Дыхание вима хофа для чего
Дыхательная техника Вима Хофа: как научиться надолго задерживать дыхание?
Существует множество дыхательных упражнений, практик, гимнастик. Некоторые более эффективные, другие — менее. Из многообразия каждый может выбрать ту, которая подойдёт именно им. Автор одной из них — голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек». Он умеет выдерживать крайне низкие температуры, и ему принадлежат удивительные мировые рекорды.
Блогер Глеб Карпов в своём видео рассказал об особенностях метода Вима Хофа и объяснил, как научиться этой технике.
Кто такой Вим Хоф?
В 2009 году Вим Хоф без обуви в одних шортах пробежал полумарафон за Полярным кругом. И это далеко не единственный рекорд голландца. Он разработал особый комплекс дыхательных упражнений. Этот метод не только позволяет управлять теплом в организме, но и улучшает иммунную систему, сон и психическое здоровье. С помощью концентрации дыхания и холодных процедур человек может буквально управлять своей нервной системой.
Такая подготовка позволила Хофу проплыть 66 м подо льдом, покорить Эверест, одетым только в шорты, пробежать марафон в пустыне без капли воды и установить мировой рекорд по пребыванию в контейнере, заполненном льдом.
С научной точки зрения это казалось невозможным, поэтому учёные решили выяснить, как Хофу это удаётся, и провели ряд тестов. К их большому удивлению, выяснилось, что Вим и его ученики по собственному желанию могут управлять своей автономной нервной системой: регулировать выработку гормонов, контролировать иммунную систему и сознательно согревать своё тело.
Блогер не мог в это поверить, ведь автономная нервная система на то и автономная, что работает без участия человека. Именно поэтому он решил изучить теорию и попробовать дыхательные практики на деле.
Как работает дыхательная техника Вима Хофа?
В течение года блогер выполнял дыхательные упражнения и холодные процедуры. Теперь же он может встать под ледяную воду и пробыть там целых полчаса. При этом не замёрзнуть, а даже согреться. Заходя в душ, он начинает дышать определённым образом, концентрируя своё внимание на разных участках тела.
Какой бы фантастической ни казалась эта техника, её эффективность была доказана учёными. Какие же проблемы поможет решить дыхательный метод Вима Хофа?
Он применяется в разных целях. Например, можно управлять своей иммунной системой для излечения аутоиммунных заболеваний, избавиться от высотной болезни и сознательно повышать температуру тела, когда вам холодно. Также этот тип дыхания повысит уровень энергии, снизит уровень стресса, ускорит восстановление после тренировки, улучшит концентрацию внимания и состояние сердечно-сосудистой системы.
Техника выполнения дыхательных упражнений
1. Удобная поза
Сядьте в удобную позу и убедитесь, что вам легко вдыхать и выдыхать.
2. Глубокий вдох
Вдох нужно делать максимально глубокий, через рот. Старайтесь захватить как можно больше воздуха.
3. Выдох без усилия
Не нужно выдыхать полностью, просто расслабьте лёгкие и отпустите лишний воздух. Продолжайте так дышать, насыщая организм кислородом, и наблюдайте за своим телом. Какие-то участки будут напряжены — расслабьте их. Обратите внимание на ощущения. После 30 глубоких вдохов вы, возможно почувствуете небольшое головокружение и покалывание в пальцах рук.
Снижение артериального давления при помощи 5-минутных дыхательных упражнений
В новом номере журнала American Heart Association о простом и доступном немедикаментозном методе снижения артериального давления
Пятиминутные дыхательные тренировки по специальной технике способны снижать артериальное давление и улучшать показатели сердечно-сосудистой системы по меньшей мере не хуже, чем аэробные нагрузки или антигипертензивные препараты.
Результаты работы от команды авторов из Колорадского университета опубликованы в Journal of the American Heart Association.
В качестве немедикаментозного лечения артериальной гипертензии существует множество различных стратегий по изменению образа жизни, однако зачастую они требуют длительного времени или могут оказаться финансово труднодоступными.
В исследование было включено 36 добровольцев с повышенным артериальным давлением (АД) более 120 мм рт ст в возрасте 50-79 лет. Половина из них проводила упражнения СМТВ (30 ингаляций в день при высоком уровне сопротивления на протяжении 6 дней в неделю), другая часть участвовала в качестве контрольной группы, в протоколе которой использовалось значительно меньшее сопротивление вдыхаемого воздуха.
Спустя 6 недель в группе СМТВ наблюдалось снижение систолического АД в среднем на 9 мм рт ст – такого снижения АД обычно можно достичь при помощи аэробных физических нагрузок (например, 30-минутных прогулок по 5 раз в неделю) или при использовании некоторых антигипертензивных препаратов. Эффект сохранялся даже после прекращения тренировок через 6 недель. Также в основной группе было зафиксировано 45% улучшение эндотелиальной функции (способности расширяться в ответ на соответствующую стимуляцию), значительное увеличение уровня оксида азота, который занимает центральное место в дилатации сосудов, а также снижение воспаления и оксидативного стресса.
Механизмы, объясняющие данный феномен, пока еще недостаточно исследованы, но авторы исследования предполагают, что силовые дыхательные нагрузки вынуждают эндотелий сосудов вырабатывать большее количество оксида азота.
Таким образом, исследователи из Колорадо представили простой и доступный немедикаментозный метод снижения артериального давления. Национальный институт здоровья (NIH) выделит средства для продолжения этого исследования на более крупной выборке (100 человек) на протяжении 12-недельного сравнения с программами аэробных физических нагрузок. В работе будет дополнительно исследована эффективность методики, а также ее безопасность.
Анализ дыхательных упражнений при помощи биосенсоров
Disclaimer: Данная статья приводится для ознакомления и из научного интереса. Я настоятельно не рекомендую практиковать подобное в течении длительного времени. Я не врач, и не могу проанализировать все возможные негативные воздействия от подобных техник. На себе я нашёл только некоторые негативные воздействия техники Вима Хофа, но я уверен, все подобные дыхательные техники могут оказывать разный эффект на тело человека, в частности, при наличии заболеваний дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы.
Для того, чтобы объяснить почему я заинтересовалcя этими техниками, я привёл факты из личной истории. Поскольку они не влияют на основное содержание данной статьи, я выделил их как спойлеры, их можно смело пропускать, не боясь упустить ничего из статьи. В целом, весь следующий раздел «Предыстория» может быть пропущен, он объясняет мою мотивацию, но не содержит информации, касающейся темы напрямую.
Предыстория
Я начну с личной предыстории, и после перейду к предыстории известных дыхательных техник.
У меня было тревожное расстройство. Сейчас я уже не страдаю от него, но некоторые отголоски от причин, его сформировавших, дают знать о себе иногда и в текущее время.
Как так получилось, что у меня развилось тревожное расстройство?
Например, попытка избежать неблагоприятной репутации: последним случаем такого был момент, когда к моей предыдущей статье возникли комментарии, имевшие цель её опровергнуть. Я не сразу понял, что автор преследует цель помочь мне: найти и устранить заблуждение, если это возможно. Зацепившись за некоторые фразы, которые для меня показались нелогичными, я среагировал, о чём до сих пор жалею. После мы поговорили с автором в личных сообщениях, и я остался ему очень благодарен за внимание, которое он мне уделил.
В один момент мне также «посчастливилось» иметь ещё и тяжелый депрессивный эпизод.
Как так получилось, что у меня возникла ситуационная депрессия?
Если кто-то из читающих испытывает сейчас депрессивное расстройство, пожалуйста, не брезгуйте обратиться к психотерапевту, от этого не будет ничего плохого. И не стоит пренебрегать медикаментозной помощью, она может быстро вернуть радость и любовь к жизни.
При таких расстройствах отлично помогает психотерапия, которую я по глупости избегал вначале. Также очень хорошо помогают медикаменты, но их следует принимать под наблюдением врача. Однако, ещё до того как я обратился к этим методам, в один момент я осознал, что дыхательные техники также мне сильно помогают. И всё же я вам их не рекомендую, по крайней мере не такие.
На почве депрессии у меня началась бессонница. Одной бессонной ночью я решил попробовать холотропное дыхание. Я знал о нём давно, так как с интересом изучал в интернете разные дыхательные техники, после того как в возрасте 17-18 лет практиковал йогу в индийском посольстве.
Предыстория техник
Метод Вима Хофа был тоже разработан как метод лечения своей депрессии. В своё время Вим потерял жену, у него осталось четверо детей. Он занимался в то время йогой, и пытался толкать себя к своим лимитам, выполняя её на морозе. У него есть несколько мировых рекордов по пребыванию в холоде, как он говорит один из элементов его техники это дыхание.
Биосенсоры
Итак, первым прибором который я решил испытать, стал пульсоксиметр. Эти приборы стали очень популярны во время коронавирусной эпидемии, так как позволяли быстро и не инвазивно проверить уровень кислорода в крови, что позволяло заподозрить коронавирус, если этот уровень опускался ниже границы 90%.
Самый мой первый пульсоксиметр был встроен в фитнес браслет:
У этого браслета кажется есть что-то общее с полицейскими, которые хотят осуществить задержание
Далее я вооружился всем что только мог. Для начала я купил несколько разных пульсоксиметров: китайских и не очень.
Приобрел дешевый ЭКГ, который работал на Arduino, и датчики гальванического сопротивления кожи, так же работавшие на Arduino.
Я собрал небольшое устройство, работавшее от OTG провода подключаемого к телефону:
GSR датчики на seeeduino
Подобные устройства нельзя использовать подключенными к сети, особенно если речь идёт про ЭКГ. Устройство содержало таймер реального времени, слот для sd карты, куда в CSV записывались все данные. Я так же включил в него пару кнопок, для того чтобы можно было маркировать какие-то субъективные события.
К моему сожалению, я не смог раздобыть сертифицированное медицинское устройство с датчиком гальванического сопротивления кожи. Потому поверка соответствия не проводилась, и точность не гарантируется. На основе полученных данных делать обоснованные выводы о состояние здоровья нельзя, лучше проконсультироваться с врачом, а данные являются только основанием предположения.
Компоненты устройства и код скетча Arduino
Выбор был невелик: на момент моих поисков осенью 2020 года, среди бюджетных датчиков GSR был доступен один единственный вариант компании Seeed: Groove GSR Sensor.
В качестве основной платы была использована Seeeduino V4.2(ATMega328P).
Для подключения аналогового порта GSR сенсора так же потребовалось использовать Grove Base Shield V2.0 for Arduino.
Для записи на sd карту был использован SD Card shield V4.0.
К моему сожалению последний не удалось использовать одновременно вместе с датчиком ЭКГ AD8232: я использовал модель такую же как в этой статье.
Ниже приведён кода, который позволяет сохранять данные с датчиков на sd карту, а так же выводить их в usb порт:
Так же не лишним будет отметить, что для того чтобы установить время на датчике реального времени требуется запустить другой скетч. Код взять с официального сайта датчика:
К сожалению, это устройство было критически далеко от медицинских стандартов. Однако, оно позволяло регистрировать изменение электрической активности потовых желёз при глубоком или учащенном дыхании.
Так же я купил портативный энцефалограф, но его использование оказалось куда более сложным, из-за того что его удавалось использовать эффективно только в сидячем положении, а так же потому что извлечь информацию о трендах в энцефалограмме требуется осуществлять её дополнительную обработку. Потому к сожалению в этой статье об этом не будет сказано.
Наблюдения
Лучше всего показали себя датчики PPG и GSR.
Я сделал достаточно большое количество исследований, но я не хочу приводить их все, приведу только общий суммарный вывод. В данном разделе я опишу субъективные наблюдения и показания датчиков, а в следующем попытаюсь дать объяснение механизмов действия.
Две сессии из полного сочетания 1ой и 2ой фаз
На датчике GSR фиксируется падение электрической активности, буквально через пару секунд глубокого учащенного дыхания. И эти показатели продолжают падать очень долгое время, и потом удерживаются в низком положении.
Обычно на эту фазу у меня уходит от половины минуты до трёх минут.
После задержки дыхания первые несколько секунд происходит подъём ЧСС. Однако после этого она начинает падать, и опускается до изначальных значений, 60-70 ударов в минуту. При длительных экспериментах я достигал значений ниже 60 ударов в минуту.
В это время датчик GSR показывает небольшое колебание активности, она немного начнёт расти, но рост её будет не постоянным.
GSR датчик: Эксперимент с техникой Вима Хофа. Разным цветом показаны датчики с разных рук.
Обычно на эту фазу у меня уходит от одной минуты и больше.
Объяснение как это работает
На этапе глубокого дыхания происходит падение уровня углекислого газа, к сожалению я не смог найти доступный не инвазивный капнограф, потому это просто теория о которой я только читал. Однако именно этот фактор позволяет сделать долгую задержку дыхания комфортно.
Тахикардия увеличивает потребление кислорода. Я проверял этот эффект разными методами, самый безумный: я бегал по комнате с задержанным дыханием, чтобы поддерживать высокую ЧСС во время задержки. Уровень кислорода падает так значительно быстрее. Всё хорошо, я ни разу не упал без сознания, но вы пожалуйста так не делайте.
В результате падения уровня кислорода возникает торможение коры головного мозга. Это опять-таки не научное наблюдение, а информация с википедии по холотропному дыханию, а так же субъективное наблюдение. Благодаря этому удаётся замедлить поток мыслей, и как следствие ослабить тревожное или депрессивное состояние, хотя несомненно это не единственная причина изменения этих состояний.
Одновременно с этим во время фазы задержки происходит возможность лучше расслабить тело, и снять лишние физические напряжения, что так же понижает уровень эмоционального напряжения.
Так же важный эффект даёт фиксация внимания, техники фиксации внимания на дыхания используются, в том числе в когнитивно-поведенческой терапии. Поддерживать интенсивное дыхание требует хорошего ощущения тела, и концентрации ума. Я уверен, что одна только лишь концентрация ума может дать схожий эффект: падения уровня тревожности и депрессии.
В своё время технику Станислава Грофа сильно критиковал Константин Павлович Бутейко, разработавший методику неглубокого дыхания, для борьбы с астмой и гипертонией. В моём представлении оба они достигли существенных результатов, и несмотря на противоположность их методов у них есть кое-что общее: фиксация внимания на дыхании.
Эксперименты проводимые другими людьми
Вы можете самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями, уверен так же можно найти много других, я был доволен этим небольшим перечнем, и даже его изучил не полностью.
Я находил в интернете информацию в отношении последнего сравнения, что этот эффект возникает именно от падения уровня кислорода, но я не могу ничего утверждать подобное уверенно, потому оставлю это просто на ваше рассмотрение.
Выводы
Техники дыхания могут оказывать положительный эффект на организм. Но не стоит считать что это панацея. Я настоятельно рекомендую относиться всем к таким техникам с настороженностью, и практиковать их только на свой собственный страх и риск или под наблюдением врача.
На этом всё! Я давно хотел осветить эту тему, к сожалению получилось менее научно чем я об этом мечтал, но надеюсь некоторая информация была интересна для размышления и может быть даже полезна кому-то. Теперь сделаю глубокий вдох и с облегчением выдохну 🙂
Если у кого-то есть смежная информация, пожалуйста присылайте её в комментарии или личные сообщения!
Правильное дыхание залог здоровья и долголетия
«Изменение количества кислорода и углекислого газа в крови может значительно повлиять на состояние организма в целом. К тому же, действуя посредством дыхания, можно управлять вегетативной нервной системой (симпатической и блуждающей) и, следовательно, пищеварением, сном, реакцией на стресс, а также процессами самовосстановления и иммунной защиты.
Врач-терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины
Отметим, что даже при интенсивной вентиляции можно “плохо” дышать (то есть, иметь плохой газообмен). Количество циркулирующего воздуха и частота дыхательных циклов не показатель их качества. Это немного похоже на переедание при плохом усвоении питательных веществ.
По разным причинам, связанным с нашим нынешним образом жизни, часто можно увидеть, как люди дышат слишком быстро, слишком поверхностно, со слишком коротким выдохом, с открытым ртом и так далее. Давайте разберемся, как оптимизировать дыхание.
Что происходит во время дыхания?
Предположим, что наши легочные альвеолы улавливают кислород из воздуха, который затем попадает в кровь, переносимую гемоглобином наших красных кровяных телец. Эритроциты, которые только что прошли через легкие, напитаны почти на 100% от их кислородной способности. Это называется их насыщением кислородом.
Кровь, поступающая в ткани, такие как мышцы, затем распределяет этот кислород по клеткам, которые будут использовать его для производства энергии. Затем клетки выделяют в кровь углекислый газ (CO²).
Кровь, возвращающаяся из тканей в легкие, несет этот CO², который выводится из выдыхаемого нами воздуха, и так далее. Попутно некоторые другие газообразные отходы могут быть удалены легкими.
Однако даже во время активности (например, мышечной) красные кровяные тельца не выделяют в клетки весь свой кислород, который по-прежнему поддерживает определенную доступность.
Чем больше углекислого газа в нашем теле, тем больше кислорода поглощается нашими тканями (эффект Бора).
Таким образом, есть два основных способа стимулировать использование кислорода нашими клетками:
Увеличить поступление кислорода, доставляемого кровью в ткани (в частности, за счет улучшения кровотока);
Увеличить насыщение тканей углекислым газом.
Мы увидим, что очень часто дыхание людей, ведущих малоподвижный образ жизни и / или находящихся в состоянии стресса, выводит слишком много CO².
Проблема в том, что, имея небольшое количество CO² в крови, наш организм привыкает к нему, и нам трудно переносить его увеличение, но это поправимо.
Проблемы с дыханием
Чтобы оценить состояние респираторной функции, можно провести простой тест: подсчитайте максимальное время, в течение которого вы можете не дышать после выдоха при спокойном нормальном дыхании. В норме это минимум 25 секунд и более 45 секунд для спортсменов.
Также можно с помощью медицинского спирометра измерить объем легких и сравнить его со «стандартом» в соответствии с вашим возрастом.
Плохое дыхание (стресс, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, заболевания печени или желудка, блокирующие диафрагму и так далее) делает тело слабым и подвергает его болезням, поскольку ему будет трудно адаптироваться к различным стрессам в окружающей среде.
Подвижная и гибкая диафрагма, хорошо дышащая, будет массировать внутренние органы и улучшать кровообращение и движение лимфы, избегая застоя жидкостей и клеточных отходов. Таким образом, она способствует кишечному транзиту и выведению токсинов.
Согласно традиционным китайским и аюрведическим подходам, хорошее дыхание означает больше энергии (ци, прана), которая «заряжает наши батарейки». Фактически, из медицинской физиологии мы знаем, что “плохое” дыхание приводит к различным проблемам со здоровьем, снижению иммунитета, работоспособности мышц, умственных способностей, нарушению сна и так далее.
Старение и дыхание
Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается. Оно чувствительно к окислительному стрессу (слишком сильное окисление в организме), гликированию тканей и к хроническому воспалению.
Поскольку гибкость и эластичность тканей уменьшаются, способность легких и легочных альвеол к расширению снижается. Грудная клетка как бы “застывает”. Кроме того, страдают объемы мобилизованного воздуха, что приводит к общему снижению газообмена.
Доказано, что дыхание йоги увеличивает длину теломер, что некоторые ученые считают верным способом борьбы со старением. Длина теломер коррелирует с большей продолжительностью жизни и меньшим влиянием возрастных заболеваний.
Кроме того, практика йоги и диафрагмального (абдоминального) дыхания показывает снижение окислительного стресса, что означает лучший контроль над свободными радикалами. Ведь, как известно, плохо контролируемые явления окисления ускоряют эффекты старения.
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Как улучшить дыхание
Дыханием, в отличие от других естественных процессов, можно управлять, и существуют разные методы его “оптимизации”.
Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях.
Мы выделили несколько наиболее интересных из них с точки зрения сохранения здоровья, независимо от возраста:
Естественное дыхание. Именно так младенцы дышат во сне.
Для такого метода требуется расслабление дыхательных мышц. Поэтому оно очень полезно для снятия напряжения, вызванного, в частности, стрессом или неправильной позой тела, слишком долгим сидячим положением и так далее. Это спокойное и расслабленное дыхание составляет от 5 до 6 циклов в минуту (или от 10 до 12 секунд на 1 вдох + выдох). Речь идет о начале вдоха в животе, который поднимается, затем в туловище, а затем в области ключиц, то есть медленном и прогрессивном восходящем вдохе.
Метод Бутейко. Это дыхательные упражнения, предлагаемые для лечения бронхиальной астмы, разработанные советским ученым К. П. Бутейко в 1960-х годах. Суть в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать.
Нади Шодхана (попеременное дыхание). Это пранаяма, очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Капалабатхи. Это эффективная техника для очищения дыхательной системы (легких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межреберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.
У всех этих методик есть общие преимущества:
Газообмен O² и CO² приводит к увеличению количества кислорода, используемого нашими клетками.
Стимуляция вагусной системы (которая активирует процессы восстановления / регенерации организма ).
Концентрация, способствующая лучшему управлению стрессом в целом.
Узнать больше о нюансах и возможностях каждой из этих дыхательных техник можно в специализированной литературе.
Краткие выводы
Многие люди дышат неправильно, что в конечном итоге негативно влияет на здоровье.
Посредством дыхания можно управлять пищеварением, сном, реакцией на стресс, а также процессами самовосстановления и иммунной защиты.
Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается.
Некоторые виды дыхания способны увеличить длину теломер и тем самым, возможно, замедлить старение.
Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях.
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Список использованной литературы
Rathore M, Abraham J. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018;11(3):186-193. doi:10.4103/ijoy.IJOY_51_17
Nolan, R. P., J. S. Floras, L. Ahmed, P. J. Harvey, N. Hiscock, H. Hendrickx, and D. Talbot. 2012. “Behavioural Modification of the Cholinergic Anti–Inflammatory Response to C-Reactive Protein in Patients with Hypertension: Vagal HR Modulation and Inflammation.” Journal of Internal Medicine272(2):161–69