Для чего нужны изометрические упражнения

Изометрические упражнения и тренировка

Содержание

Изометрические упражнения [ править | править код ]

Преимущества [ править | править код ]

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения [ править | править код ]

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

Основные изометрические упражнения:

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

При тяге также существует три положения:

При приседании существует также три положения:

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

Вот эти 12 упражнений.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.

Изометрические упражнения, система Самсона [ править | править код ]

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражнений [ править | править код ]

Изометрические тренировки в необычных условиях [ править | править код ]

Не всегда существует возможность провести полноценную тренировку в тренажерном зале по различным причинам. Чтобы не терять время даром и держать мышцы в тонусе, на помощь могут прийти некоторые системы, в том числе и изометрический метод.

Изометрическая тренировка в общественном транспорте [ править | править код ]

Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.

Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.

Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.

Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше. Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз. При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.

Изометрическая тренировка на лекции [ править | править код ]

Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.

Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.

Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.

Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.

Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.

Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.

Заключение [ править | править код ]

В заключение хотелось бы сказать, что поле использования изометрических тренировок неограниченно: их можно выполнять в самых необычных условиях, в том числе и находясь в заключении. Известно, что изометрическими тренировками находясь в заключении занимался Котовский Григорий Иванович, и благодаря им всегда находился в прекрасной физической форме. Существует множество изометрических упражнений, которые не требуют никакого специального оборудования и которые можно выполнять в любых условиях, например, толкать стену или дерево. Или, утопая в болоте, тянуть себя за волосы, как барон Мюнхгаузен. Рассказ об этом выходит за рамки данной статьи. Изометрическому тренингу еще будет посвящено несколько статей.

Источник

Изометрические упражнения и тренировка

Содержание

Изометрические упражнения [ править | править код ]

Преимущества [ править | править код ]

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения [ править | править код ]

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

Основные изометрические упражнения:

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

При тяге также существует три положения:

При приседании существует также три положения:

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

Вот эти 12 упражнений.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.

Изометрические упражнения, система Самсона [ править | править код ]

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражнений [ править | править код ]

Изометрические тренировки в необычных условиях [ править | править код ]

Не всегда существует возможность провести полноценную тренировку в тренажерном зале по различным причинам. Чтобы не терять время даром и держать мышцы в тонусе, на помощь могут прийти некоторые системы, в том числе и изометрический метод.

Изометрическая тренировка в общественном транспорте [ править | править код ]

Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.

Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.

Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.

Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше. Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз. При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.

Изометрическая тренировка на лекции [ править | править код ]

Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.

Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.

Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.

Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.

Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.

Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.

Заключение [ править | править код ]

В заключение хотелось бы сказать, что поле использования изометрических тренировок неограниченно: их можно выполнять в самых необычных условиях, в том числе и находясь в заключении. Известно, что изометрическими тренировками находясь в заключении занимался Котовский Григорий Иванович, и благодаря им всегда находился в прекрасной физической форме. Существует множество изометрических упражнений, которые не требуют никакого специального оборудования и которые можно выполнять в любых условиях, например, толкать стену или дерево. Или, утопая в болоте, тянуть себя за волосы, как барон Мюнхгаузен. Рассказ об этом выходит за рамки данной статьи. Изометрическому тренингу еще будет посвящено несколько статей.

Источник