Для чего нужны полезные жиры

Жиры: польза или вред?

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Источник

ФМБА РОССИИ

Межрегиональное управление №1 ФМБА России г. Москва

Выберите территориальное управление ФМБА России

Роль жиров в питании человека

Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение по­ступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.

— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в орга­низме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);

— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточ­ных образований;

— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;

— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;

— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;

— являются единственным источником важнейших жирных кислот;

— способствуют выработке желчи;

— служат для выработки гормонов и простагландинов;

— помогают более эффективно использовать белки и углеводы.

Пищевые жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники живот­ных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная сви­нина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %). Источники рас­тительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %), гречневая (3,3 %) крупы.

Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщен­ные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и нена­сыщенных жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отли­чаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной темпера­туре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повы­шению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтези­ровать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах.

Ненасыщенные жирные кислоты – э то в основном жиры растительного проис­хождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую прино­сят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и про­дукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жир­ные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна.

Источник

Жиры, полезные для женской красоты

В стремлении сохранить фигуру, молодость и красоту, представительницы прекрасного пола зачастую изнуряют себя всевозможными диетами и тренировками, и самое опасное – исключают жиры из рациона питания. Давайте разберемся, почему нельзя исключать жиры из рациона питания, какие жиры действительно полезны и чем нам грозит их отсутствие.

Контраст или здоровье против распущенности?Фото из открытого источника, имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.

Жиры принято делить на полезные (ненасыщенные жиры) и не полезные жиры (насыщенные жиры). Можно найти множество противоречивых мнений по поводу вреда насыщенных жирных кислот (сливочного масла, свиного сала). Однако последние исследования в этой области показали, что их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, их употребление помогает усваиваться жирорастворимым витаминам (А,Е,D,К), полезных для кожи. Насыщенные жиры способствуют выработке энергии, поддержанию тонуса и потере веса (главное правильно рассчитать их количество). А такие жиры, которые содержатся в сале, нормализуют выработку половых женских гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи.

Полезные жиры не для всех одинаково полезны. Имеются противопоказания, требуется консультация эндокринолога.

Источниками насыщенных жиров, богатые витаминами, являются: молочные продукты, сыр, мясо, сливочное и растительное масло (кокосовое, пальмовое). Ненасыщенные жиры содержатся в: жирной рыбе, авокадо, орехах, оливковом, соевом, льняном масле, яйцах.

Существуют еще вредные жиры – трансжиры (маргарин, спреды, выпечка и др.). Их вред заключается в выработке так называемого «плохого холестерина».

Исключая жиры из организма, мы замедляем процесс метаболизма. Самочувствие может ухудшиться, эндокринная система даст сбой. Недостаток жирных кислот в организме приведёт к нервным расстройствам, набору веса, риску возникновения сахарного диабета, ухудшению состояния волос и кожи.

Поэтому, чтобы быть здоровыми, чтобы кожа сияла красотой и здоровьем, необходимо употреблять в пищу различные жирные кислоты. В некоторых источниках можно найти рекомендуемую дневную норму. Всего в рационе их должно быть порядка 30%. А чтобы рассчитать, правильно составить свой рацион и определить точное количество жиров, лучше обратиться к специалисту.

Источник

Жиры польза и опасность для человека

Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.

Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.

Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.

К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.

К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.

Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов

Количество жиров, г

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной

Источник

Полезные жиры в питании: какую пользу несут для человека

Прежде, чем поддаться порыву минимизировать количество жиров в рационе в стремлении похудеть, подумайте, не нанесете ли вы фатальный вред своему организму. Любая жесткая диета, тем более с исключением одного из компонентов цепочки правильного питания «белки-жиры-углеводы», зачастую дает совершенно не тот результат, на который вы рассчитывали. Давайте разбираться.
Жиры чрезвычайно важны для здоровья человека, и в них в той или иной мере нуждаются все системы организма, чтобы нормально функционировать. Они продлевают молодость и предотвращают появление различных заболеваний. Просто, как и многое другое, жиры бывают разные: хорошие и плохие, и надо их различать. Ну и, конечно, следить за тем, какое количество жиров вы употребляете.
Норма, можно сказать, плавающая. Ее определяет возраст, пол, степень физической активности, образ жизни – поэтому она колеблется от десяти до тридцати процентов от дневного рациона КБЖУ.

ЧТО ДЕЛАЮТ ЖИРЫ?
– Участвуют в синтезе гормонов
– Дают организму энергию
– Требуются для построения оболочки клеток (клетки мозга – это вообще на 60% жир)
– Стимулируют синтез желчных кислот
– Помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, E и К) и многим другим нутриентам
– Поддерживают обмен веществ
– Предупреждают развитие атеросклероза (регулируют уровень плохого и хорошего холестерина)

КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ И КАКИЕ ВРЕДНЫ?
Чтобы ответить на этот вопрос, надо сначала понять, какие виды жиров существуют. Самое первое деление происходит на три группы: насыщенные и ненасыщенные – это полезные жиры – и транс-жиры.
Транс-жиры наносят ощутимый вред и провоцируют развитие ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем и онкологию. Это бывшие растительные жиры, которые в ходе химических преобразований превратились в твердые. Чаще всего транс-жиры получают из пальмового масла – дешевого заменителя насыщенных жирных кислот животного происхождения. Организм человека не умеет расщеплять и усваивать такой жир.

К сожалению, сейчас огромное количество продуктов (маргарин, мороженое, майонез и другие готовые заправки, промышленная выпечка, даже шоколад, сметана и йогурт), полуфабрикатов и весь фастфуд содержат этот опасный вид жиров. Они улучшают вкус, продлевают срок хранения и удешевляют производство, поэтому их так активно используют недобросовестные производители. Чтобы уберечь себя от транс-жиров, не торопитесь перед покупкой и внимательно читайте, что написано на этикетке.
Качественные насыщенные жирные кислоты имеют животное происхождение и содержатся в соответствующих продуктах: мясо, сало, молочные продукты (сметана, сливочное масло, молоко, сливки).
Насыщенные жирные кислоты укрепляют иммунитет, важны для системы пищеварения и участвуют в поддержании эластичности клеточных мембран. Так что их необходимо включать в рацион, они полезные, но нужно следить за количеством, поскольку именно богатые ими продукты достаточно калорийные. В идеале дневная норма не должна превышать восемь процентов. Употребляйте насыщенные жирные кислоты в первой половине дня, лучше всего во время завтрака. Диетологи считают, что белково-жировой завтрак дает больше всего пользы для здоровья.

Ненасыщенные жиры не вырабатываются организмом и получить их можно только из продуктов питания. Подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные – это Омега 9 жирная кислота, бесспорный лидер по ее содержанию оливковое масло. Употребляйте качественное оливковое масло первого холодного отжима – только не используйте его при жарке. Оно один из главных продуктов средиземноморской диеты – стиля питания, считающегося самым сбалансированным и не имеющим противопоказаний.
Все знают, что оливковое масло служит прекрасной основой для салатных заправок. Не менее интересно его использовать в овощных супах, как делают итальянцы, испанцы и французы. Это не только полезно, но и обогатит вкус супа.

Суп минестроне с соусом песто 280 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленый горошек «Нежный» Bonduelle 1 банка (400 г); молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (212 г); лук репчатый 2 шт.; картофель 3 шт.; морковь 1 шт.; помидоры 2 шт.; бульон куриный 1 л; базилик зеленый 25 листочков; чеснок 1 зубчик; орехи кедровые 30 г; сыр пармезан 30 г; масло оливковое 100 мл; соль морская и перец черный по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Сварите куриный бульон.
2. Картофель и лук нарежьте кубиками.
3. Обжарьте лук на одной столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета.
4. Переложите лук в кастрюлю для супа, залейте горячим куриным бульоном, добавьте картофель.
5. Как только бульон закипит, добавьте овощную смесь и кукурузу. Через 5 минут добавьте нарезанные помидоры.
6. Приготовьте соус песто: измельчите блендером базилик, чеснок, орехи и сыр с оставшимся оливковым маслом до однородной консистенции.
7. В минестроне добавьте соль, перец и соус песто. Подавайте с хлебными гренками.

Также Омега 9 богаты оливки и маслины, авокадо, арахисовое масло. Меньше, но содержит этот вид жирных кислот мясо птицы. Авокадо сейчас на вершите тренда сбалансированного питания, с ним можно приготовить салаты, тосты, яйцо-пашот на завтрак и много чего другого. Мы предлагаем расширить кулинарный горизонт и добавить авокадо в суп с щавелем и маслинами, использовать его в составе фруктового гарнира к скумбрии или запечь с горошком, кукурузой и сладким перцем.
Получить порцию Омега 9 жирных кислот проще всего на перекус, для этой цели предназначены снэк-оливки и маслины. У них удобная упаковка, в которой находятся только оливки, нет воды и никаких усилителей вкуса. Захватите с собой пару пачек и перекусите с пользой в любое время и в любом месте. А если планируете устроить вечеринку, приготовьте в качестве закуски маслины с пряным маслом – на это потребуется всего пять минут.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега 3, или линоленовая кислота, и Омега 6, иначе линолевая кислота. По наблюдениям ученых, с употреблением Омега 6 мы как-то справляемся, а вот Омега 3 не хватает в рационе практически всем современным людям. Так нужная нам линоленовая кислота содержится прежде всего в жирных сортах морских рыб: скумбрии, сельди, сардинах, лососи, семге, тунце. Как видите, практически все они вполне доступны. Много ее в льняном и рапсовом масле, в масле грецкого ореха и в самом грецком орехе.
Страны Средиземноморья и Япония лидируют по количеству долгожителей и имеют самый низкий процент людей с повышенным уровнем холестерина и страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы. В обоих регионах образ жизни и стиль питания максимально сбалансированные. Основу рациона составляют рыба, бобовые и овощи. Многие блюда готовятся с минимальной термической обработкой, что позволяет сохранять максимум полезных веществ. А в тартаре, карпаччо, суши и сашими рыба вообще остается сырой. Делают, их, как правило, из лосося или из тунца – сортов, в которых Омега 3 жирные кислоты содержатся в большом количестве.
Старайтесь, чтобы рыба в вашем меню максимально заменяла мясо. Если максимально не получается, то старайтесь ее есть хотя бы два-три раза в неделю. Помимо того, что она содержит полезные жиры, ее белок легкоусвояемый и в составе есть йод – минерал, дефицит которого наблюдается у людей, живущих далеко от моря. Рыба в сочетании с овощами – источником клетчатки – очень хороша на ужин: сытно и при этом не перегружается желудок.

Теплый салат с зеленым горошком, авокадо, картофелем и лососем 160 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодой горошек Bonduelle 1 банка (400 г); молодой картофель 400 г; авокадо 1 шт.; салат Микс 150 г; лосось филе 400 г; кинза 20 г; соевый соус 50 мл; оливковое масло 30 мл
РЕЦЕПТ:
1. Отварите картофель. Разрежьте его пополам и обжарьте на оливковом масле.
2. Лосось нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле по 3-4 минуты с каждой стороны.
3. Авокадо порежьте ломтиками. Зелень мелко порубите.
4. Смешайте салатные листья, авокадо, лосось, добавьте соевый соус и перемешайте.
5. На тарелку положите картофель, присыпьте его горошком, рядом положите салат. Украсьте рубленой зеленью.

Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из подсолнечного, кунжутного, льняного, кукурузного масла, масла из виноградных косточек, разных видов орехов и семечек, цельнозернового хлеба. В определенном количестве они содержатся в соевом масле и сыре тофу.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ОРГАНИЗМУ НЕ ХВАТАЕТ ЖИРОВ?
Если честно, ничего хорошего. Вялость, раздражительность, частые простуды и воспалительные процессы, ухудшение памяти и концентрации внимания, ухудшение зрения, состояния кожи и волос. Это самые первые проявления недостатка жиров в организме. Как видите, стройность сюда не включена. Наоборот, вы можете заметить прибавку в весе, поскольку будет нарушаться метаболизм. Организм почувствует панику от того, что ему не дают нужные нутриенты, и начнет при возможности делать запасы на случай новых лишений.
За первыми изменениями следуют более серьезные со стороны гормональной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, повышается уровень холестерина, появляются скачки сахара в крови, проблемы с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИРАМ?
Конечно, их высокая калорийность. Здесь можно посоветовать только одно: внимательно следить за рационом и составлять его в зависимости от физических и жизненных параметров. Возможно, для объективной оценки следует обратиться к диетологу, чтобы он выстроил правильную схему питания.
Еще раз повторим, что жиры нам нужны. Насыщенные в меньшем объеме, потому что их и сам организм вырабатывает, и мы их получаем с едой. Также важно не допускать перекоса в сторону Омега 6 жиров по отношению к Омега 3: переизбыток первых и недостаток вторых тоже ведет к набору веса.
Исключите, желательно полностью, транс-жиры или хотя бы ешьте фастфуд как можно реже. Минимизируйте тяжелые, жирные блюда – особенно на ужин.
Употребляйте исключительно качественные жиры как животного, так и растительного происхождения. Питайтесь разнообразно, добавляйте яркие специи – они не только сделают блюдо вкуснее, но и ускорят обмен веществ, а значит, жиры будут сжигаться быстрее.
Забота о своем здоровье и здоровье своих близких – это лучшее качество жизни!

Источник