Для чего нужна задержка дыхания
Для чего нужна задержка дыхания
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке
Многие люди слышали, что пранаяма – это разного рода упражнения на дыхание в йоге. Однако термин пранаяма переводиться как «ограничение» дыхания. Что подразумевает, в том числе практику задержек дыхания. Делают задержки дыхания с двумя целями:
1. Для улучшения погружения в медитативные состояния. Об этом на сайте есть отдельная статья.
2. Для улучшения состояния организма, о чем и пойдет текст ниже.
С современной точки зрения кажется сомнительным, что древние йоги знали, что происходит в клетках организма. Но скорее всего они замечали, что задержки дыхания приводят человека в определенны тонус.
Значение техник, повышающих уровень СО2
Когда человек задерживает дыхания, с ним происходит два параллельных процесса – падение в крови уровня кислорода и накопление уровня углекислого газа. Накопление СО2 возникает гораздо быстрее, и значительных изменений уровня СО2 в крови добиться гораздо легче.
Значимое повышение углекислого газа в организме чаще всего является результатом физической активности. Поэтому, если углекислый газ растет в условиях отсутствия физической активности, организм реагирует так, как если бы физическая активность все-таки была. Происходят следующие реакции:
Получается, что при практике длительных задержек дыхания с накопление углекислого газа, организм приходит в тонус. Сосуды расширяются, лучше усваивается кислород. В целом, позитивно, только эта практика может быть не лучшим вариантом для успокоения. Как и от физкультуры, здесь организм испытывает сначала возбуждение, потом торможение, что может скорее напоминать усталость, чем комфортное успокоение.
Повышение уровня углекислого газа по латыни называется гиперкапнией, соответственно практика такого повышения – гиперкапнической. Применять ее рекомендуется:
Техники повышения уровня СО2
Для тонизации путем увеличения уровня углекислого газ достаточно 10-15 минут. Практика 20-30 минут – это уже тренировочный режим, вызывающий утомление, но способный усилить общий адаптационный эффект от интенсивной физкультуры в другие дни. И в какой-то степени заменить в случае, если практика интенсивной физкультуры по каким-то причинам невозможна.
Чувствуется накопление СО2 повышением тепла в теле – у начинающего практика может быть очень интенсивным, по мере тренированности оно будет выражено меньше.
Йоги, практикующие в жарком климате, при практике задержек дыхания рекомендовали придерживаться диеты, снижающей теплопродукцию. А именно увеличить потребление молочных и растительных продуктов, уменьшить потребление мяса и согревающих специй. В наши времена к этому списку можно добавить кофе. С другой стороны, в горах Тибета такая практика сопровождалась потреблением больших объемов растительного жира. Что сильно усиливало метаболизм и помогало справляться с холодом.
Для повышения уровня углекислого газа в организме применяются в основном следующие варианты пранаям:
1. Дыхание «по квадрату»
В этой технике человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / пауза / выдох / пауза) с одинаковой длительностью каждой фазы.
Поскольку вдох возбуждает нервную систему, а мягкий выдох успокаивает, такой алгоритм может способствовать выравниванию вегетативного тонуса.
Но это при условии, что человек не чувствует утомления.
А утомление здесь зависит от следующих факторов:
Получается, чем лучше тренированность человека к повышению уровня углекислого газа и чем выше тренированность дыхательных мышц, тем комфортнее человек будет себя чувствовать при все большей длине дыхательного цикла.
В случае же низкой тренированности и дыхательных мышц и дыхательного центра, человек будет быстро уставать. И в этом случае «гармонизирующего» эффекта от дыхания «по квадрату» человек не получит.
А ощутимое накопление углекислого газа в данной практике начинается с длительности каждой фазы 10с, а скорее даже ближе к 15с.
Все фазы дыхательного цикла (вдох/ пауза/ выдох/ пауза) имеют одинаковую длительность.
Делаем вдох полным дыханием. Чем больше вы вдохнете, тем сложнее дыхательным мышцам будет держать задержку дыхания после вдоха, поэтому вдыхайте столько, чтобы хватало кислорода выдерживать всю длину цикла до следующего вдоха, и не больше.
Задержка после вдоха выполняется без пережатия голосовой щели. Нужно остановить движение ребер в конце вдоха. Не должно быть никакого напряжения в горле, а также мышцах лица. Для проверки того, что вы не пережимаете голосовую щель, скажите «раз-два».
В случае утомления от дыхания «по квадрату» технику следует выполнять 2-3 раза в неделю. Если особого утомления нет, можно почти каждый день.
При длительной задержке после выдоха с напряженным животом повышенное внутрибрюшное давление давит на большую полую вену и ухудшает венозный возврат к сердцу. Чтобы этого не происходило, при длительных задержках на выдохе используют уддияна-бандху.
Уддияна-бандха
Переводится примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).
Механика движения такова. Ребра на задержке после выдоха расширяются, создают пониженное давление в грудной клетке, которое характерно для вдоха. Но за счет перекрытой голосовой щели воздух в грудную клетку мы не впускаем. И это пониженное давление позволяет диафрагме подтянуться глубоко вверх. Это снижает брюшное давление и обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу по большой полой вене на задержке после выдоха. Слишком глубокая удддияна может уже опять ухудшить прохождение крови за счет слишком сильного прижатия передней брюшной стенки кзади. Поэтому после освоения втягивания живота и достижения максимальной глубины на коротких задержках при длительном выполнении уддияну рекомендуется делать не более 2/3 от возможной глубины.
Поэтому уддияна-бандха используется:
Также уддияна-бандха стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, что успокаивает. Подробнее о техниках успокоения можно почитать в статье Йога для успокоения.
Осваивать уддияна-бандху легче в позиции лежа на спине с согнутыми коленями. В этой позиции внутренние органы несколько давят на диафрагму, чуть смещая ее вверх. Делаем полный выдох, выжимая остатки воздуха. Перекрываем голосовую щель, чтобы не входил воздух. За счет расширения ребер, втягиваем диафрагму под ребра. Грудина поднимется по направлению к голове. Одновременно с движением грудины подтягиваем подбородок к яремной ямке, и вжимая внутрь – к позвонкам, растягивая заднюю поверхность шеи. При этом еще лучше поднимается грудина. Также такое пожатие подбородка поможет удерживать голосовую щель сжатой. Стараемся прижать поясницу к земле, это должно помочь этого втянуть диафрагму еще глубже.
Для освоения долгая фиксация не нужна, достаточно 5с, лучше сделать больше повторений. При хорошем выполнении можно прощупать изнутри минимум два нижних ребра. Но нужно научиться втягивать живот не только вбок под ребра, но и ровно по центру – под грудину.
Выполняем тренировку по улучшению техники, пока не достигнем максимальной глубины втягивания. Но ее можно использовать и в других практиках и не при идеальном выполнении.
Можно ее выполнять и при практике асан во всех позициях с прямым позвоночником, для улучшения оттока крови из таза.
2. Задержки дыхания после выдоха
В отличие от дыхания «по квдарату», эта имеет исключительно тренировочную задачу. Вызывает утомление с последующей адаптацией организма. Поэтом практикуем 2-3 раза в неделю, чаще не надо.
Практика хорошо тренирует организм к максимальной задержке дыхания, например при нырянии без акваланга.
3. Растянутое дыхание и свободная задержка
В материале Дыхание в йоге для медитации описываются техники продолжительного растягивания дыхания и «свободной» задержки дыхания (задержка без усилия). Предполагается, что эти техники так же могут вызвать повышение уровня углекислого газа, но не в таком объеме, как приведенные выше.
Введение в гипоксическую тренировку
В материале Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом описаны все фазы использования организмом кислорода. В разделе про клеточное дыхание описано, что одной из основных причин старения организма человека является снижение способности клеток организма производить энергию при помощи кислорода. Осуществляют это энергостанции клетки – митохондрии. С возрастом в клетках уменьшается количество митохондрий, а также качество работы их структур. Поскольку основная часть свободных радикалов производиться в митохондриях, в них находятся и большая часть систем антирадикальной защиты, которые так же страдают от возрастной деградации митохондрий.
Количество митохондрий и качество их структур можно тренировать с помощью гипоксической тренировки. То есть тренировки организма путем ощутимого снижения кислорода в крови. Суть тренировки в том, что примерно на 30 минут человек снижает себя уровень кислорода до SaO2 = 87% и менее.
Такая тренировка также улучшает иммунитет, состояние сосудистой стенки. Успешно применяется при восстановлении после инсультов и инфарктов, что, конечно, является задачей специализированных лечебных учреждений.
Поскольку гипоксическая тренировка вызывает существенное напряжение ресурсов организма, рекомендуется на время практики убрать интенсивную утомляющую физкультуру. Можно оставить легкие аэробные нагрузки, растяжку. Безусловно, полностью следует убрать потребление алкоголя и других токсичных веществ.
Адаптации клеточных структур хватает на 3-4 месяца, через это время или чуть позже, тренировку рекомендуется повторить. Таким образом, получается 2-3 тренировки по одному месяцу в год. После накопления адаптации двух месячных курсов тренировок в год будет достаточно.
Через несколько тренировочных сезонов можно пробовать заниматься чаще, чем через день и/или чередовать гипоксическую тренировку с интенсивной физкультурой в разные дни.
В начале тренировочного месяца может несколько повыситься утомляемость и потребность в сне. Непосредственно после тренировки или в течение дня активная мыслительная деятельность может требовать несколько боле частого отдыха. Если же эти, или другие дискомфортные эффекты выражены сильно, нужно уменьшить уровень гипоксии.
Контролируется уровень гипоксии по специальному прибору – пульсоксиметру. Домашние варианты меряют уровень кислорода в сосудах пальца руки на основании цвета гемоглобина. Есть стационарные гипоксикаторы, которые могут измерять уровень кислорода в сосудах мозга, или например, почек.
К сожалению, в наших широтах с помощью практик задержек дыхания в большинстве случаев не удается опустить уровень кислорода до тренировочного уровня – SaO2= 87%, или ниже. Может быть, это возможно в горах.
Дело в том, что углекислый газ существенно накапливается в крови гораздо раньше, чем кислород падает до нужного уровня. Это заставляет человека сделать вдох, вывести углекислый газ, и обновить уровень кислорода.
Конечно, по мере тренированности дыхательного центра к уровню углекислого газа, время нестерпимого желания вдохнуть отдаляется, но все равно не получается держать задержку столько, чтобы уровень кислорода надолго опускался до тренировочного.
Чтобы обмануть дыхательный центр, можно перекрыть носовое дыхание прищепкой для подводного плаванья и дышать ртом через узкую длинную трубку, объем которой не позволяет обновить воздух, как бы человек через нее не дышал. Однако, скорее всего человек будет отодвигать трубку и вдыхать свежий воздух, сбивая стабильную глубокую гипоксию.
Конечно, такая практика уже не будет по форме напоминать традиционные техники йоги. Но зато она высоко эффективна, и вполне достойна того, чтобы ее включить в арсенал йоги 21 века.
Аппаратная гипоксическая тренировка
Первый вариант аппаратной гипоксии – использование существующих стационарных гипоксикаторов. Их ориентировочная стоимость составляет около 5000 Евро. Кроме базовой цены, они требуют обслуживания, замены фильтров, что также финансово затратно.
Важное замечание. Встречаются рекомендации после сеанса гипоксии сразу применять гипоксию – т.е. дышать дыхательной смесью с повышенным уровнем кислорода. Это ухудшает тренировочный эффект, поэтому лучше так не делать.
Важно удерживать кислород в тренировочном диапазоне, для чего обязательно использовании пульсоксиметра.
Алгоритм практики получается такой: дышим в закрытую систему через фильтр, пока кислород не опустится до нижней границы тренировочного диапазона. Это примерено 82%, по мере роста тренированности – 75% SaO2. После этого маска снимается, делается один-два глотка свежего воздуха, маска одевается, и опять дышим в закрытой системе. Постепенно нужно научиться вдыхать столько воздуха, чтобы если кислород после этого в крови и поднимался выше верхней границы тренировочного диапазона (87% SaO2), то ненадолго.
У аппарата Стрелкова, имеющегося в продаже есть две проблемы:
Вторая проблема – плохо прилегающая маска, лучше купить современный противогаз и сделать переходник к фильтру из аппарата Стрелкова.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Задержка дыхания – естественное явление
Нередко пришедшие на курс фридайвинга студенты высказывают уверенность в том, что задерживать дыхание они не умеют. Такое утверждение не имеет под собой фактических оснований.
Мы задерживаем дыхание много раз на дню, по самым разнообразным поводам. Вообще-то между каждым выдохом и вдохом мы делаем паузу. Мы перестаем дышать, чтобы сделать хороший кадр или, когда нам не нравится запах воздуха. Многие эмоции сопровождаются задержкой дыхания. Словом, вам, безусловно, хорошо знакомо это явление, даже если вы не играли в детстве «кто дольше?».
Эффекты и польза задержки дыхания
Понятно, что при задержке дыхания мы расходуем кислород, и его уровень в организме снижается (низкий уровень кислорода называется гипоксией). Не всем очевидно, что при этом повышается содержание углекислого газа (гиперкапния). Такое перераспределение газов приводит к физиологическим изменениям, направленным, в первую очередь, на повышение эффективности потребления кислорода.
Регулярные тренировки задержки дыхания вызывают целый ряд адаптаций, положительно сказывающихся на общем здоровье человека.
(Подробнее об этом читайте в статье И. Зеленковой «Чем полезен фридайвинг».)
Мощный терапевтический эффект тренировок задержки дыхания известен тысячелетия. Разнообразные дыхательные практики, в том числе включающие апноэ, представлены в древней медицине разных цивилизаций. Им посвящен фундаментальный раздел Йоги – Пранаяма.
В современной адаптационной медицине специфические техники дыхания и тренировка задержки применяются для терапии и профилактики множества состояний. Гипокситерапия с использованием приборов, которые снижают процентное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, показана при лечении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем, аллергий и иммунодефицитных состояний. Гипокситерапия применяется при подготовке пациентов к операции и наркозу, лучевой и химиотерапии, а также при реабилитации людей, подвергшихся радиоактивному излучению.
Гипокси-гиперкапнические тренировки эффективны для увеличения физической и психической активности и улучшения регуляции. Их используют для подготовки к работе в экстремальных эколого-профессиональных условиях, для повышения операторских способностей профессионалов в авиации, космонавтике и, конечно, в спорте.
Многие спортсмены высоких достижений в последние годы сделали фридайвинг и регулярные упражнения с задержкой дыхания частью своего тренировочного процесса. Помимо улучшения выносливости и физической формы, такие тренировки помогают спортсменам научиться контролировать дыхание и оставаться расслабленными в условиях высокого стресса при выступлениях на соревнованиях.
Задержка дыхания в воде
Фридайвинг неразрывно связан с водой. Примечательно, что задержка дыхания в воде дается человеку легче, чем на суше. При погружении лица в воду физиологические процессы адаптации интенсифицируются. Так что задержка дыхания под водой будет дольше и, если можно так выразиться, приятнее.
Мировой рекорд по задержке дыхания в статике (без движения) среди мужчин принадлежит французу Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), среди женщин – россиянке Наталье Молчановой (9 минут 2 секунды). Такие впечатляющие достижения возможны благодаря изумительной способности организма человека к развитию адаптационных возможностей.
Тренировка фридайвера включает адаптацию к задержке дыхания, а также к воздействию давления воды при погружениях на глубину. Она возможна, благодаря присущим каждому человеку физиологических механизмов, направленных на повышение эффективности потребления кислорода и объединенных названием нырятельный ответ млекопитающих. Адаптация к апноэ имеет значение не только в продолжительном тренировочном процессе, но и в рамках каждой отдельной тренировки. Прежде чем выполнить максимальную задержку дыхания, фридайверы делают серию более коротких задержек, чтобы активизировать механизмы нырятельного ответа.
Надо сказать, что большинство людей, начав регулярные тренировки по фридайвингу, прогрессируют впечатляюще быстро – независимо от возраста. Особенность спортсменов мирового класса заключается не только в одаренности, но и, главным образом, в способности поддерживать длительный процесс регулярных тренировок. f