Для чего нужен трицепс

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

Как быстро накачать трицепсы

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Как часто тренировать

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

А вот, например, 4-х дневная программа:

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

Четверг.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Источник

Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Одна из основных мышечных групп руки, занимающая 2/3 ее мускульного объема, – трицепс. Он работает совместно с бицепсом и находится чуть выше него. Трехглавая мышца имеет решающее значение для внешнего вида и силовых способностей верхней конечности, что подтверждают фото атлетов.

Где находится трицепс?

Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.

Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.

Трицепсы

Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Функции трицепса

Трехглавая мышца – антипод бицепса. Основное ее функциональное предназначение заключается в разгибании руки. Трицепс за счет своей анатомической мощи предохраняет сухожилия и суставные сочленения от повреждений, воспринимая значительную часть механической нагрузки и физического напряжения.

За эту функцию ответственен медиальный элемент мышечной группы. Важна и приводящая роль трицепса. Трехглавый мускул помогает плечевому суставу приводить конечность к торсу. Иннервация (связь с ЦНС и выполнение мозговых команд) осуществляется посредством лучевого нерва.

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку.

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Несмотря на быстрое восстановление трицепса, перегружать его не следует. В тренажерном зале для равномерной прокачки всех пучков используют разные типы хватов и виды оборудования.

Рекомендуется комбинировать работу на тренажерных станках с упражнениями, в которых задействуется только масса собственного тела. Техники использования свободного веса и канатных приспособлений позволяет эффективно прорабатывать все мускульные пучки.

Для этого сочетают базовые упражнения с изолирующими в равных пропорциях. И тех, и других желательно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. В тренажерном зале рекомендуется проводить не более 2-х тренировок в неделю.

Длинный участок трицепса – единственный элемент мышечной группы, пересекающий плечевой сустав. Его в тренажерном зале можно эффективно прокачивать разгибаниями рук в наклоне с помощью специализированного станка.

Трицепс участвует во всех силовых движениях мышц верхних конечностей. Он задействован в силовой и приводящей деятельности. Трехглавая мышца находится выше бицепса и считается его антиподом. Многочисленные фото демонстрируют идеальный рельеф у атлетов, правильно выполняющих технику прокачки этого мускула в тренажерном зале.

Разгибание рук в кроссовере

Упражнение качественно нагружает все участки трицепса и расположенную ниже локтевую мышцу. Техника предусматривает различные варианты выполнения – обычным хватом, узким, обратным.

Разгибать руки можно из-за головы. В каждом случае основная нагрузка приходится на разные части трехглавого мускула. Использование каната позволяет создать направленное напряжение на латеральный пучок.

В меньшей степени задействуются другие мышечные головки при концентрированном исполнения упражнения.

Техника разгибания с канатами с верхнего блока предусматривает такую последовательность действий:

В течение одной тренировки нужно делать 4 подхода по 8-12 повторов. Для проработки трехглавого мускула можно использовать специальную изогнутую рукоять. Такой вариант задействует мышечные пучки в той же степени, но существенно облегчает хват и разгибание в нижней точке амплитуды движения.

Французский жим с гантелями сидя

Упражнение выполняют на горизонтальной скамье. Техника направлена на проработку латерального и удлиненного сегментов трехглавого мускула и локтевой мышцы.

Стандартный алгоритм:

На каждую руку нужно делать за один тренировочный процесс по 4 подхода. Число циклов сгибания/разгибания – 8-12.

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Трицепс находится (фото спортсменов это наглядно иллюстрируют) в тени более развитого двуглавого мускула. Техника разгибания рук в наклоне с гантелями направлена на улучшение силовых характеристик нижней части всех сегментов мышечной системы.

Особенно такое упражнение необходимо выполнять атлетам с диспропорцией трехглавого мускула.

Стандартная техника заключается в следующем:

В процессе спортивной работы нужно стараться сохранять плавный темп и не делать резких рывков. Малейшие отклонения от техники вовлекают в процесс другие группы мышц, что снижает результативность тренировки.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Это упражнение нужно выполнять с четким чередованием, чтобы не возникла диспропорция. Число подходов для обеих рук должно быть одинаковым. Тренировку рекомендуется продолжать не более 45-50 мин. Такая продолжительность имеет научное обоснование.

За это время расходуется весь накопленный гликоген – полисахарид на основе глюкозы, который попадает в организм с пищей. Дальнейшая прокачка треглавого мускула путем разгибания руки в наклоне с опорой или другим способом приведет к разрушению мышечных тканей.

Техника выполнения упражнения:

Работа не представляет сложности даже для начинающих атлетов. Главное, чтобы разгибания рук в наклоне не превращались в махания. Поэтому нужно делать минимальные паузы в верхней и нижней точке движения.

Отжимания на брусьях

Это проверенное временем гимнастическое упражнение позволяет нарастить мышечную массу и придать сухожилиям эластичность. Такую технику редко включают в программу тренировок для укрепления и развития трехглавого мускула, хотя при его выполнении хорошо прорабатываются все 3 головки.

Техника предусматривает оперирование собственным весом. Эффективность упражнения научно подтверждают результаты электромиографии. В определенный момент при занятиях на брусьях рост трехглавого мускула прекращается. Для дальнейшей гипертрофии необходимо использовать утяжелители.

Главным движущим фактором прогресса становится постепенное и планомерное увеличение рабочего веса. Упражнение на брусьях развивает не только трицепс, но и мускулы грудной клетки. Груз привязывают к поясу. Во многих тренажерных залах гимнастические брусья заменяют специальным устройством – гравитоном.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение сильно нагружает удлиненную часть трицепса и позволяет безопасно использовать тренировочные снаряды большого веса. Его можно выполнять в стоячем положении или сидя. Такая техника дает возможность симметричного развития обоих трицепсов и позволяет больше внимания уделять отстающей руке.

Алгоритм выполнения:

Трицепс находится (фото демонстрируют симметричность мускулов при регулярном выполнении этого упражнения) в таком месте, которое хорошо прокачивается разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Упражнения для дома

Тренировка трехглавой мышцы полезна не только бодибилдерам, но и девушкам, желающим иметь красивую фигуру. Женщинам свойственна генетическая предрасположенность к накоплению жировых отложений в верхней части рук и подмышечных впадинах.

В домашних условиях можно выполнять многие из тех упражнений, которые делают в тренажерном зале. Отжимаются от опоры, используют разные варианты прокачки трицепса гантелями. Залог быстрого прогресса – соблюдение правильной техники и регулярность тренировок.

Отжимания от пола узким хватом

Целевая мышца упражнения – трицепс.

В процесс вовлекаются:

Упражнение относится к комплексным. Единственное его отличие от обычного отжимания – близкое расположение больших пальцев рук.

Обратные отжимания

Ключевое для развития трицепса упражнение. Отлично подходит атлетам, которым сложно отжиматься на брусьях или которые при этом испытывают болевые ощущения. Существует несколько вариантов такой техники, рассчитанных на спортсменов с разным уровнем подготовки.

Есть возможность использования утяжелителей, чтобы мышечный рост не прекращался. В процесс совместно с трицепсом вовлекаются грудные и дельтовидные мускулы. Обратные отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.

Руки, расположенные за спиной, сгибают на вдохе до характерного покалывания в плечевых суставах. Это сигнал того, что ниже опускаться не следует. Необходимо держать спину выровненной на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе тело выжимают вверх с неспешным распрямлением конечностей. В конечной точке амплитуды движения локтевые сгибы должны оставаться немного согнутыми. Когда упражнение массой тела не приносит желаемого результата, добавляют утяжелители.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Такие техники сводятся преимущественно к отжиманиям. Они хорошо подходят для начинающих атлетов или поддержания хорошей спортивной формы в домашних условиях. Среди них отжимания с узкой постановкой рук, обратные, на локтях и многие другие.

Мышца-разгибатель трицепс оберегает локтевой сустав от повседневных нагрузок и концентрированного напряжения во время тренировочного процесса. Этот важный мускул находится выше бицепса и уступает ему в объеме. Фото наглядно доказывают, что трехглавая мышца имеет значение для эстетичности вида и силовых характеристик верхней конечности.

Видео о трицепсе

3 простых упражнения на трицепс в домашних условиях:

Источник