Домашний фитнес с чего начать
Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её
Что нужно знать перед тем, как начать заниматься дома?
Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.
Наш организм — это машина, а ей надо пользоваться в полной мере. Мышцы не стареют, запомните.
С каких упражнений начинать?
Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.
Что делать, если дома нет снарядов?
Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.
К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.
Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?
Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.
Ольга: Это займёт не больше 20 минут, а в сутках у вас 1440 минут. Неужели нет всего 20 минут на себя? Потом добавляйте круг, как почувствуете, что это уже легко и вы выполняете это без отдыха. Поймите, если будете сразу себя грузить, организму это не понравится и эффект от тренировки будет скорее негативный, чем положительный. От каждой физической активности должно появляться чувство радости, лёгкости и хорошее настроение, а не чувство «выжатого лимона», отсутствия жизненных сил и поникшего настроения.
Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.
Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Тренировки дома и в зале, почему домашние тренировки не менее эффективны, чем зальные
В чём преимущества домашних тренировок? Как начать заниматься дома?
В последние годы домашние тренировки набирают всё большую популярность в связи с различными ограничениями на походы в зал. Сейчас, когда спортзалы вновь закрыты, эта тема опять становится актуальной. Попробуем разобраться в пользе тренировок дома и понять, возможно ли полностью перейти на такой вид занятий.
В тренировках важна регулярность, поэтому процесс занятий лучше не прекращать совсем, а адаптировать под текущие условия.
Могут ли домашние тренировки заменить поход в зал?
Сомнения насчёт эффективности домашних тренировок возникают у многих. Недостаток мотивации, желания, отсутствие тренажёров и снарядов, домашние дела – основные причины. Но тренер считает, что занятия дома – хорошая альтернатива спортзалу.
Елена: Тренировки дома могут заменить поход в тренажёрный зал, если цели ваших тренировок реализуемы без оборудования из зала. А ещё, если у вас есть возможность регулярно заниматься дома и имеется необходимое оборудование. Сейчас же можно говорить, что важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом, поэтому домашние тренировки в любом случае лучше, чем ничего.
Плюсы и минусы перехода на домашние тренировки
У тренировок дома есть много преимуществ. Но всё зависит от вашего опыта занятий и дисциплины.
Плюсы домашних тренировок
Елена: В домашних тренировках из-за ограниченного места и оборудования можно уделить внимание тому, что редко делаем в зале — дыханию и мышцам тазового дна, осанке и стопам, растяжке.
Минусы домашних тренировок
Елена: Если у вас достаточный опыт тренировок в зале, то дома техника выполнения упражнений почти не пострадает. Ведь основная задача тренера, которую мы решаем в начале тренировочного процесса – развитие двигательных навыков (то есть увеличение пула упражнений для корректного выполнения) и освоение техники. Важно понимать: тренер нужен не только для контроля за техникой, но и для того, чтобы помочь усложнить и разнообразить тренировочный процесс, создать новые связки и варианты упражнений. Этого в домашних тренировках может не хватать.
Как подобрать упражнения?
Сложность занятий в домашних условиях также заключается в выборе упражнений. Видеотренировок так много, что можно запутаться, что будет наиболее эффективно и подойдёт особенностям конкретного человека.
Елена: Упражнения надо выбирать в зависимости от вашего опыта занятий, подготовленности и задач. Эффективность упражнения будет определена для каждого человека индивидуально. Зачастую то, что подходит одному, может не подойти другому. Универсальным для всех будет вариант использовать тренировки в первую очередь для повышения активности.
Для начала посмотрите несколько тренировок на YouTube и попробуйте упражнения, которые там предлагают. Если вы никогда не занимались и поняли, что пришло время для спорта, не пытайтесь делать как можно больше и через силу. Можно попробовать фитнес-марафоны и курсы, которые предлагают блогеры. Там, как правило, есть базовый набор упражнений, который подойдёт и новичкам, и продвинутым. Опыт приходит со временем, но самое сложное – это сделать первый шаг.
Упражнения для эффективной тренировки дома, инструкция от тренера, видео
Зимой многие из нас становятся практически затворниками своего уютного домашнего убежища. План-максимум на день — дойти до работы, а потом быстрее отправиться домой, заварить горячий чай и смотреть новогодние фильмы. В морозы сложно заставить себя добраться до фитнес центра, особенно если он находится далеко от дома. Но не отчаивайтесь! Совместно с фитнес-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой мы подготовили комплекс упражнений для дома, которые позволят вам держать тело в тонусе всю зиму.
Что должен знать новичок перед началом домашней тренировки?
Выбирайте упражнения по своему уровню подготовки
Большой плюс тренировки дома — на неё всегда можно выкроить время. Важно лишь преодолеть свою лень и с хорошим настроением начать тренировку. Делайте это постепенно: не пытайтесь сразу же выполнять упражнения, не рассчитанные на ваш уровень. Иначе вы просто не будете получать удовольствие от спорта, а ведь это главная мотивация.
Уберите от себя все раздражители
Они могут внезапно сбить весь темп всей тренировки. Помешать вам может абсолютно всё: включённый телевизор, звонок телефона или с любопытством наблюдающий за вами питомец.
Не ждите быстрого результата
Вы должны понимать, что красивый рельефный пресс появится не сразу и талия станет тоньше за пару дней. Вопреки медлительности прогресса не бросайте тренировки и не думайте, что от них не будет никакой пользы. Всё появится, но со временем.
Обязательно перед тренировкой выполните суставную разминку. Ведь именно она подготовит ваше тело к предстоящей нагрузке. Это займёт буквально 5 минут, так что не ленитесь.
Не забывайте пить во время тренировки — это крайне важно. С потом из организма уходит много полезных веществ. А при обильном потоотделении кровь становится более густой, сердцу тяжелее её перемещать.
Эффективные упражнения для домашней тренировки
Перед тренировкой вам понадобится коврик для фитнеса и гантели весом 2-3 кг. Всё упражнения делаются с упором на время. Их следует выполнять по кругу, по 40-50 секунд каждое. Оптимальное время для отдыха — 10 секунд. Поехали!
Приседания с выходом на носки
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны.
Присядьте до уровня параллели с полом, колени направьте в сторону носков, встаньте и поднимитесь на них. Старайтесь из положения приседа выталкивать себя ягодицами, сильно их сжимая.
Гусеничка с отжиманием
Исходное положение: стоя.
Опуститесь и коснитесь руками пола. Далее «пройдите» руками до позы планки, отожмитесь и таким же образом вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
Поднимите таз и сильно зажмите ягодицы на секунду. Затем снова опустите таз, но не касайтесь пола. При этом вы не должны расслаблять мышцы.
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, ноги прямые.
На выдохе поднимите руки и ноги, напрягая спину и ягодицы. Задержитесь в таком положении на секунду.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки у висков.
На выдохе поднимите лопатки от пола и сильно напрягите мышцы пресса. По традиции задержитесь в таком положении на секунду. Вернитесь в исходное положение, коснувшись пола лопатками, но не головой. Не расслабляйтесь полностью до конца упражнения.
Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
План тренировок для начинающих:
День 1: тренировка для стройных ног
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Присед с подъемом на носки и руками вверх
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.
3. Отведение ноги в полуприседе
Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.
4. Ракушка с махом на боку
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Вращение ногой на боку
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.
Второй раунд
1. Приседание с киком ногой
Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
2. Мах ногой в сторону стоя
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Полувыпад с коленом вверх
Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.
5. Мостик с махом ногой
Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 2: тренировка для рук, спины и груди
Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.
2. Скрестные касание плеч в планке
Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).
3. Отжимания в кобре
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.
5. Боковая планка с подъемом таза
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Касание рукой впереди в планке на локтях
Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).
2. Жим руками сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
4. Пульсация рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 3: кардио для похудения полностью стоя
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Ходьба с захлестами голени
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).
2. Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
3. Колено-локоть с подъемами рук
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
4. Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Махи ногой с касанием стопы
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Второй раунд
1. Скрестные касания стоп рукой
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).
2. Боковые наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).
3. Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.
4. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Отведение ноги с руками вверх
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 4: тренировка для подтянутых ягодиц
Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Приседание с шагом в сторону
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).
2. Боковой выпад на месте
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
3. Отведение ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.
4. Сгибание ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.
5. Пульсация в сумо-приседе
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Второй раунд
1. Приседание сидя на коленях
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Мах прямой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Мах согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
4. Отведение согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой
Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 5: тренировка для живота и талии
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Косые скручивания
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Складка полусидя
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
5. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
6. Колено-локоть в боковой стойке
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
5. Подъемы ног полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Преимущества данных тренировок дома для начинающих:
Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.
Правила тренировки дома для начинающих
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.
4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:
5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.
8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:
10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:
Для тренировок по количеству повторений:
Для тренировок по таймеру:
Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.
Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):
Готовые программы для девушек без инвентаря:
Силовые программы для мужчин с гантелями:
Готовые программы для мужчин без инвентаря: