Для чего нужна лесенка
Подтягивания лесенкой: эффективность и польза
Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.
Виды лесенок
Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.
Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.
Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.
Преимущества выполнения
Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.
Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.
Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.
С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.
Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.
Нагрузка на турнике
На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.
Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.
Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.
Влияние на организм
Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.
При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.
Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.
Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.
Минусы упражнения
Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.
Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.
Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.
Суть принципа
Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.
Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.
Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта «постоянства» в плане выполнения нагрузок.
После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.
Советы специалистов
Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.
Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.
Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.
Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.
Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.
Координационная лестница. Виды и применение. Особенности
Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.
Для чего нужна координационная лестница
Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.
Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки. Поэтому приступать к тренировке может любой желающий, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Достаточно составить комплекс из простых упражнений, а потом постепенно усложнять их за счет повышения темпа или добавления новых элементов.
Основные характеристики снаряда
Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.
Как заниматься на координационной дорожке
Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).
Несколько общих рекомендаций:
Тренировка состоит из двух этапов:
Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.
Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.
Преимущества и недостатки тренажера
При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:
Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.
К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).
Где применяется координационная лестница
Виды и особенности выбора
Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:
Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.
Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:
Лестницы и стремянки. Виды и применение. Как выбрать и особенности
Лестницы и стремянки – это специальные вспомогательные конструкции, предназначенные для обеспечения доступа человека на возвышения для выполнения определенных работ. Они оснащаются специальными перекладинами, выступающими в роли ступеней. Их используют в различных сферах бытовой жизни. С помощью лестниц и стремянок осуществляется проведение ремонтных работ, сбор урожая с высоких плодовых деревьев, доступ к чердачным помещениям, уборка потолков, замена лампочек и т.д.
Из чего делают лестницы и стремянки
Для производства используют материалы повышенной жесткости:
Деревянные самые доступные. Они имеют небольшую грузоподъемность. Это массивные конструкции, что вызвано низкой устойчивостью перекладин из древесины. В связи с этим их делают из более толстого бруса. Зачастую деревянные поверхности нуждаются в периодической покраске, особенно если конструкция часто остается под открытым небом и периодически намокает под дождем. При правильном отношении срок ее службы исчисляется десятилетиями.
Стальные очень прочные, но тяжелые. Они удерживают человека с большой массой, и имеют огромный ресурс. Качественно изготовленная конструкция, которая после использования хранится в закрытом помещении и не контактирует с влагой, обладает практически безграничным ресурсом.
Алюминиевые лестницы и стремянки относятся к более дорогому ценовому сегменту. Они лишь немного уступают стальным конструкциям, но при этом весят гораздо меньше. Алюминий не поддается столь интенсивной коррозии, поэтому не так боится влаги. Стремянку из этого металла вполне можно оставить под открытым небом. Такая конструкция все же имеет и стальные элементы. У складываемых лестниц применяются штифты из черного металла, который подвержен ржавлению. Это обусловлено тем, что использование для этого алюминиевых прутов не даст нужной устойчивости, поскольку они могут прогибаться под нагрузкой. Цветной металл уступает по прочности черному, в связи с этим для компенсации жесткости профиля алюминиевые лестницы делают с ребрами жесткости. Они позволяют перекрыть этот недостаток, без фактического увеличения толщины материала.
Самыми дорогими и легкими являются лестницы из стеклопластика. При всех преимуществах они все же имеют не столь большую грузоподъемность как изделия из металла. Это узкоспециализированные изделия, которые используют при проведении электромонтажных работ. Стеклопластик является диэлектрическим материалом. Он не пропускает электрические токи. Хотя дерево также обладает подобными свойствами, но при намокании все же может пропускать заряд. Стеклопластик в этом плане более безопасный.
Виды лестниц
Первым упоминанием об использовании человеком лестницы является наскальное изображение возрастом 12 тыс. лет. За столь большой период развития цивилизации эта конструкция значительно усовершенствовалась.
В результате адаптации под определенные типы работ появилась масса разновидностей лестниц:
Каждая из этих конструкций хороша в определенных направлениях использования, но не является полностью универсальной. Именно поэтому у владельцев частных домов, у которых возникает необходимость в периодическом доступе к возвышениям, их имеется как минимум несколько штук.
Приставная лестница представляет собой самую простую и безотказную конструкцию. Она изготовлена из двух параллельных друг другу профилей, между которыми закрепляются сходни. Приставные изделия требуют наличия опоры. Их обычно подпирают под стены или стволы деревьев. В большинстве приставные лестницы имеют жесткую конструкцию, что обеспечивает их повышенную надежность, поскольку применение любых элементов складывания увеличивает вероятность деформации под нагрузкой.
Стремянки имеют Л-образную конструкцию. Они не нуждаются в наличии жесткой опоры, поскольку являются самодостаточными. В сложенном состоянии они плоские. При необходимости их створки раздвигаются, в результате чего получается форма в виде буквы «Л». После этого стремянка готова к использованию. Она может иметь различную высоту от нескольких ступеней, что позволяет подняться буквально на 1 м, до 5-7 м и более. Стремянки бывают односторонними и двусторонними. У односторонних сходни идут только с одной стороны. Двухсторонние конструкции имеют перекладины на обоих упорах. Это позволяет одновременно работать на стремянке нескольким людям. Наличие большого количества ступеней делает конструкцию тяжелее, но обеспечивает более легкое выполнение работ на высоте без необходимости постоянно сдвигать стремянку
Телескопические лестницы и стремянки состоят трубок. Их конструкция напоминает устройство спиннинга. Телескопы вытягиваются в высоту. Если в сложенном состоянии конструкция имеет длину 1,5 м, то после раскладывания будет составлять почти 4 м. Специфика таких лестниц в том, что чем ниже их настройки, тем они устойчивей и безопасней. Дешевые устройства, при производстве которых использовались низкокачественные трубы, при максимальном выдвижении и при критической нагрузке могут деформироваться и сложиться пополам. В связи с этим при желании приобрести телескопические лестницы нужно выбрать усиленную более тяжелую конструкцию, особенно если подъем по ней придется совершать крупному человеку с грузом. Обычно деформируется верхний сегмент из самой тонкой трубки.
Шарнирные лестницы и стремянки состоят из длинного профиля, который представляет собой 4 и более коротких сегмента. Они соединяются между собой с применением шарниров. Это позволяет менять угол между частями профиля. В результате лестницу можно сделать приставной, стремянкой или даже «П» и Г-образной. Это максимально адаптированная конструкция, которая используется для выполнения широкого спектра задач. С ее помощью удастся добраться к высокому чердаку, собрать урожай с деревьев, удалить ветки с высокой кроны, покрасить фасад здания и т.д. Обеспечение универсальности при создании такой лестницы привело к уменьшению ее жесткости. В связи с этим важна прочность механизма фиксации возле шарниров. Если он слабый, то в противном случае изделие может сложиться под нагрузкой.
Чердачные лестницы являются стационарными. Они служат для доступа на чердак. Их закрепляют, поэтому в отличие от других лестниц они лишены мобильности. Обычно такие изделия имеют более широкие ступени, что позволяет осуществлять удобный подъем с грузом. Нередко для безопасности сбоку могут предусматриваться перила для рук. Чердачные устройства могут иметь жесткую или складываемую конструкцию. Жесткие прислоняются к частным домом и коттеджам. Складываемые используют в том случае, если выход на чердак находится во внутреннем помещении. В этом случае конструкция прячется и не занимает полезное пространство. Для ее раскладывания предусматривается свисающий с потолка шнурок, за который необходимо потянуть.
Вышки-туры – это П-образные конструкции, представляющие собой 2 лестницы соединенные с помощью помоста. Они обеспечивают возможность комфортного и безопасного доступа к небольшому возвышению. Их применяют при выполнении строительных работ, к примеру, штукатурки или покраски фасада. Также туры дают удобный доступ к потолку. Высокий помост обеспечивает возможность взять с собой различные инструменты и стройматериалы. Для большей безопасности конструкция предусматривает проушины для крепления к фасаду стены с помощью дюбелей, отверстия от которых в последующем можно заштукатурить.
Критерии выбора
Выбирая лестницы и стремянки, следует в первую очередь обращать внимание на следующие параметры:
Одним из самых важных критериев является высота. В этом плане все просто. Нужно ориентироваться по тому, какие задачи придется выполнять и куда взбираться. Длина лестницы должна быть равна этим требованиям. Единственным исключением является стремянка. Дело в том, что стоять на ее верхней ступени небезопасно, поскольку в этом случае теряется устойчивость. Для предотвращения опрокидывания и складывания нельзя вставать выше 3-й перекладины с конца. Именно по ней нужно определять максимальную фактическую высоту, на которую удастся взобраться.
Что касается грузоподъемности, то почти все лестницы и стремянки имеют показатель в 100-150 кг. Исключением является профессиональный строительный инструмент, который предусматривает более серьезные нагрузки. Он стоит дороже, но зато не сломается под массой человека с мешком цемента или ведром бетона.
Что касается веса изделия, то он может быть самым разным, что обусловлено материалом изготовления, а также толщиной профиля. Нормальными считаются лестницы и стремянки, масса которых составляет от 4 до 8 кг. Естественно, чем тяжелее, тем надежнее, но при этом страдает удобство переноски.
Также при выборе лестницы необходимо обратить внимание на ширину перекладины. Если конструкция будет использоваться для быстрого подъема и спуска, то подойдут даже узенькие ступеньки. Если на них придется стоять долго, то желательно чтобы они были широкими. Это позволит лучше распределить нагрузку на ступни, предотвратив появление дискомфорта и усталости.
Упражнение Лесенка: виды и польза
Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.
Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.
ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.
Виды лесенок
1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.
2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.
3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.
4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.
Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.
Польза лесенки
1.РОСТ СИЛЫ
Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.
Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.
2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.
3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%
Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.
4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.
5.СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
— лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях
— не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным
— упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.