Для чего нужно употреблять белки
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
Питание: всё, что вам нужно знать о белке
6 минут на прочтение
Сбалансированное питание — фундамент, от которого зависит прогресс в спорте и эффективное восстановление после нагрузок. Сбалансированность заключается в наличии всех нужных веществ. Их можно разделить на 2 группы:
Для правильной работы организма нужен баланс всех веществ. Сегодня рассмотрим, что такое белок, зачем он нужен, в каких продуктах можно его найти и как правильно употреблять.
Что такое белок?
Белок — важный строительный материал организма, основа клеток и тканей. Почти 20% массы тела составляют белки. Это существенная доля, учитывая, что 60% занимает вода. Белки есть в мышцах, костях, волосах, ногтях, всех внутренних органах.
Белки состоят из цепочки аминокислот, которые тело использует для различных нужд. Одни аминокислоты поступают только с пищей, другие организм создает сам. Всего существует 20 аминокислот, разделенных на 2 группы:
Биологические свойства белка зависят от последовательности аминокислот, входящих в его состав. Из одних и тех же аминокислот организм может собрать несколько видов белка.
Зачем нужны белки?
Белки — основной строительный материал организма. Они помогают восстановлению после тренировок и травм, поддерживают работу иммунитета, способствуют развитию мышц.
Белки не накапливаются в организме и имеют ограниченную продолжительность жизни. Разрушенные молекулы организм каждый день заменяет новыми, для этого нужны аминокислоты. Если их не хватает, организм будет использовать белок из мышц и других тканей, которые не так важны для жизнедеятельности. Например, будет “сжигать” мышцы, которые не используются.
Невозможно перечислить все процессы, где участвуют белки. Поэтому разделим их функции на 3 группы:
Какие бывают типы белка?
Основных типов 2: животный и растительный.
Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому нужно ежедневно принимать сбалансированное количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты в нужных количествах.
Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а растительный — только часть. В этом смысле животный белок полезнее, чем растительный.
Если позволяет диета, старайтесь сочетать животные и растительные белки из разных продуктов. При веганской диете максимально разнообразьте растительные белки.
В каких продуктах содержится белок?
Эталон белкового продукта — яйцо. Оно легко усваивается и обладает самым полным аминокислотным составом. Биологическая ценность яйца — 100 единиц. Например, ценность мяса и рыбы — 80-90 единиц, а овощей — 50-75.
Натуральные белки можно найти в самых разных продуктах питания: молочных продуктах, мясе, растительном белке и т.д. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (на 100 г продукта):
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
О важности белков для восстановления после коронавируса
Рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова
На белки (протеины) приходится до 50 % от сухой массы клетки. Они же главная составная часть всех клеточных и межклеточных структур нашего организма. Мышцы, внутренние органы, гормоны, ферменты, антитела – это все белки по своей структуре.
Именно эти сложные органические вещества обеспечивают все основные процессы жизнедеятельности организма. Одни распадаются, на их месте появляются новые. Такие процессы происходят внутри нас каждую секунду. И чтобы здоровье не подводило, нужно вовремя подкармливать организм, поддерживать необходимый уровень белка.
Протеины состоят из 20 аминокислот. И 8 из них мы не может синтезировать самостоятельно. Поэтому полноценный набор белков растительного и животного происхождения, идеально дополняющих друг друга, организм может получить только из продуктов питания. Одна из основ нашего здоровья – это сбалансированное разнообразное питание.
Давайте подробно разберем, что же важного делают белки?
· Связывают и доставляют различные вещества из или внутрь клеток, являются главным транспортным средством для метаболитов по кровеносной системе нашего организма. Например, белок гемоглобин, транспортирует железо.
· Обеспечивают формирование полноценного иммунного ответа; как уже говорилось, все антитела по своей химической природе являются белками.
· Белки, входящие в состав свертывающей системы крови, участвуют в остановке кровотечения.
· Регулируют и поддерживают постоянство внутренней среды организма, участвуют в гормональной регуляции. Ведь гормоны это тоже белки.
· Белки актин и миозин помогают нашим мышцам сокращаться, а нам – свободно двигаться.
· Дают организму энергию, необходимую для нормальной жизни. 1 грамм белка в среднем обеспечивает нам 4 ккал.
И, конечно, невозможно приуменьшить значение белка в период восстановления после любого перенесенного заболевания, в том числе и COVID-19. Впрочем, в реабилитации после коронавируса есть свои детали.
Многие отмечают, что после выздоровления длительное время сохраняется сильная усталость – астения, которая сопровождается снижением аппетита. А на фоне нарушения работы органов чувств, запах и вкус белковых продуктов животного происхождения может казаться крайне неприятным, что может вообще отбить аппетит. Для полноценного же восстановления после заболевания рекомендуется употреблять до 1 грамма белка на 1 кг веса в сутки.
Что делать в этом случае? Постараться найти другие продукты, богатые белком, которые не вызывают отторжения. Удачной заменой могут стать бобовые, рыба, морепродукты, творог, молочные продукты, яйца, соя, киноа, орехи.
Есть и другая крайность, которая может негативно отразиться на нашем организме. Некоторые пациенты стараются как можно быстрее восстановить белковые запасы и употребляют белок в количествах, превышающих норму в несколько раз. Реабилитацию это не ускорит, а, например, при патологии почек, может ухудшить течение заболевания.
Как же составить правильный рацион, и на что еще обратить внимание при реабилитации?
Если вам кажется, что вы или кто-то из близких мало ест мяса, это не повод подозревать белковую недостаточность. Для этого состояния характерно не только снижение массы тела, но и снижение мышечной массы. И развивается оно не за одну-две недели. Определить, насколько пострадали мышцы самостоятельно сложно. Это можно сделать только с помощью специальных исследований.
Ориентируйтесь на свои вкусы. Красное мясо – не единственный источник белка. Не стоит заставлять себя есть его через силу, особенно если вкус или запах после болезни неприятен. Экспериментируйте с продуктами: курица, индейка, телятина, кролик, рыба и морепродукты обладают менее выраженными вкусовыми свойствами и легче усваиваются. Если отдадите предпочтение жирным сортам рыбы, то вместе с белком обеспечите себя еще и кислотами Омега-3.
2-3 порции молочных продуктов в день – достойная альтернатива мясу в период реабилитации. Творог, йогурт без сахара, сыр, кефир снабдят организм легкоусвояемым белком и кальцием, который просто необходим для костной ткани.
Если вы придерживаетесь веганского рациона, используйте по максимуму все богатое разнообразие бобовых продуктов. Нут, фасоль всех цветов, чечевица, горох, соя и соевый сыр тофу – рекордсмены по содержанию растительного белка.
Не забывайте об арахисе и орехах. Они богаты не только белком, но и содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые для нормальной жизнедеятельности.
Когда используете в пищу растительное молоко, обращайте внимание на состав. Напиток без добавленных сахаров, обогащенный кальцием и витамином В12 – наилучший вариант. Для вегетарианцев это особенно актуально – в их рационе питания часто наблюдается дефицит последнего.
Говоря о полезных белковых продуктах, мы имеем в виду природные. Протеины в переработанных мясных изделиях, таких как сосиски, бекон, колбаса, ветчина, не имеют ценности для организма. Их из рациона нужно, по возможности, исключить.
Консультируйтесь с врачом и контролируйте основные лабораторные показатели. Самые распространенные дефициты, которые наблюдаются у пациентов после COVID-19 – недостаток железа, витамина В12, D, йода. Дефицит белка, к счастью, наблюдется несколько реже.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48
Роль растительных белков в питании человека
Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.
Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить?
К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.
Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%).
Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.
Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.
Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.