Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Источник

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Наклоны для растяжки

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка ног

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка квадрицепса

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Выпады в сторону для растяжки

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка и растяжка перед бегом в видео формате

Источник

Основные правила разминки перед бегом

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:

Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:

Заключение

Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.

Источник

Разминка перед бегом

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Источник

Разминка перед бегом

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Источник