Для чего розовый шум
Какой шум помогает концентрироваться и отдыхать, а еще — предотвращает потерю слуха при серьезных ДТП
Никто не любит шум, и на то есть причины. Одно только шумовое загрязнение от автомобильных магистралей наносит ущерб здоровью каждого третьего европейца. А по данным ВОЗ, каждый год жители крупных городов суммарно тратят 750 млрд долларов на лечение заболеваний, связанных с потерей слуха из-за шума того или иного происхождения. Но есть шумы, которые не только не вредят здоровью, но помогают его сохранить, а также сконцентрироваться и расслабиться.
Что это за полезный шум
Под словом «шум» мы чаще всего подразумеваем неприятные крики, рёв моторов, грохот бульдозера на улице или «кричащие» аудиоколонки в кафе — некую какофонию разрозненных звуков, которые составлены из спорадических волн со случайным распределением частот и амплитуд. Такой шум раздражает, и его длительное воздействие на организм не только мешает сконцентрироваться, но и может приводить к потере слуха.
Но есть отдельная категория шумов, которые называются цветными. В отличие от шумов на улице и криков, они представляют собой стационарный сигнал. Примерами могут быть белый шум, который имеет равную интенсивность на всех частотах, и розовый шум — его спектральная плотность уменьшается с увеличением частоты. Их главная особенность — они успешно маскируют другие звуки и не раздражают слушателя. По этой причине их используют для повышения концентрации, расслабления и других задач. Далее — подробнее остановимся на примерах и разберем их.
Розовый шум для концентрации
Люди, которые работают в опенспейсах, часто жалуются на отсутствие приватности. Да и трудиться, постоянно слушая отрывки чужих бесед, очень сложно. Решить проблему может белый или розовый шум, который скрывает отвлекающие звуки, но сам по себе практически не мешает человеку.
По данным эксперимента Американского акустического общества (ASA), участников которого просили выполнить одно и то же задание в разных акустических условиях, процент ошибок при прослушивании розового шума лишь немного превышал аналогичный показатель при работе в полной тишине. Некоторые компании пользуются такой особенностью восприятия и устанавливает в офисе специальные звуковые системы, которые излучают тихий, но успешно маскирующий разговоры окружающих людей розовый шум. Особенно часто их используют в контактных центрах, где десятки людей одновременно разговаривают по телефону.
Розовый шум для cна
Испокон веков человеческое ухо служит самым важным и наиболее чувствительным механизмом предупреждения об опасности. Мы постоянно прислушиваемся к окружению и реагируем на резкие и громкие звуки. Когда такой раздражитель маскирует полезный шум — мы становимся спокойнее.
Поэтому розовый шум советуют слушать для того, чтобы лучше спать.
Фото Chad Sparkes / Flickr CC BY
В прошлом году компания Bose представила новую модель наушников, с помощью которых нельзя послушать музыку. Они предназначены исключительно для проигрывания шума и ношения во время сна. В памяти устройства хранятся десять успокаивающих треков, частота которых подобрана таким образом, чтобы блокировать шум трафика и храп. Резиденты Reddit говорят, что гаджет неплохо справляется со своей задачей, хотя первое время вызывает дискомфорт.
Розовый шум как терапия
Шум повреждает волосковые клетки (их называют рецепторами слуховой системы) в нашем ухе. В результате мы постепенно теряем возможность слышать определенные частоты. Но очень громкий и резкий звук может привести к полной потере слуха. Иногда потеря слуха становится последствием серьёзной автомобильной аварии. Во время столкновения образуется очень высокое звуковое давление в середине частотного спектра. Этого достаточно, чтобы повредить не подготовленную барабанную перепонку.
Чтобы избежать такого исхода событий, можно предварительно «напрячь уши», вызвать у них так называемый акустический рефлекс, когда сокращается мышца между ушной раковиной и барабанной перепонкой. Сделать это помогает розовый шум. Такой подход использует Mercedes в некоторых своих автомобилях. Когда машина понимает, что столкновение неизбежно, акустическая система начинает проигрывать шум, чтобы защитить слух водителя и пассажиров.
Фото Jon Tyson / Unsplash
Также розовый шум может помочь людям, которые страдают от непрерывного звона в ушах — это почти 12% населения планеты. В легких случаях тиннитуса этот дискомфорт невелик, но если болезнь развита — звон в ушах может быть помехой для нормальной жизни и работы.
Пациентам с таким расстройством врачи рекомендуют периодически слушать розовый шум (для этого выпускают даже специальные CD-диски), чтобы расслабиться. В некоторых случаях такая терапия может научить мозг «фильтровать» звон в ушах и купирует заболевание.
Другие применения розового шума
С розовым шумом работают инженеры, производящие и тестирующие акустическое оборудование. Например, разработчики микрофонов используют его для вычисления соотношения сигнал/шум. Сначала с помощью устройства записывают однотонный звук с известными характеристиками (например, синусоиду с частотой в один килогерц), а затем — пытаются записать розовый шум, которым «наполняют» комнату. В идеале, этот шум не должен попасть в полученную запись.
Фото Daniel Sandvik / Unsplash
Розовый шум используют саунд-дизайнеры и звукорежиссёры. Например, с его помощью, создаются различные эффекты, самый простой — звук ветра. В сети даже можно найти специальные генераторы. Также розовый шум применяют для калибровки сценических мониторов во время выступлений музыкантов. В частности, с помощью специальных генераторов выстраивается линейная АЧХ в рабочем диапазоне акустической колонки.
Розовый шум используется как некий формализованный идеал, как образец для корректировки восприятия звука самим звукорежиссёром. То есть он служит своеобразным средством от «замыливания слуха», когда от продолжительной работы мозг адаптируется к тому, что слышит, и выносить объективные суждения становится тяжело.
Дополнительное чтение — в нашем «Мире Hi-Fi»:
«Несмотря на возраст»: как беречь слух
Слуховой аппарат на базе open source — как он устроен
Какие гаджеты помогут снизить окружающий шум и «поймать» концентрацию
Как треск костра, скрип дверей и обыкновенный шум становятся музыкой
Разработан метод шумоизоляции, гасящий до 94% шумов — рассказываем, как он работает
Крепче спать и лучше работать — как музыка помогает бороться с шумом
Шума стало много, шума будет мало: звуковая гигиена в городах
Как цветной шум влияет на сон?
Большинство наших читателей знакомы с концепцией белого шума, а некоторые, возможно, даже слышали про розовый шум, но нам интересно, сколько людей знают, что человеческому уху доступен целый спектр звуков? Во многом так же, как существуют разные цвета света, существуют такие же разные «цвета» звука.
Что такое розовый шум?
Лучший способ объяснить розовый шум — это окружающий шум, который часто воспроизводится на заднем плане, чтобы помочь сосредоточиться и заглушить другие звуки, которые могут мешать концентрации внимания или сну. Это более мягкая версия белого шума, который мы обычно считаем похожим на радиостатику. Розовый шум подчеркивает низкочастотные звуки, а не высокочастотные.
Его можно сравнить с непрерывным дождем, ветром, шелестящим сквозь деревья, или волнами на пляже. Многим людям гораздо приятнее слушать его в течение длительного периода времени.
Когда мы слушаем музыку или слышим хлопанье дверцы машины, звук создает вибрации, которые, в свою очередь, создают волны в воздухе. Эти волны проникают в наши барабанные перепонки, заставляя их вибрировать. Крошечные волосковые клетки в наших барабанных перепонках способны улавливать различные частоты и высоты тона в зависимости от модели колебаний, вызываемых волнами. Воспроизведение розового шума создает устойчивый успокаивающий звук, который улавливает барабанная перепонка.
Как розовый шум помогает заснуть
Причина, по которой розовый шум так идеален для того, чтобы помочь нам уснуть, заключается в том, что он «маскирует» другие звуки. Когда мы спим в тишине, звуковые волны от лающей посреди ночи соседской собаки будят нас из-за «изменения звука», а не обязательно самого звука.
Розовый шум эффективен, потому что он создает устойчивый фоновый звук, благодаря чему внезапный громкий шум не так сильно раздражает наш спящий мозг. Как мы упоминали выше, акцент на низкочастотные звуки в розовом шуме больше удовлетворяет наш спящий мозг, но есть еще один аспект, который делает его явным победителем, когда дело доходит до маскировки шума.
Что такое белый шум?
Часто, когда люди говорят о «белом шуме», они имеют в виду любой фоновый звук, который помогает им сконцентрироваться или уснуть, не осознавая, что существует множество различных типов звука, из которых можно выбирать. Белый шум отличается от других звуков, особенно от розового шума, тем, что в нем нет никакого рисунка, а вместо этого он является звуковым воплощением чистого хаоса.
Это смесь всех частот, которые люди могут слышать (от 20 Гц до 20 000 Гц), которые генерируются случайным образом с одинаковой мощностью на каждой. Например, 20 000 различных тонов, играемых одновременно.
Помимо чистой случайности, белый шум также включает в себя равное сочетание высоких и низких частот. По сравнению с розовым шумом, в котором присутствуют только низкочастотные звуки. Другой способ думать о белом шуме — это свет. Подобно тому, как белый цвет — это все цвета в спектре света вместе, так и белый шум объединяет все частоты звука одновременно. Для человеческого уха белый шум звучит точно так же, как помехи на радио или телевидении.
Использование белого шума для сна
Точно так же, как розовый шум маскирует внешние шумы, белый шум делает то же самое, но поскольку он включает в себя все частоты, белый шум может лучше блокировать мешающие шумы, пока вы спите. Те, кто спит с вентилятором или кондиционером в фоновом режиме, пытаются имитировать белый шум с помощью этих приборов, но результат не является полностью точным.
Устройства с белым шумом гораздо эффективнее, чем гудение вентилятора, предотвращают резкие звуки, мешающие вам сосредоточиться или спать в течение ночи. Что касается сна, у всех разные предпочтения. Некоторым нравится спать на боку или на спине, а некоторые могут предпочесть статический белый шум или успокаивающий розовый шум.
Что такое коричневый шум?
Когда дело доходит до сна, есть еще один шум, с которым вы должны быть знакомы — это коричневый шум или броуновский шум. Коричневый шум — это звук, названный не по цвету, а по имени человека. Роберт Браун был ботаником, который жил в 1800-х годах и первым открыл «броуновское движение», при котором частицы движутся беспорядочно.
Иногда вы видите коричневый шум, называемый красным шумом, но когда дело доходит до звука, это просто разные названия одного и того же. Как и белый шум, коричневый шум также генерирует звук случайным образом, но, в отличие от белого шума, энергия уменьшается с увеличением частоты и наоборот.
Помните, что белый шум — это все частоты одновременно с использованием одинаковой энергии. Изменение энергии или мощности, отличное от коричневого шума, дает ему больше басов на низких частотах. Это тонко отличается от розового шума, поскольку розовый шум снижает мощность по мере того, как его ноты становятся более высокими по частоте.
Коричневый шум связывают с грохотом сильного ветра, стремительной реки или шумом прибоя. Некоторые утверждают, что коричневый шум лучше всего подходит для концентрации, возможно, поэтому Brown Noise считается «лучшим саундтреком к работе» в 2019 году.
Что такое черный шум?
Если следовать метафоре цвета, черный шум — это отсутствие звука. Это негативный звук, погашение всех частот. Для человеческого уха черный шум лучше всего можно описать как полную тишину. Хотя многие из нас могут стремиться достичь абсолютной тишины или черного шума, чтобы заснуть, это может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до сна.
Когда вы спите в тишине, любой шум в доме или на улице может разбудить вас. Любой, кто страдает приступами бессонницы, знает, что, проснувшись посреди ночи, трудно снова заснуть. Нет ничего хуже, чем лежать в постели и считать часы до утра.
Однако исследования показывают, что даже если эти звуки не разбудят вас полностью, они могут вывести вас из фазы быстрого сна, что в целом сделает ночь менее спокойной. Также есть свидетельства того, что эти звуки могут повышать уровень адреналина и кортизола во время сна, снова влияя на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим по утрам. Достаточно сказать, что черный шум — не идеальный звук для идеального ночного сна.
В чем разница между розовым шумом и белым шумом?
Основное различие между розовым шумом и белым шумом, как объяснялось выше, заключается в том, что в белом шуме мощность постоянна, но в розовом шуме, когда числа становятся больше, разница в мощности становится меньше, поэтому высокие звуки мягче. Это означает, что раздражающие высокочастотные ноты звучат ниже, чем в белом шуме, который будет воспроизводить их с постоянной интенсивностью.
Таким образом, розовый шум менее резок, чем белый шум, более успокаивает мозг и, возможно, даже лучше помогает нам спать ночью. Розовый шум помогает нам добиться более глубокого сна, чем гораздо более популярный белый шум. Хороший ночной отдых необходим для здоровой жизни, так как он влияет на все, от здоровья сердечно-сосудистой системы до веса тела и фокуса.
Как включить розовый шум в свой режим сна?
Включение устройств розового шума в ваш распорядок дня перед сном — отличный способ добиться лучшего ночного сна для всех, но это также может помочь тренировать ваш мозг во сне. Обычная процедура может быть такой же простой, как умывание лица и приготовление чашки чая.
Розовый шум для младенцев и детей может снизить вероятность того, что они будут беспокойно спать по вечерам, что приведет к более счастливому ребенку и гораздо более счастливой маме.
Полный спектр звука намного сложнее, чем думает большинство людей, и, хотя цветов звука даже больше, чем описано в этой статье, белый, розовый, коричневый и черный шум являются наиболее важными, когда дело доходит до понимания сна.
Белый шум, как устойчивый гул потолочного вентилятора, блокирует внезапные звуки, мешающие вашему сну, в то время как розовый шум делает то же самое, но гораздо более успокаивающим и спокойным образом. Коричневый шум, как грохот бури — отличный способ сосредоточиться в течение рабочего дня, а черный шум — это отсутствие самого звука.
Большинство людей думают, что они хотят тишины ночью, когда постоянный звук розового или белого шума был бы лучше. Они не только помогают нам заснуть, но и доказано, что розовый шум улучшает память и может обеспечить более глубокий сон, чем белый шум. Эти звуковые устройства подходят не только взрослым. Как мы уже упоминали выше, вы можете добиться тех же результатов со своим младенцем или маленькими детьми. Использование звуковых машин для лучшего сна идеально подходит тем, кто живет в городах или оживленных кварталах, или всем, кто ненавидит звуки ночной тишины.
Розовый шум: что это и почему он считается лучшим средством для засыпания
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 30% взрослых не высыпаются каждую ночь.
Недостаток сна может затруднить сосредоточение внимания на работе или учебе. Это также может со временем негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, сообщает Healthline.
Часто при нарушениях сна рекомендуется белый шум, но это не единственный шум, который может помочь. Другие звуковые оттенки, например розовый шум, также могут улучшить ваш сон.
Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, стоящей за розовым шумом, о его сравнении с другими цветными шумами и о том, как он может помочь вам хорошо выспаться.
Что такое розовый шум?
Цвет шума определяется энергией звукового сигнала. В частности, это зависит от того, как энергия распределяется по различным частотам или от скорости звука.
Розовый шум состоит из всех частот, которые мы слышим, но энергия распределяется по ним неравномерно. Он более интенсивен на низких частотах, что создает глубокий звук.
Природа полна розового шума, в том числе:
Для человеческого уха розовый шум звучит «плоско» или «ровно».
Может ли розовый шум помочь вам лучше выспаться?
Поскольку ваш мозг продолжает обрабатывать звуки во время сна, разные звуки могут влиять на то, насколько хорошо вы отдыхаете.
Некоторые звуки, например гудок машин и лай собак, могут стимулировать ваш мозг и нарушать сон. Другие звуки могут расслабить ваш мозг и способствовать лучшему сну.
Эти звуки, вызывающие сон, известны как шумовые средства для сна. Вы можете слушать их на компьютере, смартфоне или специальном аппарате.
Розовый шум может помочь во сне. В небольшом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Theoretical Biology, исследователи обнаружили, что устойчивый розовый шум снижает мозговые волны, что увеличивает стабильность сна.
Исследование, проведенное в 2017 году в Frontiers in Human Neuroscience, также обнаружило положительную связь между розовым шумом и глубоким сном. Глубокий сон поддерживает память и помогает вставать бодрым по утрам.
Однако научных исследований розового шума не так много. Есть больше доказательств пользы белого шума для сна. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как розовый шум может улучшить качество и продолжительность сна.
Чем отличается розовый шум от других цветных шумов?
Звук имеет много цветов. Эти цветовые шумы или звуковые оттенки зависят от интенсивности и распределения энергии.
Есть много цветных шумов, в том числе:
Розовый шум
Розовый шум глубже белого шума. Это как белый шум с грохотом басов.
Однако по сравнению с коричневым шумом розовый шум не такой глубокий.
Белый шум
Белый шум включает все слышимые частоты. Энергия равномерно распределяется по этим частотам, в отличие от энергии розового шума.
Равномерное распределение создает устойчивый гудящий звук.
Примеры белого шума включают:
Поскольку белый шум содержит все частоты с одинаковой интенсивностью, он может маскировать громкие звуки, стимулирующие ваш мозг. Вот почему его часто рекомендуют при проблемах со сном и расстройствах сна, таких как бессонница.
Коричневый шум
Коричневый шум, также называемый красным шумом, имеет более высокую энергию на более низких частотах. Это делает его более глубоким, чем розовый и белый шум.
Примеры коричневого шума:
Хотя коричневый шум глубже белого шума, они похожи на человеческое ухо.
Недостаточно серьезных исследований, подтверждающих эффективность коричневого шума для сна. Но согласно неофициальным данным, глубокий коричневый шум может вызвать сон и расслабление.
Черный шум
Хотя может быть трудно найти полную тишину, она может помочь вам спать по ночам. Некоторые люди чувствуют себя наиболее расслабленными, когда почти нет шума.
Как попробовать розовый шум для сна
Вы можете попробовать розовый шум для сна, послушав его на своем компьютере или смартфоне. Вы также можете найти треки розового шума на потоковых сервисах, таких как YouTube.
Некоторые звуковые машины воспроизводят розовый шум. Перед покупкой устройства убедитесь, что он воспроизводит нужные вам звуки.
Лучший способ использования розового шума зависит от ваших предпочтений. Например, вы можете чувствовать себя более комфортно с наушниками вместо наушников. Другие могут предпочесть наушники или воспроизведение розового шума на компьютере.
Вам также может потребоваться поэкспериментировать с громкостью, чтобы найти то, что вам подходит.
Другие советы для сна
Розовый шум помогает заснуть, но это не чудо. Хороший сон по-прежнему важен для качественного сна.
Чтобы соблюдать правила гигиены сна:
Соблюдайте график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Избегайте стимуляторов перед сном. Никотин и кофеин не дают уснуть на несколько часов. Алкоголь тоже разрушает регулирует ваш циркадный ритм и снижает качество сна.
Регулярно заниматься спортом. Физическая активность в течение дня поможет вам почувствовать усталость ночью. Избегайте физических упражнений за несколько часов до сна.
Ограничьте дремоту. Кроме того, сон может нарушить ваш график сна. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами или меньше.
Внимательно относитесь к приему пищи. Не ешьте обильно за несколько часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например банан или тост.
Сделайте распорядок дня перед сном. Наслаждайтесь расслабляющими занятиями за 30–60 минут до сна. Чтение, медитация и растяжка могут успокоить ваше тело и мозг.
Выключите яркий свет. Искусственное освещение подавляет мелатонин и стимулирует ваш мозг. Избегайте света от ламп, смартфонов и экранов телевизоров за час до сна.
Розовый шум: что это и почему он считается лучшим средством для засыпания
Те, кто когда-либо страдал бессонницей, знают, насколько это изматывает. Следует использовать все научные методы, которые помогут вам спать глубоко и спокойно.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 30% взрослых не высыпаются каждую ночь.
Недостаток сна может затруднить сосредоточение внимания на работе или учебе. Это также может со временем негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, сообщает Healthline.
Часто при нарушениях сна рекомендуется белый шум, но это не единственный шум, который может помочь. Другие звуковые оттенки, например розовый шум, также могут улучшить ваш сон.
Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, стоящей за розовым шумом, о его сравнении с другими цветными шумами и о том, как он может помочь вам хорошо выспаться.
Что такое розовый шум?
Цвет шума определяется энергией звукового сигнала. В частности, это зависит от того, как энергия распределяется по различным частотам или от скорости звука.
Розовый шум состоит из всех частот, которые мы слышим, но энергия распределяется по ним неравномерно. Он более интенсивен на низких частотах, что создает глубокий звук.
Природа полна розового шума, в том числе:
Для человеческого уха розовый шум звучит «плоско» или «ровно».
Может ли розовый шум помочь вам лучше выспаться?
Поскольку ваш мозг продолжает обрабатывать звуки во время сна, разные звуки могут влиять на то, насколько хорошо вы отдыхаете.
Некоторые звуки, например гудок машин и лай собак, могут стимулировать ваш мозг и нарушать сон. Другие звуки могут расслабить ваш мозг и способствовать лучшему сну.
Эти звуки, вызывающие сон, известны как шумовые средства для сна. Вы можете слушать их на компьютере, смартфоне или специальном аппарате.
Розовый шум может помочь во сне. В небольшом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Theoretical Biology, исследователи обнаружили, что устойчивый розовый шум снижает мозговые волны, что увеличивает стабильность сна.
Исследование, проведенное в 2017 году в Frontiers in Human Neuroscience, также обнаружило положительную связь между розовым шумом и глубоким сном. Глубокий сон поддерживает память и помогает вставать бодрым по утрам.
Однако научных исследований розового шума не так много. Есть больше доказательств пользы белого шума для сна. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как розовый шум может улучшить качество и продолжительность сна.
Чем отличается розовый шум от других цветных шумов?
Звук имеет много цветов. Эти цветовые шумы или звуковые оттенки зависят от интенсивности и распределения энергии.
Есть много цветных шумов, в том числе:
Розовый шум
Розовый шум глубже белого шума. Это как белый шум с грохотом басов.
Однако по сравнению с коричневым шумом розовый шум не такой глубокий.
Белый шум
Белый шум включает все слышимые частоты. Энергия равномерно распределяется по этим частотам, в отличие от энергии розового шума.
Равномерное распределение создает устойчивый гудящий звук.
Примеры белого шума включают:
Поскольку белый шум содержит все частоты с одинаковой интенсивностью, он может маскировать громкие звуки, стимулирующие ваш мозг. Вот почему его часто рекомендуют при проблемах со сном и расстройствах сна, таких как бессонница.
Коричневый шум
Коричневый шум, также называемый красным шумом, имеет более высокую энергию на более низких частотах. Это делает его более глубоким, чем розовый и белый шум.
Примеры коричневого шума:
Хотя коричневый шум глубже белого шума, они похожи на человеческое ухо.
Недостаточно серьезных исследований, подтверждающих эффективность коричневого шума для сна. Но согласно неофициальным данным, глубокий коричневый шум может вызвать сон и расслабление.
Черный шум
Хотя может быть трудно найти полную тишину, она может помочь вам спать по ночам. Некоторые люди чувствуют себя наиболее расслабленными, когда почти нет шума.
Как попробовать розовый шум для сна
Некоторые звуковые машины воспроизводят розовый шум. Перед покупкой устройства убедитесь, что он воспроизводит нужные вам звуки.
Лучший способ использования розового шума зависит от ваших предпочтений. Например, вы можете чувствовать себя более комфортно с наушниками вместо наушников. Другие могут предпочесть наушники или воспроизведение розового шума на компьютере.
Вам также может потребоваться поэкспериментировать с громкостью, чтобы найти то, что вам подходит.
Другие советы для сна
Розовый шум помогает заснуть, но это не чудо. Хороший сон по-прежнему важен для качественного сна.
Чтобы соблюдать правила гигиены сна:
Соблюдайте график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Избегайте стимуляторов перед сном. Никотин и кофеин не дают уснуть на несколько часов. Алкоголь тоже разрушает регулирует ваш циркадный ритм и снижает качество сна.
Регулярно заниматься спортом. Физическая активность в течение дня поможет вам почувствовать усталость ночью. Избегайте физических упражнений за несколько часов до сна.
Ограничьте дремоту. Кроме того, сон может нарушить ваш график сна. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами или меньше.
Внимательно относитесь к приему пищи. Не ешьте обильно за несколько часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например банан или тост.
Сделайте распорядок дня перед сном. Наслаждайтесь расслабляющими занятиями за 30–60 минут до сна. Чтение, медитация и растяжка могут успокоить ваше тело и мозг.
Выключите яркий свет. Искусственное освещение подавляет мелатонин и стимулирует ваш мозг. Избегайте света от ламп, смартфонов и экранов телевизоров за час до сна.