Для чего следует выполнять упражнения на технику бега
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлёстом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Как улучшить технику бега: специальные беговые упражнения от Меба Кефлезигхи
Основные аспекты правильной техники бега
Если посмотреть на самых лучших в мире бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что каждый из них обладает своей уникальной техникой бега. Тем не менее, существуют некоторые общие элементы. Давайте рассмотрим ключевые составляющие хорошей техники бега более детально.
ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ. При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.
ЖИВОТ И СПИНА. Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.
ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ. Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать голову.Так вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.
Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.
Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега
Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.
Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.
Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.
Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.
Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.
Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.
Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.
Как снизить влияние факторов, которые могут ухудшить вашу технику бега в течение дня
Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц». Этот термин, придуманный физиотерапевтом Филом Уортоном, означает чрезмерное ослабление этой самой крупной мышцы, которая так важна для скорости и хорошей техники бега.
Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.
Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.
Специальные беговые упражнения для улучшения техники бега
Эти три упражнения увеличивают длину шага, улучшают работу коленей и координацию ног.
Подъем бедра. Вариант А
Через подскок двигайтесь вперед, поднимая бедра таким образом, чтобы они были параллельны земле, либо настолько высоко, насколько можете. При этом ступня поднятой ноги должна быть также параллельна поверхности. Работайте руками синхронно с движениями ног, корпус при этом держите прямо и расслабленно.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
Подъем бедра. Вариант В
В отличие от варианта А, где ступни находятся параллельно полу, во время выполнения этого упражнения вы частично подтягиваете стопу поднятой ноги под ягодицы, а затем, напрягая мышцы задней поверхности бедра,разгибаете ногу таким образом, чтобы касание о землю пришлось на средний отдел стопы. Как и в случае с предыдущим вариантом, используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
Подъем бедра. Вариант С
Выполните в подсоке подъем бедра с отведением в сторону (ступня как и бедро повернуты приблизительно на 45 градусов). Затем быстро опустите поднятую ступню назад, при этом опорная нога должна оставаться прямой. Используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги. Сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать ноги.
Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.
Следующие три упражнения помогут сократить время контакта с землей, обеспечивая более быстрое и эффективное движение. Кроме того, упражнение Перекрестный шаг (Кариока) способствует улучшению амплитуды движения бедер и коленных суставов.
Перекрестный шаг (Кариока)
Перемещаясь влево, держите левую ногу прямо, попеременно перекрещивая правую ногу спереди или сзади левой. На протяжении всего движения поворачивайте бедра и помогайте себе руками.
Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.
Перекрестный шаг с высоким подниманием бедра
Повторите предыдущее упражнение, но теперь, двигаясь влево, попробуйте перекрестить правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на уровне левого колена.
Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.
Касаясь земли только носками стоп, двигайтесь вперед как можно быстрее, при этом делая максимально мелкие шаги. Старайтесь минимально поднимать колени.
Выполните это движение 10 метров, немного отдохните и повторите еще раз.
Следующие несколько упражнений приучат ваши мышцы работать синхронно; увеличат силу, с которой вы отталкиваетесь от земли; улучшат способность двигаться во всех направлениях; а также укрепят группы мышц, которые часто игнорируются.
Прыжки на двух ногах
Встаньте прямо, ноги прямые, ступни вместе. Прыгайте вперед на двух ногах, стараясь при этом тянутся всем телом вверх. Прыжки должны быть легкими и упругими. С каждым прыжком продвигайтесь вперед на 10-15см.
Прыжки в сторону на одной ноге
Встаньте ровно, правая нога выпрямлена, левая – согнута в колене, левую ступню при этом старайтесь удерживать на уровне икроножной мышцы. Совершите прыжок на правой ноге вбок на 10-15 см сантиметров.
Встаньте ровно, правая нога слегка согнута, левая – согнута в колене, таким образом, чтобы стопа поднятой ноги находилась в районе колена опорной ноги. Если вам слишком тяжело находиться в таком положении, держите ступню на уровне лодыжки опорной ноги. Совершайте такие же прыжки, как в упражнении «Прыжки на двух ногах»
Удары по воображаемому мячу
Встаньте ровно, ноги прямые на ширине плеч. Опираясь на левую ногу, слега поднимите правую и выдвиньте ее на несколько сантиметров вперед таким образом, как будто вы бьете мяч внутренней стороной стопы. Повторите это же движение на другую ногу. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.
Медленно поднимите правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов, и шагните вперед таким образом, чтобы при приземлении угол в 90 градусов сохранился. При этом левая ступня должна оставаться на месте. Делая следующий выпад левой ногой, выполняйте шаг за счет напряжения ягодичных мышц. Также старайтесь сохранять прямое положение спины, руки расположены по бокам.
Используйте тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз двигайтесь назад, а не вперед. Возможно, поначалу движение покажется вам необычным и сложным, однако не сдавайтесь и продолжайте его выполнение.
Перекрестные выпады с отведением ноги назад
Сгибая левую ногу, заведите правую ногу за левое колено, и опуститесь как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите движениев противоположную сторону.
Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
Следующие упражнения, выполняемые на поверхности с небольшим уклоном (1-2 процента),увеличат вашу мощность (упражнения в гору) и ловкость (упражнения, выполняемые на спуске). Если вы не можете найти подходящее место, выполняйте упражнения на ровной земле. Лучше делать их так, чем не делать вообще!
Сбегите вниз по склону, но с каждым шагом преодолевайте всего 10-15 сантиметров. Не переживайте по поводу скорости, старайтесь сохранять высокую частоту шагов. Сосредоточьтесь на прямой осанке и на том, чтобы не поднимать ноги выше уровня лодыжек.
«Олений» бег в горку
Это упражнение представляет собой измененные прыжковые выпады. Немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь отведенной назад ногой как можно сильнее,будто бы перепрыгиваете невидимое препятствие. Старайтесь следить за тем, чтобы толчковая нога в конечной фазе всегда была прямая.
Прыжки из стороны в сторону в горку
Встаньте, слегка согнув колени, как будто вы катаетесь на беговых лыжах. Не разгибая коленей, прыгайте с ноги на ногу, с каждым прыжком продвигаясь вперед приблизительно на 30 сантиметров.
Прыжки на полусогнутых ногах в горку
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Совершайте прыжки с ноги на ногу следите за тем, чтобы корпус оставался максимально прямым. Представьте, что ягодицы и колени работают как одна большая мышца. Приземляйтесь на средний отдел стопы.
Бег на прямых ногах с горки
Представьте, что ваши ноги это разомкнутые ножницы. Двигайтесь вниз по склону широким шагом, сохраняя ноги прямыми,руки работают как во время обычного бега. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и быстро отталкивайтесь от земли.
Прыжки в высоту в горку
Оттолкнитесь опорной ногой как можно сильнее, с каждым шагом стремясь подпрыгнуть как можно выше.
Эти упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают баланс, что особенно важно во время бега по неровным поверхностям, например, по пересеченной местности.
Ходьба в полуприседе
Сведите ступни и колени вместе, согните ноги и отведите таз таким образом, словно собираетесь сесть на невидимый стул.
Оставаясь в таком положении, приставными шагами двигайтесь сначала на 20 метров влево, затемна 20 метров вправо.
Ходьбав пролуприседе перекрестным шагом
Заведите левую ногу за правую, и переместите ее вправо приблизительно на 30 сантиметров. Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.
Ходьбав пролуприседе двойным перекрестным шагом
Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.
Последние два упражнения улучшают работу рук во время бега. Это особенно полезно для тех, у кого руки «гуляют» по бокам.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите прямо. Быстро двигайте руками вперед-назад как во время бега. Следите за тем, чтобы руки не пересекались.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Встаньте прямо, ноги выпрямлены, взгляд направлен вперед.Быстро двигайте руками вперед-назад, как во время бега. Плечи при этом должны быть расслаблены, а запястья в нижней точке находятся на уровне талии. Если вы все делаете правильно, то заметите, насколько сильно вашему телу хочется побежать.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Я делаю эти упражнения каждый день. Я понимаю, что у вас, скорее всего, нет столько времени. Вашей задачей будет выполнять такие упражнения дважды в неделю, даже если вы перед этим пробежали несколько километров. Награда за это – более высокая скорость и снижение травматизма – перевешивают все неудобства и то время, которое вы потратите на это.
Вам не нужно выполнять все упражнения каждый раз, чередуйте их между собой, выделяя те, которое могут принести вам наибольшую пользу.
Источник: Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner