Для чего нужны ккал
Как правильно считать калории, чтобы от этого была польза?
Мы собрали популярные вопросы, связанные с подсчетом калорий, и постарались дать на них самые простые ответы.
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.
Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!
Зачем нашему организму калории?
Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.
От чего зависит калорийность еды?
Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:
Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).
Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?
Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».
Как калорийность еды влияет на вес тела?
Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.
Как узнать, сколько калорий мне нужно?
Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.
БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?
О том, почему физика суперточная наука
Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.
Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».
Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.
Выбирайте аккуратно: полнеть проще
То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.
Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.
Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…
Считаем БЖУ: почему?
Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.
Как это всё сосчитать?
«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.
Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени
А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.
Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.
Сколько вешать в граммах?
Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть?
Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.
Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.
С чего начать?
По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.
Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.
Килокалории. Уловка пищевых корпораций
С овременная пищевая индустрия — это глобальный бизнес, по степени прибыли сопоставимый с алкогольным-, табачным- и даже с наркобизнесом. Почему так? Ответ прост: в современном мире пища давно перестала быть базовой физиологической потребностью вроде сна или дыхания. Пища стала развлечением. Сегодня мы не можем уже просто поесть простой здоровой пищи, когда нам это необходимо. Нам навязывают, что пищу нужно вкусно и красиво готовить, а употребление пищи — чуть ли не религиозный ритуал. В самом деле, чревоугодие стало новой религией. Мы едим не для того, чтобы насытить физическое тело, мы едим, чтобы насытить свой ум, проще говоря, развлечься.
Многие ли из нас сегодня питаются простой пищей без изысков? Нет. Еда превратилась в индустрию развлечений. По телевизору круглыми сутками крутят передачи о том, как максимально испортить продукт, чтобы получить максимальный эффект воздействия продукта на рецепторы нашего языка. В этом вся суть кулинарных передач. В супермаркетах нам предлагают то, чем хороший хозяин даже собаку не накормит. 90 % продуктов, которые находятся в супермаркетах, не пригодны для употребления в пищу, потому что являются ядохимикатами. Но это неважно, ибо нас научили простому правилу — «лишь бы вкусно». И каждый день пищевые корпорации придумывают всё новые и новые уловки, чтобы заставить нас потреблять всё в большем количестве и при этом постоянно снижая качество продукта. Одной из уловок пищевых корпораций является теория о килокалориях и о том, сколько человеку нужно этих самых килокалорий для полноценной жизни.
Килокалории — сказка для любителей поесть
Наверняка каждый из нас встречал в жизни таких странных людей, которые всё время твердят о каких-то килокалориях. Чаще всего вся жизнь таких людей делится на три части: фитнес и еда, а перерывах между этим — подсчёт килокалорий. Постепенно смыслом жизни таких «любителей математики», как правило, становится похудение или, наоборот, наращивание «мяса» в спортзале. А сами они превращаются в идеальную машину по переработке еды. Что же такое эти самые килокалории и зачем они нужны?
Теория о килокалориях началась с использования простого прибора — калориметра. Это прибор для измерения количества теплоты, которое при сгорании (или любой другой химической реакции) выделяет то или иное вещество. Какое отношение это имеет к правильному питанию? Очень правильный вопрос. Никакого. Но сторонники теорий о килокалориях и их роли в правильном питании так не думают. Вообще, такое понятие, как «калорийность», изначально означало теплоту, выделяемую при сгорании топлива. Сравнивать же еду с топливом, а человека с переработчиком топлива — это, конечно, забавно, но не более того. Вообще, разные ложные теории о «правильном» питании чаще всего построены на неадекватных сравнениях и ложных интерпретациях фактов. Это важно понимать. К примеру, ярые сторонники мясоедения сравнивают человека с хищным животным. Если разумное существо берёт пример с хищного животного, ну, тут, как говорится, без комментариев.
Идея о необходимости определённого количества калорий для полноценной жизнедеятельности абсурдна и не имеет ничего общего с реальностью. В природе есть простой пример, полностью опровергающий теорию необходимого количества калорий как источника энергии.
Перелётные птицы во время своих перемещений между континентами преодолевают огромные расстояния. Учёными были проведены подсчёты того времени, расстояния и той физической работы, которую совершают птицы. Цифры просто невероятные. Во время перелёта птицы находились в воздухе сто часов без перерыва. Это больше четырёх суток. За сто часов птицы преодолевали две тысячи километров и за это время совершали около шести миллионов взмахов крыльями. Те, кто увлекается отжиманием на брусьях, к примеру, могут себе представить, какая это колоссальная физическая работа. Сила и выносливость для этого должны быть просто невероятными. Но гораздо интереснее другое. Если рассмотреть ту работу, которую проделали птицы с точки зрения теории калорийности пищи, то получается весьма любопытный вывод.
Согласно подсчётам, во всём теле птицы, включая не только пищу в её желудке и кишечнике, но даже и само тело со всеми мышцами, костями и так далее, нет даже половины тех калорий, которые якобы (с точки зрения калорийности пищи) нужны для проделывания этой работы. То есть, если всё тело птицы пересчитать в калориях, птице бы этих калорий не хватило даже на половину пути. Получается, что тело птицы должно было съесть само себя и раствориться в пространстве, не пролетев и половину нужного пути. Этот простой пример из жизни птиц свидетельствует о том, что вся теории о сбалансированном питании и необходимых калориях – не более чем уловка пищевых корпораций, которую всячески поддерживают учёные, потому что просто боятся выступить против господствующей парадигмы «правильного» питания и быть поднятыми на смех.
Что вообще такое «калория»? Калория — это единица измерения, которая обозначает количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия. Первым, кто предложил этот термин, был физик Иоганн Вильке, ещё в XVIII веке. И, наверное, он тогда, в XVIII веке, меньше всего думал о том, что его термином будут пользоваться фанатики диет, похудения и наращивания мышц. Однако именно к концу XVIII века пищевые корпорации начали активно внедрять в общество различные концепции для увеличения объёмов потребления. К примеру, ещё в XVIII веке в большинстве стран было принято питаться всего два раза в день: люди, как правило, не завтракали. Но впоследствии началось навязывание традиции употреблять с утра горячий шоколад, что позже переросло в привычку полноценно завтракать. Таким образом, количество приёмов пищи увеличили с двух то трёх.
Однако вернёмся к теории о килокалориях. В 1780 году некто Антуан Лоран Лавуазье начал эксперименты с калориметром и подсчётом калорий в результате сгорания тех или иных веществ. Именно он впервые высказал идею о том, что пища для организма — это топливо, как дрова для печки. Эту идею чуть позже подхватил немецкий химик Юстус фон Либих, и именно он является автором этих самых первых табличек с калорийностью продуктов питания, которыми сегодня пестрит весь интернет. Именно он предложил делить продукты на белки, жиры и углеводы. Далее эстафетную палочку этой теории принял американский учёный-химик Уилбур Олин Этуотер, который и положил основы диетологии и теорий об обмене веществ и сгорания энергии в организме человека. Это было уже к концу XIX века.
Таким образом, простое сгорание пищи в калориметре отождествили со сложнейшими химическими и биологическими процессами переваривания пищи в организме человека. Самое интересное, что родоначальниками этой теории были на самом деле серьёзные и авторитетные учёные, и они просто не могли не понимать, что сравнивать процесс сгорания пищи и процесс его переваривания в организме человека — это, мягко говоря, странно. Однако именно к концу XIX века уже начался процесс внедрения в общество так называемой культуры питания, а если выразиться точнее, «культа еды». Потому как все концепции, которые внедрялись в общество по какому-то странному стечению обстоятельств, приводили именно к увеличению потребления продукции, и именно такой результат был выгоден пищевым корпорациям тогда и выгоден на сегодняшний день. Сегодня также необычайно популярна теория с потреблением калорий, которая, в частности, служит ещё и интересам мясоперерабатывающей промышленности. Когда начинается разговор о пользе/вреде вегетерианства, так или иначе затрагивается вопрос «необходимого» количества калорий и, как правило, делается вывод, что при отсутствии мяса в рационе количество это будет недостаточным, а значит, варианта два:
И по большому счёту оба варианта выгодны опять-таки пищевым корпорациям. Также сегодня на основе теории о килокалориях построены все диеты и программы для похудения, а также тренировочные процессы по накачке мышц. Людям никто не рассказывает, что для того, чтобы похудеть, достаточно просто исключить жирную, жареную, рафинированную, мучную пищу и питаться только тогда, когда возникает чувство голода, а не через каждые час-два, как это навязано в современном обществе. Напротив, людям выстраивают целые теории о «сбалансированном» питании, о том, какое количество калорий им нужно потреблять, и самое интересное то, что в подавляющем большинстве так называемых диет не исключается мясная пища и яйца, а в ряде случаев даже наоборот: ею рекомендуют полностью заменять целые приёмы пищи.
Существуют диеты, которые даже не исключают алкоголь. Но есть и более экзотические варианты, такие как «шоколадная диета», которая как раз основана на теории «необходимого» количества калорий в день. То есть человек, исходя из «необходимого» количества калорий в день, рассчитывает, сколько нужно в день съесть шоколада, чтобы получить дневную норму калорий. И больше, кроме шоколада, ничего не ест! Всё это было бы смешно и забавно, если бы за этими теориями и диетами не стояли сотни и тысячи печальных историй о загубленном здоровье. А обмануть себя человек позволяет весьма охотно. К примеру, если у человека есть зависимость от шоколада (а она сейчас есть у многих), то в «шоколадную диету» он поверит охотно, потому что это удобно. И здесь важно рассмотреть ещё один миф, порождённый теорией о килокалориях — «необходимое» количество килокалорий.
Сколько килокалорий нам нужно
Сколько килокалорий нужно человеку в день? Авторы теории о килокалориях пошли ещё дальше: они определили, сколько нам нужно съедать, чтобы полноценно насыщать организм энергией. При этом никто не объясняет, как и каким образом сделаны эти подсчёты, особенно если учесть, что расход энергии у людей разный. Кто-то весь день сидит за компьютером, а кто-то уже с утра по 10 километров на пробежке преодолевает. Но это, видимо, мелочи. Итак, не совсем понятно, какими методами и подсчётами, но «учёные» (видимо, по старой традиции британские) определили, что мужчине среднего телосложения (понятие растяжимое) необходимо 2500 килокалорий в день, а женщине — 2000 килокалорий в день.
Стоит отметить, что гендерные стереотипы присутствуют даже здесь. И даже если предположить, что сравнение сгорания пищи в калориметре и процесс переваривания пищи в желудке адекватное, то рассчитать количество «необходимых» калорий на день даже теоретически невозможно. У каждого человека суточные затраты энергии сугубо индивидуальны. При чём затраты энергии происходят не только на физические действия, но также на эмоции и умственную деятельность, что отследить даже при индивидуальном наблюдении за жизнью человека практически невозможно. Поэтому даже при учёте веса, роста, пола, вида деятельности и физических особенностей организма рассчитать среднее количество калорий не представляется возможным. И откуда взята сама цифра в 2000–2550 килокалорий, тоже не совсем понятно. Это настолько усреднённое значение, что принимать его во внимание просто не имеет смысла.
Но смысл внедрения подобной концепции есть. Во-первых, как уже было сказано, с помощью концепции «необходимого» суточного количества калорий можно опровергать пользу вегетарианства, веганства и сыроедения. А так как данные типы питания невыгодны по ряду причин пищевым корпорациям, то становится очевидно, что концепция «необходимого» количества килокалорий является спекулятивной и ложной. Во-вторых, концепция «необходимого» количества килокалорий позволяет продвигать различные так называемые «диеты» и принципы «здорового питания», которые, как уже сказано выше, порой не исключают мясо, кондитерские ядохимикаты и даже алкоголь. На самом деле сегодня правильное питание — это мейнстрим, и мода на него растёт с каждым днём. И тут пищевые корпорации применяют древний принцип «не можешь победить — возглавь». Поэтому они предлагают людям концепции о «здоровом питании», основанные на ложных теориях о килокалориях, необходимости белков и прочее. И это очень тонкая уловка, на которую, к сожалению, сегодня многие попадаются.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter