Для чего нужны ягоды
11 причин, почему ягоды – это самая полезная еда на планете
Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.
Вы знали, что ягоды – это не только вкусная, но и очень полезная пища? Возможно, ягоды – самое полезное, что бывает в рационе человека. Почему нужно обязательно употреблять свежие ягоды, особенно осенью?
1. Ягоды богаты антиоксидантами.
Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать процесс окисления свободных радикалов в организме. Свободные радикалы сами по себе также нужны организму, но когда их накапливается слишком много, они начинают окисляться и негативно влиять на организм.
Кроме того, антиоксиданты снижают риск развития некоторых заболеваний. Больше всего антиоксидантов содержится в чернике, малине и ежевике.
Согласно подсчётам учёных, здоровому взрослому мужчине нужно всего лишь 300 грамм черники, чтобы помочь организму избавиться от окислительного процесса. А женщинам и детям – ещё меньше!
2. Ягоды могут снизить уровень сахара в крови.
Последние исследования показали, что ягоды способны снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. А также постоянное употребление ягод способно снизить реакцию организма на приём высококалорийной пищи.
Учёные зафиксировали, что если здоровая женщина употребляет 150 грамм клубничного пюре с хлебом, то уровень её инсулина будет ниже на 24-26%, чем если она съест просто хлеб.
Стоит отметить, что эта статистика относится и к здоровым людям, и к лицам, страдающим от заболеваний, связанных с уровнем сахара в крови. Лучше всего с высоким уровнем сахара борется черника.
3. В ягодах много клетчатки.
Ягоды богаты клетчаткой, в том числе растворимой клетчаткой. Она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что, в свою очередь, снижает чувство голода и помогает избавиться от лишнего веса.
Учёные уверены, что если добавлять продукты с растворимой клетчаткой в блюда, то человеку захочется съесть меньше этого блюда. Больше всего такой клетчатки содержится в малине и ежевике.
4. В ягодах много питательных веществ.
Ягоды одновременно питательны и низкокалорийны. Это означает, что, съев ягоды, человек не получит лишних калорий, но при этом употребит достаточное количество уже отмеченных нами антиоксидантов, витаминов и минералов.
Больше всего витамина С находится в клубнике. В одной чашке клубники содержится 150% от рекомендованной суточной нормы потребления! Остальные витамины содержатся в ягодах примерно в одинаковом количестве.
5. Ягоды помогают бороться с воспалениями.
Воспаление – это нормальная реакция здорового организма на инфекции или травмы. Однако в современном мире у многих людей часто возникают длительные воспалительные процессы из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и нездорового образа жизни.
В некоторых случаях длительные воспалительные процессы негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, уровень сахара в крови. Ягоды, благодаря антиоксидантам и другим полезным веществам, способны помочь организму справиться с очагом воспаления.
6. Ягоды снижают уровень холестерина.
Учёные установили, что малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих от ожирения и проблем с метаболизмом. Согласно исследованию, ежедневное употребление клубничного сока в течение двух месяцев снижает уровень вредного холестерина ЛПНП на 11%!
Кроме того, ягоды помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП и его повреждения. Именно проблемы с холестерином ЛПНП являются одной из причин проблем с сердцем.
С вредным холестерином также борется черника. Ежедневное употребление 50 грамм черники в течение двух месяцев снижает уровень окисленного холестерина на 28%!
7. Ягоды полезны для кожи.
Ягоды помогают коже дольше оставаться молодой! Как? Благодаря антиоксидантам. Ведь именно свободные радикалы при окислении повреждают кожу и тем самым заставляют её стареть.
Кроме того, ягоды содержат полезные вещества, которые помогают коже восстановиться после солнечных ожогов.
Наконец, ягоды положительно влияют на коллаген – белок, который выполняет роль соединительной ткани на коже. Именно он помогает коже растягиваться и оставаться упругой. Недостаток коллагена приводит к провисанию кожи.
8. Ягоды защищают от рака.
Некоторые полезные микроэлементы, которыми богаты ягоды, могут снизить риск развития рака. Учёные выяснили, что потребление ягод снижает риск развития рака пищевода, молочной железы и толстой кишки.
Также в некоторых случаях ягоды помогают бороться с раком тем, у кого уже выявили этот страшный недуг. Отдельно исследователи выделяют клубнику, которая помогает организму справляться с раком печени.
9. Ягоды можно включить почти во все диеты.
Ягоды можно включить практически во все строгие диеты. Даже тогда, когда врач запрещает употреблять фрукты, для ягод могут сделать исключение.
Ну и, конечно, ягоды могут прекрасно дополнять вегетарианскую, веганскую и средиземноморскую диеты. Также ягоды идеально вписываются в диеты для похудения. Причём ягоды можно есть и свежими, и замороженными!
Однако ягоды нельзя употреблять тем, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки или имеет определённые нарушения пищеварительной системы, а также страдает от аллергии на ягоды.
10. Ягоды помогут сохранить ваши артерии здоровыми.
Ягоды помогают артериям лучше выполнять свои функции, в том числе контролировать давление и предотвращать свёртывание крови. Это, в свою очередь, помогает сердечно-сосудистой системе дольше оставаться здоровой.
Лучше всего на здоровье артерий сказывается черника, однако и в других ягодах содержатся полезные для артерий микроэлементы. Согласно исследованиям, положительно на артерии влияют не только свежие ягоды, но и замороженные и даже ягоды, подвергшиеся термической обработке, например ягодный пирог!
11. Ягоды очень вкусные.
Все съедобные ягоды вкусные! Их можно есть в свежем виде, делать ягодный салат, смузи или же добавлять в другие блюда.
Ягоды не нужно подслащивать, их самих можно использовать вместо вредных подсластителей: ягоды можно добавить в греческий (т. е. несладкий) йогурт, творог или мягкий сыр. В Интернете сотни рецептов с ягодами для самых разных блюд и диет!
В общем, не стоит забывать есть ягоды, особенно осенью!
Помощь Беременным женщинам и мамам
Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации
Польза и вред ягод
Человек начал питаться ягодами еще до появления земледелия. Сейчас плоды многих растений являются частью здорового рациона благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу. Они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость болезням, некоторые из них обладают антисептическим, мочегонным, отхаркивающим действием. Также ягоды низкокалорийны — они содержат от 20 до 80 ккал на 100 грамм, пишут РИА Новости.
К примеру, пищевая ценность клубники составляет: белки — 0,67 г, жиры — 0,3 г, углеводы — 5,68 г.
«Ягодные» витамины
Ягоды богаче фитонутриентами, чем фрукты, в среднем в чашке ягод содержится 20-30 мг витамина С, в зависимости от вида. А еще порядка 150-300 IU (международных единиц. — Прим. ред.) витамина А. Количество витамина B ниже, чем во фруктах, зато минеральная составляющая богата и разнообразна: калий, кальций, магний, кремний, железо. И, конечно же, много клетчатки.
Польза ягод
Ягоды содержат сахар — фруктозу. Некоторые ягоды — рекордсмены по количеству сахара, что делает их уже не такими полезными, как кажется, исходя из богатства фитонутриентами. Поэтому для ягод справедлив тот же принцип, что и для фруктов: самые полезные плоды — не самые сладкие.
Благодаря антисептическим свойствам ягоды рекомендуют употреблять при простудных заболеваниях. Также они содержат пектины, которые снижают холестерин, улучшают обмен веществ и кровообращение. За счет большого количества антиоксидантов они защищают организм от свободных радикалов и замедляют процессы старения. В целом, ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени. Облепиха хороша при сильном авитаминозе, также витамином С богата ирга. Крыжовник показан при анемии, черника — при миопии.
Для кожи. Антиоксиданты в составе ягод препятствуют появлению морщин, оказывают омолаживающий эффект, устраняют тусклость, делают кожу более подтянутой и сияющей. Из-за этого экстракты плодов добавляют во многие косметические средства. Например, кремы с черникой оказывают отбеливающее действие, морошка увлажняет и оздоравливает увядающую кожу, а облепиха обладает питательными, регенерирующими, противовоспалительными и биостимулирующими свойствами.
Для сердца. Фолиевая кислота, а также клетчатка, которые содержатся во многих ягодах, способствует нормализации артериального давления. Также плоды полезны для снижения риска развития атеросклероза, черника обладает антиишемическими свойствами, а земляника хороша для профилактики гипертонии.
Клубника помогает для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет держать уровень холестерина под контролем, избавляет от налета на зубах, имеет противовирусное и антибактериальное действие, защищает ДНК наших клеток от повреждения, улучшает качество кожи. А еще клубника содержит салицилаты, это фитонутриент, который обладает теми же свойствами, что и аспирин. Согласно исследованиям, благодаря салицилатам клубника предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах.
Для волос. В составе многих средств для волос присутствует экстракт ягод годжи, который помогает восстановить поврежденные и окрашенные волосы, делает их более упругими и мягкими. Ягоды асаи питают их по всей длине, придавая тонус и ощутимую плотность. Ежевику, чернику, малину, черешню добавляют для улучшения здоровья кожи головы. За счет фруктовых кислот такие средства отшелушивают омертвевшие клетки и предотвращают появление перхоти.
Для суставов. В народной медицине для лечения суставов используют клюкву. Она полезна для профилактики ревматизма и способна купировать болевой синдром. Клубника богата фолиевой кислотой, которой бывает недостаточно у больных артритом.
Инжир за счет высокого содержания кальция и фосфора поддерживает здоровье костей и защищает от остеопороза: 3-4 ягоды инжира содержат примерно 100 миллиграмм кальция, — сообщила нутрициолог. — В голубике есть особенно мощное противовоспалительное соединение — кверцетин. Это фитонутриент, который уменьшает воспаление, поэтому голубика помогает справиться с болью при артрите, симптомами аллергии, хронической усталостью и даже болезнями сердца.
Самые полезные
Полезнее всего те ягоды, которые содержат меньше сахара — малина, черная и красная смородина, брусника, черника и т.д.
Инжир имеет сильнейшие антибактериальные и противопаразитарные свойства, стимулирует пищеварение, снижает повышенный холестерин в крови. Он обладает фитонутриентами, особенно полезными для вилочковой железы, ответственной за производство иммунных клеток в нашем организме. Поэтому инжир отлично помогает при простуде, воспалении дыхательных путей. Смородина улучшает работу желудочно-кишечного тракта и замедляет процессы старения, а еще снимает боль в горле за счет антибактериального эффекта. Малина имеет противовирусные свойства, она хороша для поддержания здоровья печени, мышц, крови, почек, полезна для профилактики рака и повреждения ДНК клеток. Ягода благотворно влияет на нервную систему, особенно при депрессии, нервозности.
Больше пользы в тех ягодах, которые не культивируются, потому что в них ниже содержание вредных веществ.
Вред и противопоказания
Чрезмерное употребление ягод может вызвать аллергию, расстройство пищеварения, вздутие живота, диарею. Кислоты, которые в большом количестве содержатся в плодах, способны разрушать зубную эмаль. Также продукт противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимостью, сахарным диабетом.
Ягоды, в отличие от большинства фруктов и овощей, не имеют толстой кожуры, поэтому пестициды, гербициды и другие вредные вещества, обработке которыми подвергается растение, попадают в ягоды практически беспрепятственно.
Меньше всего пользы организму принесут сладкие ягоды, например, черешня. А плоды с высоким содержанием пестицидов могут оказать негативное влияние на организм. В числе наименее полезных ягод также называют садовую землянику, так как аллергия на нее встречается достаточно часто. А виноград и вишня оказались склонны к накоплению пестицидов.
Какие ягоды полезны для женщин
Ягоды, богатые антиоксидантами, полезны для женщин, так как улучшают состояние кожи, делают ее более здоровой, борются с преждевременным старением, улучшают структуру волос.
Крыжовник полезен для тех, у кого слабая печень, при расстройствах кишечника, инфекциях мочевыделительных путей, сбоях в менструальном цикле у женщин. Он также уменьшает общее воспаление, что делает крыжовник особенно полезным для женского организма. Противовоспалительными свойствами обладает клюква, которая способствует уменьшению воспаления мочевого пузыря за счет повышения кислотности, и помогает избавиться от инфекций, поражающих этот орган у женского пола.
Польза ягод для мужчин
Антиоксиданты в составе клубники, ежевики и черники борются против свободных радикалов, за счет чего улучшают качество спермы, которая начинает производиться быстрее. Исследователи установили, что ягоды стимулируют эрекцию и увеличивают сексуальную активность из-за высокого содержания флавоноидов, которые благотворно влияют на мужскую потенцию.
Чем полезны ягоды для ребенка
Ягоды содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку, оказывающие благотворное влияние на детский организм. Включение их в рацион повысит иммунитет ребенка, его физическую активность, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует работу кишечника, улучшит обменные процессы. Черника будет полезна для здоровья глаз, шиповник станет хорошим средством для профилактики простудных заболеваний, малина — для снижения температуры.
О замороженных ягодах
О пользе замороженных ягод нет однозначного мнения, однако такой продукт все еще содержит в своем составе многие витамины и минералы, особенно аскорбиновую кислоту. В малине заморозка помогает сохранить кверцетин, кемпферол, Р-кумаровую кислоту, флавоноиды и антоцианы. Так как обычно замораживают спелые ягоды, в них наибольшее количество фитонутриентов. Однако важно, чтобы в продукте не было консервантов, красителей и других добавок.
Сок, компот или кисель?
Ягоды наиболее полезны свежем виде, однако можно пить морсы, компоты и кисель. Например, натуральные напитки из черной смородины, клюквы и шиповника быстро утоляют жажду, повышают сопротивляемость организма инфекциям и отравлениям. При приготовлении компотов из ягод следует ограничить содержание сахара в них. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, лучше всего включить в рацион кисель, потому что благодаря своей вязкой текстуре он обволакивает желудок и успокаивает его. Пакетированный сок имеет высокое содержание сахара, поэтому лучше ограничить его употребление.
Как правильно есть
Есть ягоды следует через несколько часов после приема пищи в первой половине дня. Как и фрукты, их следует употреблять как отдельное блюдо. Бруснику, черную смородину, крыжовник, вишню и другие кислые плоды можно сочетать с мясом, потому что они помогают усваиваться железу.
Ягоды можно и нужно есть каждый день, особенно в сезон, когда они подвергаются меньшей химической обработке. В день достаточно съедать горсть ягод — столько, сколько вы можете удержать в ладони — это и есть ежедневная норма.
Сколько ягод нужно в день взрослым и детям
Согласно рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать минимум 400 грамм овощей, фруктов и ягод в совокупности. Из них на ягоды должно приходиться не более 200 грамм. Если человек употребляет только ягоды, суточная норма составляет 300-400 грамм продукта. Детям до года можно давать не больше 50 грамм плодов в день, до двух лет можно 100 грамм, до трех — 150-200.
При сахарном диабете можно есть только ягоды с низким гликемическим индексом. В их числе вишня, клубника, малина, брусника, голубика, красная смородина, крыжовник и черника, причем последняя снижает уровень сахара в крови, улучшая циркуляцию крови. Несмотря на это перед употреблением любых ягод лучше проконсультироваться с врачом.
Есть ягоды перед сном нежелательно. В них содержится медленно перевариваемая клетчатка. Она может забродить, вызвать метеоризм и боли в животе, что будет мешать сну.
Лучше всего для похудения подходят черника, ежевика, малина и клубника. Они содержат антиоксиданты, клетчатку. Если ее в организм поступает достаточное количество, то человек теряет вес. Согласно исследованию 2015 года, человек, который съедает в день 65 грамм ягод, в течение суток испытывает менее сильное чувство голода.
Как выбирать и хранить
Покупать следует спелый продукт без механических повреждений, пятен, признаков гниения и плесени. Ягоды должны быть упругими на ощупь. Как правило, плоды, которые меньше по размеру, слаще. Хранить свежие ягоды лучше в пластиковом контейнере, покрытом бумажной салфеткой. Важно, чтобы они были сухими, потому что чрезмерная влажность приведет к быстрому гниению продукта. Держать его следует в холодильнике, чтобы продлить срок хранения.
Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды
Борются со свободными радикалами
Свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но если их много, происходят лишние окислительные процессы, наносящие вред здоровью. Ягоды содержат вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Исследования указывают, что самой высокой антиоксидантностью обладают ежевика, черника и малина. Ученые утверждают, что одна порция черники весом около 300 г защищает ДНК от нарушений, которые провоцируют свободные радикалы.
Регулируют уровень сахара и инсулина в крови
Исследования показали, что умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у абсолютно здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью. В другом эксперименте женщинам предлагали съесть 150 г пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился в среднем на 24–26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.
Помогают наладить пищеварение и похудеть
Ягоды — хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что уменьшает чувство голода, помогает меньше есть и снижать вес. Исследование подтверждает, что при повышенном содержании клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 калорий в день меньше, не ограничивая себя в еде. В 100 г ягод малины приблизительно 6,5 г клетчатки, ежевики — 5,3 г, клубники — 2 г, черники — 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно один стакан, в котором 125–150 г.
Обеспечивают уровень питательных веществ
Ягоды — низкокалорийный и при этом сытный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в чашке клубники около 150% суточной нормы витамина С, ежевики — 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г ежевики всего 35 ккал, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется в пределах от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал.
Помогают бороться с воспалениями
Плоды обладают регенерирующими свойствами и защищают организм от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. При этом хронические воспаления — одна из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает маркеры воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи вместе с любой жирной и углеводной пищей, и в результате ученые отметили у них значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный напиток.
Снижают уровень вредного холестерина
У людей, которые ежедневно в течение восьми недель выпивали клубничный коктейль, показатели «плохого» холестерина в крови снижались в среднем на 11%. Черная малина и клубника — рекордсмены по снижению уровня холестерина у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом. Ягоды также препятствуют образованию тромбов и бляшек в сосудах.
Делают кожу красивой
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов — одна из главных причин старения кожи. Исследования показали, что эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, которые расщепляют коллаген. Последний — важный белок, влияющий на структуру кожи: при недостатке коллагена она истончается и теряет упругость. Кстати, употреблять ягоды для красоты можно как свежими, так и обработанными. Ученые доказали, что черника в выпечке содержит чуть меньше антоцианов, при этом общие концентрации антиоксидантов остаются прежними.
Помогают профилактике раковых заболеваний
Некоторые антиоксиданты в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Ученые исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желез и толстой кишки. В эксперименте участвовали 20 человек с диагностированным раком кишечника. Врачи наблюдали их показатели в течение девяти недель, пока участники ежедневно съедали по 60 г малины. В результате было отмечено значительное снижение опухолевых маркеров у некоторых участников исследования.
Полезны для сердечно-сосудистой системы
В дополнение к снижению уровня холестерина ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Проведенные исследования доказывают, что ягоды улучшают эластичность сосудов (в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний).
Не исключаются в большинстве диет
Люди на низкоуглеводных и кетодиетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно практически при любых ограничениях в питании. Их разрешено есть в средиземноморской, вегетарианской и палеодиете. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания врача или аллергия, обсудите этот вопрос с терапевтом. Кстати, замороженные ягоды не теряют полезных свойств, поэтому запасайтесь ими на зиму. Ягоды сами по себе сладкие. Но некоторые предпочитают добавлять к замороженному продукту сахар. Подслащенные ягоды по-прежнему богаты клетчаткой, но с ложкой сахара они содержат на 45 ккал больше.