Для чего нужна гибкость
Гибкость тела
Умение владеть своим телом было необходимо человеку с момента его создания. И если первобытные люди с детства были более гибкими, ловкими и быстрыми, то здесь все понятно. От этих навыков порой зависела их жизнь. С развитием прогресса мы утратили многие инстинкты и навыки, но не надо забывать, что и сегодня наш организм нуждается в движении, хорошо если он будет оставаться здоровым, несмотря на некоторые вещи, не способствующие этому-малоподвижный образ жизни, стрессы, экология и т. д. Важное место в этом вопросе занимают гибкость тела и растяжка.
И сегодня речь пойдёт о гибкости, о том, как её развивать и для чего.
Прежде чем давать советы, попробуем объяснить, почему организму нужно помогать, развивая гибкость.
Наши части тела, наши органы, кровеносные сосуды, кости и мышцы удерживать на месте помогает соединительная ткань-фасция.
Жёсткие суставы или боль в шее могут быть признаком мышечного напряжения, но также могут быть признаком стеснения фасции. Эти слои соединительной ткани помогают нам скручиваться, сгибаться и двигаться без боли.
Если фасция, окружающая наши мышцы, становится напряжённой или жёсткой, это может ограничивать движения нашего тела. Влияет на состояние фасции и неподвижный, сидячий образ жизни, а также стрессовые ситуации, вызывающие чрезмерное мышечное напряжение. Чтобы соединительная ткань имела возможность не утолщаться, не стягиваться и не сужаться о ней нужно помнить и заботиться. Например, развивая свою гибкость.
Почему важна гибкость
Что влияет на гибкость нашего тела?
Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье
Как развивать гибкость тела?
Многих взрослых людей волнует вопрос: “А возможно ли развить свою гибкость и как это сделать? “Правильно организованные тренировки, позволяющие грамотно увеличивать нагрузку помогут любому стать более гибким. Существует множество упражнений для развития гибкости, но все они должны выполняться в соответствии с некоторыми правилами.
Правила развития гибкости тела
Гибкость – первый шаг к физическому благополучию.
Чем гибче вы будете, тем выше вероятность того, что вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь любой физической активностью, например, йогой, танцами, походами, играми с детьми.
Гибкое красивое тело — это не только признак хорошей спортивной формы, но и уверенность в своей привлекательности на любом жизненном этапе.
Зачем развивать гибкость тела?
Как формируется гибкость тела?
Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Что влияет на гибкость нашего тела?
Гибкость в разных суставах разная. Зависит она от типа сустава, эластичности его окружающих связок и сухожилий, способности мышц к сокращению и расслаблению.
В противовес тем обстоятельствам, которые обеспечивают гибкость сустава, есть те, которые гибкость тела нашего ограничивают. К их числу относятся:
Видео
Почему нельзя растягиваться рывками
Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.
Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?
У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.
Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com
Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.
Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.
Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.
Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.
Гибкость у детей
Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.
Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.
Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.
При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе
Значение гибкости
В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.
Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.
Жёсткий метод быстрого развития гибкости
Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).
Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online
Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.
Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.
Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.
Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.
Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.
российский эксперт по гибкости
Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.
Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.
Развитие функциональных двигательных способностей тела
Будучи гибким, человек может с легкостью выполнять движения, необходимые в повседневной жизни:
Если тело не подготовлено должным образом, не обладает гибкостью, все перечисленные и любые другие виды обычной деятельности потенциально могут привести к травмам спины, верхних и нижних конечностей, шеи, особенно если движения совершаются достаточно быстро, с дополнительной нагрузкой.
Правила развития гибкости тела
Если вы поставили перед собой цель стать более гибким, это не значит что есть десяток упражнений и их усердное выполнение приведет к успеху. Как и любые физические упражнения, упражнения на гибкость нужно выполнять правильно. А значит, прислушайтесь к таким советам:
Виды гибкости
По форме воздействия бывает:
По способу воздействия бывает:
Упражнения на гибкость: как развивать, для чего нужна в силовых видах спорта
Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.
В каких видах спорта необходима гибкость
Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.
А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.
Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта
Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.
Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.
Виды гибкости
По форме воздействия бывает:
По способу воздействия бывает:
Комплекс упражнений для развития гибкости
1. Наклоны туловища в стороны
Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.
2. Вращения руками
Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.
3. Наклоны вперед
Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.
4. Горка
Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.
5. Кобра
Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.
При дискомфорте в пояснице согните локти.
6. Лук
Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.
7. Лотос
Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.
8. Глубокий выпад
Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.
9. Наклон с упором на одно колено
Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.
10. Наклон стоя с широкой постановкой ног
Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.
11. Кошка
Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.
12. Скрутки лежа
Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
13. Вытяжение ног лежа на спине
Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.
14. Плуг
Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.
15. Вытяжение бедра лежа на животе
Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.
Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео
Рекомендации по развитию гибкости
Заключение
Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.
Почему важно быть гибким. 6 факторов.
В прошлой вводной статье (6 фактов о гибкости) мы рассказали о некоторых фактах, которые имеет смысл знать для общего кругозора. Сегодня мы поговорим о том, почему выполнять упражнения на растяжку важно абсолютно для каждого человека и как гибкость влияет на здоровье.
Под гибкостью в данном посте мы будем иметь в виду способность человека выполнять движение с большей амплитудой, чем обычно.
Как гибкость влияет на здоровье?
1. Правильное использование энергии тела. у каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяжение.
Когда мышца сокращена — человек напряжен, в расслабленном состоянии мышцы растянуты. Постоянно напряженные мышцы требуют постоянных энергетических затрат для сохранения своего сокращенного (напряженного) состояния. Это заставляет нас с Вами испытывать постоянную усталость.
У Вас ведь было так — вроде бы ничего не делал за день, а устал? Это и есть те самые лишние мышечные сокращения, о которых мы говорим — они испытывают нашу выносливость и стрессоустойчивость, по каплям отнимая нашу энергию, ослабляя иммунитет и здоровье.
Таким образом, первый вывод, который можно сделать заключается в том, что намеренно выполняя упражнения на растяжку, мы тем самым высвобождаем ту нашу энергию, которая задействована в удержании мышц в сокращенном состоянии. И это в конечном итоге отражается на нашем с Вами здоровье.
2. Улучшение координации. Во-вторых, поскольку гибкость тела дает правильное расслабление, она также дает мышцам равномерный тонус, что приводит к улучшению координации человека. Координация движений у гибкого человека значительно выше, чем у негибкого.
Человек с хорошей растяжкой всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок быстрее.
— Представьте, что Вам на слух нужно выучить стихотворение. А пока Вам его мирно диктуют, за стеной работает дрель. Слова теряются и Вы слышите только обрывки стиха.
В таком режиме потребуется больше времени, чтобы дождаться всех пропущенных слов и выучить стих.
— А теперь представьте, что Вам необходимо выучить некоторое движение. Пока Вы его повторяете, большое количество напряженных мышц посылают сигналы в мозг и он теряет картинку изучаемого движения. В таком режиме нужно в 2-3 раза больше практики, чтобы освоить умение.
3. Улучшение внимания. Из-за постоянных сигналов в нервную систему о своем состоянии напряженные мышцы очень быстро утомляют сознание человека. После упражнений на растяжку, тело расслабляется.
А расслабленное тело не посылает постоянных сигналов в мозг. Таким образом, растяжка снимая напряжение с мышц, улучшает выносливость нервов и концентрацию внимания.
4. Здоровье сосудов. У кровеносных сосудов есть 2 компонента — мышечный (у сосудов есть собственные мышцы) и эластический компонент. Так вот от развития гибкости тренируется эластический компонент сосудов. Теперь немножко поговорим о том, что такое эластический компонент. Представьте себе — кровь идет от пяток в бедро. Каким образом кровь проталкивается вверх? Силой сердцебиения? Но ведь силы от сердцебиения уже не хватает… чем же тогда?
Кровь проталкивается вверх мышцами сосудов, а потом застревает в специальных эластичных мешочках-кармашках. Затем эти упругие кармашки возвращают свою форму и выдавливают кровь обратно — вверх. У людей, у которых слабо развит эластический компонент сосудов — начинается варикозное расширение вен. Кровь у них не возвращается из кармашков, она там остается и накапливается, пока не произойдет кровоизлияние.
Упражнения на растяжку позволяют сделать сосуды прочными и упругими.Делая растяжку ног Вы помогаете своему сердцу гнать кровь, тем самым облегчаете работу сердечно-сосудистой системы.
5. Хорошая растяжка лечит повышенное давление. В нетренированном теле много запасных сосудов, которые не используются. То есть — большинство сосудов ничего не делают, дожидаясь возможной нагрузки, а другие “трудоголики” берут на себя все работу. Когда мышца растягивается, все сосуды растягиваются вместе с ней. Поэтому кровь вынуждена распределиться по запасным сосудам и кровеносное давление снижается. Это как с трубами. Если весь объем воды течет по одной трубе, то давление в ней высокое. А если этот объем воды течет по нескольким трубам, то давление нормальное. Так как вены и капилляры — это эластичные трубы со слипшимися ответвлениями (неактивными), то при их растяжении, открываются новые ходы для крови.
6. Улучшение работы внутренних органов. От упражнений на растяжку тело посылает множество сигналов в центральную нервную систему. Оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела.
Упражнения на растяжку улучшают работу:
— иммунной системы,
— кардио-респераторной,
— моче-половой,
— опорно-двигательного аппарата.
Итак, подведем итоги.
Чем полезна гибкость?
1) Гибкость снимает лишнее напряжение. Уменьшает физическую утомляемость,
2) улучшает координацию и скорость обучения (телесным навыкам),
3) нормализует психическое напряжение, улучшает внимание,
4) помогает работать сердцу,
5) нормализует высокое давление,
6) рефлекторно улучшает работу всех органов тела.
Более того, в китайской традиционной культуре, гибкость является первым физическим качеством, которое нужно развивать.
Хотите быть гибче? Участвуйте в бесплатном марафоне Олеси Полкановой «Пусти растяжку в свою жизнь» — интересные и несложные упражнения на растяжку. Я сам участвовал и в целом остался доволен 🙂