Для чего нужна соя
Соя — польза или вред?
В составе некоторых продуктов содержится соя. Считая сою полезнее мяса, многие пытаются заменить ею привычную для нас пищу, не задумываясь над вопросом – полезна ли соя для нашего организма?
Происхождение сои
Соя, это одно из древнейших однолетних растений, которое относится к семейству бобовых. Еще она носит название «чудо растение». Впервые соевые бобы начали выращивать в Китае. Затем соя перебралась в Корею, в Японию, а в Европу эта культура попала в 1740 году. Французы первым начали употреблять ее в пищу.
После исследования сои американцами в 1804 году началось массовое и целенаправленное выращивание этого растения. Экспедиция В.Пояркова в 1643 – 1646 гг. посетила Охотское море, где они увидели посевы сои у маньчжуро-тунгусского народа. Но особого интереса к этой культуре Российский народ не проявил. Лишь после того, как в Вене прошла Всемирная выставка в 1873 г. соя заинтересовала практиков.
Состав сои
Соевые бобы богаты веществами, полезными для жизнедеятельности человека. Они являются не только очень питательными, но и лечебными. Например, соя содержит изофлавоноиды, которые предотвращают образование и развитие некоторых форм рака. А генестеин останавливает на ранних стадиях заболевание сердечно — сосудистой системы. Также соя богата лецитином, холином и другими веществами, которые играют роль в лечении многих тяжелых заболеваний, волокна, витамины группы — В, С и Е, омега – 3. В состав сои входит весь набор аминокислот, а значит, полезность ее опережает свинину и говядину.
Польза сои
Соя богата растительным белком, которого в ней больше, чем в яйцах, рыбе и мясе, Соевый белок очень важен для правильного функционирования организма. Растительные протеины усваиваются на 90%. В соевых продуктах содержатся вещества, положительно влияющие на баланс микроэлементов организма. Лецитин является самым полезным в сое. Он очень важен для мозга, для его работы. Лецитин помогает восстанавливаться клеткам, следит за уровнем холестерина в крови, борется с болезнью Паркинсона, атеросклерозом и другими заболеваниями человечества. Также наличие лецитина замедляет старение, поэтому соя очень известна в кругу пожилых людей.
Соевый лецитин помогает вырабатывать энергию, подпитывает растущий организм, а это особенно важно в детском возрасте.
В состав сои входит весь набор аминокислот, а значит, полезность ее опережает свинину и говядину.
В последнее время жители Америки все чаще стали добавлять в рацион своего питания сою. Исследования показали, что употребление соевых продуктов положительно влияют на здоровье человека. Необходимо знать, что только соя в чистом виде приносит пользу. Ни в коей мере это не касается тех продуктов, в которых соя является только добавкой.
Американские исследователи единодушны в том, что если в рацион питания включать от 25 до 50 граммов соевого белка в течение дня, можно снизить уровень «плохого холестерина». А, как известно, такой холестерин засоряет кровеносные сосуды, что приводит к сердечным заболеваниям.
Положительную динамику при употреблении сои замечали у женщин в период наступления климакса. С возрастом процесс выработки эстрогенов у женщин замедляется, а соя может восполнить их нехватку.
Вред сои
В документальных исследованиях, которые проводились при участии 3.734 мужчин пожилого возраста, было установлено, что те, кто 50% своей жизни питались соей, имели больше риска заработать болезнь Альцгеймера.
Другие исследования азиатских исследователей доказали, что мужчины, которые дважды в неделю используют в рационе сою, больше подвержены умственному нарушению, чем те, кто ее вообще никогда не едят.
Некоторые считают, что употребление в пищу сои приводит к бесплодию и ожирению.
Также соя полезна людям ни всех возрастов. Изофлавоны, присутствующие в соевых бобах, по своему составу очень похожи на женский гормон эстроген, и частое употребление сои может нарушить баланс гормонов в организме. А это может быть опасным для женщин, которые готовятся к зачатию, планируют беременность, но особенно для женщин беременных.
Ученые – педиатры Корнельского университета уверены, что дефицит гормонов щитовидной железы может произойти именно от частого употребления продуктов из сои в. Появляется лишний вес, мучают запоры, переутомление. Все это приводит к общей апатии.
Присутствие сои, как утверждают некоторые исследователи, приводит к объему мозга и уменьшению веса.
Как показали многочисленные исследования, соевые бобы содержат как питательные вещества, полезные для организма, так и анти-питательные, которые здоровью могут навредить. Антикоагулянтные свойства, ярко выраженные в сырой сое, нейтрализуют витамин группы К, который обеспечивает уровень коагуляции, а также участвует в процессе усвоения кальция. Неограниченное употребление сои может привести к минеральной недостаточности, гипертрофии поджелудочной железы.
В соевых бобах содержатся лектины, которые склеивают клетки крови, что приводит к подавлению их роста. А это чревато последствиями для организма.
Вывод
До сегодняшнего дня в мире науки не могут прийти к единому мнению по вопросу пользы и вреда соевых бобов.
Если соя не входит в разряд генетически модифицированного продукта, а выращена натуральным путем, то ее полезные свойства значительно превышают вредные.
Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что употреблять или нет соевые продукты, должен решать каждый человек самостоятельно, не зависимо от мнения другого.
Соя, Соевые продукты — Видео
Для чего нужна соя
Соя – один из немногих растительных источников белка, в котором содержится весь необходимый набор аминокислот и витаминов. Продукт стал настоящим спасением для вегетарианцев, которым необходимо заменить животный белок растительным аналогом.
Так называемый растительный протеин надолго насыщает организм и повышает человеческую функциональность в разы. Единственный недостаток сои (да и всех бобовых) – необходимость длительной термической обработки. В лучшем случае доведется 90 минут варить и периодически подливать воду в кастрюлю с соей, в худшем – вымачивать ее сутки в воде определенной температуры.
Общая характеристика продукта
Культурная соя характеризуется неоднородной текстурой стебла. Оно может быть и тонким, и толстым, опущенным вниз под давлением листков или абсолютно голым. Длина взрослого растения варьируется от 15 см до 2 м. Листья опущены вниз, жилкование перистое, форма образуется из 3–9 секторов. Растение дает аккуратный цветок, который окрашен в уникальный оттенок фиолетовой палитры.
Плод выглядит традиционно для бобового растения: вскрывается двумя створками по спинному и брюшному швам, содержит небольшое количество семян (не более 3-х). Бобы приобретают овальную форму, устойчивы к растрескиванию, составляют около 4–6 см. Семена заключены в специальную створку – перикарпий, состоящий из трех слоев. Он защищает внутренность от агрессивной внешней среды и сводит на нет возможность растрескивания. Перикарпий достаточно пластичен, обладает свойством сжиматься и разжиматься при необходимости.
Семенная оболочка бобов гладкая и блестящая, устойчива к жидкостям. Под ней располагаются корешок и почечка. Это основные и самые крупные органы соевого зародыша. Окрашены бобы в один из оттенков желтого, оранжевого, черного, зеленого или коричневого цвета.
Полезные свойства
Соя известна в первую очередь благодаря рекордному содержанию белка и жизненно необходимых аминокислот.
Химический состав
| Калорийность | 364 ккал |
| Белки | 36,7 г |
| Жиры | 18 г |
| Углеводы | 17,3 г |
| Пищевые волокна | 13,5 г |
| Вода | 12 г |
| Ретинол (А) | 0,012 |
| Бета-каротин | 0,07 |
| Тиамин (В1) | 0,94 |
| Рибофлавин (В2) | 0,22 |
| Холин (B4) | 270 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1,75 |
| Пиридоксин (B6) | 0,85 |
| Фолиевая кислота (B9) | 0,2 |
| Токоферол (E) | 1,9 |
| Биотин (Н) | 0,06 |
| Никотиновая кислота (РР) | 9,7 |
| Макроэлементы, мг | |
|---|---|
| Калий (К) | 1607 |
| Кальций (Са) | 348 |
| Магний (Mg) | 226 |
| Натрий (Na) | 6 |
| Сера (S) | 244 |
| Фосфор (P) | 603 |
| Хлор (Cl) | 64 |
| Микроэлементы, мг | |
| Алюминий (Al) | 0,7 |
| Бор (В) | 0,75 |
| Кремний (Si) | 177 |
| Железо (Fe) | 9,7 |
| Йод (I) | 0,0082 |
| Кобальт (Со) | 0,312 |
| Марганец (Mn) | 2,8 |
| Медь (Cu) | 0,5 |
| Молибден (Mo) | 0,099 |
| Никель (Ni) | 0,304 |
| Стронций (Sr) | 0,067 |
| Фтор (F) | 0,12 |
| Хром (Cr) | 0,016 |
| Цинк (Zn) | 2,01 |
Применение ингредиента в кулинарии
Приготовление сои – весьма длительный процесс. Бобы замачивают минимум на 15 часов, промывают в прохладной воде и отваривают около 3–4 часов до готовности. Только плоды, прошедшие многочасовой путь приготовления, становятся пригодными в пищу (сырые бобы проблематично даже раскусить).
Среди продуктов, содержащих сою, отмечают:
Все эти продукты отличаются низким калоражем и могут быть введены в диетический рацион.
После термической обработки соя становится мягкой, слегка крошится и наполняется сладковатым ореховым вкусом. Отварные бобы можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в салаты, подавать с мясными, рыбными блюдами и даже применять как десерт.
В кулинарии соя выступает растительным заменителем мяса. Ингредиент используют для создания соусов, масла и напитков. Специальный экстракт, выделяемый соей, делает блюдо невероятно вкусным. Сочетание терпких и сладких ореховых ноток добавляет пище некой изысканности.
Из сои также можно приготовить:
Рецепт супа «гладкий фо» с использованием ростков сои
Нам понадобятся следующие ингредиенты:
Приготовление
Нарежьте овощи небольшими кубиками, выбранную зелень измельчите. Влейте в мясной бульон соус для рыбы, добавьте лук, имбирь, корицу, бадьян и любимые специи. Постоянно пробуйте блюдо, чтобы ориентироваться в специфике вкуса. Как только найдете идеальную дозировку – останавливайтесь и переходите на следующий этап готовки. Доведите пряный бульон до кипения и оставьте вариться около 20–30 минут – так отвар напитается вкусом каждой специи.
Процедите готовый бульон, введите туда рисовую лапшу и снова поставьте на средний огонь на 5–7 минут. Готовую лапшу достаньте шумовкой и выложите на тарелку, добавив туда ростки сои и отварную говядину. Залейте блюдо мясным бульоном, введите каплю лайма или лимона и подавайте на стол.
Как выбрать сою
Реализация сои ничем не отличается от сбыта привычного нам горошка или фасоли. Продукт фасуют, упаковывают в полиэтиленовые, картонные или крафтовые бумажные емкости и транспортируют до необходимой торговой точки. Проследите, чтобы в упаковке находилась только соя. Никаких посторонних предметов вроде ростков, мусора и стеблей быть не должно.
Цвет сои может быть разнообразным – от черного до белоснежного. Качество и вкус сои абсолютно не зависят от оттенка, поэтому ориентируйтесь на эстетический вид ингредиента.
В магазинах часто можно увидеть окару. Это желтоватая влажная масса, которая по структуре напоминает творог. Окара – продукт, который образуется из отварной и перемолотой сои. Масса абсолютно безвкусна и не обладает уникальным запахом. Окара может достаточно долго храниться в холодильнике даже после вскрытия упаковки. Ингредиент можно использовать для приготовления котлет, отбивных, выпекания хлеба или десертов. Попробуйте заменить традиционный творог на окару в одном из особо удачных рецептов и оцените вкус. Особенность сои заключается в том, что он перенимает вкус и аромат другого блюда, мимикрирует и усиливает его.
Как хранить сою
Продукт абсолютно неприхотлив и может храниться так, как вы того пожелаете. Главное условия – ограничить воздействие солнечных лучей, влаги и вредителей. Не бойтесь хранить сою в большом объеме в коробках/ящиках – на качестве бобов это никак не отразится. Продукт можно поместить в крафтовые пакеты (плотно закрытые) или стеклянные банки. Не бойтесь использовать любую емкость, которая попадется под руку. На вкусовые качества продукта и срок реализации это не повлияет.
Противопоказания к употреблению
К патологиям, которые могут быть спровоцированы чрезмерным употреблением сои, относят следующие [5] :
Генетика сои
Соя стала одной из множества сельскохозяйственных культур, которые подверглись генетическим изменениям. Именно генно-модифицированная, а не растительная соя сейчас входит в состав большинства пищевых продуктов. Ученые, открывшие удивительные свойства генов, постепенно начали вводить бобы в обиход, подкрепляя общественность новыми сведениями о качестве, безопасности и выгоде использования сои.
Пользу от генно-модифицированной сои получили агрономы, ведь такой продукт стало гораздо легче, быстрее и дешевле выращивать. При этом цена на растение оставалась стабильной.
Исследования и разработки продолжаются по сей день. Часть стран отказывается от употребления сои, используют специальную IP-сертификацию, чтобы отслеживать поставки растительного ингредиента, выращенного традиционным способом. Производители обязуются подавать информацию об органическом или генном происхождении компонентов, входящих в состав. К сожалению, многие изготовители начали спекулировать термином «органика», но современный потребитель не обращает внимания на яркие надписи и этикетки, а просто внимательно изучает состав.
Возможные риски, связанные с употреблением генно-модифицированных продуктов
Пищевые риски
Частое и длительное употребление генно-модифицированных продуктов приводит к снижению защитной функции иммунной системы. Трансгенный белок способен вызывать аллергическую реакцию и выступать стимулирующим аллергеном для других инфекций и патологий.
Экологические риски
Самый банальный, но значимый риск – исчезновение большинства видов растений. Если их можно создавать искусственно при минимальной трате времени и сил, то нет никакого смысла в затратных «живых» растениях.
Летальных исходов в результате употребления ГМО в мире не зафиксировано. Но существует риск, что реакция нашего организма появится спустя несколько поколений в виде мутаций, врожденных патологий и даже вырождения. Человек должен сделать выбор самостоятельно: употреблять ГМО или нет.
В любом случае можно найти растительный аналог необходимого продукта. Его стоимость и некоторый перечень характеристик будут отличаться от искусственного, зато вы точно будете уверены в собственном здоровье.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Соя – состав и калорийность, польза и вред
Соя — это плоды травянистого культурного растения с высоким содержанием витаминов, минералов и прочих веществ, которые приносят огромную пользу здоровью женщин и мужчин. Соевые бобы можно варить или тушить и употреблять в пророщенном виде.
Соя — это уникальный ингредиент, из которого делают множество других соевых продуктов: молоко, крупу, масло, муку, мясо, пасту, соусы, спаржу, сыр тофу, эдамамэ, юбу. Все это входит в диетическое и спортивное питание, а потому ценится людьми, старающимися держать себя в форме. При этом стоит знать, какой вред могут нанести соевые бобы и продукты из них и каковы противопоказания к их употреблению. Обо всем этом и многом другом вы узнаете из нашей статьи.
Калорийность сои
Калорийность соевых бобов может быть разной. Связано это с тем, какой обработке подвергался продукт. Бобы можно сварить, пожарить или потушить с другими компонентами, например, с мясом и овощами. Есть разница в количестве калорий отварных, свежих, жареных бобов. В некоторых случаях эта разница существенная.
В таблице представлены данные об общем количестве калорий на 100 г и пищевой ценностью сои разных видов.
| Вид сои | Калорийность на 100 г | Энергетическая ценность (БЖУ) |
| Пророщенная (ростки сои) | 122 ккал | 13,1 г белков, 6,7 г жиров, 9,6 г углеводов |
| Свежая | 381 ккал | 34,9 г белков, 17,3 г жиров, 17,5 г углеводов |
| Отварная (вареная) | 173 ккал | 16,6 г белков, 9 г жиров, 9,9 г углеводов |
| Жареная | 484 ккал | 48 г белков, 24 г жиров, 7,4 г углеводов |
Наиболее калорийные жареные бобы: в них калорий почти втрое больше, чем в отварных, в четыре раза больше, чем в пророщенной сое, на 100 с небольшим больше, чем в свежей. То есть калорийность сои будет напрямую зависеть от того, в каком виде планируется ее употребить.
Продукты, изготовленные из сои, часто входят в диетическое питание благодаря низкой калорийности. Однако есть и те, в которых калорий много. Чтобы знать, какие продукты не прибавят веса, а какие, наоборот, негативно скажутся на фигуре, предоставим вам таблицу с показателями.
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Соевое молоко | 54 ккал |
| Соевый соус | 53 ккал |
| Сыр тофу | 73 ккал |
| Соевая мука | 291 ккал |
| Соевая крупа | 384 ккал |
| Соевая паста | 197 ккал |
| Соевое мясо (свежее) | 296 ккал |
| Эдамамэ (отварные зеленые стручки) | 147 ккал |
Продукты из сои — неплохая замена молоку, мясу, муке, пасте. Например, в соевой муке 291 ккал, тогда как в пшеничной — 342, в соевой пасте содержится 197 килокалорий, а в пшеничной — 344. Учитывайте показатели калорийности свежих, вареных и жареных бобов.
Химический состав и полезные свойства
Полезные свойства сои связаны с ее химическим составом. Продукт благоприятно воздействует на здоровье человека благодаря тому, что в растении содержится множество витаминов, минералов, аминокислот и прочих нутриентов. Каждое вещество влияет на ту или иную систему или орган, а в комплексе они становятся основой для здоровья и отличного самочувствия.
Итак, чем же богата соя?
| Группа | Вещества |
| Витамины | А, Е, К, С, D, РР, витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), бета-, гамма-, дельта-токоферол, биотин, альфе-, бета-каротин, ликопин, холин |
| Макроэлементы | калий, кремний, кальций, магний, сера, фосфор, хлор |
| Микроэлементы | алюминий, бор, барий, бром, железо, германий, ванадий, йод, литий, кобальт, молибден, марганец, медь, олово, никель, селен, свинец, титан, фтор, хром, цинк, цирконий |
| Незаменимые аминокислоты | гистидин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, теонин, фенилаланин |
| Заменимые аминокислоты | аргинин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, пролин, глутаминовая кислота, серин, тирозин, цистин |
| Ненасыщенные жирные кислоты | пальмитолеиновая, линолевая, линоленовая, олеиновая, стеаридоновая, гадолеиновая, арахидоновая, эруковая, эйкозапентаеновая, клупанодоновая, ревоновая, докозагексаеновая |
| Насыщенные жирные кислоты | лауриновая, стеариновая, миристиновая, пентадекановая, пальмитиновая, арахиновая, бегеновая, лигноцериновая |
| Стеролы | фитостерол, кампестерол, бета-ситостерол, стигмастерол, дельта-5-авенастерол |
| Углеводы | моно- и дисахариды, глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, крахмал, мальтоза, клетчатка, пектин |
Соевые бобы действительно содержат в себе множество веществ, польза которых для организма человека просто огромная. Витаминный, аминокислотный, белковый и другие составы, как упоминалось ранее, влияют на все системы. Рассмотрим этот вопрос подробнее:
Это полезные свойства сои, которые влияют на здоровье и мужчин, и женщин. А теперь остановимся подробнее на том, какова польза соевых бобов исключительно для прекрасной половины человечества.
Что касается женщин, то в сое есть натуральные изофлавоны, которые положительно влияют на гормоны. Благодаря этим веществам регулируются и восстанавливаются все процессы, связанные с гормональной системой. Побочные эффекты при этом полностью отсутствуют. Итак, польза сои для женского организма такова:
Отдельно акцентируем внимание на пользе пророщенной сои. В ростках много ценного для здоровья белка. Помимо этого, они богаты витаминами, минералами, ферментами и другими биологически активными веществами. При этом калорийность ростков достаточно низкая. Благодаря употреблению пророщенной сои кишечник очищается от токсинов и канцерогенов. Грубые волокна разбухают, вбирают в себя все вредные вещества и избавляют от них организм. Примечательно то, что в ростках сои на 30% больше клетчатки, чем в пшенице.
Вред и противопоказания к употреблению
Идеальных продуктов в природе не существует. Все так или иначе могут нанести вред организму, а для некоторых категорий людей и вовсе есть строгие противопоказания к употреблению. Соя не стала исключением. Ее употребление в избыточном количестве чревато негативными последствиями. Какими же именно?
Исходя из этого, можно составить список людей, которым соя и соевые продукты противопоказаны. Итак, полностью исключить продукт из рациона или употреблять его в минимальном количестве рекомендуется:
Тем, у кого сахарный диабет или проблемы с лишним весом, употребление соевых продуктов разрешается, но только в небольшом количестве. Не стоит забывать, что даже здоровый человек может съедать в день не более 150-200 г сои. С осторожностью стоит относиться к генетически модифицированным продуктам. Научно доказано, что ГМО-соевые бобы вызывают аллергические реакции и способствуют значительной прибавке в весе.
Соя принесет организму только пользу, если придерживаться суточной нормы ее употребления, следовать рекомендациям лечащего врача и не забывать о противопоказаниях к приему бобов и продуктов из них.
В чем польза и вред соевых продуктов для здоровья: научные данные
Соя – прекрасный диетический продукт. С одной стороны, она богата массой питательных веществ, но с другой – давайте не будем увлекаться. Не существует универсального продукта, который полезен во всем.
Вокруг сои витает много мифов, опасений, слухов. Например, людей беспокоит риск рака молочной железы из-за соевых продуктов, нарушение функции щитовидной железы и даже риск феминизации у мужчин. И это лишь часть страхов. Расскажем, в чем польза и вред сои для здоровья с точки зрения науки.
Состав и полезные свойства соевых продуктов
Соя – это растение из семейства бобовых. Главная её питательная ценность – чистый белок и практически все аминокислоты, необходимые вашему организму. Соевые бобы также богаты растительными жирами, клетчаткой и целым рядом важных микроэлементов (витаминов и минералов).
Designed by jcomp/freepik
Правда, соевые бобы практически безвкусны. В чистом виде их почти не едят, предпочитая делать из них различные топпинги. Чаще всего это заменители молочных продуктов. Вот сравнительная таблица и примерный состав соевых продуктов в расчете на 100-граммовую порцию (Источники: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Кальций — % дневной нормы (ДН)
Фолиевая кислота — % ДН
Изофлавоны сои
В дополнение к этому перечню соевые бобы – это природный источник полифенолов, то есть антиоксидантов, которые защищают наши клетки от окислительного стресса и таким образом препятствуют развитию целой массы заболеваний, таких как инфаркт сердца, инсульт, атеросклероз и т.д. (Источники: 7, 8, 9, 10)
Особенно богата соя изофлавонами – подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам, активирующим гормон эстроген.
Считается, что изофлавоны сои являются одним из ключевых полезных свойств для здоровья женщины. В 100 г. отварных соевых бобов содержится от 90 до 134 мг изофлавонов (Источник: 11).
При этом из-за молекулярной структуры изофлавоны ранее считались «имитаторами» эстрогена. Однако последние исследования показывают, что во многом они отличаются от главного женского гормона и воздействуют на организм тоже по-разному (Источник: 12).
Основная польза сои для здоровья
Мы уже упоминали, что соевые продукты чрезвычайно богаты белком и практически не содержат жиров. И вот почему они могут быть полезны для вашего здоровья.
Снижение «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности)
Ряд исследований подтверждает, что преобладание соевой пищи в рационе может помочь со снижением уровня «плохого» холестерина в крови и даже повысить уровень «хорошего» (Источники: 13, 14, 15).
На практике снижение может быть ещё выше, особенно если человек полностью заменяет животный белок растительным. Однако, чтобы подкрепить это утверждение, нужны дополнительные исследования.
При этом наибольшую пользу из соевой диеты, очевидно, могут извлечь люди из групп риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету 2-го типа и страдающие ожирением.
Профилактика болезней сердца
В целом, диета, состоящая преимущественно из растительной пищи и бобовых, полезна для профилактики ССЗ (16).
Судя по всему, дело в изофлавонах сои – именно они уменьшают системное воспаление сосудов и улучшают их эластичность. Это два ключевых фактора, которые защищают наше сердце (17).
Недавний систематический обзор показывает, что богатый соей рацион снижает риск инсульта и ССЗ на 20 и 16% соответственно (18).
Дополнительные исследования также отмечают, что относительный риск смертности от болезней сердца снижается на 15% при регулярном употреблении сои (19).
Нормализация артериального давления
Соевая еда богата аргинином – частично заменимой альфа-аминокислотой, участвующей в регулировании АД (20). Кроме того, в том же процессе задействованы уже не раз упомянутые изофлавоны.
В одном исследовании было установлено, что ежедневное употребление 43 граммов соевых бобов приводит к снижению диастолического (нижнего) артериального давления у женщин примерно на 8%. Правда, эффект наблюдался не у всех участниц исследования (21).
Другие исследования связывают ежедневный прием 65–153 мг изофлавонов с понижением АД на 3–6 мм рт. ст. у людей с гипертонией (22). Правда, не понятно, распространяются ли этот эффект на здоровых. У ученых на этот счет нет единого мнения (23), и нужны дополнительные клинические исследования.
Designed by tirachardz/freepik
Снижение риска диабета и метаболического синдрома
Ещё одна польза сои для здоровья мужчин и женщин: профилактика сахарного диабета и нормализация сахара при уже имеющемся заболевании.
Системный обзор на основе 17 рандомизированных клинических исследований (золотой стандарт всех научных работ) гласит, что в этом опять-таки участвуют изофлавоны сои.
Они также помогают снизить инсулинорезистентность – то есть основной признак метаболического синдрома, при котором ткани организма теряют восприимчивость к инсулину (24).
Улучшение фертильности
В одном из исследований говорится, что женщины, употреблявшие много соевых продуктов, повышали шансы на зачатие ребенка в среднем в 1–1,8 раза. Впрочем, на мужскую фертильность соя скорее всего не оказывает такого влияния (25, 26).
В другой научной работе было установлено, что соевые продукты дают некоторую защиту от бисфенола А – органического соединения, которое есть в некоторых видах пластика. Его считают фактором снижения фертильности (27).
Впрочем, все эти выкладки нельзя считать универсальными. Например, один из обзоров показал, что около 100 мг изофлавонов сои в день могут наоборот снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов (28).
Другой обзор и вовсе гласит, что женщины, регулярно употребляя 40 мг изофлавонов, могут испытывать на 13% больше проблем с фертильностью, чем употребляющие менее 10 мг в сутки (29).
Снижение симптомов менопаузы и сдерживание остеопороза
Опять-таки фитоэстрогеновые соединения вполне могут снизить такие симптомы менопаузы как потливость, сухость влагалища, приливы жара, ощущение усталости, боли в суставах, депрессию и т.д.
Изофлавоны сои несколько сдерживают этот процесс, что наблюдалось в некоторых научных работах. Прием 40–110 мг. вещества ежедневно помогал улучшить маркеры здоровья костей в климактерический период. Однако, чтобы подтвердить эти результаты, понадобятся дополнительные исследования.
Снижение риска рака груди и иных видов рака
Ученые неоднократно анализировали пользу соевых продуктов для профилактики раковых заболеваний.
В частности, систематический обзор 12 научных работ на эту тему показывает, что женщины, регулярно употребляющие в пищу сою, имеют на 16% меньший риск рака молочной железы. При этом соя на 28% сокращает риск рецидива у тех женщин, которые уже перенесли рак в предменопаузальный период (30).
Помимо прочего ученые находили пользу соевых продуктов в профилактике рака толстой кишки, эндометрия, простаты, желудка и легких.
8 распространенных мифов о вреде сои
История возделывания сои насчитывает по меньше мере 5000 лет. Так что соевые продукты были частью рациона питания на протяжении долгих веков. Однако у людей все ещё есть сомнения, отчасти из-за мифов о вреде сои, которые циркулируют в интернете:
Эстрогеноподобный эффект. Очень часто слышно, что изофлавоны имитируют женский репродуктивный гормон эстроген, а потому могут его замещать. Но на самом деле это совсем другое вещество;
Риск рака. На самом деле все ровно наоборот: по крайней мере женщинам соевые продукты помогают в его профилактике;
Функции щитовидной железы. Исследования in vitro и на животных действительно показывают, что некоторые соединения из сои могут снижать её функцию. Однако в исследованиях на людях никаких негативных последствий не наблюдалось, особенно если у человека изначально не было никаких проблем с щитовидкой (31, 32, 33);
Феминизация мужчин. В списке подозреваемых опять-таки фитоэстрогены. Якобы из-за гормонзаместительного эффекта они начинают уменьшать производство мужского гормона тестостерона. Из-за этого мужчина становится женоподобным, теряет потенцию и фертильность. Тем не менее, исследования не находят этому никаких подтверждений (34);
Опасность для младенцев. Есть опасения, что состав сои может негативно отразиться на развитии мозга, репродуктивных органов, щитовидной железы малыша в период беременности и лактации. Вдобавок соя якобы снижает иммунитет. Однако долгосрочные клинические наблюдения не выявили каких-либо негативных последствий у здоровых детей (35, 36, 37, 38);
ГМО. Очень часто сою выращивают с использованием технологии генной модификации. ГМО-соя действительно может содержать меньше питательных веществ и больше гербицидов, чем органическая соя. Но сама по себе она не оказывает существенного влияния на здоровье;
Антинутриенты (сапонины). Соя может содержать соединения, которые ухудшают усвояемость некоторых витаминов и минералов. Поэтому соевым бобам всегда требуется замачивание, проращивание, сбраживание или термическая обработка. Это снижает количество антинутриентов практически до нуля (39, 40, 41, 42);
Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что некоторые вещества в сое могут снизить барьерную функцию кишечника и спровоцировать воспаление или расстройство ЖКТ. Однако, чтобы подтвердить эти данные, нужны более объемные исследования на людях (43, 44, 45).
Вот, например, восхитительные истории о том, что соевые продукты делают мужчин женоподобными. Да, действительно, некоторые спорадические исследования описывали такие случаи. НО! Мужчины, которых наблюдали врачи, съедали в 9 (!) раз больше дневной нормы и питались в таком режиме несколько лет. По сути их рацион состоял только из сои, соевого молока, сыра тофу и некоторого количества овощей. Здоровый человек, у которого нет расстройства пищевого поведения, так питаться точно не захочет.
Возможный вред соевых продуктов
Впрочем, не все соевые продукты одинаково полезны. Чем больше ступеней обработки они проходят, тем выше вероятность найти в них соль, сахар и ещё массу совершенно ненужных добавок.
Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать минимально переработанные соевые продукты, такие как сыр тофу, темпе, вареные стручки эдамамэ, соевая спаржа и заменители молока без сахара.
Designed by jcomp/freepik
Помимо прочего ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто часто считаются более полезными. Это объясняется тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов в исходном сырье.
Польза сои для здоровья мужчин и женщин заключается в том, что это диетические, питательные и хорошо усваиваемые продукты. Они помогает в профилактике болезней сердца, нормализуют давление, уровень холестерина и вдобавок хорошо насыщают. Для веганов соя и другие бобовые – это вообще по сути единственный надежный источник белка.
Впрочем, многим до сих пор не дают покоя эстрогеноподобные эффекты сои. Однако в настоящий момент эти опасения не подкрепляются убедительными научными данными. Необходимы дополнительные исследования в этой области.
Однако важно помнить, что ни один продукт сам по себе не вреден и не полезен. Всё дело в его количестве, сбалансированности вашей диеты и образе жизни. Питайтесь разнообразно, отдавая предпочтение здоровым натуральным продуктам.