Для чего нужна мертвая тяга
Как правильно делать мёртвую тягу: техника выполнения на прямых ногах, нюансы и секреты упражнения
Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.
Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга
Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.
Мертвая тяга качает:
В роли стабилизаторов выступают:
Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек
Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.
Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:
Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу
Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.
Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию — таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.
Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).
Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание
Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:
Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах
Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин
Возможные технические ошибки
Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:
Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.
Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?
Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.
Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.
Таблица: отличия мёртвой и классической тяги
Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.
При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.
Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин
Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.
Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.
Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.
Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.
Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.
Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.
Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.
Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
1. Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
2. Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
3. Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
4. Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Заключение
Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.
Становая тяга на прямых ногах в видео формате
Мертвая становая тяга со штангой как делать и для чего?
Мертвая тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, представляет собой вариацию классической становой, в которой нагрузка смещена на бицепс бедра и ягодицы. Это обусловлено биомеханикой движения.
В мертвой тяге, в отличие от двух других вариаций, колени не сгибаются, из-за чего корпус сильно наклоняется вперед. Как следствие, растягивается бицепс бедра и ягодицы.
Упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому рекомендуется включать в программу спустя полгода тренировок.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой идеально подходит девушкам, которые хотят сформировать привлекательные ноги и ягодицы. Однако, упражнение требует достаточно хорошей растяжки, гибкости и подвижности в тазобедренном суставе, в противном случае невозможно будет делать мертвую тягу на прямых ногах.
Нарушение техники чревато не только снижением эффективности упражнения, но и различными травмами. Поэтому рекомендуется сначала подготовиться, а уже после приступать к становой тяге на прямых ногах. В материале разберемся, что это за упражнение, для чего и кому нужно, как правильно делать, а также все нюансы и особенности.
Как проверить уровень подготовки для выполнения правильной техники?
Как уже говорили выше, для правильного выполнения упражнения необходима хорошая растяжка и гибкость. Поэтому, чтобы не рисковать своим здоровьем, перед выполнением упражнения рекомендуется пройти небольшой тест, который покажет, насколько ваше тело подготовлено к упражнению. 
На прямых ногах с ровной спиной сделайте наклон вниз и попробуйте коснуться пальцами рук пола. При этом важно не округлять спину и не сгибать колени. Все движения осуществляются только с помощью тазобедренного сустава:
Какие мышцы работают в мертвой тяге?
Так как упражнение относится к базовым многосуставным, то задействованы сразу несколько мышечных групп. Что качает и тренирует? Разберемся более детально в этом вопросе:
Польза мертвой тяги
Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения. 
Именно в этом и заключается польза мертвой тяги, что с помощью этого упражнения можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как крепкие и сильные мышцы, окружающие позвоночник, позволяют держать его в ровном состоянии.
Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.
Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.
При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
Если болит поясница после мертвой тяги, значит у вас нарушена техника выполнения по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не стоит думать, что упражнение будет способствовать укреплению поясницы при таких условиях. Лучшим решением станет переход на гиперэкстензию.
Техника выполнения мертвой тяги
Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее. 
Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.
Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.
Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.
Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.
Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной. Как только чувствуете, что спина округляется, сразу поднимаемся вверх. Дело в том, что обеспечить максимальную жесткость может только ровный позвоночник. Если согнуть его в каком-либо отделе, нарушается жесткость и нагрузка с целевых мышц переносится на позвонки, оказывая негативное воздействие.
Распространенные ошибки
Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои определенные ошибки, которых стоит избегать. 
Безусловно, на первых порах они могут быть, поэтому важно знать о них и избегать по возможности:
Противопоказания и вред от мертвой тяги
Упражнение не рекомендуется выполнять при патологиях суставов – локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Запрещается мертвая тяга при грыже поясничного отдела, при сколиозе, кифозе и других заболеваниях. 
Если имеются какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом или грамотным специалистом. Мертвая тяга затрагивает множество мышечных групп, суставов и сухожилий, активно вовлекая в работу позвоночник. Поэтому не стоит рисковать своим здоровьем лишний раз!
Что касается вреда, то он может быть лишь в нескольких случаях – если не соблюдать технику выполнения или выполнять его с патологиями по здоровью. Поэтому, не рекомендуется новичкам брать слишком большой вес до тех пор, пока не будет отточена техника выполнения упражнения.
Кроме того, наличие даже небольших проблем со здоровьем может их усугубить. Поэтому, старайтесь делать упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать возможных проблем.
Какие есть вариации упражнения?
Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног. 
При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.
Программа тренировок
Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:
Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.
Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.