Для чего нужен пищевой дневник
Пищевой дневник:
как вести и для чего
Пищевой дневник — это точная запись всех съеденных за день продуктов. В нем фиксируют тип, вес и энергетическую ценность всего, что вы употребили. Это помогает проанализировать пищевое поведение, выделить полезные и вредные привычки, а также скорректировать время и содержание завтрака, обеда и ужина и всех перекусов.
Первое время ведение пищевого дневника может показаться необычным и даже сложным занятием. Но, если помните, через 21 день новое дело превращается в привычку и становится чем-то обыденным.
Одна из основных функций дневника — соблюдение правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть примерно такой:
Вторая ключевая задача — выстроить гармоничные взаимоотношения с едой, которые станут фундаментом как для физического здоровья, так и психологического комфорта.
Чтобы решить эти задачи, важно быть честным перед собой. Приучите себя записывать еду сразу же во время или после употребления, даже если это маленькая долька шоколада. Так называемая «неучтенка» может много «весить» и дать в итоге значительную прибавку калорий.
Часто худеющие думают, что питаются правильно и в целом едят не много. Учет потребленных за день продуктов помогает проанализировать, так ли это на самом деле. Скорее всего первые дни ведения дневника вас сильно удивят: оказывается, что безобидные перекусы дают значительную прибавку скрытых калорий за день.
Анализ питания в цифрах помогает понять, что именно нужно скорректировать. Ведение дневника — один из самых полезных инструментов для тех, кто худеет и следит за здоровьем. Он помогает понять:
Что такое дневник питания и зачем он нужен: отвечает нутрициолог
Спойлер: это главный помощник всех, кто мечтает похудеть и больше никогда не поправляться.
Мнение эксперта
Что такое дневник питания?
Дневник питания — очень полезный инструмент. Но он помогает только в двух случаях. Первый — если мы записываем в него действительно все, второй — если его правильно расшифровывать. Соответственно, необходимо записывать в него время приема пищи, что именно вы ели, в каком количестве и — самое важное — причину, по которой вы поели. Причин, почему человек ест, кроме самого голода, много. И их нужно записывать без самообвинения и самоедства. Когда люди начинают вести дневник, они стыдятся съеденных конфет и решают это не записывать. Нужно честно задать себе вопрос: «Почему я поел?». Потому что я был голоден? Или я не был голоден, но мне было скучно? Или я не был голоден, но все вокруг ели, а я за компанию с ними поел, хотя не хотел? Или я устал, хотел себя порадовать чем-то, вот и поел? Вот эти все вещи нужно записывать — тогда через пару-тройку дневников будет заметен тренд, почему ты ешь, если не голоден.
Суть дневника как инструмента — холодная, трезвая фиксация фактов. Дневник не предназначен для самобичевания, и он помогает только в том случае, если у человека получается отключить эмоции. Ведь суть дневника не в том, чтобы дать себе оценку, а в том, чтобы зафиксировать факты.
Как вести дневник питания?
Его лучше вести письменно, но можно и в заметках в телефоне. Дневник питания необходимо вести в течение как минимум недели, но необязательно каждый день.
Как понять, что нужно менять?
Вывод делается по двум параметрам: еда и пищевое поведение. Это основной момент, который нужно наблюдать с самого начала. Не нужно смотреть свой дневник сразу по 15 параметрам и анализировать себя так, как это делают нутрициологи. Все, с чего я советую начинать, — это смотреть на то, как часто вы едите, когда именно голодны. В конце дневника нужно задать себе несколько вопросов:
1. Был я голоден, когда я ел, или нет? Если нет, то что это было. В какой ситуации я ел? Какие чувства испытывал? Как часто у меня это было? С чем это было связано?
2. Достаточно ли овощей я ем? Потому что, по статистике, люди, живущие в Европе, очень часто недоедают овощей. По каждой стране данные разные, но в целом эти цифры везде примерно одинаковые. Здоровому взрослому человеку нужно есть 5 порций фруктов или овощей в день. Что считается порцией? Одна порция — это один фрукт или овощ или горсть нарезанных овощей.
3. Как часто у меня бывают основные приемы пищи, и как часто я перекусываю? Многие люди путают эти два понятия. Один человек может вообще не завтракать, потом что-то перехватить по пути на работу, перекусить сэндвичем, потом конфетой. В итоге, человек постоянно перекусывает, и у него получается около 10-15 приемов пищи в день. А у другого человека не хватает времени ни на что, кроме как один раз вечером плотно поужинать. Здесь нет глобальных стандартов — все люди разные, и всем по разному комфортно питаться. Но в целом рекомендуется есть хотя бы 3 раза в день. Я имею в виду основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Их очень важно разделять от перекусов. В чем их большая разница, так это размер. Если мы перекусываем все время, едим что-то маленькое, вроде яблока, мы не можем дать своему организму то разнообразие питательных веществ, которое ему нужно в этот момент. Яблоко — это не разнообразно, а тарелка завтрака или обеда — это отличная возможность положить туда много разных элементов. Основное, на что надо обратить внимание: вы завтракаете, обедаете и ужинаете, или только перекусываете, или только завтракаете?
Зачем вести дневник питания
Рассказываем, что такое дневник питания, кому он рекомендован и как его вести
Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».
«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает. Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания. Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.
Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.
Пищевой дневник ребенка
Содержание статьи
Мы все хотим видеть своих младенцев такими, как в сказке про Кошку, гулявшую саму по себе: розовыми, пухлыми и активно познающими мир. Даже если маме не удается переделать все дела из-за деятельного малыша.
Что такое пищевой дневник
Что именно нужно записывать в пищевом дневнике ребенка
В пищевом дневнике обязательно записывайте:
Пищевой дневник помогает фиксировать все, что поступает в организм ребенка. Хотя такая дотошность выглядит занудной, у привычки делать записи регулярно есть преимущества.
Для чего нужна эта информация
Ведение пищевого дневника полезно практически и психологически:
Что полезно записывать в дневник дополнительно
Не только съеденное влияет на состояние кожи и кишечника ребенка. Сыпь бывает от контактной аллергии, детских болезней или возрастных особенностей – например, младенческие угри. Понос может быть проявлением кишечных инфекций.
Большая часть этих ситуаций пройдет бесследно. Думайте о себе как о наблюдателе, но берегите ребенка.
Какая информация полезна для доктора из пищевого дневника малыша
Если у малыша сыпь или вес отклоняется от нормы – врач заинтересуется информацией из пищевого дневника ребенка. Аккуратно заполненная таблица о том, что и сколько съел ребенок, поможет доктору верно поставить диагноз при подозрении на аллергию. Если нужно проверить, на какой продукт из прикорма реагирует ребенок, то с дневником проще расписать схему проверки.
Вес меньше или больше нормы? Врач оценит, получает ли ребенок правильное количество питательных веществ, просмотрев записанное меню.
Не забудьте включить в рацион малыша вкусные каши Nutrilak Premium PROCEREALS. Они не содержат лишних ингредиентов и сохраняют полезные свойства цельного зерна.
Малышу трудно подобрать прикорм? Из вашего пищевого дневника доктор легко увидит, что именно вы давали, и сможет предложить другие продукты.
Образец пищевого дневника
Чтобы вам было легче начать вести пищевой дневник, вот образец страницы.
Вы можете распечатывать страницы и собирать в папку или начертить в тетради.
Как вести дневник питания: полезные советы
«Полезные советы» в борьбе с раздраженным кишечником:
меняем образ жизни
Из истории Синдрома Раздраженного Кишечника
Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.
Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.
Зачем нужен дневник питания?
Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.
Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?
Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.
Лайфхаки, которые помогут вести дневник
Проблемы при ведении дневника питания
Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.
Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.
Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?
На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.
Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.
Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.
Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.
Проблема 3: Нет времени.
Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.
Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.
Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.
Решение:
Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.