Для чего приседают без обуви
Попробуйте приседать и тянуть без обуви
Вероятно, вы уже встречали людей, которые выполняют приседания или становую тягу без обуви. Возможно, вы даже посчитали их чудаками. Однако выполнение подобных упражнений без обуви может дать определенные преимущества. Как именно это может повлиять на спортивные результаты и снизить риск травмы?
Уровень выработки усилия
При выполнении сложных упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний или становой тяги, необходимо, чтобы все усилие было направлено четко в пол. В идеале оно должно равномерно распределяться между тремя точками контакта.
1. Основанием первой плюсневой кости (большой палец ноги)
2. Основанием пятой плюсневой кости (мизинец)
3. Пяткой.
Одновременное давление на эти три точки позволяет направить усилие четко в пол.
Если вы тренируетесь в беговых кроссовках или в других кроссовках с мягкой подошвой, то усилие рассеивается по площади стопы, что приводит к его неэффективной передаче. Если усилие направлено не строго в пол, вы теряете ценную энергию, которая могла бы быть направлена на более эффективное выполнение упражнения.
Если подошва кроссовок сжимается при выполнении приседаний или становой тяги, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы это компенсировать. Обычно это означает смещение акцента опоры вперед, на переднюю часть стопы, так как у большинства кроссовок подошва на пятке толще и мягче.
Эти усилия не только ставят вас в неоптимальную позицию, но и ухудшают стабильность повторений, что мешает совершенствованию техники.
Для примера попробуйте приседать на двух полусферах BOSU. Вы обязательно почувствуете, насколько сложнее даются приседания в виду отсутствия стабильной опоры под ногами. Приседание на полусферах можно использоваться для восстановительных тренировок, однако если вы задались целью улучшить показатели в приседаниях, то вам нужна твердая и стабильная опора.
— Заваливание стопы внутрь происходит при чрезмерном давлении на ее внутреннюю часть, из-за чего начинает уплощаться свод стопы.
— Большая берцовая и бедренная кости начинают поворачиваться внутрь, поэтому колени заваливаются внутрь.
— Заваливание коленей приводит к чрезмерной нагрузке на внутреннюю часть коленного сустава.
— Со временем это обязательно приведет к проблемам с коленями.
Преимущества работы босиком в становой тяге
Выполнение становой тяги без обуви точно прибавит хотя бы килограмм к максимальному рабочему весу. Более того, уменьшение роста на пару сантиметров за счет отсутствия подошвы также даст свои механические преимущества.
Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее
У профессиональных силовиков, кроссфитеров и бодибилдеров есть свои маленькие хитрости, которые позволяют сделать тренинг более эффективным и безопасным. Благодаря этим лайфхакам атлеты поднимают более тяжелые веса, меньше страдают от пост-тренировочного стресса и избегают травм.
Секреты профессионалов раскрывает «Советский спорт».
Лайфхак 1. Приседания и становую тягу делаем без обуви
Как пользоваться: большая ошибка приседать и делать становую тягу, два ключевых упражнения, в обычных кроссовках. Их подошва не обеспечивает нужного упора и сцепления с землей. Из-за этого происходит «завал» в технике. Ступню может повести в сторону или вперед (что чаще) – это даст лишнюю нагрузку на позвоночник и не позволит завершить повтор.
Профессиональные атлеты нередко делают приседы и становую без обуви. Они остаются в одних носках. Так происходит максимальная сцепка с землей, уверены они. Нет риска, что нога «поедет», и можно сделать упражнение с максимальным весом.
Лайфхак 2. Перед подтягиваниями смазываем ладони мелом или магнезией
Как пользоваться: подтягивания – с весом или без – ключевое упражнение любой тренировочной программы. Популярность подтягиваний играет с ними плохую шутку: почти наверняка перекладина в вашем спортивном зале скользит и не дает хорошо зацепиться. Это происходит из-за того, что до вас ее использовали много людей: руки потеют, делая железо скользким.
Решить проблему хвата поможет мел или спортивная магнезия – порошок или раствор на основе соли магния. Нанесите его на ладони и разотрите. Они подсушивают кожу и позволяют уверенно держаться даже за самую скользкую перекладину.
В ряде столичных спортивных залов применение магнезии и мела запрещают: якобы, она оставляет следы на турнике и «портит» его. Объясните дежурному тренеру, что магнезия необходима вам для качественных занятий: она не принесет вреда оборудованию. В других залах, в особенности в кроссфит-боксах, мел часто можно найти в больших ведрах рядом с турниками. Не пренебрегайте им.
Лайфхак 3. Перед тяжелыми базовыми упражнениями делаем гиперэкстензии
Как пользоваться: гиперэкстензии или разгибание спины многие посетители залов считают упражнением для стариков, у которых болит поясница. А потому – игнорируют его, как не приносящее желанной мышечной массы.
Совсем не так поступают профессиональные атлеты. Они знают, что гиперэкстензия – одно из лучших движений для укрепления нижней части спины, поясницы. А именно она страдает и начинает болеть чаще всего, если вы делаете «массонаборные» упражнения – приседания, становые тяги, различные жимы.
Включите гиперэкстензию в состав вашей разминки. Делайте ее в 2-4 подходах с большим количеством повторений (до 20) без веса. Это поможет растянуть и подготовить к работе мышцы поясницы. Можно делать гиперэкстензии с дополнительным весом. Низ спины станет более сильным, и вы можете с удивлением обнаружить, что «спина» стала уверенне держать вес при приседаниях и не округляться при становой. Кроме того, она станет меньше болеть после этих упражнений. Не забывайте о гиперэкстензии.
Лайфхак 4. Используйте кистевые ремни
Как пользоваться: отношение к кистевым ремням – неоднозначное. Некоторые атлеты полагают, что нужно исключить их использование (потому что они не дают развивать силу хвата).
Но есть и другое мнение: кистевые ремни незаменимы при отработке взятия штанги на грудь (а это одно из самых популярных движений в кроссфите). Они не дают штанге соскользнуть с ладоней на грудь и фиксируют ее – предотвращая травмирование. Кроме того, кистевые ремни незаменимы при становой тяге. В конце концов, мы боремся за то, чтобы сделать нужное количество повторов с нужным весом (а не за силу хвата). Кистевые ремни помогают удержать штангу: без них она может попросту выпасть из рук на пол прямо во время очередного повтора. Последнее – есть люди, которым тяжело держаться на турнике. И им кистевые ремни также помогут.
Лайфхак 5. При приседаниях намотайте на штангу полотенце
Как пользоваться: обычно в залах есть поролоновые подкладки-валики на гриф штанги. Они помогают избежать ссадин на спине во время тяжелых приседаний: гриф врезается в кожу и сдирает ее – особенно если гриф узкий, не олимпийский. Пользуйтесь ими.
Если специальных валиков нет, берите с собой небольшое полотенце. Перед упражнением намотайте его на гриф штанги в том месте, где он соприкасается со спиной или шеей. Это избавит вас от мелких, но неприятных царапин и ссадин.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Немного о правильном положении ступней во время приседаний
Возможно, вам не понравится наблюдать за тем, как кто-то приседает в спортивном зале без обуви. Однако приседания босиком могут помочь вам достичь безупречного выполнения данного упражнения – но, вероятно, не в том смысле, в котором вы подумали.
Ступни – часть тела, благодаря которой можно делать практически всё. Но не всегда такое приветствуется, особенно в спортивном зале. На ступнях может быть грибок, они могут плохо пахнуть или просто ужасно выглядеть. Но если вы хотите быть уверенным, что выполняете приседания правильно, ваши босые ноги могут стать «звёздами» этого шоу.
Человек с наметанным глазом сможет многое сказать о вашей технике приседания просто глядя на движения ног. Правильная позиция ног уменьшает нагрузку на колени, надлежащим образом выравнивает бёдра и оздоравливает спину. С другой стороны, неправильное положение ног и штанги на плечах повышает риск получения травм.
Очень тяжело наблюдать за положением ступней во время приседаний. Поэтому вы можете попросить друга снять вас на видео или выполнять упражнения под пристальным наблюдением профессионального тренера.
Приседания лучше начинать с пустым грифом. Если не было допущено никаких ошибок, добавьте немного веса и понаблюдайте, нарушится ли при этом правильное положение ног. Не нужно добавлять вес, если это мешает вам соблюдать технику упражнения.
Возможно вы один из тех счастливчиков, техника которых безупречна! Чтобы быть уверенным в этом наверняка, проверьте, встречаются ли у вас во время приседаний 4 наиболее распространенные ошибки, которые мы описываем ниже.
Ошибка 1: Отрываете ли вы пятки от пола?
Подъём пяток во время приседа свидетельствует о том, что ваше тело (и штанга в том числе) наклоняется вперед. Во время выполнения этого упражнения необходимо быть настолько устойчивым, насколько это возможно. Когда пятки начинают подниматься вверх, вы становитесь менее устойчивым.
В идеале, штанга должна находиться на одном вертикальном уровне с вашими бёдрами и лодыжками. Если ваш рабочий вес выходит за пределы этой вертикальной линии, возникает риск травмировать колени, бёдра и нижнюю часть спины. Если быть честным, боль во время приседаний – это вовсе не часть упражнения. Чаще всего она свидетельствует о неправильной форме выполнения приседа.
Один из самых быстрых способов, который поможет исправить эту ошибку – так называемый «треножник». Необходимо установить три контактные точки на полу: пятка, подъем свода стопы и внешняя сторона стопы. Расставьте пальцы ног и буквально приклейте эти три точки к полу, чтобы создать прочную основу для приседаний. Если вы каждый раз не будете принимать такую надёжную позицию, это может привести к негативным последствиям:
Это наиболее распространенные проблемы, которые часто обсуждаются на форумах по тяжелой атлетике пауэрлифтерами, которые не могут понять, откуда именно исходит боль. Также многие из них не всегда обращают внимание на такие «небольшие повреждения» из-за отсутствия травм. Такие повреждения возникают не по причине возникновения травмы, а вследствие неправильной техники выполнения приседа. Их очень легко предотвратить и сразу подкорректировать, просто установив правильный контакт ног с полом.
Ошибка 2: Пальцы ног находятся в воздухе?
Если пальцы ног «отклеились» от пола, возникает другая проблема. Если они не прочно стоят на полу, вы начнете заваливаться – а это прямой путь к травмам. Это приведет к перегрузке задней мышечной цепи ног.
Это действительно так: вы можете перетренировать все мышцы задней поверхности ног путем перенапряжения тканей изо дня в день – особенно если вы выполняете все эти упражнения:
Чтобы исправить эту ошибку, используйте технику «треножника», описанную выше или попробуйте сжимать и разжимать пальцами ног полотенце, чтобы укрепить ваши стопы.
Ошибка 3: Нарушена арка ног?
Неправильное положение стоп во время приседа может привести к заваливанию коленей внутрь. Такое положения колен является следствием плохого функционирования или позиции суставов над или под коленом. В этом случае виноваты ноги и арочная конструкция. Существует несколько способов определить эти нарушения:
Попробуйте прямо сейчас: сядьте и зафиксируйте стопы. Сведите колени внутрь и проследите, изменились ли ваши ощущения в ногах. Если да, попробуйте один из следующих вариантов:
Как только вы подкорректируете это положение, вы также сможете решить последующие проблемы:
Ошибка 4: Достаточно ли вы усиливаете арку стопы?
Причина возникновения предыдущих трёх ошибок – отсутствие правильной техники. Многие спортсмены приседали с раздвинутыми коленями, чтобы добиться в дальнейшем их правильного положения. Такая тренировка тоже имеет место быть, но в конечном результате это может привести к негативным последствиям и неправильному выполнению упражнения.
Хорошая новость в том, что все 4 ошибки можно легко исправить при помощи техники «треножника». Когда вы исправите любую из вышеперечисленных ошибок, вам удастся достичь идеальной техники выполнения приседа.
В какой обуви лучше приседать со штангой
Дело в том, что человеческая нога, в виду своих анатомических особенностей, обладает высокой подвижностью. Во время выполнения приседания спортсмену необходимо ее максимально стабилизировать. А мягкая подошва кроссовок, которая разрабатывалась специально для гашения энергии во время бега, этому совершенно не способствует. И если на малых весах это не заметно, то при попытках взять большой вес, спортсмен может потерять устойчивость и получить серьезную травму.
Последствия использования неправильной обуви
Грамотный подбор обуви имеет большое значение не только для обеспечения комфорта во время тренировок, но и как защита спортсмена от различных травм, связанных в первую очередь с неправильным распределением нагрузок.
История эта берет свое начало из анатомических особенностей строения человеческого тела. Дело в том, что стопа только с виду кажется монолитной структурой. На деле же свод стопы сформирован из множества мелких косточек, каждая из которых обладает определенной степенью подвижности. При неправильном распределении нагрузок на стопы, может начаться необратимый процесс деформации, который ведет как к приобретенному плоскостопию, так и к более существенным травмам.
Кроме того, при отсутствии фиксации свода стопы имеется большой риск во время приседа потерять стабильное положение и попросту упасть на пол. Это звучит не страшно ровно до тех пор, пока не приходит осознание того, что падать придется с серьезным утяжелением на спине. Это может привести в лучшем случае к легким ушибам. В худшем же можно получить разрывы связок, переломы различной степени тяжести или тяжелые травмы позвоночника. А с таким диагнозом отделаться легким испугом уже не получится. Можно будет забыть не только о спорте, но и, в худшем случае, о какой-либо нормальной жизни.
Что выбрать для тяжеловесных дисциплин
Правильный подход к выбору обуви для приседаний сформировался относительно недавно с появлением специализированной обуви, которая была разработана именно с целью обеспечения безопасности спортсменов при занятиях тяжелой атлетикой. Штангетки обладают твердой подошвой, которая не проминается под возрастающей нагрузкой, что делает ее значительно более устойчивым вариантом по сравнению с классическими кроссовками. Кроме того, данный вид обуви жестко фиксирует свод стопы, что позволяет избавиться от наиболее распространенных травм среди штангистов.
После появления, такая обувь достаточно быстро набрала популярность в профессиональном спорте. Она стала одним из обязательных атрибутов фитнеса, кроссфита, пауэрлифтинга и бодибилдинга. С каждым годом появляются все новые вариации, обеспечивающие наибольший уровень комфорта и безопасности.
Какая обувь подойдет для приседаний
Проблему отсутствия специализированной обуви для атлетов с успехом решили несколько десятилетий назад с появлением штангеток. В отличии от кроссовок, помимо плотной подошвы для наибольшего удобства здесь также предусмотрен увеличенный каблук.
Если же кроме приседаний в комплексе тренировки имеется множество иных упражнений, то стоит обратить внимание на такой вариант, как обувь для кроссфита. Подошва на них также несжимаема, однако, каблук существенно меньше, что несколько снижает уровень поддержки стопы.
Самым простым вариантом для тех, кто только начинает, являются обычные кеды. Каблук в них отсутствует полностью, но подошва хотя бы не сжимается под весом, что уже дает эффект лучше, чем у кроссовок.
Подводя итоги, стоит отметить ряд важных нюансов:
· Обувь имеет непосредственное влияние на технику;
· Далеко не каждая спортивная обувь подойдет для приседаний;
· Выбирать тип обуви стоит, исходя из компоновки тренировочного процесса.
В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор различных вариантов спортивной обуви, среди которой можно найти идеальные варианты для приседаний со штангой и множества других дисциплин.
Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред
Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.
Какие мышцы работают?
Мышцы, которые работают во время приседаний:
— квадрицепс;
— большая, малая и средняя ягодичная мышца;
— двуглавая мышца бедра;
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра и икры.
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Как выполнять упражнение?
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.
В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:
— колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
— ягодицы оставались выше уровня колен;
— сами колени не выходили за пределы пальцев ног;
— грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены ;
— спина прямая;
— ступни, как и колени, «смотрят» вперед;
— мышцы живота немного напряжены.
Ошибки при выполнении приседаний
Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.
На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.
Колени повернуты внутрь
Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. При неправильном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.
Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.
На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.
На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.
Отрыв пяток от пола
Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.
Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.
Польза приседаний
Укрепляют мышцы кора
Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.
Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения своих результатов использовать приседания чаще в своих тренировках.
Низкая вероятность травм
Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять спортсмену отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.
Помогают похудеть
Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.
Укрепляют мышцы ног
В нижней части нашего тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.
Варианты приседаний
Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например:
— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.
Приседания с весом
Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.
Приседания с прыжком на ящик
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.
1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой;
2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик;
3. Сделайте приседание;
4. Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.
Болгарские сплит-приседания
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
1. Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.
2. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.
Благодаря большому количеству вариаций упражнения и степени нагрузки приседания — это отличное упражнение для поддержания мотивации. Пробуйте разные типы — это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки.
Вред приседаний
Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Противопоказания
— травмы и болезни ног;
— варикоз;
— проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
— травмы и болезни позвоночника;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— период восстановления после операции;
— первые два месяца после родов.
При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter