Для женщин характерен более низкий чем для мужчин уровень основного обмена
Разница женского и мужского метаболизма
В человеческом организме ежесекундно происходят химические процессы превращения питательных веществ, полученных с пищей, в необходимую для жизни энергию. Совокупность всех реакций носит название обмен веществ, или иначе — метаболизм. Скорость метаболизма влияет на усвоение поступающих в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и находит отражение во внешнем виде. Чем медленнее обмен веществ, тем выше вероятность набора лишнего веса.
Женский обмен веществ существенно отличается от мужского, что обусловлено разным природным предназначением полов. Отсюда и разная стратегия мужчин и женщин в работе над телом и поддержании веса в норме.
Скорость метаболизма
Женский обмен веществ в целом медленнее, чем мужской. Энергозатраты на 1 кг веса у женщин ниже. Уровень метаболизма зависит от размера мышечной массы. У мужчин вес мышц составляет 40-50% от общей массы тела, у женщин — около 36%. Поэтому обменные процессы у сильного пола протекают в среднем на 10% быстрее. Мужчинам проще худеть и поддерживать вес в норме.
В 1993 году были завершены глобальные исследования обмена веществ у 500 мужчин и женщин в возрасте от 17 лет до 81 года. Все испытуемые получали одинаковые продукты на обед и проводили ночь голодными. По результатам утренних измерений параметров и расчета основного обмена веществ, базальный метаболизм у мужчин оказался на 23% выше, чем у женщин. Доказано, что при одинаковых параметрах мужчина тратит в день на 50 калорий больше женщины.
Женщине — жир, мужчине — мышцы
Женский организм склонен запасаться жирами, а мужской — набирать мышечную массу. Причина этого проста. Мужчина — добытчик и защитник. Крепкая мускулатура — отличное подспорье для борьбы с врагами и добывания пищи. Основная функция женского организма — материнство. Вынашивание, рождение и выкармливание ребенка требуют высоких энергетических затрат. Организм заранее создает внутренние резервы, чтобы обеспечить успешную беременность. Жировая прослойка аккумулируется на животе и бедрах, она должна быть богата жирными кислотами DHA, класса Омега-3, влияющими на развитие плода во время беременности и используемыми при выработке грудного молока.
Научное исследование сопоставило женщин из азиатских стран, регулярно потребляющих в пищу морепродукты, и представительниц Европы и Америки с недостаточным содержанием DHA в рационе. Женщины второй группы заметно набирали вес во время беременности. Женщины первой группы оставались более изящными, насколько это было возможно в их положении. Ученые сделали вывод, что при нехватке нужных элементов в жировых накоплениях, мозг подает организму сигнал срочно дополучить недостающее. В противном случае откладывание жира про запас не производится.
Накопление жировых отложений
Распределение жира в мужском и женском организме значительно различается. У женщин жир откладывается подкожно. Мужчины чаще всего накапливают внутренний висцеральный жир, обволакивающий органы брюшной полости.
Опасность внутреннего абдоминального жира:
Избавление от жира
В состоянии покоя женщины сжигают больше углеводов, чем мужчины, и меньше жиров и белков. Жировые запасы без интенсивных физических нагрузок практически не тратятся. Вместе с этим избыточные углеводы моментально откладываются про запас. Женщине важно исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, выпечку и сделать активные физические нагрузки неотъемлемой частью своего образа жизни. В противном случае вес быстро пойдет вверх.
Во время тренировок женский организм лучше приспособлен использовать жир в качестве источника энергии. Из-за низкой мышечной массы в женских мышцах в меньшей степени, чем у мужчин, присутствует гликоген.
Мужчины могут сжигать жир не только во время тренировки, но и в спокойном состоянии. Жиросжигание после окончания тренировки продолжается у сильного пола дольше, чем у женщин.
Труднее всего женщинам бороться с жиром в нижней части живота. Данная область у них, в отличие от мужчин, лишена большого количества нервных окончаний, что помогает снизить болевые ощущения во время менструации, но не позволяет мышцам должным образом откликаться на упражнения.
Исследования показали, что лучшим выходом для сжигания жира у женщин является комбинация аэробной и силовой нагрузки, дополненная правильным питанием. Выполняя упражнения комплексно женщины снизили процент подкожного жира на 9,7%, зона галифе на бедрах уменьшилась на 12,2%. Только аэробные нагрузки уменьшили общий процент жира в организме на 5%, с зоны галифе ушло 4,7% жира.
Последствия урезания калорий
Резкое снижение калорийности, строгие диеты негативно влияют на женский метаболизм и достаточно легко переносятся мужчинами. Представители сильного пола, вынужденные по тем или иным причинам сократить рацион до 30%, в такие моменты легко избавляются от жировой прослойки и заметно худеют. Прекрасная половина человечества, голодая, наоборот может набрать еще больше лишнего веса и напрочь подорвать здоровье. Недостаток калорий у женщин провоцирует гормональные сбои, нарушение месячного цикла. Женский организм включает режим накопления и откладывает жир на случай очередной экстренной голодовки.
Для снижения веса женщинам не рекомендованы низкокалорийные диеты, ведущие к проблемам со здоровьем. Правильное питание с верной нормой суточной калорийности — вот правильный путь к красивому телу.
Влияние стресса на женский метаболизм
Стрессовые ситуации серьезно влияют на скорость женского метаболизма, заметно замедляя его. Во время нервного напряжения происходит повышение уровня кортизола, увеличивающего концентрацию глюкозы в крови. Гормон стресса помогает быстро копить жир как стратегический запас энергии для организма.
Хронический стресс снижает в женском организме уровень эстрогена и тестостерона, что в свою очередь затрудняет работу над избавлением от жировой прослойки и останавливает рост мышечной массы.
Спокойствие — основа душевного и физического здоровья женщины, ее красоты и стройности.
Следить за фигурой непросто и мужчинам, и женщинам. Знание основных особенностей мужского и женского обмена веществ упростит задачу: поможет наладить эффективный тренировочный процесс, научит избегать факторов, негативно влияющих на здоровье и внешность.
Основной обмен
Любое живое существо, в том числе и человек, употребляет пищу для обеспечения организма энергией. Энергия дает возможность выполнять физическую (механическую) и химическую работу.
Человек тратит полученную с пищей энергию на:
Все затраты энергии в организме восполняются энергией из основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов.
Энергия пищи измеряется калориями. Больше всего энергии тратит наш организм на основной обмен.
Основной обмен
Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения жизненно важных процессов: дыхания, выделения, кровообращения, процессы клеточного метаболизма, сохранение тонуса мускулатуры, функционирование нервной и эндокринной систем, поддержание температуры тела и др.
Основной обмен определяют в состоянии полного физического и эмоционального покоя, утром после пробуждения, в положении лежа на спине, натощак через 12-14 часов после последнего приема пищи, при внешней температуре комфорта (18-20°C). За 3 суток до исследования из пищевого рациона исключают белок.
Основной обмен выражается в количестве килокалорий на 1 кг массы тела в час (ккал/кг/ч) или в общем количестве энергии в сутки для конкректного человека (ккал/сут).
В различных органах и тканях организма расходуется неодинаковое количество энергии.
Из общей величины основного обмена
Большая часть энергии, потребляемая печенью, расходуется на биосинтез глюкозы и кетоновых тел, необходимых для получения энергии в головном мозге. 20% энергии от основного обмена уходит на биосинтез белка. Что бы синтезировать 1г белка, расходуется 4 ккал.
Основной обмен составляет 60-75% всех энергозатрат человека. Он характеризуется индивидуальными особенностями.
Поговорим о факторах, изменяющих основной обмен.
Научно доказано, что у одного и того же человека при изменении калорийности питания и интенсивности физических нагрузок, показатели основного обмена меняются не превышая 5%, в среднем на 2,5%.
Основной обмен – довольно постоянное значение для каждого человека, и зависит от массы тела.
Массу человека можно разделить на две составляющие:
Чем ниже доля жира, тем выше основной обмен. Если сравнить двух людей с одинаковой массой тела, то основной обмен у физически тренированного выше, соответственно у малоактивного ниже. Эта разница составляет 5%.
В течение всей нашей жизни с нашим основным обменом происходят изменения. С момента рождения и до 2-х лет он повышается. В период новорожденности 12-15% энергии пищи расходуется на рост тканей. После 2 лет это значение составляет всего лишь 1%. Основной обмен у детей с возрастом снижается, конечно же, если его рассчитывать на единицу массы тела, а не как абсолютную величину. Очень сильно основной обмен увеличивается в подростковом периоде. Этот временной отрезок характеризуется максимальной потребностью в энергии.
У взрослых основной обмен довольно постоянная величина в течение многих лет, но отмечается постепенное снижение к старости: после 40 лет – на 2-3% каждые 10 лет.
Основной обмен выше у мужчин, чем у женщин того же роста и массы тела на 5-10%.
Величина основного обмена зависит от уровня гормонов щитовидной железы и надпочечников. Так при снижении функции щитовидной железы (гипотериозе) основной обмен может быть снижен на 30%, а при повышении функции (тиреотоксикозе) повышен на 50-75%. Адреналин (гормон надпочечников), вырабатывается при эмоциональном стрессе, как позитивном, так и негативном, вызывает повышение основного обмена, значение которого выравнивается к норме через 2-3 часа.
У женщин основной обмен еще и зависит от периода менструального цикла: он выше во второй половине цикла, минимальное значение – за неделю до овуляции (14 день цикла), максимальное значение – непосредственно перед менструацией.
Длительное ограничение в питании может привести к снижению основного обмена на 20%, происходит это за счет адаптации организма к недоеданию, способ экономии энергии.
При повышении температуры на 1°C основной обмен повышается на 13-15%.
При температуре окружающей среды 26°C отмечаются минимальные энергетические затраты. При повышении или снижении температуры основной обмен повышается.
Свое влияние на основной обмен оказывает и беременность. На ранних сроках он несколько снижается. Далее с ростом плода отмечается его повышение. В третьем триместре основной обмен увеличивается на 20%. Выше он и во время кормления грудью.
Рефлексотерапия дает возможность ускорить основной обмен, что подтверждает высокую эффективность метода для похудения «Игла невидимка», который успешно используется в центре китайской медицины в Москве «СлимКлиник».
Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть 1
В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона :). Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.
Далее рассчитывается расход энергии в сутки (РЭ).
РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если человеку надо поправиться, а не похудеть!)
А) Фактор активности выглядит так:
УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО * 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.
Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы
В) ТФ (температурный фактор) считают те, кто заболел):
38 С * 1.1
39 С * 1.2
40 С * 1.3 (так умножают УОО)
Г) Те, кто хочет поправиться:
при дефиците веса 10-20 % УОО * 1.1
20-30% УОО * 1.2
более 30% УОО * 1.3
При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0
Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.
Белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%
Если калорийность пришлась на 630-840 кал, то белков в ней 40-50 гр, жиров 30-40 гр, углеводов 50-70 гр. (это диета №8 О).
Нарушение обмена веществ
Обмен веществ (метаболизм) — это совокупность химических реакций, проходящих в организме человека. Этот процесс необходим для поддержания жизни. Суть его заключается в том, что в организм поступают сложные вещества (белки, жиры, углеводы), которые затем расщепляются до все более мелких субстанций, а из них строятся новые ткани организма. Нусвоенные остатки веществ выбрасываются в окружающую среду.
Нарушение метаболизма может стать привести к неблагоприятным последствиям и стать причиной серьезных заболеваний. Некоторые из этих болезней чаще возникают у женщин в связи с особенностями обмена веществ у них.
Причины нарушения обмена веществ
Проблемы, связанные с различными нарушениями обмена веществ в организме, делятся на внешние и внутренние.
К внешним причинам можно отнести:
К внутренним факторам принято относить:
Также отмечается замедление ускорения обмена веществ у пожилых людей.
Энергетический и основной обмен
Энергия, заключенная в пище, при переваривании выделяется вовне. Половина ее превращается в тепло, а вторая половина запасается в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Нарушить процессы образования АТФ могут следующие причины:
Под действием этих факторов организм запасает меньше энергии, чем нужно.
Основной обмен – то количество энергии, которого достаточно для поддержания жизни организма в покое. У мужчин он равен 1600 ккал в сутки, у женщин на 10% меньше. Увеличивают основной обмен такие состояния:
В результате нарушения энергетического обмена и усиления основного обмена организм расходует больше энергии, чем получает, и начинает использовать свои резервы: вначале мышечную ткань, потом запасы углеводов в печени и мышцах, а затем уже и собственные белки. Результатом становится снижение массы тела, нарушение работы всех внутренних органов, расстройства нервной системы.
Уменьшают основной обмен, то есть снижают потребление энергии, следующие состояния:
При уменьшении основного обмена организм получает мало энергии, так как подавлены процессы усвоения пищи или ее вообще не хватает. В результате он тоже вынужден использовать свои ресурсы и истощаться.
Лечение подобных видов нарушений полностью определяется вызвавшей их причиной.
Обмен витаминов
Витамины – незаменимые вещества, которые не встраиваются в ткани организма, но обеспечивают протекание в нем энергетических и обменных процессов.
Их абсолютный недостаток (авитаминоз) встречается редко и проявляется такими болезнями, как цинга, рахит, бери-бери и другие. Их проявления неспецифичны:
Для лечения гиповитаминозов часто достаточно лишь полноценного питания.
Основные причины гиповитаминоза
Проявления недостаточности витамина А:
Лечение заключается в употреблении продуктов, богатых этим витамином: печень, молочные продукты, печень трески и палтуса. Провитамин А содержится в моркови, красном перце, помидорах, шиповнике, облепихе. Обычно добавления в пищу этих продуктов бывает достаточно, чтобы восполнить дефицит витамина А.
Основные причины гиповитаминоза D:
Проявлением дефицита витамина D служит остеомаляция – размягчение костей. Витамин D содержится в сливочном масле, желтке яиц, печени и рыбьем жире, а также в растительных маслах.
Недостаточность витамина Е приводит прежде всего к нарушению репродуктивной функции, а также к дистрофии внутренних органов. Она встречается редко, в основном при отказе от употребления в пищу растительных масел. Витамин Е содержится также в салате, капусте и злаках, мясе, сливочном масле и яйцах.
Недостаток витамина К встречается редко, поскольку он синтезируется кишечной микрофлорой. Его могут вызвать операции на кишечнике, избыточное лечение антибиотиками, другие болезни кишечника.
Проявляется он кровотечениями и кровоизлияниями, быстрым образованием гематом и синяков. Богаты этим витамином капуста, салат, шпинат, рябина, тыква, свиная печень.
Симптомы недостаточности витамина С:
Аскорбиновая кислота содержится в растительных продуктах: перце, капусте, рябине, черной смородине, картофеле, цитрусовых. У женщин потребность в витамине С возрастает во время беременности и лактации.
Основным признаком недостатка витамина В1 является поражение нервной системы: невриты, параличи, а также сердечная недостаточность. Появляются и психические расстройства. Он встречается при гипертиреозе, передозировке мочегонных препаратов, болезнях органов пищеварения. Витамин содержится в хлебе грубого помола, сое, фасоли, горохе, картофеле, печени животных.
Дефицит витамина В2 проявляется прежде всего воспалением красной каймы губ с образованием трещин в углах рта. Поражается кожа в виде дерматита. Возникают эти явления в основном при недостаточном поступлении витамина с пищей, а также при тяжелых болезнях органов пищеварения. Витамин содержится в хлебе грубого помола, мясе, яйцах, молоке.
При недостатке никотиновой кислоты появляется слабость, апатия, утомляемость, головокружение, бессонница, частые инфекции. Затем присоединяется поражение кожи и полости рта. Возникает это состояние при снижении поступления витамина с пищей, болезнях желудочно-кишечного тракта, карциноидном синдроме, алкоголизме. Бывают и врожденные нарушения обмена этого вещества. Основной источник витамина РР: рис, мясо, хлеб, картофель, печень, морковь.
Недостаток витамина В6 появляется при стрессе, лихорадке, гипертиреозе. Он сопровождается воспалением губ, языка, шелушением кожи, анемией. Витамин В6 содержится в хлебе, бобовых, мясе и картофеле, печени, семенах злаков. Потребность в этом витамине возрастает во время беременности.
Недостаток витамина В12 развивается при строгом вегетарианстве, а также при некоторых болезнях желудка, и приводит к развитию тяжелой анемии, поражению органов пищеварения и нервной системы. Содержится он в мясе, печени, рыбе, молоке, яйцах.
Дефицит фолиевой кислоты может возникать при приеме сульфаниламидов, барбитуратов, алкоголя. Кроме того, что при этом возникают симптомы, подобные дефициту витамина В12, одновременно нарушается деление молодых клеток, прежде всего крови и эпителия. Дефицит фолиевой кислоты очень опасен во время беременности, он может приводить к задержке развития плода и другим патологическим состояниям. Фолиевая кислота содержится в зеленых растениях, томатах, мясе, почках, печени.
Итак, недостаток витаминов в организме может проявляться поражением практически любого органа. Диагностика гиповитаминоза трудна. Предотвратить это состояние можно с помощью полноценного питания (особенно полезны мясо, хлеб, овощи, молочные продукты) и лечения болезней желудочно-кишечного тракта.
Обмен углеводов
Нарушения переваривания и всасывания углеводов могут быть связаны с такими состояниями:
Проявления нарушения всасывания: снижение массы тела, апатия, утомляемость, головная боль и другие, связанные с недостатком поступления энергии в организм.
Глюкоза в печени превращается в гликоген и запасается там, чтобы предотвратить резкие колебания сахара в крови. Этот процесс нарушается при следующих заболеваниях:
Распад гликогена нарушается при гликогенозах – тяжелых наследственных заболеваниях.
Поступление глюкозы в ткани регулируют разные гормоны:
При всех заболеваниях, связанных с нарушением продукции этих гормонов, обмен углеводов нарушается. Частыми причинами этого становятся сахарный диабет, аденома гипофиза, болезни щитовидной железы.
Проявлениями нарушенного углеводного обмена является гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови) и гипергликемия.
Обмен липидов
Нарушение обмена липидов возникает вследствие патологии их расщепления, усвоения, депонирования и метаболизма. Оно может возникать при следующих состояниях:
Проявления нарушенного жирового обмена:
Ожирение приводит к тяжелым последствиям:
Для женщин характерен вид ожирения «груша», когда жировые отложения располагаются на нижней части туловища, бедрах и ягодицах. Это вызвано гормональными различиями между мужчинами и женщинами. Ожирение в виде «яблока» чаще всего говорит о серьезных проблемах в женском организме.
Ожирение в виде «груши» более устойчиво к диете, но оно безопаснее для организма, чем абдоминальное ожирение «яблоко».
Следует отметить, что быстрое похудение сопровождается значительными изменениями в нервной системе, в результате чего женщина испытывает подавленное настроение, депрессию, упадок сил. При выраженном ожирении лечить его можно только под наблюдением врача и желательно в группе единомышленниц.
Обмен белков
Белки – незаменимый материал для организма. Причиной их дефицита становится голодание или заболевания желудочно-кишечного тракта. Усиленный распад белков в организме происходит при раковом процессе, туберкулезе, гипертиреозе, лихорадке, ожогах, стрессах, болезнях почек и гиповитаминозе.
Проявления недостатка белка в организме при легкой степени могут быть незначительными. При средней степени белковой недостаточности у женщин исчезают менструации, кожа становится сухой и холодной, возникают поносы. Страдает нервная система: больные становятся раздражительными, у них страдает память и снижается работоспособность. Ослабевает иммунитет, часто присоединяются пневмонии и инфекции мочевыводящих путей.
Снижается масса мышц и жиров. Выпадают волосы, истончаются ногти. Если пациент неподвижен, у нее могут возникать пролежни, быстро инфицирующиеся. Это часто бывает у пожилых женщин, страдающих от перелома шейки бедра или инсульта.
Постепенно снижается артериальное давление и становится более редким пульс. Возникают отеки и анемия. В тяжелых случаях наступает полиорганная недостаточность.
Лечение белковой недостаточности включает рациональное питание. В тяжелых случаях – внутривенное введение аминокислот, жидкие смеси через зонд. Обязательно используются витамины. При необходимости проводится лечение сопутствующих заболеваний.
В медцентре «Север» г. Александров вы можете получить квалифицированные консультации по всем направлениям эндокринологии, включая нарушение обмена веществ. Запись по телефону: 8 (49244) 9-32-49.