Для чего выявляется предельная нагрузка по каким показателям ее определяют физкультура
Теоретический урок по физической культуре для 6-го класса «Основные правила развития физических качеств»
Цель урока: Формирование у обучающихся знаний о методах и правилах развития физических качеств человека
Учитель. Физическая подготовка, т.е. развитие физических качеств, положительно влияет не только на освоение двигательных действий, но и на укрепление здоровья человека. Объясняется это тем, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма. А хорошо развитый, хорошо работающий организм позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям.
Из материала прошлых уроков мы с вами знаем, чтобы стать физически гармонично развитым человеком, необходимо развивать все физические качества – силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
Развитие физических качеств происходит за счет физических нагрузок. Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм человека. Для того, чтобы ее охарактеризовать, давайте попробуем ответить на следующие вопросы:
Вопрос: Для чего, с какой целью выполняется физическая нагрузка?
Возможный вариант ответа: для того, чтобы быть сильными, гибкими, быстрыми.
Вопрос: Какой должен быть результат от выполнения физической нагрузки?
Возможный вариант ответа: человек становится физически развитым, тренированным.
Вопрос: На что воздействует физическая нагрузка?
Возможный вариант ответа: на мышцы и на системы человеческого организма.
Вопрос: Какой величины должна быть физическая нагрузка?
Вопрос: Каков метод выполнения физической нагрузки?
Учитель. Перед тем, как начать практические занятия по развитию физических качеств своего организма, мы сначала должны разобраться в определениях и запомнить правила.
Учитель. Итак, величина нагрузки определяется с одной стороны количеством и качеством физических упражнений.
Например, вместо дистанции 100 метров можно пробежать 30 метров, или вместо гантели весом 1 кг выполнять упражнения с гантелей весом 2 килограмма.
А с другой – реакцией организма на выполнение упражнений (ЧСС, ЖЕЛ и т.д.).
Например, если выполнить 20 приседаний, можно почувствовать, как сердце начало биться учащенно.
Интенсивность – это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. Интенсивность определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений.
Объем – это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объем определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени.
Учитель. Приведите примеры разной интенсивности и объема физической нагрузки.
Возможный вариант ответа: Ученик может выполнять отжимания от пола, или от скамейки.
Возможный вариант ответа: Ученик может выполнять отжимания от пола два раза по 10 отжиманий или три раза по 10 отжиманий.
Учитель. Итак, познакомимся с правилами (см. слайд):
В процессе физической подготовки происходит приспосабливание организма к физическим нагрузкам. Приспосабливаясь, организм регулирует работу своих органов и систем, повышает их в зависимости от дозирования выполняемых упражнений.
Если пробежать дистанцию 30 метров с разной скоростью, можно почувствовать, что организм отреагировал по-разному: чем скорость выше, тем чаще дыхание и сердцебиение.
Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции закрепятся в памяти. Закрепление реакций организма приводит к развитию его органов и систем, а значит к развитию физических качеств.
Учитель. При планировании самостоятельных занятий физической подготовкой, необходимо учитывать следующие условия (на слайде).
Чем больше нагрузка на занятиях, тем больше времени потребуется организму для отдыха после них.
Если занятия проводятся в одно и то же время, организм настраивается на выполнение физических нагрузок и занятия будут иметь больший эффект.
После приема пищи происходит отток крови к пищеварительной системе.
Учитель. В нашем классе ученики имеют разную физическую подготовленность. Но у каждого из вас есть свои предельные нагрузки, которые вы можете выполнить. Выявление предельной нагрузки – важное условие правильного дозирования физических упражнений.
Если ученик может подтягиваться 6 раз, а 7 раз не может, то 6 подтягиваний – это предельная нагрузка. Для развития физического качества силы ему можно использовать доступную нагрузку 4-5 подтягиваний.
Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям (см.слайд):
При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать свои индивидуальные возможности. Они рассчитываются по формуле:
где И.Н. – интенсивность нагрузки; В.Н. – выполняемая нагрузка; П.Н. – предельная нагрузка.
Рассмотрим на примере, как осуществляется расчет показателей интенсивности нагрузки:
Задача из учебника, стр. 28. Итак, максимальное количество отжиманий, которое может непрерывно выполнить в спокойном темпе школьник – 12 раз. Для развития силы на занятиях физической подготовкой он выбрал 8 отжиманий. Подставляем в формулу значения:
И.Н.= (8/12) х 100% = 0,667 х 100% = 66,7 %
Затем с помощью таблицы выясняем, к какому уровню интенсивности относится данная нагрузка. Согласно таблице, 8 непрерывных отжиманий будут обеспечивать ученику нагрузку большой интенсивности (слайд 7).
Сравним этот показатель интенсивности с режимами нагрузок (слайд 8). Получается, что нагрузка ученика, выбранная с учетом индивидуальных возможностей, оказывает развивающее воздействие на его организм и на физическое качество силы.
Учитель. А теперь мы с вами немного отдохнем – проведем комплекс физкультурной минутки (Приложение 1).
Учитель. С помощью формул и таблиц, решите задачу № 1 и задачу № 2 в тетрадях.
Время выполнения – 5 минут.
И.Н. = (В.Н./П.Н.) х 100%, подставляем значения в формулу:
Ответ: выполняемая нагрузка должна быть равна 9 отжиманиям за 30 секунд.
Учитель. Интенсивность нагрузки по своему значению соответствует режиму нагрузки: оздоровительному, поддерживающему, развивающему, тренирующему.
Время решения задачи – 2-3 минуты.
Учитель. С помощью формул и таблиц, решите задачу № 3 в тетрадях.
95% = (В.Н./20) х 100%, подставляем значения в формулу:
Ответ: 19 отжиманий должен выполнять ученик, чтобы достичь тренирующего режима.
Учитель. С помощью показателя интенсивности нагрузки можно рассчитать время, необходимое для выполнения 8 отжиманий для подхода. Для этого надо воспользоваться показателем предельного времени выполнения максимального количества отжиманий (12), который составляет, например, 1,5 минуты (90 сек).
Зная интенсивность его нагрузки для развивающего режима (66,7%), можно рассчитать количество времени по формуле:
И.Н. – интенсивность нагрузки;
(90/66,7%) : 100 % = 60 сек.
Таким образом, для развития силы ученику в одном подходе необходимо выполнять 8 отжиманий за 1 минуту. Во время занятий количество подходов и время отдыха между ними ученик должен регулировать самостоятельно по самочувствию и показателям пульса.
Учитель. Как уже мы знаем, человек приспосабливается к физическим нагрузкам, которые длительно воздействуют на его организм (они становятся привычными и легко выполнимыми). Физические нагрузки, теперь обеспечивают сохранение достигнутого уровня и не приводят к развитию. Что же делать, чтобы развитие не прерывалось?
Один из способов заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию в 5-6 занятий. Во время этих занятий буде происходить привыкание к нагрузке, и организм будет ее относительно легко переносить.
Чтобы нагрузка возрастала, упражнения дозируют несколькими способами, например:
1. Вместо 8 отжиманий делают 12;
2. Вместо 5 минут отдыха между забегами отдыхают 3 минуты;
3. Вместо 10 отжиманий за 1 минуту выполняют 14 отжиманий;
4. Приседания выполняют, взяв в руки гантели;
5. Вместо 3 кругов бега по стадиону выполняют 5 беговых кругов;
6. Вместо отжиманий от скамейки выполняют отжимания от пола.
При использовании ступенчатой нагрузки необходимы наблюдение и самоконтроль. Так, если нагрузка не приводит к значительному утомлению, ее нужно увеличить. Если после увеличения нагрузки организм переутомляется, значит, нагрузка выбрана неправильно и ее необходимо снизить.
Комплекс физкультминутки общего воздействия (Приложение 2).
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 4. Физическая подготовка. Её связь с развитием
физических качеств
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Физические качества — это врождённые биологические и функциональные свойства организма, используя которые человек получает возможность осуществлять целенаправленную двигательную деятельность.
Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.
Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.
Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (за одно занятие, день, четверть, год).
Ступенчатое повышение нагрузки — это способ повышения нагрузки, когда она увеличивается не на каждом занятии, а через 5–6 занятий.
Правила регулирования физических нагрузок — это условия, при выполнении которых физические качества развиваются самым эффективным образом.
Дозировка — это уменьшение или увеличение физической нагрузки с целью её более эффективного применения.
Внешние показатели утомления — это признаки, проявляющиеся во внешнем виде человека во время выполнения физических упражнений и сразу после его окончания в результате воздействия физических нагрузок.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Физическая культура. 6–7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9 (страницы 24-33).
Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):
Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.
Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.
Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.
Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).
Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.
Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:
Регулярность и систематичность.
В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.
Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.
Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).
Доступность физической нагрузки.
Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.
Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.
Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:
При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.
Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.
Существует несколько способов повышения физической нагрузки.
Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.
Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:
Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).
Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.
Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.
Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Выберите тип интерактивного теста:
Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте
Информация о тестовом вопросе:
Физическая нагрузка и утомляемость.
Вставьте пропущенные слова:
«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ _____________ повышения нагрузки.
Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её _________________.
Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить _________________, а если ниже — нагрузка будет ___________________».
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки.
Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать.
Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной».
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными
Выберите тип интерактивного теста:
Подчеркивания / зачеркивания элементов
Информация о тестовом вопросе:
Подчеркните положения, за счёт которых обеспечивается возрастание нагрузки:
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными
III. Показатели тренированности при выполнении предельных нагрузок
Предельные нагрузки выполняются до полного утомления, т.е. до отказа продолжать работу. Возможность выполнять предельную работу связана с состоянием здоровья, возрастом, уровнем физической подготовленности и спортивной специализацией. Наиболее высокий уровень работоспособности отмечается у спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости.
Система крови. Показателем тренированности служит количество молочной кислоты в крови. Спортсмен высокого класса способен работать при накоплении большего количества молочной кислоты (до 300мг на 100мл крови), чем нетренированный человек. Тренированные люди выдерживают больший сдвиг рН крови (до 7,0) при выполнении работы. Показателем тренированности служит также способность работать при более низком уровне глюкозы в крови (до 50мг на 100мл крови).
ССС. При работе предельной мощности разницы в ЧСС у тренированных и нетренированных практически не наблюдается (пульс достигает 190 – 220 уд/мин). Систолический объем крови, напротив, у тренированных значительно превышает аналогичный показатель нетренированных лиц (тренированные – до 210мл, нетренированные – до 120мл), что позволяет им обеспечить больший минутный объем крови.
Систолическое артериальное давление у спортсменов нарастает быстро и удерживается на уровне 180 – 220 мм рт. ст. в течение всей работы. У нетренированных – нарастает медленно и не может поддерживаться на одном уровне.
Изменения диастолического давления менее значительны и почти одинаковы у лиц с разным уровнем тренированности.
Дыхательная система. Чем выше тренированность, тем больше минутный объем дыхания (у квалифицированных спортсменов МОД может достигать, по данным Волкова Н.И., 160л) и выше максимальный кислородный пульс.
ЧСС в условиях МПК.
У спортсменов этот показатель может достигать 30мл кислорода на одно сокращение сердца.
Процесс восстановления после предельных нагрузок у спортсменов идет медленнее, чем у нетренированных людей. Это связано с тем, что спортсмены в данном исследовании выполняют большую работу, т.е. затрачивают большее количество энергетических веществ, накапливают большее количество продуктов обмена, а значит, для восстановления им требуется большее время.
Физиологические показатели тренированности при выполнении предельных нагрузках.
Реакции на предельные нагрузки можно изучать как в естественных условиях спортивных занятий, так ив специально созданных лабораторных условиях с использованием оборудования, позволяющего точно дозировать нагрузки и определять уровень реакции на них.
Предельные нагрузки выполняются до полного утомления, т.е. до отказа продолжать работу. Только так можно определить функциональные резервы организма и возможность их использования.
Система крови. Образуется в мышцах большое количество продуктов обмена веществ ( содержание молочной кислоты увеличивается до 300 мг в 100 мл крови, концентрации глюкозы в крови падает до 50 мг на 100 мл крови, т.е. вдвое ниже нормы)
ССС. ЧСС – 190 – 220 уд/мин. МОК увеличивается почти в 10 раз.
Дыхательная система. МОД достигает максимальных величин (147,9л-160,6 л).
При предельной работе в тренированном организме происходят более значительные функциональные сдвиги, расход функциональных резервов больше, чем в нетренированном. Это сказывается и на длительности протекания восстановительных процессов.
Спортивная работоспособность обусловлена не только увеличением функциональных возможностей физиологических систем, но и устойчивостью организма к различным неблагоприятным изменениям внутренней и внешней среды при выполнении мышечной деятельности.
Тренер в своей практической деятельности должен использовать доступные физиологические методы оценки функциональной подготовленности спортсменов для назначения оптимальных объёма и интенсивности нагрузок.
Физиологическая характеристика предстартового состояния, виды.
Разминка, виды, роль.
1. Предстартовое состояние, виды.
2. Разминка, виды, её роль.
Дрожь во всем теле, онемевшие ноги, беспокойные мысли…. Знакомо, не правда ли? Любому спортсмену приходилось переживать подобное. По-научному это называется «предстартовым состоянием». Зачастую соревнование для спортсмена становится не только испытанием физических качеств, но и сильнейшей психической нагрузкой. Но если одни спортсмены под влиянием «предстартового состояния» теряют самоконтроль, то у других наступает сильнейшая заторможенность.
Народная мудрость гласит – «врага надо знать в лицо». Поэтому попробуем проанализировать разновидности предстартовых состояний и постараемся научиться справляться со стрессом.
Во время тренировочных занятий или соревнований функциональное состояние человека изменяется (обмен веществ, функции дыхания, кровообращения, состав крови).
Предстартовым состоянием называют состояние человека, возникающее до начала спортивной деятельности.
Предстартовые состояния — это эмоции (переживания), проявляющиеся при ожидании усиленной двигательной деятельности. На предстартовые состояния влияет окружающая обстановка, физиологическое состояние организма, уровень развития двигательных навыков, тип нервной системы, волевые качества спортсмена.
* раннее предстартовое состояние – возникает за несколько часов и даже дней до начала работы;
* собственно – стартовое состояние – за несколько минут до старта.
Изменения в организме перед стартом:
· повышение возбудимости нервных центров;
· усилении обмена веществ;
· повышение температуры тела;
· повышение концентрации крови адреналина.
Например: ЧСС- 130 уд/мин, легочная вентиляция – 20-30 л/мин, потребление кислорода – 500-600 мл/мин.
Перед соревнованиями предстартовые изменения выражены сильнее, чем перед тренировочными занятиями. Более ответственные соревнования сопровождаются большими реакциями. У высококвалифицированных спортсменов предстартовые сдвиги сильнее сконцентрированы во времени и иногда выражены резче, чем у менее тренированных.
В зависимости от характера изменений физиологических функций и эмоционального статуса спортсмена выделяют три вида предстартовых состояний.
Если перед соревнованием спортсмен находится в состоянии эмоционального возбуждения, что проявляется в сильном волнении, тревоге, повышенной раздражительности, резком переходе от бурного веселья к слезам, беспричинной суетливости, рассеянности, ослаблении памяти, снижении остроты восприятия, повышенной отвлекаемости внимания, понижении гибкости и логичности мышления, неадекватных реакциях на обычные раздражители, капризности, переоценке своих сил, неспособности полностью контролировать свои мысли, чувства, настроение и поведение, то можно с уверенностью сказать, что это ПРЕДСТАРТОВАЯ ЛИХОРАДКА. Такое состояние снижает работоспособность мышц, притупляет мышечно-двигательное чувство, ухудшает способность к расслаблению, нарушает координацию движения. Предстартовая лихорадка мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все свои возможности в условиях соревнований.
1. Предстартовая лихорадка – резко выраженным возбуждением ЦНС, под влиянием которого возможно как повышение, так и понижение спортивной работоспособности. Состояние, которое не всегда способствует успеху. Физиологические изменения велики перед выступлением, тратил много сил. Во время соревнований спортсмен может допускать тактические ошибки.
Перед соревнованиями на Вас нападают противоположные напасти – вялость, сонливость, отсутствие интереса к соревнованиям и желания соревноваться, угнетенное настроение, неуверенность в своих силах, ослабление внимания, притупление остроты восприятия, снижение продуктивности памяти и мышления, ухудшение координации привычных действий, неспособность «собраться» к моменту старта? Это СТАРТОВАЯ АПАТИЯ – состояние, характеризующееся относительно низким уровнем эмоционального возбуждения из-за возникновения охранительного торможения. Симптомы у этих двух состояний разные, но последствия одинаковы и неутешительны – стартовая апатия также не позволяет спортсмену мобилизоваться, он не в состоянии «выложиться».
2. Предстартовая апатия – преобладанием тормозных процессов, приводящих, к снижению спортивного результата. Настроение подавленное, нет желания участвовать в спортивной борьбе.
3. Боевая готовность характеризуется умеренным эмоциональным возбуждением и обеспечивает высокий спортивный результат. Спортсмен стремится к борьбе, готов максимально использовать свои возможности.
Чтобы избежать отрицательных форм предстартового состояния, подготовка спортсмена должна носить психологический характер. Большая роль в этом процессе отводится тренеру. Хорошо знающий своего подопечного и присущие ему психологические барьеры, тренер должен правильно воздействовать на спортсмена, настраивать его на предстоящие соревнования. Одним из средств регуляции предстартовых состояний является беседа тренера со спортсменом. Перед соревнованиями тренер может в спокойном тоне напомнить спортсмену о деталях тактического плана выступления, доказать, что и в борьбе с сильным соперником спортсмен может одержать победу. Однако нельзя ограничиваться только беседой. Спортсмен должен научиться самостоятельно преодолевать отрицательные формы предстартового состояния.
Одним из направлений психологической подготовки спортсмена является изменение мотивов, целей деятельности. Не «хочу получить приз, победить соперника или показать результат», а «хочу преодолеть себя, пережить азарт, вдохновение»!
Другое направление подготовки связано с поисками такой личностной грани спортсмена, которая доведена у него до не доступного другим уровня. За эту грань нужно зацепиться, сделать стержнем, вокруг которого нанизываются уже индивидуальные приемы саморегуляции. Стратегическим направлением психологической подготовки должно быть развитие активности личности спортсмена, обеспечение ее самоизменения, а не воздействие на нее. Какое деревце вырастет быстрее – то, которое поливали и подкармливали или то, что тянули вверх за ветки?
Предстартовое состояние можно регулировать. Это создание спокойной обстановки, обеспечение оптимального режима тренировки и отдыха, устранение негативных влияний и переключение внимания спортсмена на отвлекающую от соревнований деятельность позволяет нормализовать предстартовые реакции
Регуляция предстартового состояния.
· рациональный распорядок дня (который соответствует режиму соревнований);
· изменение сложившегося стереотипа (условий жизни, питания);
· в день соревнований лёгкая тренировка (за 3-4 часа. Неутомительная мышечная деятельность обеспечивает оптимизацию возбудительных процессов и устраняет излишнее нервное напряжение);
· разминка перед стартом (зависит от особенностей предстартового состояния спортсмена: успокаивающая или интенсивная);
· спортивный массаж (усиливая поток афферентных импульсов от двигательного аппарата и кожи, он положительно влияет на нервную систему; положительный эффект от массажа – когда спортсмен пользуется систематически);
· словесные внушения в процессе психорегулирующие эмоциональные реакции и состояние вегетативной нервной системы – снижается волнение и улучшается настроение.
Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма.
Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, вы рискуете быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой. Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц вашего тела обычно находится в состоянии покоя. Для того, чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае вы почти наверняка получите растяжение или устанете задолго до конца тренировки.
Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц вашего тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом, и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются — становятся более прочными и эластичными. В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений. Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 — 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение. Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма. Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.
Разминка.
Разминка – это комплекс ФУ, выполняемых перед тренировкой или соревнованием и способствующих ускорению процесса врабатывания и повышению работоспособности.
Физиологические эффекты разминки:
1. повышение возбудимости и активности сенсорных, моторных и вегетативных центров ЦНС;
2. усиление деятельности эндокринных желёз;
3. повышение температуры тела и особенно работающих мышц – скорость биохимических реакций в мышечных волокнах, скорости сокращения и расслабления мышц;
4. усиление кожного кровотока и снижение порога начала потоотделения – предотвращает чрезмерное перегревание.
5. усиливается дыхательная функция;
6. улучшение функции ССС;
7. предупреждает травматизм.
Разминка состоит из общей и специальной части.
Общая разминка включает упражнения, способные повысить возбудимость ЦНС, активизировать систему транспорта кислорода, усилить обмен веществ в мышцах и других органах. Очень часто используется бег.
Специальная разминка должна быть ближе к характеру предстоящей деятельности – сложные в координационном отношении упражнения.
Длительность разминки от 10-30 минут, сигналом к её прекращению может быть начало потоотделения, свидетельствующее о готовности терморегуляционных механизмов к повышенным требованиям во время работы.
Разминка не должна вызывать утомление, поэтому она строится строго индивидуально.
Также следует нагружать мышцы, которые не будут участвовать в предстоящей основной работе.
Роль разминки в разных видах спорта и при внешних условиях неодинакова. Её положительное влияние наиболее заметно при скоростно – силовых упражнениях.
1. Изменения физиологических функций в процессе врабатывания.
2. Физиологическая характеристика «Мертвой точки» и «Второго дыхания». Причины возникновения.