Для чего пьют омегу спортсмены
5 причин принимать Омега-3 перед тренировками
Большинство из вас знает, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца и мозга. А знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? Начиная с защиты мозга и сердца заканчивая облегчением процесса восстановления, омега-3 могут играть важную роль во время тренировки.
То же самое можно сказать об Омега-3 эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК), длинноцепочечных жирных кислотах, которые содержатся в жирной рыбе, например, в лососе, в водорослях и криле. ЭПК и ДГК могут помочь компенсировать вредное воздействие свободных радикалов, часто возникающее во время напряженных тренировок, и вызывающее воспаление, поражающее мышцы, суставы и связки. В то же время, они помогут поддерживать чистоту артерий и эффективную циркуляцию крови по всему телу, в том числе к мышцам и даже к мозгу.
Омега-3 и спорт. Зачем необходимо принимать Омега-3 перед тренировкой
1. Повышение выносливости.
Омега-3 снижает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, которое потребляет тело ежеминутно. А это значит, что затратится меньше энергии, чтобы пробежать марафон.
2. Лучшее выполнение упражнений
Одно исследование выявило, что прием омега-3 значительно снизил уровень воспринимаемой нагрузки у участников. Другими словами, с омега-3 тренировки кажутся легче.
3. Построение мышц
Одно исследование показало, что прием Омега-3 повышает мышечную реакцию на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются во время упражнений.
4. Повышение скорости реакции
По результатам одного исследования, у футболистов после всего 4 недель приема рыбьего жира значительно выросла скорость реакции.
5. Сжигание жира
Ежедневное употребление рыбьего жира поможет нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу всего за 6 недель приема.
6. Быстрое восстановление
Так как омега-3 являются природным противовоспалительным средством, их прием может снизить чувствительность и боль в мышцах после тренировки.
Почему Вам стоит добавить омегу 3 в свой план спортивного питания
1. Уменьшение воспаления, ускорение восстановления
Омега-3 ЭПК и ДГК, которые содержатся в морепродуктах, таких как рыба, водоросли и криль, являются природными противовоспалительными средствами. И учитывая, что тренировка сама по себе способствует воспалительным процессам, прием омега-3 может быть спасением от болей в мышцах, или так называемого синдрома отсроченной мышечной болезненности. Синдром может возникнуть через один или несколько дней после тяжелых упражнений и тем самым значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий тренировочный уровень.
Омега-3 уменьшает мышечную болезненность и припухлость, а также увеличивает амплитуду движения после повреждающих упражнений. В результате одного исследования эти преимущества стали очевидны не только для опытных спортсменов, но и для тех, кто только начал заниматься. Участники исследования выполняли эксцентрические сгибания бицепса дважды: один раз после 14 дней ограничения приема омега-3 (контрольное испытание) и еще раз после 7 дней приема 3 г омега-3 3 раза в день (испытание с омега-3).
Стало очевидно, что добавки омега-3 снижают болезненность после упражнений и повышают эффективность тренировок как у спортсменов, испытывающих тяжелые физические нагрузки, так и у сидячих больных или пациентов, начинающих заниматься физическими упражнениями или проходящих такие медицинские процедуры, как физиотерапия или сердечная реабилитация.
В другом исследовании, при участии игроков в регби, изучалась эффективность употребления добавки на основе белка, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг ЭПК и 551 мг ДГК) два раза в день, по сравнению с плацебо на основе белка при болях в мышцах и психологическом благополучии в течение 5 недель предсезонной подготовки. Исследователи пришли к выводу, что рыбий жир в белковых добавках значительно снижает усталость и мышечную болезненность.
2. Омега-3 способствуют росту мышц
Обнаружилось, что омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Оказалось, что чем больше в мышечных клетках содержится омега-3 жирных кислот, тем лучше происходит синтез белка. Другими словами, чем больше омега-3 в вашем организме, тем выше ваши шансы нарастить и поддержать мышечную массу.
3. В основе производительности
Другое исследование показало, что рыбий жир может положительно влиять на здоровое сердце и мышцы, уменьшая потребность кислорода во всем теле и в миокарде во время тренировок, без снижения производительности. Исследователи провели эксперимент на 16 велосипедистах. Части из них ежедневно давали 8 граммов рыбьего жира, другой части давали плацебо с оливковым маслом.
4. Защита мозга и использование его силы
Человеческий мозг на 60% состоит из жира, 15% которого составляет омега-3 ДГК. Поскольку у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, бывают сотрясения мозга, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования. И даже превентивного питания.
Широко известный фильм «Сотрясение» твердо выдвинул эту проблему на первый план, особенно для футболистов. Тем временем такие исследователи, как Майкл Льюис, выдвинули идею, что омега-3 могут быть инновационным подходом для превентивной защиты головного мозга в тех случаях, когда черепно-мозговая травма (ЧМТ) вызывает серьезное беспокойство.
Исследования уже показали, что омега-3 высоко ценятся за когнитивную поддержку. И некоторые шагнули еще дальше, и отметили положительное влияние омега-3 на скорость реакции.
В одном исследовании 24 игрокам из двух испанских женских футбольных команд ежедневно, в течение 4 тренировочных недель, давали 3,5 грамма либо богатого ДГК рыбьего жира, либо оливкового масла. Были проведены два измерения (до и после) времени сложной двигательной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами, или перестать реагировать, в соответствии с визуальными и звуковыми сигналами. После 4 недель приема рыбьего жира произошло значительное улучшение нейромоторной функции.
5. Энергия для тела и жиросжигание
Многие люди начинают тренироваться с целью похудения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, омега-3 могут помочь сжечь жир, если использовать его в качестве энергии. Применимо то же правило, что и при синтезе белка: чем больше омега-3, тем лучше функционирует организм, и он сжигает больше жира для выработки энергии.
В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма сафлорового масла в день, либо 4 грамма рыбьего жира в день (1600 мг ЭПК и 800 мг ДГК). Все тесты были повторены после 6 недель приема. Исследователи обнаружили, что те, кто принимал рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую.
Получайте омега-3 из правильного источника!
Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем обычный человек. В исследованиях, рассмотренных в этой статье, дозы варьировались от 1 грамма до 8 граммов в день ЭПК и ДГК.
Убедитесь, что вы получаете ЭПК и ДГК напрямую! И поскольку вы сжигаете эти омега-3 с большей скоростью, чем большинство людей, убедитесь, что вы контролируете индекс омега-3. Анализ крови на индекс Омега-3 безопасен, прост и удобен. И это поможет вам не сбиться с режима приема омега-3.
Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок, особенно для спортсменов
Как спортивное питание Омега 3-6-9 входит в список добавок первой необходимости. В комплексе содержатся жирные кислоты, необходимые для человека. Они выступают важной частью обменных процессов и структуры клеток. Между составляющими комплекса есть разница не только в химическом строении. Отличия наблюдаются в действии и даже значимости для организма.
Что такое омега-3, омега-6 и омега-9
Основой всех жиров в организме человека выступают жирные кислоты. Они состоят из четного числа атомов углерода, соединенных между собой в длинную цепочку. Жирные кислоты с простыми связями между атомами называют насыщенными, а с двойными связями – ненасыщенными. К последним относятся:
Их считают более полезными, нежели насыщенные жиры. Название таких кислот очень легко объяснимо:
Оптимальные пропорции жирных кислот
В древние времена рацион питания человека был устроен так, что омега-3 и омега-6 поступали в организм в одинаковом количестве. С ухудшением условий жизни и качества питания изменились и пропорции получаемых с пищей жирных кислот. Фастфуд и прочие вредности привели к тому, что человек стал недополучать омега-3 и в избытке употреблять омега-6 и омега-9.
Сегодня пропорции потребления омега-3 и омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. Но в потреблении жирных кислот очень важен баланс. Недостаток одной и избыток другой негативно сказывается на организме. Например, при дефиците омега-3 организм начинает работать, используя только омега-6. Для человека это чревато повышением усталости, сонливостью и общей вялостью.
Такой дисбаланс становится причиной атеросклероза, ухудшения кровоснабжения головного мозга, болезней сердца и сосудов. Даже учеными было доказано, что наличие в рационе питания омега-3 и омега-6 в пропорции 1:4 в рамках профилактики сердечно-сосудистых патологий позволило снизить смертность на 70%.
Учитывая то, что человек испытывает недостаток омега-3 и избыток омега-6 и омега-9, специалисты советуют принимать первую в виде добавок, а остальные получать из продуктов питания. Причем секрет эффективности кислот кроется именно в правильной пропорции.
Омега-3
Ее основное действие заключается в разжижении крови и стабилизации ритма биения сердца. Еще они ускоряют метаболизм и обеспечивают слаженную работу органов. Омега-3 используется в спорте в следующих целях:
Польза добавки Омега-3 для организма женщины в первую очередь заключается в избавлении от стрессовых состояний и тревожности. Не менее важное свойство кислот – улучшение настроения, что особенно актуально при ПМС.
Польза омега-3 для организма мужчины очень важна при высоких кардионагрузках. Принимая кислоты в виде добавок, спортсмен сможет повысить общую выносливость и продлить время тренировки. Еще они важны для профилактики болезней простаты. Омега-3 для мужчин в спорте также необходима:
Правила приема
Как спортпитание Омега-3 принимается в зависимости от степени интенсивности тренировок. Рекомендуются следующие дозировки:
Что выбрать между аптечными препаратами и спортивным питанием? Специализированный спортпит рассчитан на режим дня с обязательными физическими нагрузками, поэтому содержит большее количество активных веществ и в более высокой дозировке. Поэтому для спортсменов рекомендуются именно спортивные добавки.
Как принимать Омега-3 в капсулах по инструкции: в среднем нужно употреблять по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Но всегда нужно учитывать рекомендации, указанные производителем на упаковке.
К примеру, «Сердечно-сосудистая система NOW Omega-3 1000 mg» необходимо принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день после еды, запивая большим количеством воды.
Сколько принимать Омега-3 при занятиях спортом: курс продолжается не менее 3 месяцев. Постепенно по рекомендации врача дозировку можно увеличить до 10 капсул в день.
Омега-6
Польза и вред кислот омега-6 не менее важны для организма. Эти кислоты действуют противоположно омега-3. Они сгущают кровь, замедляют метаболизм, а при избытке в организме могут провоцировать опухоли и воспаления. У женщин из-за этого наблюдаются сильные менструальные боли, полипы и эндометриоз.
Польза омега-6 для женщин:
Польза омега-6 для организма заключается еще и в том, что она значительно усиливает действие омега-3. Но здесь опять же важно соблюдать пропорции. Оптимальным считается соотношение от 4:1 до 2:1.
Вред для организма омега-6 наблюдается только при избытке. Норма потребления в сутки – 8-10 г, что составляет около 5-8% от дневной калорийности. При превышении дозы можно столкнуться с гипертонией, ослаблением иммунитета, воспалениями и расстройствами сердечно-сосудистой системы.
Омега-9
Кислоты омега-9 не считаются слишком значимыми для организма. Даже при ничтожно низком поступлении организм не будет испытывать дефицита, особенно учитывая то, что этот триглицерид очень легко усваивается. Поэтому такие жирные кислоты можно получать из пищи: авокадо, миндаля, рапсового и подсолнечного масла.
Но несмотря на незначительную роль в изучении вопроса, для чего полезно и как принимать омега-9, ученые пришли к выводу, что эти кислоты помогают снизить концентрацию холестерина, риск развития сахарного диабета и болезней сердца. Объем триглицерида должен составлять около 13-20% от ежедневной калорийности рациона. Вред омега-9 может проявиться при превышении дозировки. Из-за нарушения метаболизма липидов есть риск ожирения, проблем с репродуктивной системой, сгущения крови и, как следствие, инфарктов или инсультов.
Комплексная добавка Омега 3-6-9
В составе комплекса жирных кислот Омега 3-6-9 все нужные компоненты содержатся в правильной пропорции, необходимой для нормальной работы организма. Она за короткое время восполняет недостаток триглицеридов. Рассмотрим, как принимать взрослым Омега 3-6-9, на примере разных добавок:
Среди этих добавок вы можете выбрать любую, учитывая то, какая из схем приема для вас будет наиболее удобной.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
«Быстрее, выше, сильнее!»: воздействие Омега-3 жирных кислот на спортсменов
Безусловная польза Омега-3 кислот доказана множеством научных исследований и список их полезных свойств весьма внушителен. Этим фактом не преминули воспользоваться и в спорте. Омега-3 спортивное питание сейчас можно купить не только в специализированных магазинах для тех, кто посвятил свою жизнь совершенствованию тела. Кроме обычных БАДов существуют препараты, которые можно приобрести только в аптеке. И они обычно на порядок лучше за счет высокой концентрации незаменимых жирных кислот и степени очистки их от инородных примесей, что подтверждено множеством международных исследований.
Реклама, как ей и положено, превозносит такие препараты до небес и обещает все и сразу. Однако это реклама. А мы давайте посмотрим для чего нужен Омега-3 спортсменам с научной точки зрения и найдем реальные плюсы жирных кислот для организма, испытывающего повышенные нагрузки.
Омега-3 не синтезируются в человеческом организме. Этим многое сказано. Получить целый ряд жирных кислот, съев кусок говядины или арбуз, мы не в состоянии. Но для нормальной работы организма они крайне важны, поэтому стоит обеспечить поступление Омега-3 другими доступными нам способами. Например, съев кусок рыбы, в жире которой их содержится до 50%. И чем жирнее будет рыба, тем лучше.
Однако рыба на нашем столе появляется не каждый день, а жирные кислоты, участвующие в жизнедеятельности организма, необходимы постоянно. И чтобы восполнить недостающее их количество, были созданы препараты, содержащие все необходимые Омега-3 кислоты в доступной, легко усваиваемой форме.
Препараты, в которых содержатся необходимые Омега-3 кислоты, делятся на две группы – медицинские препараты и БАДы. Главное отличие медицинских препаратов состоит в том, что ежедневную суточную норму жирных кислот можно получить, принимая 1-2 капсулы в день, в отличие от БАДов, которые нужно употреблять в дозе от 3 до 10 капсул для достижения сопоставимого эффекта.
Для того чтобы получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, обычно достаточно принимать от 3 до 10 капсул БАДа в день. Однако есть медицинские препараты, суточный прием которых составляет 1-2 капсулы [1].
Омега-3 для бодибилдеров
Рост мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что применение Омега-3 для спорта в сочетании с тренировками и увеличенными дозами аминокислот при повышенном уровне инсулина в крови, позволяют ускорить прирост мышечной массы до 50% [2,3]. Результат, конечно, потрясающий и на его основе развернулась целая рекламная компания, предлагающая купить Омега-3 спортивное питание бодибилдерам.
Однако интересным является тот факт, что для создания необходимых условий аминокислоты и инсулин испытуемым вводились непосредственно в кровь. Обычному человеку такой путь доставки препаратов в организм крайне неудобен. Но и при простом употреблении белковых коктейлей после тренировки эффект от Омега-3 оказывался хоть и несколько скромнее, но вполне выраженным [4].
Предотвращение разрушения мышечных волокон. Но это не означает, что Омега-3 будет бесполезен в бодибилдинге вовсе. Оказывается, эти кислоты имеют одно очень важное свойство: они способны замедлять процесс разрушения мышечных волокон, который вызывается большими физическими нагрузками [5]. А чем меньше волокон разрушается во время тренировки, тем больше прирост мышечной массы.
Интересный факт. Некоторые исследования, поставленные с участием добровольцев, показывают, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают мышцы от разрушения даже у лежачих больных, которые вынужденно не могут двигаться [6,7].
Снижение потребности в кислороде. При интенсивных тренировках нельзя не заметить, как учащается ритм дыхания, а вместе с ним и сердцебиение человека. Это связано с кислородным голоданием. Мышцы при работе используют много кислорода, и чтобы восполнить его количество, организму приходится дышать чаще и быстрее гнать кровь по сосудам, чтобы доставлять все новые и новые его порции к мышечным тканям.
Присутствие необходимого количества Омега-3 в крови и клетках организма способно улучшить насосную функцию сердца, способствует улучшению реологии (текучести) крови и за счет этого быстрее доставляет кровь к мышцам и клеткам [12]. А это означает, что во время тренировки организм будет затрачивать меньше энергии и, соответственно, меньше уставать. Что, естественно, значительно повышает выносливость спортсмена.
Омега-3 для фитнеса и других видов спорта
Снижение воспалительных процессов. Известно, что после интенсивных тренировок, спортсмен может испытывать сильную боль в мышцах. Она вызывается синтезом внутри мышечных волокон молочной кислоты, микроразрывами мышечных волокон и увеличением количества специальных молекул-цитокинов, которые вырабатываются клетками во время нагрузок и являются причиной воспаления.
Прием повышенных доз Омега-3 (до 3000 мг в день) в течение шести недель в сочетании с физическими нагрузками помогает снять воспалительный процесс и уменьшает концентрацию цитокинов в мышцах, что позволяет спортсменам значительно легче переносить высокие нагрузки [8].
Интересный факт. Воспаление снимается за счет содержащихся в крови так называемых естественных клеток-убийц, которые пожирают цитокины. А длительный прием Омега-3 для спорта способствует увеличению их концентрации, что ускоряет затухание воспалительного процесса.
Сжигание лишнего веса. Исследования, проведенные на животных, показывают, что Омега-3 способствуют значительному снижению веса [10]. Кроме того, повышенное потребление этих ненасыщенных жирных кислот способствует появлению устойчивого чувства насыщения, которое держится довольно длительное время.
В одном из исследований двум группам испытуемых на протяжении двух недель давали Омега-3 в разных дозировках. Контрольная группа принимала не более 0,3 г препарата в день, а вторая – 1,3 г. Через два часа после еды контрольная группа уже начинала испытывать чувство голода, в то время как вторая группа еще чувствовала полное насыщение.
В целом, по ряду исследований признано, что чем большее количество Омега-3 находится в организме человека, тем меньший у него уровень ожирения.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Любой вид спорта не застрахован от получения травм, даже безобидный турнир по спортивной рыбалке. А уж о силовых видах спорта и говорить не приходится. Поэтому польза Омега-3 для спортсменов заключается еще и в сохранении их костей и суставов.
Различные исследования показали, что Омега-3 способствуют лучшему усвоению кальция костной тканью, что делает их крепче и снижает вероятность перелома. Кроме того, жирные кислоты входят в состав суставной жидкости, снижающей трение костей в суставной сумке, и делают суставные ткани более эластичными [9].
Как правильно принимать Омега-3 препараты?
При составлении рациона важно учесть, что необходимо получать Омега-3 из разных источников, как животного, так и растительного происхождения. Потому что только так вы обеспечите себе весь набор незаменимых кислот.
Однако рацион среднестатистического человека не может включать достаточное количество продуктов, содержащих необходимые жирные кислоты, поэтому обратите внимание на то, сколько Омега-3 в сутки нужно спортсмену и восполнить их недостаток одним из препаратов Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК.
Также важным фактором является легкость усваивания препарата и длительность его воздействия. Например, рецептурные препараты представляют собой уже не жирные кислоты, а их этиловые эфиры [1]. Преимуществом подобных Омега-3 препаратов является их полное усвоение и пролонгированное воздействие. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.
В качестве заключения хочется добавить, что, занимаясь спортом, не стоит покупать все виды спортивного питания, которые есть в наличии. Подавляющее большинство необходимых элементов можно получить, просто сбалансировав свой рацион питания. Однако существуют элементы, достаточного количества которых нельзя извлечь из ежедневных обедов и ужинов. К ним относятся и Омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что специального спортивного Омега-3 не существует, можно подобрать качественный препарат Омега-3 ПНЖК с учетом концентрации и степени очистки, а также количества капсул в сутки, необходимого для приема.
Список литературы:
1. Государственный реестр лекарственных средств. Инструкция по медицинскому применению препарата Омакор. URL: http://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=6bda02a6-4376-48c2-971c-e4b4f379cde3&t, дата доступа 21.08.20.
2. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011).
3. Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011).
4. McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016).
5. You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010).
6. Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009).
7. Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007).
8. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009).
9. Maggio M, Artoni A, Lauretani F. The impact of omega-3 fatty acids on osteoporosis. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4157-64.
10. Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005).
11. Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004).