тщательно разрыхлена и свободна ;
— не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;
— не подавать предметы метания броском;
— не переходить места, на которых проводятся метания предметов, бег, прыжки;
— не оставлять на местах занятий грабли и лопаты.
1.Начинай занятие с разминки!
2.Используй упражнения и игры, уже разученные на уроке физической культур.
3.Занимаясь, преодолевай себя, но не доводи до сильного утомления!
4.Выполняя упражнение дыши правильно!
Необходимо соблюдать следующие правила :
Вставать, ложиться спать, готовить уроки, принимать пищу всегда в одно и тоже время.
Желательно день начинать в 7 часов утра с гимнастики.
Закаливающие процедуры, уборка постели и умывание.
Перед уходом в колледж обязательно позавтракать или пообедать.
На дорогу в колледж и домой предусмотреть не менее 1-1,5 ч. Это время использовать как прогулку, идти не торопясь.
Придя домой из колледжа, тщательно вымыть руки, переодеть одежду. Пообедать (поужинать). После еды отдохнуть не менее 1-1,5 ч. (на улице).
Возвратившись с прогулки, вымыть руки, выпить стакан молока или сладкого чая и съесть кусочек хлеба.
Уроки начинать готовить не позже 16-17 ч. в заранее проветренной комнате.
Через каждые 45 минут делать 5-10 минутный перерыв.
После выполнения всех заданий убрать своё рабочее место, в свободное время выполнить работу по дому.
Перед сном за 1,5-2 ч. поужинать.
За полчаса до сна открыть форточку, привести в порядок свою одежду, обувь, вымыть лицо, шею, уши, почистить зубы, вымыть ноги.
МОЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ
Для чего нужен дневник самоконтроля(самонаблюдения)? Какие формы индивидуального
Контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные?
Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления самочувствием и настроением. В дневнике самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, аппетите, сне и т. д. Дневник надо периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные достижения. Они тоже отражают состояние организма.
Для того чтобы убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества, надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты):
1) прыжок в длину с места;
2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя;
3) прыжки со скакалкой;
4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лёжа (девочки);
Содержание дневника самоконтроля
(примерное)
| Вид упражнения | В начале учебного года | В конце учебного года |
| 1. Рост (см) | ||
| 2. Вес (кг) |
| Вид упражнения | В начале учебного года | В конце учебного года |
| 3. Сила кисти правой (левой) руки (кг) | ||
| 4. Окружность грудной клетки (см) | ||
| 5′. Жизненная ёмкость лёгких |
Результаты по месяцам
БИЛЕТ №16
Физическая культура и её роль в формировании здорового образа жизни
Физическая культура включает специальные научные знания, систему физического воспитания, развитие спорта и уровень спортивных достижений.
Она охватывает область общественной и личной гигиены, гигиены труда и быта, правильного режима труда и отдыха, использования естественных сил природы (воздуха, воды, солнца) в целях оздоровления и закаливания организма
Физическая культура исторически обусловленное явление. Её возникновение относится к древнейшим временам. История физической культуры отражает науку о закономерностях возникновения и развития идей, организационных форм, средств и методов физической культуры и спорта в связи с экономическими, политическими и культурными условиями жизни общества.
В настоящее время физическая культура стала основой в формировании здорового образа жизни человека, который следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, обеспечивающего сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья.
Особенности выполнения прыжка в высоту с разбега способом «перешагивания» и подбора
Подводящих упражнений для его самостоятельного освоения
Подводящие упражнения для самостоятельного освоения:
1. Полуприседания и приседания.
2. Приседание на одной ноге в положении «Пистолетик».
3. Движения маховой ногой, стоя у гимнастической стенки.
4. Упражнение «Мячик» (прыжки из низкого приседа вверхвперёд).
5. Выполнение маха ногой и руками с подскоком вверх из и. п., стоя на толчковой ноге, маховая сзади на носке, руки отведены назад.
6. Прыжок с доставанием предмета, отталкиваясь одной ногой.
7. Прыжок вверх в сочетании с маховой ногой из и.п., стоя на согнутой маховой ноге, толчковая впереди на пятке, руки отведены назад.
8. Прыжки через препятствия разной высоты.
9. Переход через планку с места, стоя в и. п. на толчковой ноге.
10.Прыжок в высоту способом «перешагивание» с одного шага
11. То же (последовательно) с трёх, пяти, семи, девяти шагов разбега.
Дата добавления: 2019-02-12 ; просмотров: 1343 ; Мы поможем в написании вашей работы!
Зачем вести дневник самоконтроля?
Как вести дневник после вакцинации?
Для того чтобы заполнить дневник, нужно:
1. Зайти во вкладку «Госпочта» на сайте «Госуслуги».
2. Нажать на уведомление со ссылкой на «Дневник вакцинации» (после первой прививки).
3. Подтвердить получение вакцины (автоматический переход на форму дневника) или отказаться, нажав кнопку «Не проходил вакцинацию» (в этом случае доступ будет закрыт).
Если пользователь подтвердил, что это он вакцинировался, то за два дня до наступления второго этапа вакцинации ему будет отправлено пуш-уведомление о втором этапе вакцинации.
Даты второго этапа вакцинации, а также периодичность заполнения дневника рассчитываются автоматически на основаниях информации от Минздрава.
Видео
Самоконтроль и контроль
Контроль и самоконтроль являются одним действием. Отличается лишь направленность:
В зависимости от того, как человек может себя контролировать, у него формируется самооценка. При самоконтроле у человека формируется адекватная самооценка, которая базируется на объективных оценках самого себя. При отсутствии самоконтроля человек начинает обладать либо низкой (основанной на желании всем нравиться и получать одобрение), либо завышенной (основанной на желании всех подавлять и ни в ком не нуждаться) самооценке.
ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.
Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.
По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.
Правильное питание для поддержания формы
Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.
Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки
Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.
Контроль над работой сосудов и сердца
Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).
Самоконтроль при занятиях спортом
Занятия спортом в обязательном порядке включают самоконтроль. Необходимо выполнять множество операций, чтобы достичь физического совершенства и желаемых форм:
Самоконтроль помогает человеку понимать, какие физические упражнения ему следует выбирать, чтобы не переусердствовать в тренировках, в то же время достичь желаемых результатов. Также можно сохранить свое здоровье, если отслеживать частоту сердечных сокращений и дыхание. В случае чрезмерных нагрузок на организм можно сменить комплекс упражнений, которые будут менее тяжелыми, но такими же эффективными, как предыдущие.
Достоинства и недостатки
Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:
Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.
Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.
Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.
Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:
Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.