Для чего нужны ягодицы человеку
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Зачем нужны крепкие ягодицы?!
Понятно, что для привлечения самца. Ну это в первую очередь))
Оказывается нас ровно держат не мышцы спины, да и не пресс?
Тон задают ягодичные мышцы. Далее нас держат широчайшие мышцы спины. Остальные мышцы вспомогательные в удерживании человека, чтобы он не упал носом в грязь.
Тема очень обширная, но к сожалению у меня начался очередной прорыв на работе и я долго не смогу что-то описывать. Мозги будут кипеть от других задач.
Как можно короче. Если слабые ягодичные мышцы, то нагрузку на себя берет поясница.
При ходьбе, когда ягодичная мышца напрягается, то поясничная мышца с прямой мышцей бедра расслабляется. (Мышцы поясницы переходит в мышцы бедра и поднимает ногу) Да, да, вы поясницей поднимаете ноги, а не прессом, как многие думают.
Проще. Когда задница слабая, то становится сильной и железобетонной спина, которую многие, еще сильнее закачивают. От этого все проблемы. Многие сейчас скажут, я на гиперэкстензии поясницу закачиваю и мне лучше. Все верно! Только там как раз и работает ягодичная мышца, а мышцы спины это второстепенно.
Но самое удивительное никакими приседаниями, мертвыми и кривыми тягами ягодицы рабочими не сделаете. Так как максимум в спортзале вы их можете тренировать час, а ходите весь день. И вся тренировка насмарку.
Менять походку и ходить ягодичными мышцами. Смотрите видео внимательно можно по несколько раз. Надо понять кинематику движения. Как вообще работают мышцы.
Надо чтобы при ходьбе напрягались ягодичные мышцы. В видео Алексеев показывает как надо. Добавлю от себя. Концентрируйте внимание на задней части бедра в момент выпрямления ноги. Но не на ягодицах. Там пусть мужской взгляд концентрируется))
Когда-то я приседал с большими весами 180 кг. Один был только минус. Ягодицы были очень большие и я их ненавидел)) Когда свернул позвоночник, бытовые движения все поменялись. И фактически ягодицами работал только в спортзале.)) Они у меня были всегда «кисельные» Когда поменял походку я и сам не заметил, что ягодицы стали упругие. Жена вообще не спортсмен. После того как её научил ходить как нужно. Ягодицы стали как орех))
Получается что самое главное чтобы не болел позвоночник и мышцы,нужно поменять походку.
Сперва врач может показаться не очень. Но он один из немногих, который выбрал более менее открытую политику, для привлечения клиентов. Если внимательно слушать, он потом понравится.
Просмотрите эти видео внимательно с остановками и т.д Если интересно, у него еще много на разные части тела, видео.
Ууу, как повезло Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес)
Сергей, спасибо за информацию. Я даже не догадывалась об этом.
Ульянка * написал:
А я что-то не очень поняла как нужно ходить.
Не идти в наклоне вперед. Тело ровное. Нога когда уходит назад, ВЫРАВНЕНА в колене. Многие женщины ходят на полусогнутых.
Можно представить что вы идете по полу на коленях с ровным телом. Направляйте внимание на заднюю мышцу бедра (двуглавую)
Ягодицы это мышцы! Самые крупные мышцы в теле человека. Покрытые жиром или жирком или чуть жирком.)) Их можно тренировать, увеличивать. Они постоянно работают, правильно или не правильно это другой разговор. Если вы будете ходить правильно, то они будут упругие. Конечно нужно ходить побольше,чем сидеть))
Сергей Потапов, И как правильно ходить? Я много хожу)
Elena Дружинина написал:
У Ульянки почитла, видео у меня без випиэна не работает.
Можно с книгой на голове? И напрягать там где зеленая стрелочка?
Поставьте какой-нибуть прокси. Не заходите на политические и секси сайты и будете все смотреть и дышать свободно))
Не напрягать, а как бы первое время обращать туда внимание. Как будто вы ими идете. Через эти места вы будете чувствовать работу ягодичных мышц.
Да, почти у всех грыжи со временем уменьшаются в размере (рассасываются). У кого-то исчезают совсем. В свое время много материала перелопатил на эту тему. Публично выступающий доктор Мясников говорит об этом. Много информации, вместе со снимками, можно получить изучая истории пациентов, на сайте медхаус.ру. Там врачи всех направлений и пациенты которые на этом форуме живут годами. Бывают жаркие дебаты между врачами, не хуже чем здесь)).
Предвидя вопрос как у вас? Как сделал первый раз снимки, после этого не делал. Нервы себе дороже)) Операции делать не собирался и не собираюсь. Верю в свои силы, в растяжки и в вечные тренировки мышц)). Только теперь стараюсь придерживаться постулатов. Правильное движение лечит, неправильное калечит.
В основном грыжи появляются от стрессов, особенно от длительных тревог. По «народному» зажимы в мышцах, триггеры. А все поднятия тяжестей, длительные сидения за бухгалтерией или просто кашель или чих. Да, от чиха может прострелить. Это уже просто последняя точка. Так сказать, финал!
Евгения Елизейко написал:
Ах вот почему у меня поясница слабая. Мне бы наоборот поясницу накачать, а то сидеть устаю
Ксения написал:
Я, если быть честной, занесла все интересные предложения по книгам в свой список «к прочтению» ) Могу поделиться)
Сергей Потапов, Многое из этого списка уже прочитано (жирным шрифтом отметила)))) Но, в виду старения и забывания многих вещей (маразм крепчал, ага) сохраняю его целиком))) Отправляю как есть:
Эмили Бронте » Грозовой перевал»
Анатолий Рыбаков » Тяжелый песок», » Дети Арбата».
Гюстав Флобер » Госпожа Бовари»
Ремарк «Искра жизни» (да вообще рекомендую абсолютно все)
А. Приставкин » Ночевала тучка золотая»
Борис Васильев » А зори здесь тихие», «Завтра была война, «В списках не значился»
Солженицын » Архипелаг ГУЛАГ» (в процессе)
Драйзер » Джени Герхард»
Эрик-Эмануэль Шмитт » Оскар и розовая дама»
Грэм Грин » Человек внутри»
Светлана Алексиевич » У войны не женское лицо» (и опять же все остальное у нее)
Дневник Анны Франк
Андреев » Красный смех»
Ги де Мопассан » Жизнь»
Бунин » Холодная осень»
Драйзер » Американская трагедия», «Трилогия желания», «Финансист»,
Варлам Шаламов
Стивен Кинг Побег из Шоушенка
Осиная фабрика
Уильям Холдинг Повелитель мух
Агеев «Роман с кокаином»
Сэйити Моримура «Кухня дьявола» (с первого раза ниасилил, вернусь еще)
В.Гюго » Собор парижской Богоматери», «Отверженные», «Человек, который смеется»
Халед Хоссейни » Бегущий за ветром», «Тысяча сияющих солнц»
Чингиз Айтматов (все, пока прочитана только Плаха)
В.Ян «Чингиз-Хан», «Батый»,»К последнему морю»
Дж.Оруэлл «1984»
Алексей Иванов » Географ глобус пропил»
Мария Арбатова «Дегустация Индии»
Кафка «Процесс» и «Замок»
Фазиль Искандер
Хемингуэй «Прощай оружие», «Старик и море», «По ком звонит колокол»
Пелевин
Г.Бичер-Стоу «Хижина дяди Тома» (ловлю тапки)
Артур Хейли «Аэропорт» (и многое многое другое)
В.Набоков «Дар» и «Приглашение на казнь»
Айн Рэнд «Атлант расправил плечи »
Вениамин Каверин «Два капитана»
Олдос Хаксли «О дивный новый мир»
Ф.Достоевский «Братья Карамазовы», «Игрок», «Бедные люди»
Олег Рой «Паутина Лжи»
Толстой «Война и Мир»
Шолохов «Тихий Дон» (вот интересно, надо ли?)
Чак Паланик (тоже в раздумьях, брать ли это в руки)
Кен Кизи «Над кукушкиным гнездом»
Замятин «Мы»
С.Моэм «Бремя страстей человеческих»
А.П.Чехов Пьесы
Р.Бах «Мост через вечность», «Единственная»
У. Теккерей «Ярмарка тщеславия»
У. Коллинз «Женщина в белом»
Крапивин
Милан Кундера «Жизнь не здесь»
Берт Хелленгер
Стефан Цвейг «Кристина Хофленер»
Октав Мирно «Дневник горничной»
Ю. Гинзбург «Крутой маршрут »
Дэниэл Амен » Измени мозг- изменится тело»
Алексей Пехов
Леон Юрис «Суд королевской семьи»
Элионор Портер «Поллианна»
Джоджо Моэс «Корабль невест»
Куприн «Суламифь»
О’Генри
Дафна дю Морье «Ребекка»
Валерий Синельников
Пол Янг » Хижина»
Дина Рубина
Борис Акунин » Вдовий плат»
Зендкер «Искусство слышать стук сердца»
Пастернак Евгения » Про моркoff/on»
Виктор Франкл «Скажи жизни да»,»Человек в поисках смысла»
Ярослав Гашек «Похождения бравого солдата Швейка»
P.S. Надеюсь мой список пополнят другие пользователи) Глядишь и я себе что-нибудь снова утащу.
Ксения написал:
Солженицын » Архипелаг ГУЛАГ» (в процессе)
Для чего людям нужны ягодицы?
Ну вы даете, это же самый важный орган у человека:
Можно сделать вывод: это самый главный у человека орган.
Уколы в этот орган делают, чтобы человек выздоровел быстрей.
Развитые ягодицы представляют собой объект телесной эстетики. А так же это мускулатура, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Мышцы бедер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела.
Если в рассуждениях брать за основу теорию эволюции, то мышечный каркас человека сформировался в соответствии с потребностями организма. Ягодицы нужны чтобы сидеть и лежать. При отсутствии мышечной массы на этом месте делать это крайне сложно, у очень худых людей кости попросту травмируют кожу. Я сама знаю и видела подобные случаи (пролежни).
Ягодицы (или ягодичные мышцы) нужны, чтобы на них сидеть было мягко. Иначе пришлось бы подушечку с собой носить. Так же на ягодичных мышцах красиво смотрятся брюки и юбки, если эти ягодицы в нормальном (не переросшем состоянии).
Внесу и свою лепту в развернувшуюся дискуссию. Анекдот в тему.
Маленький мальчик вертится перед зеркалом и рассуждает:
Думал думал и наконец решил:
Какой романтичный вопрос.
Конечно сразу рисуется физиологическая или анатомическая потребность человека в этой части тела.
Было бы обидно если бы такое роскошное название имело бы только одну прикладную функцию.
Вот и мое короткое (но глубокое) представление об этом предмете:
Это такой себе философский взгляд на обычный, казалось бы, но такой необходимый (кому главный атрибут, а кому и необходимая опция) предмет нашего тела(а может и души, для кого как).
Как уже отмечали, без ягодиц нельзя ни сидеть, ни лежать. Но гораздо важнее, что и ходить без них тоже не получится.В итоги именно они, родимые, делают нас Homo Mobilis, Человеком Подвижным, а не овощем каким.
Ягодицы образуют определенные мышцы, ну а мышцы очень выполняют много вспомогательных функций. Благодаря им мы сидим, лежим, наши кости и позвонки защищены. Они предохраняют наш позвоночник. Другое дело, что в этой области могут откладываться жировые отложения. Это уж точно ни к чему. Вообще в организме нет ничего лишнего.
Если эпитетами, то только «душещипательными».
У тебя такая маленькая попка, что как только её касаюсь, лопается резинка на трусах.
Сегодня целый день провели без дела. Обсуждали жо.. (пятую точку) Татьяны Николаевны, нашего нового главбуха. Ну у неё и ямочки там, даже чернильница не расплескается, а пепельница не опрокинется. А Ленка-то, она ведь ей завидует, однозначно.
Сочное филе сегодня взял, ну такая свинья была хорошая, перед тем, как купить, полчаса любовался, трогал даже, и ущипывал, всё смотрел, а не выделится ли какая жидкость из «парного мяска».
У моей девушки самые сочные ягодицы на свете, только лапать не советую, чревато это близким знакомством со мной, на расстоянии удара коленом после кулака в переносицу, вряд ли оно будет удачным для одного из нас. Сам проверял, и рекомендую верить «на слово».
Да, про эпитеты совсем упустил. Исправлюсь.
Цельные, непреодолимые, верхотурные, тугосхлопываемые, типа мягкие, типа упругие, такие мои все они обе, две штучки-трясучки, способные сломать член в захвате, радужные в японских картинках аниме. Уже можно заканчивать, или ещё мало?
А как их заряжать, вы знаете? Я знаю. Но фишку сею не выложу здесь, за неё вопрос не был. Вернее был, но не за неё.
Как накачать ягодицы: трезвый взгляд на форму мечты
4 минуты на прочтение
Изящные бёдра и попа-орех – это желанная комбинация для многих женщин. Но как накачать ягодицы, не перекачивая бёдра? Возможно ли это в принципе? Сейчас объясним.
В силу природных данных квадрицепсы у женщин наращиваются быстрее, чем мышцы спины и ягодиц, хотя, конечно, бывают и исключения. Но чаще всего сами женщины стремятся совсем к другому результату. Итак, как же можно выжать из вашего «дня ног» максимум пользы для ягодиц?
Перед тем, как вы приступите к прокачке ягодичной мышцы, расскажем, что влияет на внешний вид ягодиц, и дадим вам несколько советов.
Анатомия и генетика
Знаете ли вы, что ягодичная мышца – это важнейшая мышца нашего тела? Благодаря её совместной работе с приводящими мышцами, квадрицепсами, нижней частью бедра и икрами мы можем ходить, бегать, прыгать и в целом двигаться.
Основные факторы, влияющие на размер и форму ягодиц, – это длина ваших костей и расстояние до точек крепления мышц.
Точки крепления – это места, где мышца прикрепляется к кости или к другим задействованным в определённой работе мышцам. Начало мышцы – это место крепления мышцы к неподвижной кости. Мы оперируем этими понятиями, оценивая длину мышцы.
Очевидно, что эти показатели у всех разные и неизменные. Именно так и проявляется генетика, которая одним дает стремительную трансформацию, а других обрекает на длительную работу.
Более того, результаты будут разными даже у людей одинакового роста, веса и телосложения, ведь генетические задатки у них всё равно отличаются.
Вышесказанное не всегда означает, что человек занимается по неэффективной программе. Просто нужно принять и признать, что одни люди обладают более подходящими для таких тренировок природными данными, чем другие, и начать работать с тем, что есть у вас.
По этой же причине одна и та же программа принесёт разные результаты разным людям. А значит, вам ни в коем случае не следует сравнивать себя с теми, кто занимается по тому же плану, что и вы: ни с другом, ни с тренером, ни с фитнес-моделью. Ведь в тренировках важнее всего не превзойти кого-то, а стать лучшей версией себя.
Легинсы с высокой талией для уличных танцев женские черные
Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.