Для чего нужна пробежка по утрам

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

Содержание 1. Движение — жизнь 2. Результаты исследований по смертности Движение — жизнь Более высокий уровень физической нагрузки доказано …

Специалисты Дартмутского университета считают, что между глубокой психической подавленностью и проблемами с суставами у пожилых людей есть взаимосвязь. Давно …

Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …

Конкурс “Выбери клинику года” закончился! Наше учреждение по результатам голосования жителей г.Санкт-Петербурга, проводимого на сайте газеты “Комсомольская Правда”, заняла …

Замечательная новость для наших пациентов – активных пользователей социальных сетей. Клиника «Титан» запустила новую программу – «Вопрос-ответ OnLine». У …

Источник

Как заставить себя бегать по утрам: 5 советов от практика

1. Продумайте ритуал

Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды? Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.

2. Купите удобные кроссовки и одежду

Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.

Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.

3. Установите на телефон приложение с трекером

Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают также вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.

А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!

4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать

Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?

Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.

Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.

5. Похвалите себя после тренировки

А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.

Источник

Для чего нужна пробежка по утрам

Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.

Источник

Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам

Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.

Польза бега по утрам для прекрасного пола:

Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.

Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.

Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.

Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:

Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.

Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Многие начинающие спортсмены сетуют на то, что уже в течение 1-2 месяцев занимаются интенсивными спортивными упражнениями, а ненавистные килограммы не уходят. Чтобы добиться не только общего оздоровительного воздействия на организм, но и похудеть, необходимо учитывать ряд правил.

В течение первых 35-40 минут с начала тренировки происходит сжигание гликогена в организме и как такового уменьшения массы тела не происходит. Жир начинает «таять» в последующие 15-20 минут. Поэтому желаемый эффект происходит, если общее время тренировки не менее одного часа. Начинающим лучше не превышать рекомендованную интенсивность, придерживаться комфортного для организма режима.

Прогресс невозможен без периодического отдыха, мышцы и суставы должны восстановиться. После 2-3 месяцев занятий, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать интенсивность, чередуя пробежку с кроссами длительностью от 1 часа. В неделю должно быть не более 2 тренировок с повышенной нагрузкой.

Хороший эффект дает бег по пересеченной местности в течение 1-1,5 часов, но это требует уже определенной физической подготовки. Максимальное количество калорий сгорает при интервальном беге, когда кросс на ровных участках чередуется с ускорениями в гору.

Не забывайте следить за пульсом и правильным дыханием. Аэробные физические нагрузки дают большую эффективность, когда сердцебиение находится в заданных границах. Поэтому для тренировок будет полезен пульсометр, который позволит уточнять сердечный ритм прямо во время бега и корректировать скорость относительно пульса.

Большое внимание следует уделить выбору обуви. При избыточном весе подобрать кроссовки, имеющие дополнительную амортизацию. При тренировках главное не повредить суставы, иначе мечты о быстром похудении придется отложить.

Утренние пробежки, как и любые другие занятия спортом, дают позитивный эффект. Конечно тяжело заставить себя рано встать и переместиться из теплой постели на улицу, где моросит дождь или дует ветер. Но если удастся выдержать полтора-два месяца, когда по статистике происходит перестраивание и привыкание организма, изменения не заставят себя ждать. Важно только придерживаться правил, не стараться быстро достичь спортивных вершин, прислушиваться к мнению медиков и спортивных наставников.

Источник

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

Бодрость в течение всего дня.

Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;

вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

перестанете откладывать «на завтра»;

благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

Выработайте график пробежек.

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

бутерброд со свежими овощами;

из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Затем произведем вычисления:

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Источник