Дневник эмоций что это

Дневник чувств и эмоций, скачать пример и образец

Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности

Что такое «Дневник эмоций» и как с ним правильно работать, рассказывает эксперт по эмоциональному интеллекту Елена Елисеева:
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы – «Дневник эмоций».

Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи дневника чувств и эмоций:

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см.пример одной характерной записи):

Пример дневника эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Эксперт по эмоциональному интеллекту: Елена Елисеева

Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство»:
Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнеры
Цель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта

Источник

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник

Разобраться с эмоциями и бросить якорь: почему нужно вести дневник

Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.

«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.

Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.

Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.

Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.

Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.

Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».

Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».

Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.

Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.

Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.

Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.

Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».

Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.

Дневник плохих воспоминаний

Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.

Якоря на ресурсные состояния

«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.

Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.

Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.

Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.

Источник

Как дневник помог мне разобраться со своими эмоциями и улучшить самочувствие

У меня довольно долго было ощущение, что я не живу на полную катушку. Что настоящая, яркая жизнь проходит за окном и не имеет ко мне никакого отношения. Помню, как встречал на Бали закат, все вокруг восхищались: «Вау! Вот это потрясающе!» И казалось, что они правда, в каком-то невероятном восторге от происходящего. А я никакого «вау» не чувствовал и все, что мог тогда сказать: «Да, красиво. Крутой закат». Мне хотелось научиться испытывать такие же острые и яркие эмоции.

Но окончательно я осознал, что нахожусь в разладе с самим собой, когда мы с женой разводились. Это был сложный для меня процесс, но, казалось, я довольно неплохо с эмоциональной точки зрения проходил через него. Кризис случился сразу после того, как мы подписали документы о разводе. Я пришел в отель и три ночи пролежал в полузабытьи из-за высокой температуры. Было очень плохо. Я буквально думал, что это могут быть последние ночи в жизни. А потом также внезапно выздоровел.

После этого случая я стал внимательнее наблюдать за тем, что со мной происходит. Например, на работе часто бывало много сложных встреч подряд. Я проводил их хорошо, оставался спокойным до и после. А через несколько дней меня без видимых причин накрывало: настроение портилось, становился подавленным, раздраженным. То есть, мой организм был в стрессе, но я совершенно не замечал этого.

Было очевидно, что со всем этим нужно что-то делать. Я начал больше читать про связь эмоциональной и физической сфер, про их взаимовлияние. Заинтересовался развитием эмоционально-телесного интеллекта. Стало понятно, что у меня контакт с самим собой, с моими эмоциями очень слабый. Поэтому реакцию на неприятные события я ощущал с большой задержкой, а эмоциональный спектр был узким. И чтобы это исправить, нужно изучать свои эмоции и то, как они отражаются на самочувствии, а также развивать навык саморегуляции, который помогает справляться со стрессами.

Как наблюдать за своим настроением

Я стал регулярно медитировать, обратился к психологу. Она и предложила вести дневник настроения: любым удобным способом записывать, что чувствую в течение дня. И чтобы было проще начать, посоветовала изучить словарь эмоций и чувств. Я погуглил его — и впал в ступор. С половиной эмоций, казалось, я был даже не знаком. Чем грусть отличается от хандры? Или вдохновение — когда я в последний раз его испытывал? А ненавидел я когда-нибудь или нет? Нет, умом я понимал, что та или иная эмоция примерно означает. Но как именно я ее проживаю, как выражаю, как на нее реагирует тело, не знал.

Для начала я завел таблицу в Google Sheets и начал каждый день оценивать свое состояние за предыдущий день. Тогда я мог выделить только два эмоциональных полюса: и если было хорошо — просто вносил в таблицу 1, если плохо — 0. И что любопытно, меня все время кидало от одного к другому: в понедельник мне было ок, а во вторник — совсем не ок. То есть эмоционально я был тогда очень нестабилен.

Но я продолжал регулярные наблюдения в течение дня и постепенно начал различать оттенки в своем состоянии. Мог уже точно определить, что сегодня, например, чувствую себя не просто хорошо, а лучше, чем вчера. Так бинарной системы перестало хватать, и процесс оценки самочувствия стал выглядеть так: 0 — это состояние самой сильной подавленности, которую я когда-нибудь испытывал. 1 — максимальная радость и умиротворение. И вот если вчера мое настроение было примерно на 0,6, а сегодня оно получше — значит, я ставлю себе 0,7. Такая шкала позволяла точнее фиксировать колебания в моем состоянии. А график настроения — Google Sheets строил его автоматически по результатам в таблице — начал выглядеть так.

Где-то через четыре месяца я начал замечать прогресс — эмоционально я становился устойчивее, приступы плохого настроения случались реже.

Прокачалась и саморефлексия, что было особенно заметно по тому, как менялись мои нарративные практики. Тут же в таблице я выделил отдельное место для фрирайтинга. В нем я описывал в свободной форме свои ощущения в данный момент, чего боюсь, как я вчера себя повел и как это на мне отразилось, что я почувствовал. Старался делать это максимально честно, не придумывая лишнего. Первое время было непросто — получались только краткие описания в одно-два предложения, что-то вроде «устал». Но примерно через месяц таких упражнений я уже начал писать большие тексты про то, как на самом деле обстоят дела у меня внутри.

Как обнаружить факторы, влияющие на внутреннее благополучие

Мне было важно не только изучить свои эмоции, но понять, как отражаются на них те или иные действия или события. Например, сон. Раньше я к этому процессу относился халатно: думал, бессонная ночь никак на меня не влияет. Но я добавил в таблицу новые колонки: когда ложусь, когда встаю и сколько часов сплю. Потом начал ставить плюс, когда удавалось поспать 8 и больше часов, и минус, когда меньше. Выяснил, что часто недосыпаю. Причем, судя по графику настроения, в такие периоды я чаще нервничаю и раздражаюсь. Это повысило для меня значимость сна: теперь всегда стараюсь отдыхать 8 часов. И могу разрешить себе не поспать ночь, только если делаю что-то критически важное.

Как вести дневник: методика

У меня быстро выстроилась рутина. Первое время я обязательно заполнял дневник по утрам. Просыпался, выпивал стакан воды, принимал душ, медитировал, и открывал Google Sheets. После чего в течение получаса рефлексировал, пытался вспомнить какие-то события предыдущего дня, как они на меня повлияли, эмоции испытывал — и заполнял таблицу. Через несколько месяцев я начал уже не так строго придерживаться этой последовательности действий, но все равно старался уделить дневнику время в первой половине дня.

У каждого показателя, события или действия, которые я отмечал, была своя колонка. Чтобы было удобнее, я расположил в таблице слева наиболее ценные и интересные для меня метрики, причем так, что все они поместились на одном экране. Это помогало регулярнее с ними работать — я успевал внести в таблицу все важные для меня отметки, даже если времени утром было мало. Справа находились менее приоритетные колонки — и я мог себе позволить не заполнять их день или два.

1. Регулярность. Отнеситесь к ведению дневнику как к новому навыку. Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку.

2. Постепенность. Новые колонки в дневник я добавлял по одной. Минимум пару недель вел ее в тестовом режиме. И оставлял только если понимал, что моих ментальных сил и внимания на эту колонку хватает, и что она действительно полезна для меня.

3. Не бояться что-то менять. Я постоянно модифицировал таблицу. Например, в какой-то момент я понял, что мне нужно к отметкам и цифрам добавлять текстовые комментарии. То есть, если я не медитировал, но занимался какой-то медитативной деятельностью — я записывал это. Что давало больше информации для анализа.

4. Любопытство. Если вы насильно заставляете себя заполнять дневник, то с большой вероятностью, скоро бросите его. Самонаблюдение даст положительный результат, только если вам будет искренне интересно разобраться в том, как работает ваше настроение и саморегуляция.

Как я изменился за время наблюдений

Я вел дневник 10 месяцев, а затем перестал это делать. За это время я стал на порядок внимательнее к себе, больше себя берегу. Выбираю рабочие задачи исходя из эмоционального состояния и уровня энергии, даю пространство эмоциям. Кажется, что все это очевидные вещи, но, как я убедился во время наблюдений, в моем случае они действительно работают. В последние недели, когда я еще заполнял табличку, кривая на графике настроения стабильно держалась в районе 0,7–0,8 — и очень редко опускалась вниз. Сейчас я уже могу сам, без долгой саморефлексии, в моменте определить свое состояние. Саморегуляция выросла: у меня развилась стрессоустойчивость, и даже в непростые моменты остаюсь спокойным.

Думаю, добиться такого эффекта помогли, в первую очередь, регулярная медитация, терапия, сбалансированный образ жизни. Но дневник, особенно в самом начале, был большим подспорьем. Это простой, но удобный инструмент, который помогал понять и проанализировать, что со мной происходит, как я реагирую, что для меня хорошо, а что плохо. Идущие вверх кривые на графиках наглядно показывали, как то, что я делаю для себя, приносит свои плоды. Это мотивировало и помогало двигаться вперед. Я действительно очень горжусь тем, что проделал большой путь и смог добиться неплохих результатов.

Источник