Для чего тренировать мышцы тазового дна
Упражнения Кегеля
Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!
А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.
Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:
слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;
опущение матки и/или стенок влагалища;
различные осложнения и трудности при родах ребёнка;
беспричинные боли в области живота;
снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.
Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Противопоказания
Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:
наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);
любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
месячные или риск развития кровотечения;
период после прерывания беременности, независимо от причины;
Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.
Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Почему важно тренировать мышцы тазового дна
Если раньше считалось, что слабость мышц и связок тазового дна возникает у женщин в послеродовой период, то сейчас становится очевидно, что с этой проблемой могут столкнуться все, в том числе, профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему занимающиеся спортом относятся к «группе риска» и как грамотно включить профилактику ослабления мышц и связок тазовой диафрагмы в свой тренировочный процесс.
На что влияет слабость мышц тазового дна
Если со слабостью мышц можно справиться с помощью специальных упражнений, то растяжение связок является гораздо более серьезной проблемой, которую легче предотвратить, чем лечить.
Со слабости мышц и связок тазового дна начинается общая дисфункция этой части тела: нарушается связь нервной системы с областью таза. Это может привести к недержанию мочи, кала и опущению внутренних органов.
Если мышцы тазового дна ослаблены и не выполняют свои функции в полном объеме, организм старается компенсировать это, вовлекая в работу другие мышцы. В результате могут возникнуть ортопедические проблемы, которые на первый взгляд никак не связаны с тазовым регионом:
Причины ослабления мышц тазового дна
К очевидным факторам, которые приводят к ослаблению мышц и растяжению связок, относится беременность и наличие лишнего веса. Это элементарная физика: растущий во время беременности вес, как и жировая масса, увеличивают давление на мышцы и связки.
Занятия профессиональным спортом и фитнесом относятся к неочевидным факторам риска. Об этой проблеме заговорили сравнительно недавно: в январе 2016 года была опубликована статья, в которой эксперты назвали проблему тазового дна настоящей эпидемией, особенно среди женщин бегунов.
Силовые тренировки
Если говорить о силовых нагрузках, абсолютно не важно, выполняете ли вы становую тягу со штангой, усиленно качаете пресс или разгружаете вагоны. Все эти действия ведут к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если выполнять упражнения без включения глубоких мышц, то возрастающее давление постепенно будет продавливать мышцы тазового дна и растягивать связки.
Кардионагрузки
В упомянутой выше статье 2016 года, специалисты говорят, что дисфункция мышц тазового дна затрагивает более 30% женщин. Среди женщин-спортсменок этот процент еще выше.
В группе риска находятся бегуны, велосипедисты, гимнасты, легкоатлеты, те, кто занимается на батутах и участвует в игровых видах спорта с мячом. Это связано с так называемым «эффектом высокой отдачи».
Чем выше ударность нагрузки в спорте, тем более сильное воздействие будет оказываться на мышцы и связки тазового дна. Чтобы снизить риск получения подобных проблем, необходимо тщательно продумывать систему тренировок.
Профилактика
Проблему слабости мышц тазового дна гораздо легче предотвратить, чем исправлять после возникновения. Адекватных мер профилактики достаточно много.
Профилактика ослабления мышц
Упражнения Кегеля хороши в качестве профилактики проблем, вызванных вынашиванием ребенка и последствиями родоразрешения, когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать, что это первый уровень защиты.
Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1–2 сета по 8–12 повторов, 8–10 упражнений за сеанс. Частота — 2-—3 раза в неделю.
Профилактика растяжения связок
При занятиях спортом или фитнесом нагрузка влияет не только на мышцы, но и на связочный аппарат, у которого есть определенный запас прочности.
Например, при беге ноги проходят фазу одновременного нахождения в воздухе. Когда пятка одной ноги касается земли, ударная сила от поверхности передается по ноге к тазу, оказывая воздействие на мышечно-связочный аппарат в этой области.
Чтобы подготовить тазовую диафрагму к нагрузкам, важно тренировать мышцы в движении, а не статично, как в упражнениях Кегеля. Это позволит мышцам таза работать согласованно с другими мышцами глубокого кора.
К мышцам глубокого кора относится слой мышц стабилизаторов: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины и грудная диафрагма. Именно они должны включаться первыми до того, как движение начнется, создавая прочную базу для его выполнения. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания перед тем, как начинать выполнять упражнения.
Нецелесообразно пытаться накачать внутренний кор скручиваниями на пресс или планками, так как они развивают мышцы внешнего кора — прямую и косые мышцы живота — и не затрагивают глубокий кор.
Упражнения для профилактики
Шаг 1: Дыхание
Работа с мышцами глубокого кора начинается с дыхания. Каждый вид нагрузки предусматривает свой темп дыхания. Это позволяет включить в работу глубокие мышцы и согласовать их с движением. При неумении «автоматически включать» правильное дыхание приходится в первую очередь учиться именно этому, вовлекая в работу грудную диафрагму и мышцы тазового дна.
Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень:
Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого глубокого кора.
Многие женщины при выполнении этого упражнения пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.
Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.
Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно почувствовать с первого раза, ощущения могут обманывать и включать в работу привычные мышцы живота. В этом случае можно воспользоваться двумя способами:
Мы предлагаем вам комплекс дыхательных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы глубокого кора, в том числе тазовую диафрагму.
Вы можете выполнять комплекс в любое время дня и делать упражнения как последовательно, так и по отдельности.
Шаг 2: Специальные упражнения
Специальные упражнения для тазобедренных суставов выполняются во всех трех плоскостях. Это развивает движение и убирает ограничения в тазобедренном суставе, неосознанно вовлекая в работу мышцы тазового дна. В связке с дыханием эти действия работают особенно эффективно.
Вы можете посмотреть упражнения в видео ниже и в дальнейшем выполнять их как целым комплексом, так и по отдельности.
Выводы
Даже если вы давно занимаетесь спортом и уверены, что все в порядке, стоит убедиться, что проблем действительно нет. Сделать это можно, обратившись к специалистам:
Опущение внутренних органов и другие проблемы с тазовым дном не возникают мгновенно, вероятность и скорость их проявлений зависит от сочетания многих факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм, и др.
К сожалению, об этом мало кто знает, задумывается или занимается профилактикой. Мы очень хотим, чтобы вы заботились о своем здоровье и всегда адекватно расценивали риски, связанные с тем или иным видом физической нагрузки. Важно, чтобы вы знали, что нужно делать, и тогда проблемы вас не коснутся.
Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным эффективным методом профилактики его несостоятельности и ее последствий: недержания мочи и опущения органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также в качестве профилактики при занятиях спортом или фитнесом.
Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta; Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела #Sekta
Упражнения Кегеля для мужчин: польза и как выполнять правильно
Упражнения Кегеля используют для улучшения мочеполовых функций и сексуальной активности в силу повышения тонуса мышц тазового дна.
Если вы думаете, что упражнения Кегеля используют только женщины, подумайте еще раз. На самом деле выполняя их правильно и регулярно, не зависимо от пола и возраста вы укрепляете мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник, и существенно улучшаете половую функцию и свою сексуальную активность.
Упражнения Кегеля показаны при недержании мочи или кала, заболеваниях предстательной железы (аденома простаты, простатит), после операции по удалению простаты, при геморрое, для увеличения продолжительности полового акта, полезны при быстром семяиспускании (преждевременной эякуляции). Упражнения Кегеля помогают также при проблемах с эрекцией, в том числе эректильной дисфункции, импотенции. Минусов или противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля нет, есть только плюсы и положительные эффекты для организма мужчины.
Выполняются самостоятельно (можно попробовать сначала дома), дополнительные приспособления не нужны.
Мышцы тазового дна у мужчин
Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, как радикальные вмешательства, в том числе микрохирургия, так и такие распространенные расстройства, как диабет или гиперактивность мочевого пузыря.
Сниженный тонус мышц этой группы может быть не связан с конкретным расстройством, но влияет на эректильную дисфункцию, преждевременную эякуляцию / семяизвержение.
Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин
Когда делать упражнения Кегеля
Регулярность очень важна. Введите тренировку в ваш повседневный распорядок.
Когда ожидать результатов
При регулярной и достаточной тренировке результаты обычно появляются в течение от пары недель до пары месяцев. Для поддержания положительного эффекта упражнения должны стать постоянной частью вашего распорядка дня, как утренняя чашка кофе или любая другая привычка.
К.п.н., психолог-сексолог Бальций Надежда Мирославовна
Упражнения Кегеля
Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.
За что отвечают мышцы тазового дна
Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.
Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.
Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:
недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);
опущение или выпадение матки;
различные нарушения половых функций.
Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.
Зачем нужно делать упражнения Кегеля
Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.
Чем полезны упражнения Кегеля:
устраняют и предупреждают появление недержания мочи;
помогают быстро восстановиться после родов;
делают роды менее болезненными;
облегчают боль в малом тазу;
улучшают кровообращение тазовых органов;
предотвращают выпадение органов малого таза.
Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.
Когда делать упражнения
Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).
Очень важно делать упражнения, прежде чем:
кашлянуть или чихнуть;
поднять тяжёлый предмет;
Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.
Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.
Как почувствовать мышцы тазового дна
Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.
Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.
Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.
Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.
Как делать упражнения Кегеля
Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.
Сделать глубокий вдох.
Напрячь и втянуть тазовые мышцы.
В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.
На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.
Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.
Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.
Руки подложить под поясницу ладонями вниз.
Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.
Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.
Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.
Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.
Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.
Лоб положить на сложенные запястья.
Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.
Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.
При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.
Что делать, если упражнения не помогли
При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.
Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!
В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?
Вумбилдинг — что это?
Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.
Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:
О противопоказаниях
Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:
Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
А если вумбилдинг не подходит?
Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?
К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.
В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.
Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.