Для чего нужна гиперэкстензия
Обратные гиперэкстензии для позвоночника
Классическая гиперэкстензия – упражнения для мышц спины с поднятием корпуса при фиксированных ногах. Обратная гиперэкстензия – поднятие ног при неподвижном корпусе. Такое отличие безопасно для позвоночника, нагрузка идет на мышцы ягодиц и бедер.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Гиперэкстензия (прямая или обратная) является частью комплексов ЛФК, имеет ощутимый терапевтический эффект и рекомендуются людям, имеющим искривлением позвоночника, страдающим от мышечной слабости, болей и зажимов в спине по причине малоподвижного образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дают возможность повысить тонус мышц спины, улучшить кровообращение позвоночника, укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник.
Преимущества обратной гиперэкстензии
По сравнению с прямой гиперэкстензией, обратная имеет ряд преимуществ, при котором развитие мускулатуры происходит быстрее и более выраженно за счет смещения акцента с поясницы на мышцы ягодиц и ног. Упражнения обратной гиперэкстензии часто называют «Хвост скорпиона» по причине того, что позиция спортсмена во время выполнения очень похожа на позу жалящего насекомого.
А тем, кто регулярно тренируется в спортзале, и спортсменам упражнения обратной гиперэкстензии позволяют значительно уменьшить риск травмирования и улучшить подготовку к тяжелым нагрузкам. Это актуально и для тех спортсменов, которые восстанавливаются после травмы и приступают к тренировкам после долгого перерыва. Особенности обратной гиперэкстензии идеально подходят девушкам, т.к. нагружает заднюю ягодичную и бедренную поверхность.
Как выполнять упражнения
Обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере, скамье, со сгибанием колен, на фитболе, а в домашних условиях на любой поверхности, на которую возможно лечь животом, опустив ноги. Главное, чтобы опорной точкой служила верхняя часть корпуса.
Занятия на тренажере (на скамье).
Конструкция для выполнения упражнения представлена в виде опоры на определенной высоте с валиками для ног и рукоятками. Если упражнение выполняется на скамье, то его высота должна позволять низко опускать ноги.
Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, зафиксировать на опоре торс, край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса, руками взяться за рукоятки (на скамье – за боковые части), ноги опустить, но не касаться пола. Далее следует выполнять последовательно следующее:
Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, согнуть колени в суставах и опустить вниз. Далее выполняется следующее:
Исходное положение: лечь лицом вниз на мяч, опереться на нижнюю часть живота, руками упереться в пол или любую неподвижную опору поблизости, ноги прямые, не касаются пола. Далее выполнить упражнение:
Исходное положение: лечь на пол на живот, руки поместить под подбородком или перед собой. Далее выполнить упражнение:
Противопоказания
При всем наличии положительных эффектов от выполнения обратной гиперэкстензии все же существуют и противопоказания, а именно:
В период обострения хронической патологии или травмы спины упражнения следует выполнять только тогда, когда интенсивность болевых ощущений спадет. В любом случае перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Полезные советы
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, следует учесть следующие важные моменты:
Гиперэкстензия и ее влияние на позвоночник
Гиперэкстензия – особый комплекс упражнений, выполняющийся на специальном тренажере. Использование методики в целях профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба, в особенности самой слабозащищенной его части – поясничного отдела.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Грыжа может угрожать разным отделам позвоночника, поэтому врачи рекомендуют следить за естественным корсетом тела. Когда назначают гиперэкстензию? Какие главные ошибки не нужно совершать? На что нужно сделать упор? И что это, вообще, такое?
Протрузия и грыжа. Что это такое?
Самое популярное и неприятное заболевание спины в мире – поясничный остеохондроз. В основном, он сопровождается выдуванием фиброзного кольца и изменением формы диска. Это и называется протрузией. Такие изменения приводят к тому, что мышцы человека атрофируются, все больше сдавливается межпозвоночный диск, фиброзное кольцо ломается, а пульпозное ядро перемещается, затрагивая нервные окончания.
Начальная стадия грыжи – протрузия. Появляется этот недуг из – за давления на прослойках хрящевой ткани, а также при воздействии человеческого веса на поясницу.
Есть несколько причин, по которым может формироваться это заболевание:
Что представляет собой гиперэкстензия?
Для того чтобы снизить риск возникновения грыжи, нужно укреплять мышечный корсет. В этом может помочь гиперэкстензия. Все упражнения выполняются на тренажере, где можно корректировать угол наклона, а также подстраивать конструкцию под рост человека.
Это позволяет максимально укрепить мышцы спины, а также подтянуть проблемные места. Тренер контролирует все действия пациента и направляет его по нужному пути. Верное выполнение всех действий дает возможность существенно сократить нагрузку на позвоночник.
Выделяют четыре варианта тренажера:
Применение гиперэкстензии при грыже поясничного отдела
Если смотреть на статистику, то выяснится, что 80% населения Земного шара предрасположены к заболеваниям опроно – двигательного аппарата. В основном, это остеохондроз, с его осложнениями, которые могут привести к тяжелым последствиям и даже к инвалидности.
Если заболевание коснулось поясничного отдела, самым правильным и эффективным решением будет гиперэкстензия. Если внимательно подойти к лечению, процедура позволит укрепить позвоночник и мышечный корсет.
Особенно это упражнение может помочь людям в возрасте, у которых из-за малой подвижности могут ослабевать мышцы. В межпозвоночных отделах происходят изменения, в связи с чем, могут наблюдаться серьезные проблемы с позвоночником. В этом случает, гиперэкстензия будет незаменимым решением, так как это упражнение позволит укрепить мышцы спины, на которые приходится очень большое напряжение.
Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:
Врачи рекомендуют выполнять упражнения не только людям, которые страдают остеохондрозом, но и здоровым пациентам, чтобы предотвратить симптомы болезни в будущем.
Занятия используются для улучшения тонуса мышечной массы, но противопоказаны при травмах копчика и поясничного отдела.
Эффект от процедуры
Выполнение всех упражнений благоприятно влияет на позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к нормализации всех процессов в организме.
Улучшения могут быть следующие:
Проводить процедуру достаточно легко, если постоянно тренировать опорно – двигательный аппарат. Заниматься можно как в зале, так и дома, главное – соблюдать основные принципы для пациентов с грыжей:
Всегда перед тренировкой мышцы нуждаются в разогреве. Для этого делается небольшая разминка, в которую входят: приседания, жим и тяга. Только после этого можно приступать к более серьезным упражнениям. Нагружать ноги, брюшной пресс и плечевые суставы.
При выполнении упражнений могут быть ошибки. Вот список того, чего нужно избегать:
Группа упражнений для комплексного выполнения
Чтобы иметь наилучший результат, пациенту необходимо задействовать все группы мышц.
Для этого на занятиях лечащие врачи советуют выполнять разные и непохожие упражнения:
Если соблюдены все рекомендации, то эффект от лечения наступает через месяц – полтора. Это эффективный метод, который зарекомендовал себя с положительной стороны.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях
Содержание:
Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.
1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
1. Горизонтальная гиперэкстензия
2. Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для развития мышц спины, а конкретно для поясничного отдела (разгибателей позвоночника). Также возможно выполнять гиперэкстензию для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В силу количества вопросов о данном упражнении предполагаю, что многим будет интересная техника выполнения гиперэкстензии.
Привет, друзья! Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна, т.к. оно связано с нашей поясницей, которую стоит очень трепетно беречь, чтобы не обломать весь прогресс в построении красивого тела, в принципе. Давайте разберёмся с гиперэкстензией сегодня, уверен, вам понравится.
Практически в каждом тренажерном зале можно найти горизонтальную или наклонную скамью, предназначенную для выполнения гиперэкстензии.
Название упражнения произошло от английского слова hyperextension – сверхрастяжение, — и очень точно отражает суть движения.
Несмотря на популярность тренажера (или стойки) и кажущуюся легкость выполнения движений, техника гиперэкстензии не до конца понятна начинающим атлетам, вследствие чего происходят ошибки и, к сожалению, травмы.
Травма поясницы – это одна из самых на фиг не нужных нам вещей, т.к. это практически обрывает нам все шансы на весомый прогресс, поэтому внимательно изучите материал из данной статьи.
Ниже мы рассмотрим технику гиперэкстензии, целевые группы мышц, которые прорабатываются во время движения, варианты смещения нагрузки и разные способы выполнения.
Короче, все, что связано с эффективным выполнением данного упражнения.
Гиперэкстензия: мышцы, которые работают
Прежде чем рассказать, как делать гиперэкстензию, рассмотрим, какие мышцы участвуют в ее выполнении.
Как было сказано выше, суть техники заключается в максимальной гиперэкстензии (растяжении) мышц бицепса (задней поверхности) бедра, ягодиц и низа спины (разгибателей).
Это достигается за счет изменения положения одной из частей тела – сгибания туловища или ног, относительно другой, которая зафиксирована.
Важное отличие от других подобных сгибаний – подвижная часть тела должна удерживаться целевыми мышцами на весу, что достигается с помощью специального тренажера – наклонной или горизонтальной скамьи, в которой предусмотрена возможность фиксирования ног с помощью валиков либо путем упора стоп в платформу.
Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами.
Наиболее популярный тренажер для выполнения гиперэкстензии – скамья с углом наклона 45 градусов.
Она состоит из опоры, опорного валика, упоров для ног и/или платформы. Для того чтобы сделать подход, нужно опереться на опорный валик туловищем чуть ниже линии сгиба, зафиксировать ноги и выполнить наклон вниз, растягивая целевую группу мышц. После этого делают подъем, преодолевая собственную силу тяжести и, в случае необходимости, веса дополнительного отягощения.
На горизонтальной скамье выполнять гиперэкстензию сложнее, чем на наклонной.
При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на:
Поскольку в упражнении участвуют несколько суставов (тазобедренный, позвоночник) и групп мышц, оно относится к базовым. Ближайшие «родственники» гиперэкстензии – различные виды становых тяг, включая мёртвую тягу.
Кроме основных мышц, в упражнении также задействованы стабилизаторы:
Кому выполнять гиперэкстензию?
Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:
А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.
Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.
Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.
И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.
Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.
Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.
Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.
Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).
В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.
Кстати, чтобы избежать большинства проблем со спиной, очень советую вам прочитать мою статью про то, как накачать спину.
Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.
В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).
Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.
А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?
В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.
Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:
Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.
В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?
Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.
Первый вариант: выполняем гиперэкстензию в начале тренировки, как разминку.
Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.
Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.
Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.
Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).
Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)
Второй вариант: выполняем в качестве последнего («добивающего» упражнения) в конце тренировки на спину.
Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).
Третий вариант: используем гиперэкстензию как основное упражнение на спину.
Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.
Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.
Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).
Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).
В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.
При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.
Как часто выполнять гиперэкстензию?
ОСНОВНОЕ правило роста мышц – давать им время для отдыха.
Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления микротравм, созданных под нагрузкой. Помните мою статью про суперкомпенсацию?
Что будет, если выполнять упражнение с рабочими (не разминочными) весами ежедневно?
Ответ прост – восстановления мышц не будет и вместо их роста атлет входит в стадию хронического мышечного стресса (помните про признаки перетренированности?), которую в обиходе называют перетренированностью.
Именно в состоянии перетрена увеличивается риск получить травму, резко падают физические и психоэмоциональные показатели.
Все выше сказанное на 100 процентов применимо и к гиперэкстензии.
Если она используется в качестве основного упражнения, то перерыв между тренировками целевых мышечных групп должен длиться от 48 до 72 часов, т.е. атлет тренирует их 2-3 раза в неделю, не более.
То же относится и к ситуации, когда гиперэкстензия включена в тренировочный комплекс с другими упражнениями на ноги или низ спины.
Опытные спортсмены могут практиковать гиперэкстензию как разминку, используя собственный вес, в дни, когда прорабатываются другие мышечные группы.
Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?
Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.
Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.
Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.
Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.
Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц.
Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.
Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.
Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:
Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?
Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.
Варианты выполнения гиперэкстензии
Как упоминалось выше, техника выполнения гиперэкстензии предполагает использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи.
Суть движения остается неизменной, но подъемы на горизонтальной скамье выполнять тяжелее.
Также опытные атлеты работают с вариантом, когда на горизонтальной скамье фиксируется туловище, а ноги выполняют опускание/подъем. Такое движение еще более трудоемко, требует гибкости, и под силу опытным бодибилдерам.
Существуют тренажеры, имитирующие гиперэкстензию, например «римский стул», однако, поскольку наклонная скамья есть практически везде, необходимость его использовать возникает очень редко.
Мы с вами чуть дальше разберём различные варианты выполнения данного упражнения с акцентом на разные мышцы.
Гиперэкстензия: техника выполнения
Перед тем, как рассматривать, как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц, рассмотрим общие принципы.
Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье, как самый распространенный вариант тренажера.
Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее:
После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии.
Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия (здесь показано с акцентом на разгибатели спины, т.к. спина прямая):
А вот ошибка, которая связана с излишним выгибанием в верхней точке!
Так делать не нужно!
Все движения выполняются плавно и без рывков.
Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант – так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии.
Кстати, о том, как правильно брать груз.
Как правильно взять дополнительный вес
Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги.
Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины.
Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности.
Гиперэкстензия: техника (работают ягодицы + бицепс бедра)
Гиперэкстензия на ягодицы и бицепс бедра популярна у девушек. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы.
Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз.
Подъем также выполняется с округленной спиной – именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство.
Итак, сначала регулируем под себя тренажёр:
Самая главная настройка – это ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ, т.к. если ролик вы задерёте выше поясницы, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду (будет мешать живот).
После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр:
Вот наглядное пособие:
Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу (видно плоховато, но основное – это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё!).
Далее, после того как мы заняли исходное положение:
Вывод: чтобы загрузить ягодицы и бицепс бедра ОКРУГЛЯЕМ СПИНУ при опускании и подъёме, делаем пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.
Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд)
Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов.
Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)
В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.
В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое.
Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, т.к. выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.
В обоих случаях не следует поднимать спину выше линии ног (В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ОДНА ЛИНИЯ!).
Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере:
Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях.
Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать.
Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка:
Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома.
Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе (см. выше). Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности.
После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.
Ошибки при выполнении гиперэкстензии
Несмотря на то, что техника гиперэкстензии не слишком сложна, начинающие спортсмены могут допускать ошибки:
Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?
Все эти боковые скручивания – это какая-то больная тема, и я не пойму, почему вокруг них такой ажиотаж.
Я даже в нескольких популярных журналах (не будем упоминать название) видел советы «выполняйте боковые скручивания со штангой или в тренажёре и ваша талия, словно кусок пластелина будет становиться тоньше», ну что на фиг за бред?
Вы качаете косые мышцы пресса, сомнительную нагрузку даёте на позвоночник, не делая ему лучше, и почему талия должна быть уже ЕСЛИ ВЫ КАЧАЕТЕ МЫШЦЫ. Они станут больше и талия тоже.
Ну ведь бред чистой воды, чтобы загнать очередную суперметодиГу для хомяков.
Будете делать боковые скручивания или гиперэкстензию, ждите, что талия будет шире, а позвоночник офигеет.
Правильной техникой гиперэкстензии никогда не нужно пренебрегать, так как можно получить серьезную травму.
Выводы
Гиперэкстензия – универсальное упражнение на разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра.
Проработка различных групп мышц зависит от того, как делать упражнение.
Правильная техника делает его выполнение максимально безопасным, гиперэкстензию можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также людям с проблемами со спиной и поясницей, в частности.
Я постарался очень подробно сегодня рассмотреть технику гиперэкстензии в различных вариантах, поэтому надеюсь, что моя статья вам пришлась по вкусу.
Буду рад вашим комментариям и вопросам. Отвечаю, как всегда, всем.
Всего вам самого доброго!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.