Для чего нужно есть авокадо
Сколько авокадо можно съедать в день без вреда для здоровья
Все, что вы хотели знать об авокадо
Это фрукт (да-да, именно фрукт) уже стал символом здорового образа жизни. За высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот и витаминов его обожают и веганы, и поклонники кето-диеты. Рассказываем, как правильно выбирать авокадо и включать в свой рацион, чтобы получить максимум пользы и избежать возможных негативных последствий.
Сорта авокадо
У плода есть десятки сортов, но в наших магазинах чаще всего присутствуют лишь несколько, отличающихся превосходными вкусовыми качествами, неприхотливостью при транспортировке и длительностью хранения. Среди них:
· Хасс — имеет темно-коричневую кожуру, нежную маслянистую мякоть и маленькую косточку. В Россию его можно найти круглый год благодаря поставкам из Израиля, ЮАР и Мексики.
· Эттингер — крупные вытянутые плоды около 250 граммов, но значительная часть это веса приходится на большую косточку. Покупать авокадо данного сорта лучше всего с начала осени и до января.
· Фуэрте — легко определить по яркой зеленой кожуре и небольшому размеру, косточка также маленькая. Мякоть имеет слегка травянистый вкус и идеально подходит для салатов. Ищите в магазинах летом и осенью.
· Пинкертон — по форме похож на грушу, с зеленой пупырчатой кожурой, которая легко отделяется от мякоти. Идеально подходит как для гуакамоле, так и для салатов и смузи. Сезон — с осени до весны.
Как выбрать и хранить авокадо?
Первое, на что стоит обратить внимание — это кожура. Она должна быть без повреждений и каких-либо пятен. Спелые плоды — немного мягкие на ощупь, но не рыхлые. Проверить это можно, слегка надавив на авокадо в месте крепления к ветке. Если переусердствовать, оно быстрее испортится.
Правда, далеко не в каждом магазине можно найти идеально спелые плоды. Процесс их дозревания можно немного ускорить в домашних условиях, если положить в бумажный пакет и убрать в темное место с комнатной температурой. Под прямыми солнечными лучами авокадо твердеет, темнеет и теряет свои полезные свойства. В холодильнике, кстати, оно тоже хранится не долго — всего около пяти дней.
Калорийность и питательный состав авокадо
Количество калорий и нутриентов в плодах во многом зависит от сорта и спелости. Однако, включая авокадо в свой рацион, вполне можно ориентироваться на средние значения. В 100 граммах содержится около 200 калорий, 20 г жиров, 2 г белков и 7,4 г углеводов.
· Витамин K — четверть суточной нормы.
· Фолиевая кислота — пятая часть суточной нормы.
· Высокое содержание витамина С.
· Витамины группы В: В1, В2, B3, B5, B6.
· Калий — 14% от суточной нормы.
· Минералы: магний, цинк, фосфор.
· Мононенасыщенные жирные кислоты — 10 г.
Чем полезен авокадо?
Частое употребление плода способствует снижению риска появления многих глазных заболеваний (например, катаракты и дегенерации желтого пятна). Исследования показали, что такой эффект достигается за счет высокого содержания антиоксидантов — каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Чтобы их усвоить, лучше есть мякоть, не подвергнутую термической обработке.
Кроме того, авокадо помогает снизить до 20% уровень «плохого» холестерина, который является причиной многих болезней сосудов и сердца. А еще плод делает полезнее другие продукты и повышает усвоение жирорастворимых витаминов в как минимум в 2,5 раза.
Гликемический индекс этого фрукта равен всего 10. А значит, он идеально подходит для диеты людей с сахарным диабетом и тех, кто придерживается систем питания Кето, по Монтиньяку, Аткинсу или Дюкану.
Вреден ли авокадо?
Несмотря на огромное количество пользы, в некоторых случаях употребление авокадо может быть опасно для здоровья. Кожура и косточка содержат много токсинов — их нельзя есть, а также не стоит слишком сильно соскребать мякоть у кожуры, чтобы не вызвать интоксикацию. Кроме того, плод является сильным аллергеном. Если вы раньше его не ели, то включайте в рацион постепенно. И, конечно, не стоит устраивать монодиет исключительно на одном авокадо. Даже при всей своей питательности оно не обеспечит организм необходимыми для нормального функционирования компонентами.
*Данная информация является справочной и не может использоваться как медицинское заключение. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Авокадо
Авокадо, или аллигаторова груша (Persea americana), – вечнозеленое плодовое растение рода Персея семейства Лавровые. Благодаря высокому содержанию полезных растительных жиров и белка данный фрукт прочно занял свое место среди повседневной пищи. Авокадо оздоравливающе действует на человеческий организм: уменьшает риск развития болезней сердца, сосудов, улучшает память, кровообращение, избавляет от стресса, снижает артериальное давление, нормализует водно-солевой обмен, борется с запорами.
Среди тропических культур производство авокадо занимает четвертое место в мире. Главными экспортерами на рынке являются Бразилия, Африка, Израиль, Мексика, США, Чили. С одного гектара авокадовых полей удается собрать 15,8 т плодов (из них 2,24 т приходится на ценнейшее масло и 11,2 т мякоти).
Рассмотрим, в чем заключаются польза и вред аллигаторовой груши, как правильно выбрать фрукт, что делать, чтобы он быстрее созрел, и как его правильно есть.
Что такое авокадо
С чем есть
Зрелые плоды применяются в кулинарии для приготовления холодных закусок, салатов, бутербродов, супов, роллов. При этом во Вьетнаме, Индонезии и Бразилии из авокадо делают сладкие молочные коктейли, а в Шри-Ланке – нежный десерт из сахара, молока и пюре маслянистого фрукта.
Плод пользуется популярностью в вегетарианских блюдах, поскольку выступает полноправным заменителем мяса и яиц, придавая пище ореховый вкус.
Самое популярное блюдо из маслянистого фрукта – мексиканское гуакамоле. Для его приготовления очистите мякоть плода от кожуры, измельчите в блендере, добавьте черный перец, соль, любимые приправы, сбрызните соком лимона.
Кроме того, нежный вкус авокадо гармонично сочетается с морепродуктами, овощами, мясом, рыбой.
Способы обработки аллигаторовой груши различны: ее можно есть в сыром виде, жарить, варить, тушить или запекать. Все зависит исключительно от вашего вкуса.
Помните: наибольшее количество питательных веществ, в частности полезных ненасыщенных жирных кислот, содержится в свежем авокадо.
Как правильно чистить
Авокадо разрезают вдоль вокруг косточки, кожуру не счищают. После разделения плода на два полушария достают семя, поддевая его кончиком чайной ложки. Часть фрукта, планируемая к употреблению, очищается от шкурки.
Исторические сведения
История появления плода началась 10 тысячелетий назад. Предполагается, что происхождение культуры связано с земледельческим племенем Центральной Америки, которое скрестило несколько видов трав. Современное название «авокадо» происходит от наименования древнеацтекского растения – «ахуакатль». Интересно, что нежные плоды – любимая еда многих наземных животных, обитающих в тропиках. Они подолгу разыскивают опавшие сочные авокадо на земле. Отсюда произошло другое название культуры – «аллигаторова груша».
Первое знакомство европейцев с экзотическим плодом произошло в XV веке. А в XVII столетии авокадо было завезено в Юго-Восточную Азию и западное побережье Африки испанскими и португальскими мореплавателями. До начала XX века плоды вечнозеленого дерева относились к типичным культурам местного значения. Только в конце XX – начале XXI столетия они приобрели коммерческий характер.
Где растет аллигаторова груша
Сегодня насчитывается примерно 600 сортов авокадо, которые произрастают в разных уголках мира с тропическим и субтропическим климатом (Восточной Азии, Америке, Африке, Океании). Самые распространенные виды – Fuerte и Hass. Они обладают глубоким масляным ароматом и превосходным вкусом. У новых сортов вес плода составляет 200–400 г, а на мякоть приходится до 93 % от общей массы плода.
Химический состав
Данный продукт уникален по составу: он содержит ненасыщенные жирные кислоты, множество витаминов, минеральных веществ, клетчатку, антиоксиданты (лютеин), бета-ситостерин, которые полезны для человеческого организма.
Пищевая ценность мякоти авокадо на 100 г [3] :
Влияние на организм
Показания к употреблению авокадо включают следующее [4] :
Несмотря на высокую калорийность, маслянистый плод рекомендуют включить в рацион пациентов, которые перенесли инфекционные заболевания, для укрепления иммунитета.
Сколько есть авокадо в день
Помните: косточку авокадо нельзя измельчать и добавлять в блюда, поскольку она содержит токсические вещества, отравляющие организм и вызывающие асфиксию.
Авокадо для красоты
Плоды Persea americana оказывают омолаживающее действие на организм человека. Данное свойство обусловлено присутствием антиоксиданта глутатиона в авокадо, который предотвращает процесс старения. Благодаря этому производители косметической продукции повсеместно включают экстракт фрукта в состав кремов для кожи, масел для ванны, губных помад, кондиционеров для волос. Он глубоко проникает в дерму, оказывая выраженное успокаивающее, смягчающее и питающее действие.
Чем полезно авокадо в косметологии
Польза масла этого плода в косметологии заключается в следующем [6] [11] :
«Масляные» рецепты для красоты:
Таким образом, масло авокадо – ценнейший источник питательных витаминов, макро- и микроэлементов, который высоко ценится в косметической индустрии за регенеративные и увлажняющие свойства.
Выбор спелого авокадо и особенности его хранения
При покупке важно обращать внимание на следующие моменты:
Зеленый авокадо по вкусу напоминает неспелую грушу или тыкву, имеет твердую кожуру и плотную мякоть. Зрелый плод обладает тонким ореховым послевкусием, напоминает пюре из сливочного масла и зелени.
Как дозреть зеленому авокадо в домашних условиях
Для улучшения вкуса и смягчения текстуры рекомендуется хранить фрукт при комнатной температуре – так он дозреет через 2–3 дня.
Почему авокадо темный внутри
Маслянистый плод меняет свой цвет при нарушении условий хранения.
Помните: держать спелый авокадо в холодильной камере нельзя, ведь он там не дозреет, а испортится. В результате фрукт потеряет свежесть, аромат и начнет темнеть. Рекомендуется изначально покупать спелые плоды и не хранить их, а съедать в течение суток после приобретения.
Вывод
Авокадо – экзотический фрукт, который содержит весь набор витаминов группы В, нутриенты А, D, Е, С, РР, минералы, такие как фосфор, натрий, магний, калий, марганец, кальций, железо. Несмотря на высокую энергетическую ценность плод считается диетическим продуктом и показан к ежедневному употреблению всем здоровым людям.
Полезные свойства авокадо обусловлены высоким содержанием следующих питательных веществ:
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Почему авокадо полезно для людей и вредно для лесов
Авокадо в прошлом десятилетии прочно вошло в разряд «суперфудов» — продуктов, которым приписывают уникальную ценность и огромное количество важных для здоровья витаминов и микроэлементов.
«Авокадо – довольно уникальный фрукт, — подтверждает врач-терапевт сети клиник «Атлас» Кирилл Белан. — В то время как большинство фруктов состоят в основном из углеводов, авокадо отличается высоким содержанием полезных жиров. В целом авокадо содержит довольно много важных нутриентов: клетчатку, олеиновую жирную кислоту, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, а также другие витамины группы B и калий, поэтому оно и стало так популярно».
Как объясняет врач-невролог Игорь Мацокин, популярность авокадо объясняется еще и тем, что в его мякоти содержится целый спектр веществ, важных для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы — в том числе и тех, что помогают опосредованно. «К примеру, карнитин, фолиевая кислота, биотин применяются в комплексной терапии таких состояний, как деменция (в том числе и при болезни Альцгеймера), невралгия, парестезия, полиневрит, повышенная умственная утомляемость и задержка психического развития у детей. Конечно, речь идет о сходном «составе», а не использовании авокадо вместо лечения», — рассказывает врач.
Однако с тем, что авокадо, как и другие продукты, можно называть «суперфудом», медики не согласны: по их мнению, полагаться на содержание полезных веществ в одном овоще или фрукте вообще нельзя — это отвлекает от системных принципов рационального питания.
Те же витамины и микроэлементы, что есть в авокадо, содержатся и в менее экзотичных продуктах.
«Авокадо полезно, как и многие другие натуральные овощи и фрукты. Не совсем уместно возводить какие-то продукты в ранг «суперфудов», а другие рассматривать как посредственные. Питание должно быть сбалансированным, поэтому не стоит бросаться в крайности. Достаточно олеиновой кислоты содержится в оливковом и подсолнечном масле, а также рыбьем жире, клетчатки много в бобовых, орехах, капусте. Витамины группы В можно найти в самых обычных растительных и животных продуктах с нашего стола», — поясняет Кирилл Белан.
Как выбрать спелое авокадо
Самая большая проблема у покупателей — найти спелый плод. Авокадо щупают, пытаясь предугадать, дозреет оно или сгниет. Многие магазины идут на уловки, предлагая купить «проверено спелое» авокадо. Но даже в этом случае шансы нарваться на незрелое или уже сгнившее довольно велики.
«Первый признак, что авокадо гнилое – это отваливающийся черенок. У спелого авокадо черенок будет отделяться легко, но не отпадать самостоятельно. Обратите внимание на цвет кожуры под черенком. Если он темный – значит, авокадо переспевшее, а если бледно-желтого или зеленого – степень зрелости авокадо в норме», — говорит Елена Доронкина, специалист по питанию, основатель сервиса по доставке фруктов, овощей и правильного питания GetVegetable.com.
Еще один признак переспелого авокадо – ямка после надавливания. Если появляется сильная вмятина, авокадо перезрело, а если ямка не образуется вовсе, плод не доспел и ему стоит полежать несколько дней. «У авокадо правильной зрелости вмятина после надавливания образуется, но исчезает очень быстро», — объясняет Елена Доронкина. Она также советует обращать внимание на цвет кожуры. «У спелого авокадо он будет насыщенным зеленым, а если цвет очень темный или даже ближе к черному – плод перезрел, внутри он также будет темным», — говорит эксперт.
По словам Олега Чакряна, бренд-шефа японских ресторанов «Тануки», спелое авокадо можно распознать, если хорошенько его потрясти. «Возьмите авокадо в руку и потрясите его. В спелом плоде вы услышите, как стучит косточка, она должна свободно перемещаться», — объясняет он.
Гастроботаник и шеф-повар ресторана Л.Е.С. Андрей Колодяжный советует не гадать, а покупать авокадо сорта хасс. По мнению шефа, этот сорт с наибольшей вероятностью будет зрелым и отлично подойдет для приготовления гуакамоле, гаспачо и муссовых десертов из авокадо.
«Его легко узнать по черной кожуре и округлой форме, текстура спелой мякоти – маслянистая, без волокон, за счет чего его легко пюрировать в блендере, а часто достаточно просто размять спелый плод вилкой», — советует Колодяжный.
Что готовят из авокадо
Блюда с авокадо гармонично влились в современную российскую кулинарию, и это во многом заслуга рестораторов и шефов, считающих фрукт одним из самых гастрономических продуктов. Тосты и брускеты с гуакамоле, роллы с авокадо, и, конечно, любимый россиянами «салат из рукколы с креветками и авокадо» – сегодня эти позиции есть в меню каждого второго заведения.
Шеф-повар ресторана Atmosphere Николай Архипов считает, что своей популярностью авокадо обязано, в первую очередь, моде на ЗОЖ. «Авокадо – настоящее спасение для тех, кто следит за фигурой. Я сам недавно похудел на 10 кг на «зеленой диете». И если бы не авокадо, мне пришлось бы питаться одними огурцами», — рассказывает он.
На своей кухне шеф использует авокадо как в теплом, так и в холодном виде. «Авокадо хорошо сочетается с мягким крем-сыром и с хумусом. И, конечно, просто авокадо, приготовленное на гриле – это настолько просто, насколько гениально. Также я рекомендую подавать авокадо с морепродуктами, либо как гарнир к мясному шашлыку», — говорит Архипов.
Любимый россиянами салат из рукколы, креветок и авокадо, по мнению шефа, будет в моде всегда. «Острота рукколы, сладость и сочность креветок и маслянистость авокадо – идеальное сочетание продуктов», — объясняет он.
С ним согласен Джем Редута, шеф-повар «МореКофеОкеан by Erwin». По мнению шефа, салат из рукколы с креветками и авокадо уже можно смело отнести к категории «классических ресторанных блюд». «В этом салате нет продуктов, которые могут не понравиться, а сочетание и баланс вкусов на нужном уровне. Так что, мне кажется, что это блюдо никогда не устареет», — полагает Джем Редута.
Не устареет, но будет «развиваться и прогрессировать» – уверен Андрей Колодяжный. «Не стоит забывать о самых популярных сегодня поке и боулах! Они стали «салатами новой волны», но зачастую готовятся на основе тех же ингредиентов – авокадо, морепродуктов и свежих миксов зелени», — говорит шеф.
Как рассказал «Газете.Ru» шеф-повар ресторана Assunta Madre Кателло Сансоне, авокадо, которое продается в России, намного лучше итальянского. «В Италии чаще всего можно найти вязкие невкусные авокадо, а в России они сладкие, хорошего качества», — говорит он. Популярность авокадо в меню ресторанов шеф объясняет тем, что этот продукт универсален и отлично сочетается со многими ингредиентами. На своей кухне шеф использует авокадо разных сортов, ориентируясь на сезонность.
«Лично я люблю подавать авокадо с тартаром из говядины. Я готовлю его в мексиканском стиле с добавлением халапеньо. Авокадо идеально дополняет и освежает это блюдо, при этом не перебивая вкус мяса», — рассказывает Кателло Сансоне.
Мирко Дзаго, шеф-повар ресторанов Onest и «Аист», тем не менее, вспоминает, что еще несколько лет назад найти хорошее спелое авокадо было настоящим испытанием. Лучшим и самым насыщенным по вкусу шеф считает сорт хасс. Сегодня он предлагает гостям «Аиста» попробовать «зеленую» версию салата «Цезарь» с авокадо вместо курицы.
«Я считаю, что из авокадо можно приготовить очень много блюд: закуски, горячее, десерты. Например, некоторые повара делают мороженое или семифредо из авокадо, жарят его на гриле, добавляют в начинку для пиццы. Также оно хорошо сочетается с соусами на основе цитрусовых или, например, с вялеными томатами».
Несмотря на всю питательную и гастрономическую ценность, многие европейские рестораны убирают блюда с авокадо из меню.
Причина – урон, который выращивание авокадо наносит окружающей среде. Евгений Михайлов, шеф-повар ресторана Drinks@Dinners готовит блюда с авокадо, но признается, что этот фрукт совсем не «эко-френдли».
«Для выращивания авокадо вырубаются целые леса, используется огромное количество воды, поэтому у людей, проживающих рядом с плантациями, существует проблема недостатка питьевой воды. Она касается не только людей, но и диких животных и скота», — объясняет Михайлов.
Посетители ресторанов, которые волнуются об экологии, начинают отказываться от продукта из-за вреда, который он наносит природе. «Раньше авокадо в моем рационе было ежедневно. Смузи, салаты, гуакамоле, авокадо с солью или тост с авокадо на завтрак — любовь! — рассказывает москвичка Ирина Н. — Вот уже год как я перестала его покупать, так как узнала, что из-за огромного его потребления леса в Центральной и Южной Америке стали вырубать, засаживать деревьями авокадо. А почва, в которой растет фрукт, для других растений непригодна, а это значит, что леса не восстанавливаются и многие растения и животные гибнут».
Еще одной причиной называть авокадо продуктом, вредящим экологии, становится его южное происхождение. «Транспортировка авокадо в Европу занимает много времени и большого количества древесины для упаковки и отправки продукта», — делится Ирина Н.
Что такое авокадо?
Авокадо – экзотический плод, который прибыл к нам из дальних стран. Он имеет необычный вид и специфический вкус.
Плод произрастает на дереве, которое является вечнозеленым и относится к лавровому семейству. Чаще всего он встречается на территории Мексики и на Карибах. Также он растет в Испании, Кении, Руанде, США. Кожица у фрукта пузырчатая, цвет – зеленый. Внутри него есть косточка.
Польза авокадо обусловлена его богатым составом, в котором содержится: 2 г белков; 20 г жиров; 7.4 г углеводов.
Химический состав этого плода содержит огромное количество витаминов: B (практически все вещества, относящиеся к данной группе); C; A; E; K. А также микроэлементов: цинк; фосфор; железо; фтор; марганец; калий; магний.
Также в составе присутствуют жирные кислоты, стерины, антиоксиданты.
Калорийность достаточно высокая, что неудивительно, учитывая внушительное количество жиров. Тем не менее, такие жирные кислоты легко усваиваются организмом и поставляют ему полезные вещества, поэтому набрать лишний вес, поедая авокадо в разумных количествах, практически нереально. На 100 г продукта в среднем приходится 208 ккал, а если очистить плод от кожуры – станет 150 ккал.
Кстати, плод внесен в книгу рекордов Гинесса, являясь наиболее питательным фруктом, ведь его калорийность превышает идентичный показатель у молока и мяса.
Полезные свойства авокадо
Они обусловлены составными элементами данного фрукта:
• Белок, выступающий в качестве основного строительного материала для клеток.
• Мононенасыщенные кислоты (жирные), контролирующие обменные процессы в плане липидов и уровень холестерина в крови (а это значит, что при регулярном употреблении авокадо можно снизить риск атеросклероза).
• Витамины, относящиеся к группе B, важны в поддержании тонуса организма, они обеспечивают нормализацию работы ЦНС (избавление от депрессивного состояния) и помогают плоду развиваться в утробе матери.
• Антиоксиданты, такие как селен, цинк, а также витаминные вещества групп A, C, E, влияя на организм совместно, способствуют остановке процессов окисления и продлению молодости, также они предотвращают онкологические процессы.
• Стерины и пищевые волокна, на которые приходится порядка 30% суточной нормы этого фрукта, контролируют содержание сахара в крови и нормализуют микрофлору кишечника, избавляя его от токсинов.
• Калий, который присутствует в составе в большом количестве, оказывает благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, а именно – предотвращает развитие атеросклероза, инсульта, ишемии, инфаркта.
• Фолиевая кислота помогает предотвратить развитие раковой опухоли, а также улучшить состояние здоровья печени.
• Витамин K, в свою очередь, способствует повышению свертываемости крови.
• Плод эффективен при борьбе с заболеваниями дерматологического характера – экземой, себореей, дерматозом, псориазом, угрями.
Польза авокадо для женщин
• Защищает от развития рака груди.
• Способствует нормальному протеканию процессов во время беременности (предотвращает развитие пороков у плода, создает крепкий иммунитет, повышает эластичность кожи женщины).
• Улучшает состояние кожи при добавлении в состав масок (масло авокадо эффективно борется с морщинами).
Польза авокадо для мужчин
• Питательный белок, присутствующий в составе фрукта в большом количестве, способствует формированию мышечной ткани.
• Жирные кислоты выводят из тела вредный холестерин и предотвращают появление самых опасных для мужчин заболеваний – инсульта и инфаркта.
• Он очищает сосуды, а это значит, что скорость кровотока является оптимальной, а это, в свою очередь, хорошо сказывается на качестве половой жизни.
Польза авокадо для детей
Плод абсолютно безопасен для юных гурманов. Педиатры из России рекомендуют внедрять его в рацион ребенка с 1-3 лет, начиная с количества 1 ч. л. При проявлении аллергической реакции прием плода стоит прекратить. При этом приучать ЖКТ малыша к аллигаторовой ягоде рекомендуется с пюре. Авокадо активирует работу системы пищеварения, обладает мягким скрепляющим действием, что полезно при диарее, улучшает процесс формирования мышц и делает состав крови более качественным. Есть нужно аккуратно, внедряя в рацион понемногу и отслеживая общее состояние организма.