Для формирования привычки нужно регулярно делать что то в течение 21 дня

Почему привычка про 21 день — это миф?

Mindvalley • Декабрь 23, 2019 6:21

Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.

Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.

Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.

Но тут возникла проблема.

В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.

И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».

Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.

Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.

Так каков реальный ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Сколько времени это действительно займет, пытался узнать исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона Филипп Лалли. Он провел исследование, в котором изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день отчитывался о своем самочувствии.

Некоторые люди выбирали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «бегать за 15 минут до обеда». В конце 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени у каждого участника заняло, чтобы преодолеть путь от привычки как какого-то нового поведения, для которого каждый раз требуется усилие, до автоматического выполнения.

Вот каким был ответ:

В среднем требуется более двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а точнее 66 дней. Однако результаты сильно различались в зависимости от личности и обстоятельств. Даже в небольшой группе участников исследования разброс был от 18 до 254 дней.

Другими словами, если вы хотите правильно расставить свои ожидания, правда в том, что для новой устойчивой привычки вам понадобится от двух до восьми месяцев, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что одно «упущение» не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки. Другими словами, если вы вдруг пропустили один ритуал — на следующий день вы не просто мучаетесь угрызениями совести, а спокойно продолжаете.

Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)

Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Что такое привычка?

Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.

В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.

Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.

В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?

Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.

Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

В чём «волшебство» 21 дня?

У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.

В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.

Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.

Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?

Что делать со «срывами»?

Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Источник

Привычка за 21 день: формирование, выработка и закрепление привычки

Понятие «привычки» трактуется психологами как потребность совершения какого-то определенного действия в ответ на повторяющуюся ситуацию. Действия, разворачивающиеся на фоне привычки, совершаются человеком автоматически и доставляют ему чувство физического или морального удовлетворения (или все сразу).

Отказ от привычной модели поведения для любого человека сопровождается состоянием дискомфорта и стрессом, поэтому применение техник, помогающих облегчить сложный переход к улучшенному образу жизни, всегда актуально. Одна из самых популярных методик, позволяющая избавиться от всего лишнего и приобрести новые качества в течение 21 дня, подробно рассмотрена в сегодняшней теме.

Система «трех недель» доктора Мальца

Концепция «21 дня» была введена американским врачом М. Мальцем в 50-х годах прошлого века и была основана на его личных наблюдениях за пациентами. Доктор Мальц записывал свои выводы, исходя из состояния здоровья хирургических больных. Он пришел к мнению, что пациентам требуется ровно 3 недели на осознание и принятие себя в измененном виде – после ампутации, пластической операции или удаления некоторых органов.

Спустя время уже другими специалистами работы над новой концепцией были продолжены, и теория доктора, что привычка формируется 21 день, получила множество подтверждений.

Концепция изменений Боуэна

Много позже другой ученый, священник У. Боуэн, вооружившись выводами медиков, создал свою методику избавления от дурных привычек за 21 день, которую изложил в книге «Мир без жалоб», и это также стало сенсацией. В описанной им версии техники самосовершенствования человеку предлагалось повязать на запястье нить фиолетового цвета и носить ее, не снимая, 3 недели. В течение этого времени испытуемый должен был контролировать свое сознания, избегая негативных слов и эмоций, а если случалась «промашка», нить переодевалась на другую руку, и отсчет начинался снова.

Богослов доказал, что человек, которому удалось выдержать характер и продержать нить на одном запястье полный срок, менялся в лучшую сторону и чувствовал себя гораздо легче и свободнее. Это положило начало разработке особого «списка Боуэна», пункты которого человек обязан был применить к себе за 21 день и получить в итоге не только избавление от негативных эмоций, но и массу полезных привычек.

Договор с собой по Боуэну

Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:

Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.

Ведение дневника

Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:

Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.

Принципы методики 21-40-90

Всего выделяют 6 этапов, на протяжении которых человек формирует и укрепляет новые хорошие привычки и отказывается от тех, что стали доставлять неудобства. Первые три фазы длительной процедуры называются «малыми», следующие три фазы – «ключевыми». В чем они заключаются?

Перед тем как приступить к действиям, человек должен четко понять для себя, а лучше всего еще и записать, каких целей он желает добиться.

Напротив сделанных записей нужно отметить все отрицательные факторы, мешающие ему стать лучше, и дать себе зарок избавиться от них любыми возможными способами.

Этапы вырабатывания привычки

Прохождение этапов, за которые за 21 день вырабатывается привычка, подчиняется следующему алгоритму:

Психологи предостерегают людей, решивших следовать концепции, от самовольно назначенных себе «отпусков» между прохождением этапов. Доказано, что, даже отступив от установленных ограничений всего на 1 день, человек рискует уже не возвратиться к борьбе с плохими привычками и пустить дело на самотек.

Умение отказываться

Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».

Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.

Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.

Умение принимать

Как уже было сказано, возможность принять что-то хорошее появляется только через отказ от чего-то плохого, в противном случае человек окажется разрываем противоречиями. Невозможно начать заниматься спортом и при этом курить, разрушать себя выпивкой и одновременно вести себя к светлой жизни. Поэтому следующий значимый момент методики формирования привычки за 21 день – принятие своей неприглядной стороны.

Человеку нужно увидеть себя словно чужим взглядом и позволить себе пофантазировать на тему «Какое у него будущее?». Есть ли возможность у этого индивида прожить долго, если он питается только фастфудом, привлечь внимание хорошей девушки, если его основной интерес – компьютерные игры? Этот человек нуждаются в помощи и защите, ведь только со стороны видно, до чего он жалок.

После нескольких подобных тренингов сомнений в том, что несчастного (себя) надо спасать, уже не останется.

Пошаговая техника избавления от лишнего

Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.

Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:

Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения. Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом. Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.

Формула успеха

Условно людей можно подразделить на два типа – принимающих критику и отвергающих оную. Людям первого типа формулу успеха самосовершенствования можно расписать таким образом:

Людям второго типа любая критика только помешает идти вперед, потому что они предпочтут лучше сложить руки и считать, что у них «не получилось», чем рисковать получить вторичный выговор. Для них формула успеха выглядит так:

Ни в одном случае человеку нельзя винить себя за негативные события уже прожитые, либо переживаемые в данный момент. То есть до того, как истек 21 день для формирования привычки. Необходимо постараться выйти из дурного положения достойно, без внутреннего укора, и с осознанием того, что такие сложности больше его не коснутся.

Трудности по пути к новой жизни

Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».

Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.

Источник

Проект реальности за 21 день: реализация самоопределения

Понятие «привычки» трактуется психологами как потребность совершения какого-то определенного действия в ответ на повторяющуюся ситуацию. Действия, разворачивающиеся на фоне привычки, совершаются человеком автоматически и доставляют ему чувство физического или морального удовлетворения (или все сразу).

Отказ от привычной модели поведения для любого человека сопровождается состоянием дискомфорта и стрессом, поэтому применение техник, помогающих облегчить сложный переход к улучшенному образу жизни, всегда актуально. Одна из самых популярных методик, позволяющая избавиться от всего лишнего и приобрести новые качества в течение 21 дня, подробно рассмотрена в сегодняшней теме.

Система «трех недель» доктора Мальца

Концепция «21 дня» была введена американским врачом М. Мальцем в 50-х годах прошлого века и была основана на его личных наблюдениях за пациентами. Доктор Мальц записывал свои выводы, исходя из состояния здоровья хирургических больных. Он пришел к мнению, что пациентам требуется ровно 3 недели на осознание и принятие себя в измененном виде – после ампутации, пластической операции или удаления некоторых органов.

Спустя время уже другими специалистами работы над новой концепцией были продолжены, и теория доктора, что привычка формируется 21 день, получила множество подтверждений.

Как формируются привычки

​​​​​​​​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого. Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать

К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Концепция изменений Боуэна

Много позже другой ученый, священник У. Боуэн, вооружившись выводами медиков, создал свою методику избавления от дурных привычек за 21 день, которую изложил в книге «Мир без жалоб», и это также стало сенсацией. В описанной им версии техники самосовершенствования человеку предлагалось повязать на запястье нить фиолетового цвета и носить ее, не снимая, 3 недели. В течение этого времени испытуемый должен был контролировать свое сознания, избегая негативных слов и эмоций, а если случалась «промашка», нить переодевалась на другую руку, и отсчет начинался снова.

Богослов доказал, что человек, которому удалось выдержать характер и продержать нить на одном запястье полный срок, менялся в лучшую сторону и чувствовал себя гораздо легче и свободнее. Это положило начало разработке особого «списка Боуэна», пункты которого человек обязан был применить к себе за 21 день и получить в итоге не только избавление от негативных эмоций, но и массу полезных привычек.

Что делать со «срывами»?

Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Договор с собой по Боуэну

Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:

Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.

Как сформировать полезную привычку

Ведение дневника

Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:

Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.

Готовы ли вы к истинной свободе?

Тридцатидневная программа трансформации жизни «Чудесное утро» (подробнее о ней я расскажу в следующей главе) позволит вам преодолеть добровольно наложенные на себя ограничения, благодаря чему вы сможете быть, делать и иметь все, что хотите в своей жизни, скорее, чем считали возможным. «Чудесное утро» – это изменяющая жизнь ежедневная привычка, и хотя большинству людей, которые пробуют эту программу, она нравится с первого дня, чтобы заставить себя выполнять ее в течение тридцати дней – и приобрести соответствующую привычку на всю оставшуюся жизнь, – вам понадобится непоколебимая решимость и вера в успех. Однако за эти тридцать дней вы станете человеком, которым должны быть, чтобы создать все, чего когда-либо хотели и ждали от жизни.

Ну правда, может ли что-нибудь быть более интересным и захватывающим?

Принципы методики 21-40-90

Всего выделяют 6 этапов, на протяжении которых человек формирует и укрепляет новые хорошие привычки и отказывается от тех, что стали доставлять неудобства. Первые три фазы длительной процедуры называются «малыми», следующие три фазы – «ключевыми». В чем они заключаются?

Перед тем как приступить к действиям, человек должен четко понять для себя, а лучше всего еще и записать, каких целей он желает добиться.

Напротив сделанных записей нужно отметить все отрицательные факторы, мешающие ему стать лучше, и дать себе зарок избавиться от них любыми возможными способами.

Привычки и их особенности

Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».

Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки

Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.

Этапы вырабатывания привычки

Прохождение этапов, за которые за 21 день вырабатывается привычка, подчиняется следующему алгоритму:

Психологи предостерегают людей, решивших следовать концепции, от самовольно назначенных себе «отпусков» между прохождением этапов. Доказано, что, даже отступив от установленных ограничений всего на 1 день, человек рискует уже не возвратиться к борьбе с плохими привычками и пустить дело на самотек.

Пять шагов, чтобы полезные привычки прививались легче

Важно осознанно подходить к процессу принятия новой привычки. Обозначьте цель, желаемый результат и средства, с помощью которых вы придете к цели. Попробуйте новое поведение (будущую привычку) в первый раз

Включите в распорядок дня все, что способствует ее образованию, и исключите все, что мешает. Следующий шаг — продержитесь два дня с новым поведением. Теперь постарайтесь не изменять своему слову всю неделю. Выходные — не исключение. Не попадайтесь в ловушку «суббота и воскресенье — это дни-релакс». Высок риск срыва, т.к. в выходные слишком много искушений. Но если все-таки сорвались — ничего страшного, продолжайте как ни в чем не бывало. А дальше дайте себе время. Сильно мотивированные и с высоким уровнем контроля люди сформируют нужное поведение быстрее, но тем, кому ограничивать себя сложно (тем более если уже были срывы) понадобится больше дней.

Умение отказываться

Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».

Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.

Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.

Привычки в питании

Все вокруг только и говорят о натуральных продуктах, правильном питании. О том, как изменить привычки и в насыщенном современном жизненном ритме соблюдать догмы здорового питания, поговорим подробнее. Существует немало полезных привычек, способных кардинально изменить повседневную жизнь уже сегодня, обеспечив надолго прекрасное самочувствие.

Не ешьте перед сном

Срочно измени свои привычки наработанные годами — набивать утробу перед сном. Отказавшись трапезничать после 7 вечера, вы станете стройнее, обеспечите свою привлекательность для окружающих. Если не будет ожирения – риск серьезных патологий нивелируется, ваша жизнь продлиться.

Пейте больше воды

Для обеспечения комфорта мы давно привыкли пить утром кофе, вечером же радовать себя ароматным чаем. Но в действительности для укрепления здоровья требуется обычная вода, а остальные напитки лишь ее заменяют. Измени свою жизнь, пей перед трапезами стакан воды. Это обеспечит водно-солевое равновесие, вы приучите себя никогда не набивать желудок излишками продуктов.

Умение принимать

Как уже было сказано, возможность принять что-то хорошее появляется только через отказ от чего-то плохого, в противном случае человек окажется разрываем противоречиями. Невозможно начать заниматься спортом и при этом курить, разрушать себя выпивкой и одновременно вести себя к светлой жизни. Поэтому следующий значимый момент методики формирования привычки за 21 день – принятие своей неприглядной стороны.

Человеку нужно увидеть себя словно чужим взглядом и позволить себе пофантазировать на тему «Какое у него будущее?». Есть ли возможность у этого индивида прожить долго, если он питается только фастфудом, привлечь внимание хорошей девушки, если его основной интерес – компьютерные игры? Этот человек нуждаются в помощи и защите, ведь только со стороны видно, до чего он жалок.

После нескольких подобных тренингов сомнений в том, что несчастного (себя) надо спасать, уже не останется.

Правило 21 минуты

Конечно, исполнить все эти правила одновременно очень не просто. Они не должны быть вам в тягость, поэтому, конечно же вы можете немного отступать от них, отдыхать

Но очень важно выполнять их систематически, чтобы закрепить в себе привычку. Тогда ваша жизнь выйдет на совершенно новый уровень

Начните прямо сейчас, не откладывайте на потом. Тогда результаты не заставят себя ждать. Результатом выработки привычки за 21 день будет улучшение здоровья, состояния души и тела, просветленность ума, увлеченность и новизна в работе и семейной жизни.

Пошаговая техника избавления от лишнего

Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.

Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:

Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения. Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом. Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Формула успеха

Условно людей можно подразделить на два типа – принимающих критику и отвергающих оную. Людям первого типа формулу успеха самосовершенствования можно расписать таким образом:

Людям второго типа любая критика только помешает идти вперед, потому что они предпочтут лучше сложить руки и считать, что у них «не получилось», чем рисковать получить вторичный выговор. Для них формула успеха выглядит так:

Ни в одном случае человеку нельзя винить себя за негативные события уже прожитые, либо переживаемые в данный момент. То есть до того, как истек 21 день для формирования привычки. Необходимо постараться выйти из дурного положения достойно, без внутреннего укора, и с осознанием того, что такие сложности больше его не коснутся.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

А лучше одна за месяц.

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

Давайте просто посчитаем.

Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Трудности по пути к новой жизни

Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».

Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, — это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.

Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.

От чего нужно избавляться (вредные привычки)

Какие бывают привычки? Хорошие и плохие. И от последних крайне желательно избавляться. Задача не из легких, но вполне выполнима.

Задумавшись, какие бывают привычки, от которых полезно избавиться, на ум приходят следующее:

В некотором роде даже плохое настроение или хронический недосып – ничто иное, как результат неправильных привычек, которые тоже нужно исключить из своей жизни.

Та же обстановка должна по-прежнему побуждать действовать, но уже в соответствии с другим сценарием. Поначалу придется за собой следить и контролировать собственные порывы. Затем подобное станет происходить само собой.

Таким образом, негативные привычки заменяются на позитивные. И чем чаще вы будете поступать правильно, тем прочнее закрепятся новые, полезные навыки и тем лучше будет становиться ваша жизнь.

По механизму образования с навыками тесно связаны привычки. Привычка – потребность совершать действия. Например, ребенок овладел некоторыми гигиеническими навыками: он умеет мыть руки, чистить зубы. Однако этого мало

Важно, чтобы у ребенка выработалась при­вычка всегда мыть руки перед едой, перед сном, после прогулки. Привычка побуждает человека поступать определенным образом

Вот почему привычки имеют исключительное значение в воспи­тании положительных качеств личности. А. С. Макаренко отме­чал, что необходимо воспитывать правильные привычки пове­дения. Когда выработана привычка, мы поступаем так потому, что иначе не можем, потому, что так привыкли. Макаренко замечает, что воспитать привычки поведения гораздо труднее, чем воспитывать сознание того, как нужно себя вести.

Если навык, как правило, формируется путем сознательных упражнений, то привычка может образоваться и без особых усилий со стороны человека. Строгий распорядок дня, пример окружающих, многократное повторение одних и тех же действий приводят к тому, что незаметно для самого себя у человека появляются положительные или отрицательные привычки.

Навык позволяет мастерски совершать действие, но он не стимулирует выполнение самого действия. Привычки же, в от­личие от навыков, требуют осуществления действий. Поэтому в поведении они или полезны, или вредны. Вот почему привычки входят в моральный фонд личности.

Привычки возникают у ребенка в процессе оперирования с предметами, в результате расширения круга общения с людьми

Важно, чтобы у ребенка сразу закреплялись полезные привычки, оказывающие положительное влияние на личность. Древнеин­дийская пословица гласит: “Посеешь поступок – пожнешь при­вычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь харак­тер – пожнешь судьбу”

Среди привычек, связанных с трудовой деятельностью, не­обходимо отметить полезную привычку заполнять свое время плодотворным трудом и разумным отдыхом. Эту мысль настой­чиво подчеркивал К. Д. Ушинский: “Более всего необходимо, чтобы для воспитанника сделалось невозможным то лакейское препровождение времени, когда человек остается без работы в руках, без мысли в голове, потому что в эти минуты портится голова, сердце и нравственность”.

Таким образом, навыки и привычки представляют собой фун­дамент поведения личности. На основе навыков и привычек формируются черты характера, профессиональная умелость. Хо­рошо отработанные навыки и полезные привычки дают возмож­ность человеку быстрее овладеть новым учебным материалом, новыми видами профессиональной деятельности.

В редные привычки – это то, что может в себе найти практически каждый среднестатистический человек! И многие люди предпочитают не видеть в этом проблемы и попросту не замечают собственные вредные пристрастия. Часто можно услышать отговорку: «У меня всё под контролем, это вовсе не вредная привычка, а минутная слабость». На самом деле, человек часто даже не догадывается, сколько негатива в его жизнь несут вредные привычки и как хорошо будет, если от них избавиться. Рассмотрим в этой статье самые распространенные виды вредных привычек и попробуем разобраться, что можно сделать, чтобы избавиться от них.

Определение понятия

Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:

Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?

Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.

Сколько времени уходит на формирование новой привычки

Мнения специалистов о том, сколько времени нужно для приобретения новой привычки или избавления от старой, довольно разнообразны. Каждый из них готов предоставить весьма убедительные доказательства того, что обычному человеку придется потратить на это от одного сеанса гипноза до трех недель или даже трех месяцев усердных тренировок.

Популярный миф о трехнедельном периоде, скорее всего, взят из известной книги 1960-х годов «Психокибернетика: инструкции по сборке механизма успеха». Ее написал пластический хирург доктор Максвелл Мальц, который в ходе своей профессиональной деятельности выявил, что инвалиду требуется в среднем двадцать один день, чтобы приспособиться к утрате конечности. На этом основании автор утверждал, что на то, чтобы адаптироваться к любым серьезным переменам в жизни, уходит три недели. В ответ на это заявление некоторые другие эксперты указывают, что время, требуемое для доведения нового шаблона поведения до автоматизма, в значительной мере зависит от его сложности.

Мой личный опыт и реальные результаты, которые я наблюдал, работая с сотнями своих клиентов, позволили мне сделать вывод, что любую привычку можно изменить за тридцать дней – но только при наличии правильной стратегии. Проблема в том, что большинство людей не имеют никакой стратегии, не говоря уже о правильной. Год за годом они теряют веру в себя и свою способность стать лучше, поскольку их неудачные попытки превращаются в огромный груз и становятся непреодолимым препятствием. И тут, конечно же, надо что-то менять.

Как стать хозяином своих привычек? Как получить полный контроль над своей жизнью и будущим, научившись выявлять, вырабатывать и поддерживать любую полезную привычку, которую вы хотели бы приобрести, и последовательно и уверенно избавляться от вредных? Очень скоро вы узнаете о правильной стратегии, которая позволит вам это делать и о которой большинство людей пока ничего не слышали.

Источник