Дыхание волка техника для чего
Дыхание (Сокола, Медведя, Волка, Полоза).
Приветствую читателей на своём канале! Всем гармонии, здоровья и успеха в жизни. Тема дыхания по прежнему находится в фокусе моего поиска. В этой статье попробую взглянуть на этот процесс с точки зрения славянской платформы.
От качества и способа дыхания зависит качество и успешность проживаемой жизни человека.
Здоровье организма определяет по сути кислотно щелочное равновесие:
В каждой традиции имеются основные виды типов дыхания, внешне они могут называться по разному, но внутренняя суть и метод воздействия имеет скорее всего один корень.
В своё время мне довелось ознакомиться с 4 типами дыхания казачьего спаса.
Эти типы дыхания использовали «характерники» для прокачки своих видимых и скрытых навыков, для шлифовки физических и энергетических способностей. Также эти виды дыхания можно встретить в дыхательных упражнениях йоги – пранаямы.
1. Дыхание Сокола – короткий вдох (1 сек) и длинный выдох (7 сек).
Также это дыхание можно использовать для отдыха между физическими нагрузками.
Делим цикл дыхания на 8 конов, или счетов, или ударов сердца, или секунд. Один кон – короткий активный вдох через нос, на сжатии грудной клетки, и семь конов выдох расслабленный, пассивный через рот, на раскрытии грудной клетки.
2. Дыхание Медведя – длинный вдох (7 сек) и короткий выдох (1 сек).
3. Дыхание Волка – короткий вдох и короткий выдох (меньше секунды).
Такое дыхание не рекомендуется делать часто, так как из крови вымывается углекислый газ и наступает гипервентиляция. После дыхания Волка, нужно обязательно делать задержки дыхания, чтобы восстановить норму углекислого газа в организме.
.4. Дыхание Змеи (Черепахи) – длинный вдох и такой же длинный выдох (10 секунд и более).
Это дыхание жизни и долголетия.
Именно это дыхание применяют в медитации, а также для релаксации, например, перед сном.
Научная электронная библиотека
3.2.2. Дыхательная гимнастика
В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. Существуют три типа дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил. Мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в лёгкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально, что приводит к относительному учащению дыхания. При этом вентилируются лишь верхние отделы лёгких, что малорезультативно и требует больших энергозатрат.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Ключичное дыхание можно осваивать в положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую на живот. Руки контролируют подъём грудной клетки на вдохе и опускание её на выдохе. И вдох, и выдох лучше делать через нос. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой). Поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания. Позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания
И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.
И.П. – сидя на стуле. Наклонить голову вперёд и медленно перекатывать её от плеча к плечу.
Можно выполнить самомассаж мышц шеи и плеч.
Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).
Первая группа упражнений характеризуется углублённым вдохом и выдохом. Достигается это путём рационального сочетания грудного и брюшного дыхания. Например, выполнение общеразвивающих упражнений в среднем темпе. Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
Ø При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, полувыпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, полувыпрямиться в И.П.
Дыхание через одну ноздрю.
И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом).
И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с и вернуться к обычному дыханию.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
ü Я ровно дышу (3 слова)
ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Дыхательная гимнастика
Часто мы перестаем замечать мелочи, воспринимая их как данность. При этом многие из них имеют огромное значение в нашей повседневной функциональности. К примеру, дыхание. Мало кто из нас задумывается об этом естественном процессе, обращает внимание на правильную постановку дыхания и знает определенные техники.
В то же время упражнения и правильные техники дыхания очень важны для физического и психического здоровья. Но положительный результат возможен только в том случае, если вы будете учитывать основные рекомендации, особенности выполнения упражнений и не будете забывать об имеющихся противопоказаниях.
Что такое дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это определенный комплекс упражнений для дыхания, которые применяются в профилактике и лечении заболеваний. Упражнения помогают при борьбе с бронхитом и астмой, хронической усталостью и бессонницей. Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма: у человека нормализуется сон, улучшается концентрация внимания, повышается активность и продуктивность.
Упражнения занимают порядка 30 минут в день, при этом положительный эффект можно почувствовать практически сразу. Но существуют разные техники дыхательной гимнастики, обладающие своей спецификой, которую необходимо знать, иначе неправильное выполнение упражнений может даже нанести вред.
Чем опасно неправильное дыхание?
Большинство людей во время дыхания задействуют не более 50% объема легких. Частое и поверхностное дыхание приводит к дефициту кислорода, что чревато развитием ряда болезней. Самые частые из них – это гипертония (повышенное артериальное давление), атеросклероз, бронхиальная астма и т.д.
Одновременно возникают проблемы с усвоением углекислого газа, который играет важную роль в функционировании организма. Если он не накапливается в клетках и тканях, то происходит нарушение метаболизма и работы нервной системы.
Справиться с этими проблемами поможет дыхательная гимнастика.
При ее проведении используются разные виды дыхания:
Верхнее. Дыхание происходит через верхний отдел грудной клетки. Мышцы живота слегка напряжены, при этом диафрагма не уходит вниз.
Среднее. При вдохе происходит расширение средней части грудной клетки, мышцы живота меньше напряжены, диафрагма слегка смещена вниз.
Нижнее. В этом случае задействована нижняя часть грудной клетки. Диафрагма опущена вниз, живот полностью расслаблен.
Полное. Это комбинация трех описанных выше видов дыхания. Работают и брюшные мышцы, и диафрагма. В этом случае происходит максимальное наполнение легких воздухом.
Обратное. При вдохе действия обратны: живот напряжен, диафрагма уходит вниз. Расширение груди не происходит.
С задержкой. При таком дыхании происходит задержка в цикле «вдох-выдох». Возможны 3 варианта: вдох – задержка – выдох, вдох – выдох – задержка, вдох – задержка – выдох – задержка.
Подготовка к выполнению упражнений
Упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды в проветренном помещении. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной в диапазоне 20-24 градуса. Желательно увлажнить воздух, с помощью специального прибора или другим способом.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движение. Желательно надеть брюки, кофту с длинными рукавами, на ноги – носки. Если будете заниматься на полу – подготовьте коврик. Также можно заниматься на кровати с полужестким матрасом и на стуле со спинкой.
Дыхание должно быть комфортным, выдох не должен быть форсированным и шумным. Вдох делать носом, а выдох через губы, сложенные трубочкой. С помощью этого приема Вы контролируете продолжительность и плавность выдоха.
Как контролировать нагрузку?
Перед выполнением упражнений посчитайте пульс, измерьте артериальное давление. И очень хорошо, если Вы можете определить сатурацию кислорода по пульсоксиметру.
Реакция на нагрузку считается положительной, если Ваше самочувствие не ухудшилось, не наросла слабость, не усилилась одышка, нет затруднения дыхания. Пульс может увеличиться примерно на 10 ударов минуту, артериальное давление не изменится или немного снизится. Показания пульсоксиметра будут колебаться в пределах 2-3%, не опускаясь ниже 95% и быстро за 1,5 минуты возвращаясь к исходному уровню 97-98%.
Дыхание по Бутейко, которое оздоравливает весь организм
Дыхание по Бутейко — техника оздоровления
Суть оздоровления по методу Константина Бутейко заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения задержки дыхания кровь и ткани все лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, восстанавливается кислотно-щелочное равновесие, нормализуются обменные процессы, крепнет иммунная защита. И болезнь отступает, если вы используете дыхание по Бутейко.
Чтобы избавиться от недугов, необходимо научиться экономить углекислый газ в своем организме. Сделать это позволяет не глубокое, а поверхностное дыхание, — к такому выводу пришел Константин Бутейко. По истечении с тех пор довольно большого отрезка времени многие люди смогли оздоровиться от множества недугов с помощью лишь этого уникального метода – дыхание по методике Константина Бутейко.
Поверхностное дыхание по Бутейко
Углекислый газ можно назвать нашим естественным внутренним лекарем, который всегда с нами, но его может быть достаточно или не хватать.Константин Бутейко научил человечество увеличивать СО2 в своем организме с помощью дыхательных практик.
Публикуем уроки по освоению методики его прямой ученицы Оксаны Нестереноко.
Норма дыхания: чем реже, тем лучше
Мы знаем, сколько времени нужно спать, чтобы организм мог полноценно восстановиться. Прекрасно известно, что нужно пройти 1000 шагов, чтобы мы были здоровыми. Мы знаем, сколько раз есть и сколько употреблять определенных продуктов, чтобы получить нужные витамины и микроэлементы. То есть, есть норма сна, норма движения, норма пульса, давления, лейкоцитов, мочевыделения и так далее.
Но вот о норме дыхания никто особо не говорит. И никто этому особо не учит. Та норма дыхания, которая определена, — 16-18 дыхательных движений в минуту (у здорового человека), совершенная в состоянии физиологического покоя — это не норма. Это уже гипервентиляция, то есть, когда вентиляция легких больше нормы.
В итоге эти 16-18 дыхательных движений в минуту приводят к тому, что человек до 40 лет — здоровый, а в 40 – «раз» и развалился. А все потому, что гипервентиляцию он набирал на протяжении всей своей жизни.
Глубокое дыхание вредно тем, что из организма «выветривается» очень много углекислого газа (СО2). Это вещество, которое в нашем организме образуется в процессе биохимических реакций. По Константину Бутейко, здоровый человек должен иметь 6-8 дыхательных циклов в минуту, а то и меньше.
Суть оздоровления по методу Константина Бутейко заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения задержки дыхания кровь и ткани все лучше насыщаются кислородом и углекислым газом. Восстанавливается кислотно-щелочное равновесие, нормализуются обменные процессы, крепнет иммунная защита. И болезнь отступает.
Учимся делать паузу и улучшаем здоровье
На первом занятии учимся слушать свое дыхание.
Облокачиваемся на спинку стула и очень внимательно слушаем свое дыхание – 1-2 минуты. Цель этого небольшого упражнения, прислушивание к себе, заключается в том, чтобы отследить свои вдохи и выдохи, уметь их описать и запомнить ритм дыхания. Нужно запомнить ощущение того дыхания, которое имеется на данный момент. Потому что уже с этого момента вы будете начинать менять свое дыхание. А затем сравните его с тем, которое позже поменяется.
Обычно вначале ощущается глубокое тяжелое дыхание или не глубокое, но частое. Может чувствоваться учащенное сердцебиение, но оно скоро проходит. Запомните свое дыхание.
А теперь приступаем к первому шагу. После спокойного выдоха мы будем делать паузу.
Перед паузой не нужно делать глубокий вдох. И не нужно делать глубокий выдох. Выдох должен быть спокойным, обычным, каким вы дышите сейчас. Итак, после обычного выдоха вы закрываете нос двумя пальцами (если нос не закрывать, обязательно будет поддыхивание), рот тоже должен быть закрыт. Сначала вам дышать не хочется вообще. Когда появится первое желание вдохнуть, это будет состояние, которое называется контрольная пауза (КП). Открываете нос и дышите.
Обратите внимание на свое дыхание. После выполнения КП оно должно оставаться таким же самым, с амплитудой частоты, какая была до этого.
Есть еще такое состояние, как максимальная пауза (МП)
Это тоже задержка дыхания. Максимальная пауза состоит из КП и волевого участка, то есть КП является частью МП. Теперь снова после обычного выдоха закрываем нос, сначала дышать не хочется, а потом появляется первое желание вдохнуть (КП), но мы продолжаем держать паузу волевым усилием до момента, когда нос уже нужно открыть (это будет МП).
Но после открытия носа дыхание должно оставаться таким же, каким оно было до того — не должно быть желания глубоко вдохнуть. Чтобы этого не случилось, нельзя передержать паузу. Потому что, если вы ее передержите, у вас будет срыв дыхания и дыхание станет глубоким, нам это не нужно. Этот момент очень трудно уловить. Поэтому я рекомендую максимальную паузу не додержать на 2-3 секунды. Значения не имеет — пауза 20 или 23 сек, нам важно — она 20 или 40 сек.
Сама по себе такая задержка является хорошим тренажером.Выполнение ее каждый день приводит к серьезному увеличению времени задержки, что вскоре положительно отразится на здоровье.
Техника измерения контрольной и максимальной паузы
Время, на которое человек может задержать дыхание, прямо пропорционально состоянию его здоровья.
КП в 20 сек будет означать, что в вашем организме 4,5% СО2. При контрольной паузе в 60 сек уровень СО2 — 6,5%. Этот процент позволяет организму нормально существовать без болезней. И к такому уровню вы должны стремиться, чтобы быть здоровым.
Максимальная и контрольная паузы не лечат, они служат для целей контроля. У здорового человека в идеале должна быть максимальная пауза – 90, контрольная 60. Это человек с идеальными легкими. Но если даже максимальная пауза у вас будет 60, а контрольная 40, это свидетельствует о прекрасном здоровье. И даже если у вас будет максимальная 40, контрольная 20, у вас практически не будет никаких заболеваний. Ни гайморита, ни бронхита…
Практику начинаем с того, что вы просто дышите и следите за секундной стрелкой.
Спокойно выдохните. В конце выдоха двумя пальцами зажмите себе нос, зафиксируйте по секундной стрелке время начала задержки (например, на отметке 10 сек) и не дышите до первого желания вдохнуть (легкий недостаток воздуха). Например, оно появилось на отметке 35 секунд, эту цифру тоже нужно запомнить (конец КП). Но паузу (задержку дыхания) продолжаем держать.
Второе желание вдохнуть,– появилось, например, на отметке 40 (это уже максимальная пауза). Открываем нос (при этом не должно быть ощущения нехватки воздуха и желания глубоко вдохнуть). У вас есть 3 цифры, с которых вы высчитываете свою контрольную паузу и максимальную паузу.
Например, у вас получились такие цифры: 10 (начало задержки), 35 (контрольная пауза), 40 (максимальная пауза). Считаем так 35 – 10 = 25 (это ваша КП), 40 — 10 = 30 (это ваша МП). Эти цифры расскажут вам о вашем здоровье на данный момент и будут контрольными маркерами в последующих занятиях.
В идеале тест лучше проводить утром, до еды. Узнать содержание углекислого газа (СО2) в легочных альвеолах можно по контрольной паузе (напоминаю, что это — задержка дыхания после естественного выдоха до первого желания вдохнуть).
Прямая осанка уменьшает дыхание дыхание рефлекторно
Метод Бутейко складывается с двух правил: Правило правой руки и Правило левой руки.
Делается оно совместно, но изучается постепенно.
Правило правой руки – это база метода, это то, что мы делаем с нашим телом. Например, нужно изменить положение своего тела. Достаточно ровно сесть и дыхание уменьшается само по себе.
Пять пальцев — это пять пунктов. Первый пункт – это удобная поза, когда человек сидит в удобной для него позе, и ничего нигде не терпнет, не зудит, не болит, не затекает. То есть в таком состоянии можно находиться достаточно долго. И я акцентирую на том, что удобное положение является для нас приоритетным.
Потому что следующим пунктом является правильная осанка. Когда я выравниваю людям осанку, большинство из них начинают говорить, что ощущают какой-то дискомфорт или боль в спине. Дело в том, что я вас выравниваю, а вы должны себя немного отпустить, чтобы вам было удобно. И вы будете выравниваться постепенно.
У меня был один такой яркий случай, когда молодой программист в 36 лет имел 6 спинных грыж. На первом занятии не мог усидеть и двух минут. Но он постепенно выравнивался, и через 3 недели спокойно сидел с прямой спиной 20 минут. Если же такой сутулый человек выровняется сразу так, что у него все заболит, то завтра он пойдет к ортопеду, а не на тренировку. Поэтому таким людям выравниваться нужно постепенно.
Снова прислушиваемся к дыханию и запоминаем его, потому что, когда мы выровняемся, дыхание будет другим.
дыхание по Бутейко
Проводим тренинг по Бутейко
Классическая поза для занятий по методу Бутейко — садимся на край стула:
Так нужно посидеть с прямой спиной 5 минут, больше ничего делать не нужно. Можно закрыть глаза и просто слушать свое дыхание. Постоянно чувствуем, что подросли, и просто слушаем свое дыхание. Такое упражнение хорошо делать под спокойную музыку. После него дыхание становится легче, менее глубоким, ровным.
Сама по себе такая поза является хорошим тренажером. Если вы будете выполнять ее каждый день, время задержки значительно увеличится, что сразу же отразится на вашем здоровье.
Для чего это нужно делать?
Нашим легким трудно и тесно с сутулой спиной. Когда вы выравниваете осанку, дыхание уменьшается. Это происходит потому, что когда механически грудная клетка расширяется, легким становится легко дышать. На самом деле это происходит рефлекторно.
Я не случайно акцентирую на том, что нужно подрасти. Как только хотя бы на 1 мл наш рост увеличивается, увеличивается объем грудной клетки и в мозг сразу поступают рефлексы на уменьшение дыхания. То есть, такое механическое выравнивание осанки уменьшает дыхание рефлекторно. Если вам хочется глубже вдохнуть, это уже является симптомом того, что дыхание уменьшено, что организму не хватает воздуха. А мы в дальнейшем будем работать с вами над уменьшением дыхания настолько, чтобы возникало это ощущение. Это и есть тренинг по Бутейко.
Когда возникает ощущение нехватки воздуха, это момент накопления СО2. Чему мы и будем учиться. Поэтому на будущее, когда у вас возникнет желание глубоко вдохнуть, надо этот момент сбить, желательно его не допустить, а для этого надо сделать глотательные или жевательные движения, или очень медленно повести головой из стороны в сторону, но глубокий вдох не допускать. Но если уж он и прорвется какой-то раз — ничего страшного…
Прочитав это урок, самое главное, что нужно делать – это следить за своей осанкой и выполнять дыхание по Бутейко.
Читайте также:
10 негативных эмоций, которые разрушают наше здоровье