Для чего нужна растяжка мышц женщинам
Растяжка для взрослых
Это важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье.
Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат.
Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизни
Многие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами.
Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп.
Польза от упражнений на растяжку:
Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела.
Влияет ли возраст на растяжку?
С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым.
Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус.
Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?
Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения:
Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления:
Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений.
Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.
Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?
Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах:
И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны.
Как часто нужно заниматься стретчингом?
Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.
Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:
Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.
Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.
Оптимальное время для занятий
Утренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху.
Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела.
Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов
Если коротко, то вы всегда будете в прекрасной форме, психически уравновешены и довольны жизнью. Разбираемся вместе с теми, кто знаком со стретчингом не понаслышке, как это работает.
Фотограф Дарьян Волкова. Съемка для Мариинского театра
Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.
Мнение эксперта
Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.
Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее.
Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно.
Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально.
Фотограф Александр Гуляев
Как часто нужно растягиваться?
В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать.
Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.
Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке.
Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?
Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно.
Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно.
На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!
Мнение эксперта
Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио
Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок.
Растяжка сделает вас красивее и моложе
Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка.
Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.
Растяжка помогает заботиться о женском здоровье
Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений:
Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой.
Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону.
Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.
Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.
Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.
Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.
Стретчинг – отличная психологическая практика
Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.
Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.
Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке».
Источник фотографий: личный архив Виктории Качиной, портрет Владимира Шклярова – фотограф Валентин Блох
Польза и противопоказания стретчинга
Стретчинг – это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Занятия применяются как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики или как составляющая часть других видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов. Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного врача.
Узнаем, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно заниматься этим видом фитнеса и помогут ли упражнения похудеть.
Польза стретчинга для мужчин и женщин
С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.
Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.
При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.
Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:
При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.
Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:
При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.
Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.
Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.
Виды стретчинга
Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.
Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.
Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.
Как стретчинг влияет на фигуру?
С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:
Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.
Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».
Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.
Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.
Помогает ли растяжка похудеть?
Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.
Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.
Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.
Что даёт растяжка после тренировки?
Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.
Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.
Итак, стретчинг после тренировки помогает:
Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.
Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.
Вред и противопоказания
Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.
Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:
При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.
Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).
Как правильно заниматься?
Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.
Не стоит ускорять события, мечтая как можно быстрее получить такую же растяжку, как у балерин или гимнасток. Следует соблюдать принцип постепенности нагрузки. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.
Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит практически всем. Включив его в свою повседневную жизнь, можно навсегда забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, изящную и грациозную фигуру. Растяжка продлевает молодость, даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы. А это ли не мечта каждого из нас?