Для чего нужен тренажер гребля
Гребной тренажер — польза и преимущества. Что дает для организма?
С одной стороны, гребной тренажер — один из лучших способов укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры всего тела. Занятия сжигают достаточно большое количество калорий, а в работе участвуют не только ноги, как обычно при кардио, но и верхняя половина тела.
С другой стороны, лишь немногие тренирующиеся выполняют упражнение технически правильно. Гребля подразумевает вовлечение мышц спины — а не просто тягу за счет силы рук. Что дает гребной тренажер — преимущества, эффект до и после. В чем его плюсы и минусы?
// Гребной тренажер — что это?
Гребной тренажер — это устройство, имитирующее греблю. Подразделяется на несколько классов, отличающихся внешним видом и принципом работы — в том числе, гидравлический, магнитный, воздушный и водяной. Стоимость тренажера напрямую зависит от сложности модели.
Чаще всего в фитнес-центрах используются магнитные и водяные гребные тренажеры (на фото выше), тогда как для домашних занятий лучше подходят складные гидравлические. Простой гидравлический тренажер стоит порядка 15-30 тыс руб, магнитный — 60-80 тыс, водяной — более 100 тыс руб.
С практической точки зрения, разница ощущается в плавности хода при гребле — кроме этого, преимущество массивных стационарных тренажеров заключается в их устойчивости. Несмотря на это, даже дешевый гидравлический гребной тренажер несет аналогичную пользу для здоровья и для мышц.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Для чего нужен?
Главным плюсом гребного тренажера является вовлечение в работу мышц спины — тогда как при обычном кардио чаще всего работают лишь ноги. Ключевыми мышечными группами, задействованными при гребле, являются широчайшие и трапеции; также нагрузка идет на квадрицепсы бедра, руки и предплечья.
Кроме этого, гребной тренажер может использоваться для высокоинтенсивных интервальных тренировок — эффективного метода сжигания жира. По сути, гребля не только укрепляет мускулатуру, но и развивает выносливость, повышает объем легких и помогает прорисовке рельефа.
Плюсы и минусы, польза и вред
Как и любое другое кардио, гребной тренажер положительно влияет на здоровье организма. Люди, регулярно занимающиеся подобными нагрузками, имеют более низкое давление, у них меньше пульс в состоянии покоя, а уровень холестерина в крови также ближе к нормальному.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий на гребном тренажере, потребуются примерно 150 минут тренировок в неделю — 5 сессий по 30 минут каждая. Что касается сжигаемых калорий, то цифра зависит от веса человека и активности гребли — находясь в границе 100 до 400 ккал за полчаса.
Опасности и противопоказания
Гребной тренажер противопоказан при некоторых хронических заболеваниях (например, при радикулите, остеохондрозе, гипертензии) и не рекомендуется при грыжах. Также тренировки могут быть запрещены после перенесенных болезней или хирургического вмешательства.
Однако при соблюдении правильной техники противопоказаний существенно меньше, чем для занятий бегом или активными видами спорта — роль играет то, что при гребле отсутствует ударная нагрузка на колени и прочие суставы.
Гребной тренажер — техника
Для того, чтобы заниматься на гребном тренажере правильно, важно научиться вовлекать в работу ноги. В первой фазе движения тело распрямляется именно за счет силы мышц ног — и лишь затем подключаются руки. Спина должна оставаться прямой и ни в коем случае не округляться.
Движение в гребле состоит из четырех фаз — захват, толчок, тяга и восстановление. Сперва вы берете рукоятку, затем отталкиваетесь ногами, после чего подтягиваете рукоятку ближе к поясу за счет силы рук — и возвращаетесь в начальную позицию.
Типичная ошибка при занятиях на гребном тренажере — попытка тянуть рукоятку исключительно силой рук, искривляя при этом спину и создавая ненужную нагрузку на плечевой пояс. Помните о том, что гребля напоминает тягу штанги в наклоне — и подразумевает обязательное вовлечение широчайших мышц спины.
// Читать дальше:
Гребной тренажер — это устройство, имитирующее греблю. При тренировках на нем в работу включаются не только ноги, но и верхняя половина тела — особенно, мышцы спины и рук. Главным плюсом является снижение нагрузки на колени — по сравнению с бегом.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 5 апреля 2021
Польза и вред гребного тренажера
Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.
Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.
Что представляет из себя гребной тренажер
Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.
Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.
Существует три вида гребных тренажеров:
Польза
В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.
Возможный вред и противопоказания
Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.
Советы и как правильно использовать
Заключение
Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Какие мышцы работают на гребном тренажере?
Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).
Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.
Перечислим основные типы гребных тренажеров:
Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.
Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.
Небольшие нюансы выбора:
А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.
Особенности выполнения упражнений
Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.
Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.
Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.
Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.
Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.
На вводной стадии уместно:
Общие советы по процессу тренировки:
Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.
Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.
Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.
И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.
Действующие мышцы
Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.
И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.
Виды упражнений
Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:
Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.
Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.
Три варианта (от простого к сложному):
Техника выполнения упражнений
На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.
Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.
Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.
Преимущества занятия на гребном тренажере
Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.
Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:
Противопоказания
Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:
Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.
Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.
Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!
Гребной тренажер: польза
Гребной тренажер в сочетании с правильным питанием помогает при похудении. Система имитации гребли устроена так, что при упражнениях активно работает практически все тело. Такой тренажер прекрасно адаптирован и под кардионагрузку. Выбрать нужный режим тренировок может и новичок, и спортсмен со стажем.
Как устроен гребной тренажер
Гребной тренажер полностью имитирует ручное управление на лодке. Устройство конструктивно состоит из рамы, сидения с двигательным механизмом, рычагов и педалей для ног. Сама технология выполнения упражнений выглядит следующим образом: человек принимает позу гребца, с усилием оттягивая на себя рычаг с тросом. Создается эффект сопротивления и имитация работы с веслами.
Гребные тренажеры подразделяются на 3 больших группы:
Польза гребного тренажера
Вред и противопоказания
При всех вышеописанных преимуществах, тренажер имеет и свои недостатки. Так, например, неправильная технология движений, нарушенный режим или хронические проблемы со здоровьем могут негативно повлиять на состояние организма. Итак, противопоказания:
Как правильно заниматься
Правильная технология тренировок выглядит следующим образом:
Гребной тренажер является замечательным помощником в процессе снижения веса, а также при наборе мышечной массы. Интенсивная тренировка на постоянной основе поможет восстановить здоровье, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Если у человека нет особых противопоказаний для занятий на данном тренажере, то он обязательно принесет пользу и подтянет физическую форму, о которой мечтает каждый спортсмен.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Гребной тренажер: польза и вред занятий для организма». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?