Для чего нужна статодинамика
Вся правда о статодинамике
Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.
Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.
Статодинамика – что это такое?
Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.
Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.
Есть и другой миф – что к росту мышц придет безболезненное внедрение фармакологии. Увы, это не так. Верно другое – поможет регулярные добавки качественного белка в рацион. Например, сывороточный протеин от Lactomin. Качественное немецкое сырье не кусается ценами и насыщает ваши мышечные ткани нужным количеством строительного материала. Посмотреть можно по ссылке.
Статодинамические упражнения
В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:
Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.
Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:
Статодинамика и профессор Селуянов
Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».
Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:
Статодинамика для роста мышц
Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.
Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.
Статодинамика — рекомендации
Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:
В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.
Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.
Cтатодинамика в бодибилдинге | Что это?
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.
Теории гипертрофии
1. Работа с большими весами
На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.
2. Продолжительная работа с небольшими весами
Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.
Правила статодинамики
За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.
Правильная техника
Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре. Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.
В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.
Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.
После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.
Интеграция статодинамического метода
С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.
1. Простой вариант
Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.
2. Вариант средней сложности
Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.
3. Сложный вариант
И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.
Здоровая критика
Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.
1. Сомнительная польза для чистого атлета
Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.
2. Небольшие отличия от тренировки в стиле «пампинг»
Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.
3. Влияние на гормональную систему
Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.
Заключение
Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.
Для чего нужна статодинамика
Физическая подготовленность студента формирует основу его дальнейшей профессиональной деятельности и здоровой, полноценной жизнедеятельности. Низкий уровень физического здоровья и физической подготовленности современных студентов [10] является следствием постсоветских перемен. Сраспадом СССР приоритетность физической культуры, физической активности и физического здоровья отошла на задний план [1, с.53]. Всвязи с этим «физическое здоровье населения России находится в центре внимания государственных органов управления и общественных организаций в связи с негативными тенденциями его показателей и уровнем показателей и низким уровнем рождаемости» [7, с.107]. Здоровье человека во многом базируется на высоком уровне развития качественных сторон его двигательной деятельности, основными из которых являются сила, быстрота, выносливость [6, с.70]. В.Н.Курысь указывает на связь между эффективностью двигательной деятельности человека и уровнем развития силовой выносливости [5, с.119].
По данным некоторых исследований, «основная масса студенток (81 %) имеет низкие показатели силы мышц туловища; 14,3 % имеют силу «ниже средней» и только 4,8 % девушек имеют средние показатели силы» [3, с.45]. Многолетние наблюдения показывают, что недостаточная силовая подготовленность учащихся вузов во многом негативно сказывается в последующем на освоении программы по физической культуре за все годы обучения, так как силовая подготовка является базовой составляющей общего физического развития.
Проблема недостаточного развития силовой подготовленности у студенческой молодежи в определенной степени связана с распространенностью гиподинамии, дефицитом двигательной активности [9] и высокими достижениями технического прогресса. «Наибольшее влияние на динамику и уровень развития силовых показателей имеет двигательный режим и целенаправленная работа по физвоспитанию» [2, с.58]. Все это предъявляет определенные требования и к самой системе образования. По мнению Ф.М.Кодоловой и Л.Д.Назаренко, совершенствование учебных занятий по физической культуре предусматривает ряд условий, обеспечивающих требуемый базис для качественного улучшения организации и содержания учебного процесса. Одним из таких условий выступает оптимальное сочетание статических и динамических физических нагрузок [4, с.53].
Актуальность настоящего исследования обусловлена:
–низким уровнем физического здоровья и физической подготовленности студенческой молодежи;
–неудовлетворительным обеспечением учебного процесса физической культуры и воспитания с использованием современных и инновационных физкультурно-оздоровительных технологий.
Цель исследования – экспериментально обосновать эффективность применения комплекса упражнений статодинамического и динамического характера в развитии силовой подготовленности у девушек первого курса вуза.
Материалы и методы исследования
Эксперимент проводился на студентках в возрасте 17–19лет первого года обучения Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Исследование было организовано в течение 12недель (с7сентября по 27ноября 2015года). Участвовало две группы девушек, экспериментальная и контрольная, по 22человека в каждой. По состоянию здоровья студенты состояли в основной и подготовительной группах медицинского здоровья без противопоказаний к занятиям по физической культуре. Для оценки уровня силовой подготовленности исследуемых до и после эксперимента нами были сняты показатели силовой подготовленности основных мышечных групп по следующим тестам:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от скамейки (высота скамейки 30см).
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 90см).
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами.
4.Приседание на одной ноге.
Контрольная группа занималась по традиционной методике силовой подготовки, согласно рабочей программе кафедры. Экспериментальная группа занималась по усовершенствованной методике, разработанной преподавателями кафедры физической культуры Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Комплекс силовой подготовки включал в себя следующие упражнения:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях с разной шириной упора рук.
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 110-120 см).
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами.
4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине.
5.Приседание на одной ноге с опорой о стену.
6.Приседание из положения выпад ноги вперед.
Методика использования комплекса упражнений по развитию силовой выносливости испытуемых представлена ниже (табл.1).
Распределение нагрузки в экспериментальной группе было следующим: в течение двух недель нагрузка постепенно увеличивалась, затем в течение одной недели нагрузка уменьшалась, таким образом, нагрузка по неделям распределялась волнообразно. Впервую половину недели студентки выполняли нагрузку динамического характера, а во вторую половину – статодинамические упражнения. Все упражнения выполнялись в облегченной форме. Динамические упражнения выполнялись в аэробном режиме мощности с небольшим «закислением» мышц, статодинамические упражнения – до отказа. Особенность статодинамических упражнений заключается в медленном выполнении движения. Техника статодинамических упражнений из комплекса проведенного исследования представлена ниже:
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях без касания туловищем пола и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.
2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине без касания подбородком перекладины и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.
3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами, не касаясь спиной пола в исходной точке, амплитуда движения – 15–20°.
4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине, без касания бедрами живота и стопами пола, амплитуда движения – 15–20°.
5.Частичное сгибание и неполное разгибание одной ноги с опорой о стену, амплитуда движения – 15–20°.
6.Частичное сгибание и неполное разгибание ноги из положения выпад ноги вперед, амплитуда движения – 15–20°.
Следует отметить, что данная методика также позволяет увеличить моторную плотность занятия без всякого вреда, наносимого организму испытуемых. Между контрольной и экспериментальной группами до эксперимента достоверных различий не наблюдалось.
Результаты исследования и их обсуждение
Результаты исследования (табл.2) демонстрируют существенный прирост силовых показателей у девушек экспериментальной группы: на 120 % (t – 11,43) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 142,6 % (t – 9,4) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 72,7 % (t – 11,27) при сгибании и разгибании туловища; на 178,8 % (t – 9,12) при приседании на правой ноге; на 219,1 % (t – 8,13) при приседании на левой ноге. Анализ результатов испытуемых контрольной группы показывает разницу на 36,9 % (t – 4,8) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 51,7 % (t – 4,78) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 20,5 % (t – 5,03) при сгибании и разгибании туловища; на 68,3 % (t – 4,88) при приседании на правой ноге; на 86,2 % (t – 4,48) при приседании на левой ноге.
Методика силовой подготовки студенток экспериментальной группы
Динамические упражнения (1 занятие недели)
Статодинамические упражнения (2 занятие недели)
Что такое статодинамика и как она работает
Что такое статодинамика и как она работает
Содержание:
Статодинамика – режим тренировки мышцы, при котором она находится в постоянном напряжении и одновременно выполняет небольшие движения. Она известна спортсменам давно, дает хороший прирост мышечной массы.
Марина Корпан использует в своих системах безотказную комбинацию – дыхательные практики и статодинамические упражнения. Именно в таком сочетании эффект от тренировок максимальный: сжигается жир, кислород активнее поступает к клеткам, они лучше работают. Поэтому, тренируясь по методике Марины Корпан, все желающие быстро сбрасывают вес, приобретают красивые контуры мышц, улучшают свое здоровье. И все это без длительных тренировок, без силовых нагрузок, диет и осложнений.
Марина Корпан – звездный тренер, автор метода похудения «Корпанетик 360». Этот метод включает в себя несколько дыхательных систем для стройности: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4» и «Костный импульс».
Особенности статодинамики
Есть несколько характерных особенностей статодинамики:
Зачем нам нужна статодинамика
Работа мышцы в условиях статодинамики похожа на работу в условиях стресса. При напряжении мышцы пережимаются мелкие капилляры, которые находятся между волокнами. Мышца испытывает кратковременное кислородное голодание. Тем более активно притекает кровь в момент расслабления. Эта кровь богата кислородом, который тут же полностью усваивается мышечными клетками. Кроме того, в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон. Они поступают с кровью к мышцам из жировой ткани.
Важное условие, чтобы кровь была максимально насыщена кислородом – одновременное выполнение диафрагмального дыхания. Вдох должен быть быстрый, не долгий и не глубокий, с выпячиванием передней брюшной стенки. Выдох через «губы трубочкой» медленный, с втягиванием живота (обязательно не напрягать прямую мышцу живота, а весь акцент сделать именно на поперечной мышце живота в этот момент). Марина Корпан подробно рассказывает об этом на своей страничке в Инстаграм и на своих обучающих онлайн-курсах.
Плюсы и минусы статодинамики
Минусы проявляются, если неправильно выполнять технику упражнений. На первых порах обязательно требуется пройти занятия под руководством опытного тренера. Если не соблюдать некоторые моменты, можно не только не получить пользу, но и навредить здоровью.
Именно поэтому мы рекомендуем вам заниматься вместе с Мариной Корпан. Она как инструктор с многолетним стажем (с 1999 года), сертифицированный специалист, поставит правильно все движения и дыхание. Отработать технику и научиться правильно дышать – очень важно. Техника разбирается подробно на видео-уроках в Инстаграм, на Ютуб-канале и на сайте Марины Корпан. Для москвичей есть возможность заниматься тренировками в зале в Центре Марины Корпан.
Как включить статодинамику в свою тренировку
Просто выполняйте упражнения вместе с Мариной Корпан. Вы должны чувствовать покалывание, жжение в мышцах. Оно должно быть ощутимо, но терпимо. Если эти ощущения переходят в болевые, выполнение упражнения прекращают. Дают несколько секунд для отдыха и восстановления мышц.
Советы по выполнению статодинамических упражнений от Марины Корпан
Самое главное – выполнять упражнения вместе с диафрагмальным дыханием. Только так можно добиться высокой чувствительности рецепторов клеток к кислороду в крови и полному его усвоению.
Не нужно напрягать мышцы брюшного пресса: накачанные прямая и косые мышцы живота только мешают похудению. Акцент делается на поперечной мышце живота, а она работает, если после полного выдоха задержать дыхание и втянуть расслабленный живот. Нужно стараться при этом максимально притянуть пупок к позвоночнику.
При выполнении каждого упражнения Марина Корпан говорит, на что нужно обратить внимание: держать правильно спину, тянуться макушкой вверх, не напрягать руки и т. д. Поэтому лучше всего заниматься вместе с тренером. В этом случае все упражнения будут выполнены правильно, и вы быстро добьетесь желаемого эффекта похудения, стройности фигуры и подтянутости всех мышц.
Комплекс статодинамических упражнений
Марина Корпан включает в тренировки упражнения на разные группы мышц. Чаще всего задействованы мышцы ног, рук, всегда работают мышцы живота (именно поперечная).
Преимущества упражнений от Марины Корпан в том, что одно простое упражнение часто задействует сразу мышцы ног, рук, спины, живота.
Худейте, становитесь крепче и выносливее, обретайте привлекательные контуры своего тела вместе с Мариной Корпан. Подписывайтесь на страничку Марины в Инстаграм и занимайтесь с индивидуальным тренером в реальном времени.