Для чего женщине заниматься спортом
Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт
Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?
О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова.
Цель – рельеф
Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.
Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.
Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.
Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!
Похудение
Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.
Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.
Жозефин Скривер и Жасмин Тукс
Выносливость
Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.
При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!
Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.
Холли Берри со своим тренером Питером ли Томасом
Снять стресс
Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…
На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.
Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»
Что такое кроссфит?
Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.
Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.
Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…
Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!
Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день!
Поэтому я всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.
Тренер по кроссфиту, автор текста Екатерина Макарова
С чего начать?
Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.
Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.
Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.
Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»
Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.
— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.
— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.
— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.
— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?
— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.
Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.
— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отягощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.
— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.
«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреблять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».
5 плюсов от регулярных тренировок!
1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.
2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, поэтому сразу после тренировки есть не хочется.
3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.
4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.
5. После спорта мы ощущаем бодрость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!
TOP 10 причин для женщин, почему надо идти в спортзал
Как правило, с каждого понедельника мы задумываемся о том, чтобы все-таки переступить порог фитнес-клуба и начать заниматься собой, но, как показывает практика, находится множество причин, по которым визит в зал переносится до лучших времен. Отговорок находится превеликое множество: нестабильное финансовое положение, катастрофическая нехватка времени, семья, дети и т. д. Со всеми этими аспектами мне приходилось сталкиваться некогда самой. И я скажу вам так: если сильно захотеть, можно в космос полететь! Клубов сейчас очень много, и подобрать себе место для занятий спортом по вашим финансовым возможностям не составит особого труда, с нехваткой времени тоже можно разобраться, если правильно распланировать день, мужа и детей приобщаем к спорту, и тогда спорт станет образом жизни для всей вашей семьи!
И все же хочу отметить 10 основных причин, по которым вы просто обязаны начать ходить в тренажерный зал:
Долгая и здоровая жизнь
Можно с уверенностью оказать, что спорт — это основной залог здоровья и правильного развития человека! Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, стрессоустойчивость.
Прекрасный внешний вид или фигура вашей мечты
Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы будут находиться в тонусе, станут более упругими, в вы — подтянутой, привлекательной и грациозной, Физическая нагрузка — главный инструмент в достижении идеального веса и соблазнительных форм!
Контроль аппетита
Удивительно, но факт! Физические нагрузки регулируют аппетит. Эндорфины, выделяющиеся мозгом при занятиях спортом, заставляют организм ощущать голод только тогда, когда точно пора принимать пищу, а не всякий раз, когда вы проходите мимо холодильника.
Уверенность в себе и повышение самооценки
Мало кто тренируется в одиночестве, чаще всего это происходит там, где много людей, а значит, волей-неволей без зрителей не обойтись, поэтому привыкаешь к тому, что всегда на виду, и уже не боишься показаться смешной или глупой в любой ситуации. Глядя на свое подтянутое тело, начинаешь все больше и больше любить себя.
Благоприятное влияние на мозг
Во время тренировки мозг получает большое количество кислорода, также кислородом обогащаются клетки крови. Занятия спортом улучшают память, повышают концентрацию внимания, благоприятно влияют на работу мозга в целом. Вы сможете дольше заниматься умственной деятельностью, но при этом будете меньше уставать.
Здоровый сон
Регулярно занимайтесь спортом, и вы будете засыпать быстрее, спать крепче и намного реже просыпаться ночью, а значит, ваш следующий день будет более продуктивным.
Отличное настроение
Благодаря химическим веществам, выделяющимся в головном мозге во время физических упражнений (в частности гормон радости — эндорфин), чувство тревоги, депрессии, гнева и стресса исчезает далеко и надолго.
Новые знакомства
Ведь нередко в тренажерном зале можно найти новое интересное общение, полезные знакомства. Люди приходят в спортзал не только тренироваться, но и общаться. У вас как минимум будет общая тема для начала разговора. Ну а спортивное знакомство может перерасти в интересное общение за пределами зала.
Спорт побеждает лень
Если все-таки пошли в спортзал, то можете считать себя неленивым человеком. Вы сделали первый шаг к здоровью, новым знаниям, саморазвитию и самосовершенствованию, к успеху и мечте.
Вы будете получать больше удовольствия от жизни
Ощущение жизни становится гораздо приятнее, когда вы в хорошей форме и здоровы. Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, а потому станете более продуктивными во всем, что делаете по жизни.
Заниматься спортом — значит заниматься собой, развивать и совершенствовать свое тело и дух. А работа над собой — это сложная ежедневная работа, которая требует постоянных усилий и большого желания. Но результаты обязательно принесут удовлетворение, радость, счастье и уверенность. Вы победили свою лень и начали заниматься спортом. Значит, сможете достичь всего, чего захотите. Всем спорт!
Источник: журнал «Железный мир» №03/2015
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных
Спорт по-женски – бывает ли такое?
Может ли женщина заниматься спортом без ущерба для женских качеств? Нужно ли ей вообще спортом заниматься?
Я обратила внимание, что многие из тех, кто спортом занимается прямо очень активно, становятся во многом похожи на мужчин. Я молчу про мускулы и плоские зажатые животы. Энергетически становятся более агрессивными, более активными, целеустремленными, смелыми. Одним словом, развиваются мужские качества. В то же время те, кто вообще ничем не занимается, теряют красоту и девическую стать очень быстро. А с ней и жизненный тонус. Становятся совсем апатичными, амебообразными и депрессивными.
Все-таки во время физических нагрузок вырабатывается тот же окситоцин, который помогает нам быть оптимистичными и наполненными. А в лени и апатии – как в болоте, растет мало чего, да и запах не очень.
То есть в спорте, как и во всем остальном, нужно найти золотую середину. Ту, где тело получит нужную ему нагрузку, в нужном объеме, а женские качества не пострадают.
Я для себя вывела одну формулу.
Давайте поменяем слово спорт на физическую активность. Она нужна всем. В наш век сидячего образа жизни и ленивого передвижения – особенно. И если лет сто назад люди много ходили пешком, то сейчас лифты, автомобили, эскалаторы. Зачем трудиться, если можно проще?
Раньше, чтобы узнать, как дела у подруги, нужно было пройти метров пятьсот и подняться пешком на пятый этаж. А общались мы обычно во время часовой прогулки по нашему району – иначе можно было замерзнуть. Сейчас достаточно набрать номер на мобильном, услышать знакомый голос, поговорить. И все это – сидя на диване. Не потратив ни одной калории. И даже накопив – поедая во время разговора пирожные.
Это может показаться безумным, но когда начинаешь свое тело слушать, то ощущаешь, что именно оно просит. Растяжки, йога, прогулки пешком, бег, силовые упражнения, велосипед… Каждому телу в каждый момент времени активность нужна разная.
Если вы пока свое тело слушать не умеете, начните с простого – с пеших прогулок. Они еще никому не вредили.
Почему спорт часто вырабатывает у нас мужские черты? Потому что мы хотим быстрее, выше, сильнее. Вместо того, чтобы заниматься в удовольствие, насилуем сами себя ради цифр и показателей, а это – мужской подход.
Пешие прогулки после третьих родов стали моей отрадой. А потом я заметила, что хочу быстрее, чем вчера, больше чем вчера. От этого сильнее устаю, напрягаюсь – до и после. Становлюсь раздражительной, иногда рычу на детей. Или падаю без сил, когда я нужна домашним.
В то же время когда я с удовольствием хожу – столько, сколько мне сейчас комфортно, так, как хочется, — я возвращаюсь наполненной. И заряда хватает на целый день. А если еще в наушниках духовная музыка вместо динамичной «музыки для бега», то вообще красота.
Попробуйте, сравните. Прогуляться в комфортном темпе 30 минут или заставлять себя бежать 40 минут. От чего больше результат? Результат ведь важен долгосрочный – не отбить себе желание заниматься, не изнасиловать свое тело, не лежать потом три дня пластом.
И не надо соревноваться с другими – кто там сколько бегает, за какое время, как часто. Сравнивайте себя только с собой. Мы все разные. И наши физические возможности – тоже. Догнать-то можно, но какой ценой?
У меня есть подруга – фитнес-тренер, она встречает иногда молодых мамочек, которые хотят плоский живот уже завтра. Вчера родила – сегодня плоский живот. Есть, конечно, такие, которые очень быстро приходят в форму. Но большинству требуется время. Время, правильное питание и физическая активность.
В природе все устроено гармонично – вес набирается 9 месяцев во время беременности и уходит примерно столько же. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Но уходит – если опять же не лежать на диване с шоколадным мороженым и мыльными операми. Если двигаться, не заедать свои проблемы – вес обязательно уйдет. Дайте своему телу прийти в норму расслабленно. По-женски.
По моему опыту все эти четыре условия приводят к тому, что физическая активность входит в привычку. И уже хочется подняться по лестнице, даже если есть лифт. Хочется прогуляться пешком перед сном вместо просмотра кино. Хочется провести свои полчаса по-другому – на улице, с духовной музыкой в наушниках. Где только я и мое тело. И мы двигаемся, разгоняем тоску, выходим из лени и апатии. Двигаемся и заряжаемся позитивом, энергией, напитываемся благостью.
Для меня именно так выглядит спорт по-женски.
Поделитесь, пожалуйста, статьей в любимой соцсети или мессенджере. Это очень важно
8 причин, почему женщинам нужно заниматься спортом
Всем известно, что женский и мужской организм имеют между собой существенные отличия. Со школьной скамьи дети знают о том, что для оздоровления организма необходимо заниматься спортом. Однако, не всем известно, что отсутствие физических нагрузок для организма женщины приводит к негативным последствия и серьезным заболеваниям. Поэтому каждой женщине необходимо заниматься спортом на протяжение всей жизни. Итак, 8 причин, которые называют медики:
1. Продолжительность жизни
Физическая активность продлевает жизнь человека. Исследования доказывают, что движение укрепляет иммунную систему и усиливает защитные функции организма. Не секрет, что здоровые люди живут дольше.
2. Профилактика рака молочной железы
Доказано, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, страдают от рака молочной железы на 20% реже, чем те, которые исключили спорт из своей повседневной жизни.
3. Профилактика остеопороза
Каждая женщина знает о разрушительном действии данного заболевания. Специалисты сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения значительно укрепляют костные ткани и препятствуют их разрушению.
4. Отличное настроение
Люди, которые занимаются плаванием, танцами, бегом и другими видами спорта удовлетворены жизнью и собой неспроста. Во время физической активности в организме повышается выработка эндорфинов. «Гормон счастья» нейтрализует последствия нагрузок на мышцы и увеличивает энергию человека на длительное время. Именно поэтому после тренировок любой человек чувствует заряд бодрости и подъем энергии.
5. Избавление от токсинов
Благодаря спорту организм выбрасывает большее количество пота. Как известно, вместе с потом выходят все ненужные для организма вещества и токсины. Правильное дыхание во время физических нагрузок очищает внутренние источники энергии женщин.
6. Здоровое сердце
Наверное, всем известно положительное влияние спорта на здоровье сердечной системы человека. Бег и другие нагрузки укрепляют сердечный ритм и частоту дыхания, которые не позволяют органам изнашиваться и избавляют человека от множества сердечных заболеваний.
7. Борьба с лишним весом
Проблемой излишнего веса обеспокоена каждая вторая женщина. Никакие диеты не помогут сбросить нежелательные килограммы, если не сочетать их с физическими нагрузками. Благодаря регулярным занятиям спортом можно не только сбросить лишний вес, но и придать телу сексуальность и привлекательность.
8. Умственные способности
Спорт способствует большему поступлению кислорода в мозг. Люди, которые подвержены регулярным физическим нагрузкам размышляют быстрее, логичнее и выделяются остротой ума среди своих собеседников.