Для чего упражнения на баланс
Тренировка равновесия. Для чего и на чем это делать
Тренировка равновесия
Равновесие — это умение держаться прямо без опоры, не зависимо от ровности поверхности. Эта способность является бессознательной и не зависит от желаний человека. Углубляясь в анатомию, за равновесие отвечает отдел головного мозга – мозжечок. Кроме того, он отвечает за движения, которые производятся рефлекторно, автоматически, в том числе за мышечный тонус и координацию движений. Научно доказано, что чем лучше человек развит физически, тем лучше работает мозжечок. Равновесие и координацию тренируют с малых лет, чтобы ребенок был хорошо развит физически и не имел проблем со здоровьем.
Зачем нужно тренировать равновесие
Как тренировать равновесие
Существует множество различных упражнений показывающих, как тренировать равновесие в домашних условиях. Использование для этой цели тренажеров делает тренировку в разы продуктивней и повышает шансы на успех.
Ниже описаны тренажеры для тренировки равновесия с высокой эффективностью.
1.Баланс борд – тренажер равновесия, представляющий собой конструкцию, состоящую из доски длиной 75- 80 см, шириной 35-40см и валика под ней диаметром до 16 см. Несмотря на внешнюю простоту, он отлично тренирует координацию, учит владеть своим телом. Для тренировки нужно встать на доску и стараться удержать ее в горизонтальном ровном положении. То есть, следует стимулировать те части тела, которые отвечают за балансировку.
Подробнее узнать о баланс борде можно тут >>>>>>
2. Балансировочная полусфера Bosu – тренажер баланса и равновесия, представляющий собой полуокружность с двумя сторонами воздействия. Одна сторона полукруглая, резиновая, другая – ровная, пластмассовая. Использовать для занятий можно обе стороны.
3. Слэклайн – тренажер, представляющий собой стропу из нейлона или полиэстера, натянутую между двумя опорами. Имеет разную длину (от 15 м) и ширину (от 25 мм). Тренировка заключается в хождении по стропе, приподнятой на некотором расстоянии над землей.
4. Рокерборд – тренажер баланса для взрослых и детей в виде дугообразной доски, изготовленной из березовой фанеры. Выпускается в разных размерах. Простая с виду конструкция развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает физическую форму, активизирует работу мозжечка. Используется также для игр и спортивных состязаний в детских садах и школах.
5. Балансировочная подушка – фитнес-тренажер, представляющий собой резиновую, наполненную воздухом подушку с множеством шипов на одной из поверхностей. Воздухом накачивается до состояния полусферы, ее поверхность становится неустойчивой и дает возможность для выполнения упражнений на равновесие.
Равновесие для детей
Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка. Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:
Тренировка равновесия для спортсменов
Активный спорт требует координации движений и ощущения положения тела в пространстве. Традиционные системы подготовки спортсменов направлены на прокачку крупных мышц ног, рук или спины. Упражнения на равновесие тренируют глубокие мышцы, связанные с позвоночником. В результате спортсмен лучше управляет своим телом, задействует новые группы мышц, снижает риск травм.
Способность сохранять определенное положение тела необходима во многих видах спорта.
Единоборство – вид спорта, где равновесие нужно сохранять во время защиты и нападения. Занятие горнолыжным спортом невозможно представить в том случае, если у спортсмена имеется проблема с владением тела. То же самое можно сказать о фигурном катании, хоккее, теннисе, верховой езде, стрельбе, гимнастике, сноуборде, скейтборде, серфинге и многих других дисциплинах.
Исследования показывают, что профессионалы, тренирующие баланс, показывают лучшие результаты в своем спорте.
Если у Вас недостаточно хорошо скоординированы движения и держаться прямо порою сложно, это не повод расстраиваться, ведь все поправимо. Нужно лишь начать тренироваться, выбрав для себя наиболее подходящие тренажеры для равновесия и координации, и подобрать к ним эффективные упражнения.
Как развить чувство баланса и почему это важно
Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.
О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.
От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.
Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!
80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.
Как это происходит: взгляд изнутри
За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.
За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.
Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».
Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.
От простого к сложному
Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).
Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).
Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.
Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:
• стоя на обеих ногах
Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.
Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.
Упражнения для тренировки баланса
1. Перекаты
Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.
Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.
Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.
2. Цапля
Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
3. Друг за другом
Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.
В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.
4. Нога-рука
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.
5. Вокруг своей оси
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.
Важные правила:
• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).
• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.
• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.
• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.
• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.
Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.
Почему каждому нужно тренировать баланс
Человечество теряет устойчивость, и это сказывается на всех аспектах жизни
Сейчас много говорят о балансе между работой и личной жизнью, но забывают о физическом балансе — качестве, от которого зависит наша способность управлять своим телом. Хотя считается, что потеря равновесия — это проблема пожилых, в наше время ей все чаще подвержены те, кому еще нет и тридцати. По последним данным, миллениалы значительно уступают по уровню баланса своим сверстникам середины 1980-х. А падение от потери равновесия стало второй по частоте причиной смерти в результате несчастного случая (после автомобильных аварий).
Зачем уметь стоять на одной ноге?
Встаньте на одну ногу, другую — согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к той, на которой стоите; закройте глаза и считайте. Если вам от двадцати до сорока лет, а вы не можете так устоять и 20 секунд, значит вы в зоне риска.
При чем тут умение стоять на одной ноге? Благодаря этой способности мы можем ходить. Человек — очень неустойчивая конструкция: удержать в движении массивное тело с тяжелой головой на двух тонких опорах, имея центр тяжести на высоте таза, не так-то легко. На ходу мы раскачиваемся, как бы падая вперед с одной ноги на другую. Каждый шаг — это процесс восстановления баланса. И чем меньше вы можете удерживать равновесие на одной ноге, тем выше риск того, что вы просто не успеете опереться на другую и упадете.
Чтобы этого не допустить, мозгу приходится обрабатывать гигантское количество информации, поступающей от мышц, глаз и вестибулярного аппарата, параллельно посылая сигналы для координации работы мышц ног и туловища. Все основные расчеты ведутся в мозжечке, где упаковано почти 80% наших нейронов. Это самый мощный вычислительный центр мозга, но и задача перед ним стоит сложнейшая. Неудивительно, что эту систему легко разладить.
Почему мы теряем баланс?
Факторов риска может быть много: беременность, травмы, воспалительные процессы, связанные с инфекциями и ожирением, даже тревожность и депрессия. Но главная причина — возрастные изменения мозга. Именно поэтому тест на равновесие может служить одним из маркеров старения. Вернее, мог служить. Потому что последние 20 лет способность удерживать баланс тела начинает снижаться уже в 20-30 лет, а к среднему возрасту может достигать серьезной степени деградации. Виной всему — распространение малоподвижного образа жизни.
Мозжечок деградирует по такому же принципу, что и остальные системы организма: чем меньше вы его задействуете, тем хуже он работает. Но этот механизм действует и в обратную сторону: если использовать мозжечок достаточно активно, можно улучшить его функции практически в любом возрасте.
Как поправить равновесие без специальных тренировок
Бегайте, гуляйте по лесу и пересеченной местности, карабкайтесь по горам, катайтесь на скейтборде и велосипеде, танцуйте или просто ходите. Только старайтесь при ходьбе держать спину прямо, потому что сутулость усложняет поддержание равновесия и сокращает пространство обзора. Одно исследование показало, что для заметного улучшения баланса людям старше 40 лет требуется 36-40 занятий физической активностью продолжительностью не менее 35 минут. А тем, кто моложе сорока, — в два раза меньше. Никаких специальных программ тренировок для укрепления и восстановления баланса не требуется. Главное — перемещаться и ориентироваться в пространстве.
И выработайте хорошую привычку делать в свободную минуту несколько простых упражнений:
стойте на одной ноге, пока ждете в очереди или чистите зубы,
вставайте со стула, дивана или кресла без помощи рук,
сделайте несколько шагов вбок и обратно, приставляя или скрещивая ноги,
иногда ходите на носочках и пятках или перекатываясь с пятки на носок,
каждый день проходите хотя бы пять шагов по воображаемой прямой линии.
Методика баланс ЛФК: комплекс реабилитационных упражнений, показания и результативность
В современной лечебной практике врачи-реабилитологи очень часто используют такой метод, как кинезотерапия. Данная методика включает в себя различные формы двигательной активности, направленные на общее восстановление или лечение различных травм. В зависимости от индивидуальных физических возможностей и потребностей пациента, врач составляет индивидуальный план лечения. В число самых популярных методик для реабилитации входят лечебная физкультура, упражнения на специальном фитнесс мяче или на баланс-платформе.
Доктора Юсуповской больницы ответственно подходят к формированию плана реабилитации, учитывая все факторы и требования пациента.
Показания и противопоказания к проведению ЛФК
Лечебная физкультура является наиболее распространенной практикой в кинезотерапии, поскольку именно данный метод позволяет получить максимальный результат. Пациент может заниматься по индивидуальному плану тренировок вне зависимости от изначальной физической подготовки, поскольку упражнения ЛФК предусматривают постепенное увеличение нагрузки и переход от пассивных к активным занятиям. Занятия для детей могут проводиться в форме игры с использованием вспомогательного снаряжения (мячей, скакалки и т.д.)
Показаниями к проведению ЛФК являются:
Заниматься лечебной физкультурой категорически запрещено пациентам со следующими диагнозами:
Не стоит самостоятельно подбирать себе план лечения, поскольку неграмотная тактика лечения может лишь усугубить имеющеюся проблему.
Команда врачей-реабилитологов Юсуповской больницы много лет занимаются лечением различных патологий, используя в своей практике последние достижения медицины. Техническая оснащенность нашей клиники позволяет проводить любые упражнения максимально результативно.
Баланс-гимнастика на мяче
Гимнастика на специальном фитболе является современной методикой терапии, подходящей пациентам любого возраста. Данный метод оказывает следующие действия:
Во время занятий на фитболе с каждой сменой позиции меняется точка опоры, что вызывает небольшую вибрацию и, как следствие, волновые сокращения мускулатуры, что и оказывает позитивный эффект на весь организм человека. Баланс-тренинги в Юсуповской больнице проводятся под контролем инструктора, который в любой момент может поправить и откорректировать движения пациента.
Методика баланс ЛФК – упражнения
Корректно составленный план лечения можно выполнять не только в стенах Юсуповской больницы, но и в домашних условиях. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз, всего занятие длится 45-50 минут.
Баланс-платформа: упражнения
Юсуповская больница предоставляет своим пациентам возможность использования различного спортивного снаряжения. Баланс платформа является очень эффективным средством для укрепления мышц и восстановления чувства равновесия. Таких платформ существует большое количество видов, однако самой популярной и удобной в использовании является платформа с полукруглым выпуклым дном.
Своевременное лечение является залогом успешного выздоровления, ведь любую болезнь проще излечить на ранних стадиях. Команда врачей Юсуповской больницы в своей работе опирается на принципы внимательности и индивидуального подхода к каждому пациенту. Наша клиники оснащена современным оборудованием, которое делает процесс реабилитации очень комфортным. Для предварительной записи на консультацию следует позвонить по телефону Юсуповской больницы, либо обратиться к врачу-координатору на нашем сайте.
Зачем нужны упражнения на баланс?
Давайте представим себе человека, который начинает осваивать сёрф. Он просто стоит на доске, иногда чуть приседает. Вроде бы и не совершает никаких сложных упражнений, но через десять минут чувствует себя как выжатый лимон? Почему такое происходит? Он же не со штангой приседает. Тут всё дело в специализации нашей мускулатуры.
Владимир Дмитриев
Специалист по восстановлению движения
Часто бывает, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки. А в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется. Почему такое может происходить?
Наши мышцы имеют специализацию. Поверхностные мышцы позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Глубокие мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Силовая
нагрузка больше развивает поверхностные мышцы, а глубокие прорабатываются с помощью упражнений на баланс. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника и существенно снижает риск травм.
Занятия на балансборде отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы ног и спины. Статичные позы и трюки развивают проприоцепцию, координацию и баланс.
Василий Носов
Специалист в области фитнеса
Выпускник Ben Weiders Academy
Работая фитнес-тренером, я очень серьезно обращаю внимание на комплексное развитие организма человека. На мой взгляд, хорошее чувство баланса превращает неуклюжего человека в «ниндзю», повышая его функциональность и адаптацию к бытовым нагрузкам.
Одним из самых универсальных снарядов для развития координации считаю балансборд, так как с его помощью можно прокачивать мышцы-стабилизаторы, которые почти не участвуют в работе на обычных тренажёрах. Возьмем, к примеру, обычные приседания и приседания на балансборде. В обычных приседаниях задействованы одни и те же мышечные волокна, так как движение совершается в одинаковой амплитуде. Но когда вы встаете на балансборд всё меняется кардинально. Огромная статическая нагрузка заставляет гореть ваши квадрицепсы, вас качает из стороны в сторону, тем самым постоянное изменение амплитуды включает мышечные волокна, которые стабилизируют ваше положение. Всё это налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволяет вам управлять своим телом в совершенстве. Статическая нагрузка так же положительно сказывается на укреплении ваших связок и усилении сухожилий, что немаловажно для спортсменов.
Вы спросите, почему я использую балансборд, а не полусферу BOSU к примеру? Всё дело в том, что я очень люблю экстремальные виды спорта, давно катаюсь на сноуборде и сёрфе. Движения на балансборде мне очень напоминают движения сёрфера или сноубордиста, поэтому я его так полюбил.
Подводя итог, рекомендую вам занятия на балансборде, ведь это не только эффективно, но и очень весело.
Светлана Сумзина
Тренер по балансборду
В своей работе очень часто сталкиваюсь с тем, что люди совершенно не владеют своим телом, их движения скованны и не скоординированы, а многие часто путают понятия баланса и работу вестибулярного аппарата. «У меня никогда не получится», «у меня совсем нет чувства баланса», «мой вестибулярный аппарат этого не вынесет» и так далее. Именно эти фразы часто приходится слышать от людей, впервые увидевших балансборд. Во-первых, не нужно путать чувство баланса и работу вестибулярного аппарата. Во-вторых, стоит научиться прислушиваться к собственному телу и «подружиться» с ним.
Чтобы заставить своё тело работать достаточно и обычных упражнений. Но упражнения на балансборде открывают перед вами новые возможности. В работу включаются другие мышцы, которые вы до этого могли даже и не тренировать привычными упражнениями.
Предлагаю вам пару экспериментов. Попробуйте выполнить планку с опорой на одну ногу, приседания на толстой диванной подушке с закрытыми глазами. Почувствуйте насколько это сложнее, ведь в работу действительно другие мышцы начинают включаться. Суставы начинают иначе работать, потому что им приходится каждый момент подруливать под изменения опоры.
Тренировки на балансборде действительно помогают проработать мышцы-стабилизаторы, развить «чувство тела» и получить массу положительных эмоций. Освоить его может каждый, а смельчаки впоследствии могут переходить к выполнению более сложных элементов и трюков на балансборде. Жду вас на тренировки в нашей школе. Буду рада новым встречам, новым знакомствам и новым открытиям. Баланса и гармонии всем!
Записаться на тренировку можно по телефону +7 (495) 646-86-93.