Джетлаг что это значит
Джетлаг
Джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени.
Джетлаг внесен в Международную классификацию болезней в рубрику «Нарушение цикличности и бодрствования», также в виде отдельной нозологии он выделен в Международной классификации расстройств сна.
Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов. Достаточного объема статистически значимой информации по рассматриваемому синдрому нет, тем не менее в ряде источников указывается на большую частоту его проявления у лиц старше 50 лет, у представителей обоих полов в равной степени.
Синонимы: десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм.
Причины и факторы риска
Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.
Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.
Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.
У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.
Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.
Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.
Формы заболевания
В зависимости от причины различают джетлаг, спровоцированный трансмеридианным перелетом, и социальный джетлаг (выходного дня).
Степени выраженности: легкая, средней степени тяжести и тяжелая.
В зависимости от длительности симптомов выделяются:
Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов.
Симптомы джетлага
Основными симптомами джетлага являются расстройства сна, засыпания и пробуждения различного характера:
Помимо описанных симптомов, иногда отмечаются неспецифичные соматические расстройства:
Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.
У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.
Диагностика
Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:
Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.
Лечение
О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.
Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.
Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.
Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.
Возможные осложнения и последствия
Осложнениями джетлага могут быть:
Прогноз
Благоприятный при выполнении рекомендаций врача, соблюдении гигиены сна.
Профилактика
Как бороться с джетлагом:
Видео с YouTube по теме статьи:
Об авторе
Информация является обобщенной и предоставляется в ознакомительных целях. При первых признаках болезни обратитесь к врачу. Самолечение опасно для здоровья!
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.
Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.
Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.
Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.
Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.
Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.
Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.
На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?
Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.
Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.
Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.
В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.
Энергия требуется нашему телу постоянно. Мы тратим ее не только на сознательные действия вроде тренировки в спортзале или мозгового штурма на работе. Прокачка к.
Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?
Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.
Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения
Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.
Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.
Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.
Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.
Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:
Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.
Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день. 
Как подготовиться к длительному перелету: простые советы
Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.
Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
Летим на запад или восток — есть ли разница?
Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.
При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.
Джетлаг без пересечения часовых поясов
Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее.
Есть ли препараты от джетлага?
На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.
Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.
Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.
Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.
Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.
Как избежать джетлага
Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:
Комментарий эксперта
Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.
После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.
Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.
Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.
Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.
Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.
Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.
Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.
Джетлаг. Когда мозг все еще в небе
Мозг необъятней Неба,
Двоих их если взять;
Он с легкостью вместит в себя
И Небо и Тебя.
Эмили Дикинсон
Н а антарктической исследовательской станции, где я работал врачом на протяжении года, практически четыре месяца не было солнца, пока зимой континент находился в тени. Однако темно было не всегда: небо постоянно менялось, и в нем было много такого, что стоило увидеть. На базе Галлей я привык смотреть вверх и видеть колесо звезд и планет, падения метеоров и медленное движение спутников. Лед обычно был залит лунным светом, и на этой широте каждую неделю, а иногда и каждый день, было северное сияние, придававшее небу глубину и потрясающую яркость. Однажды в середине зимы, спустя почти два месяца темноты, мы добавили еще один источник света — костер. Мы свалили в кучу деревянные ящики и подожгли их.
Греться у костра, разведенного на льду, — интересный опыт. Под нами был шельфовый ледник толщиной в несколько сотен метров, зафиксированный у береговой линии; он сформировался из снега, выпадавшего в Антарктике на протяжении тысячелетий, а затем медленно поплыл по морю Уэддела. Пока костер разгорался, плотно притоптанный снег таял и постепенно исчезал; языки пламени опускали костровую чашу все глубже в лед. К югу от базы виднелись контуры континента, чьи огромные габариты распростерлись под звездами и северным сиянием, как будто в поклоне. В ту ночь в середине зимы мы сидели к нему спиной, держа бутылки с пивом у костра, чтобы не дать им заледенеть. В течение нескольких часов мы купались в тепле и свете, пытаясь не думать о том, как чуждо нам новое окружение и как далеко мы сейчас от своих близких.
Для некоторых зима была особенно тяжелой. Сон стал беспокойным и не способствовал восстановлению сил: как homo sapiens мы лучше всего адаптируемся к ритму тропиков, в то время как недостаток солнечного света на протяжении нескольких месяцев сбивает наши биологические часы. Некоторые из моих товарищей испытали фри-раннинг: это происходит, когда внутренние ритмы тела перестают ориентироваться на 24-часовые сутки и перестраиваются на более короткий или длинный временной промежуток. Фри-раннинг может привести к чувству замешательства и изнуряющему ощущению постоянного джетлага, поскольку тело пытается подстроить свои ритмы под промежуток либо короче, либо длиннее 24 часов.
Внутренние ритмы тела называются «циркадными» (от латинского «около дня»). Они характеризуются выработкой мелатонина из шишковидной железы мозга в ночное время. Только когда мы находимся в умеренном или тропическом климате, ритмы шишковидной железы подстраиваются под чередующиеся потемнение и посветление неба. Лишенная солнечного света во время полярной ночи шишковидная железа природных «жаворонков» перестраивается на более короткий внутренний «день», состоящий всего лишь из 22–23 часов, в то время как «совы» перестраиваются на «день», состоящий из 25–26 часов. Просыпаться или пытаться засыпать согласно циркадным ритмам, которые не совпадают с 24-часовыми сутками, — значит выбиться из ритма жизни базы. Однако если спать, когда хочется, распорядок базы будет нарушен, как и гармония внутри ее немногочисленного населения: в течение 10 месяцев, пока база была изолирована, нас было всего 14. Моя роль как врача заключалась в том, чтобы следить за здоровьем всех, кто жил на базе. Но я также стремился выяснить, поможет ли дополнительное искусственное освещение наладить биологические часы каждого из нас, если в зимнее время чередовать белый свет с синим.
Циркадные ритмы влияют не только на сон и бодрствование: они регулируют температуру тела, кровяное давление и различные аспекты нашего тела, начиная с биохимического уровня и заканчивая психологическим.
Кроме света, хорошими способами обрести чувство времени являются зарядка после пробуждения и прием пищи в одно и то же время (печень имеет свои часы, настроенные согласно времени приема пищи, подобно часам мозга, настроенным согласно циклам сна). Шишковидная железа получает знания о временах года и внешнем освещении через ганглиозные клетки, которые образуются в запутанном плетении сетчатки, а затем направляются в древнюю часть мозга под названием «супрахиазматическое ядро» (СХЯ). Эти нейроны — своего рода «третий глаз», позволяющий телу бессознательно распознавать смену дня и ночи. Они лучше всего реагируют на свет синего конца спектра.
Температура на улице была ниже минус 50 градусов, но я каждый «день» катался на лыжах по трехкилометровому периметру базы. Я катался под лунным светом, когда луна была видна, а если ее не было, то путь мне освещали звезды. Иногда я катался при свете северного сияния. Ловя свет глазами в одно и то же время, я надеялся убедить свой мозг в том, что какое-то подобие дня существует.
Обложка книги Издательство «Бомбора»
У самого простого и древнего организма на земле, сине-зеленой водоросли, есть циркадные ритмы: на дневном свету над их ДНК, подобно зонтикам, собираются особые белки, которые предотвращают повреждения от солнечного излучения (в темноте эти белки сдвигаются, чтобы позволить ДНК заниматься своими делами).
Вероятно, что первые организмы в первобытном океане жили согласно более короткому ритму, чем мы привыкли сегодня: их день составлял всего 22 часа, потому что, когда эти организмы только появились, Земля вращалась быстрее. В то время еще не было озонового слоя, поэтому было особенно важно защитить ДНК от опасных солнечных лучей. Многие гены, определяющие наше чувство времени, выглядят так, будто они произошли от примитивных белков, вовлеченных в древний цикл защиты и восстановления ДНК.
Многие из наших клеток (не только клетки шишковидной железы или печени) имеют так называемый молекулярный осциллятор, который настраивает гены на 24-часовой день и меняет электрическую активность клеток в течение суток. На молекулярном уровне тело — это химия, а химические реакции обычно протекают быстрее в тепле и медленнее на холоде. Однако «часовые» гены и их белки могут придерживаться времени вне зависимости от температуры окружающей среды, что очень важно для насекомых, растений и других организмов, у которых нет терморегуляции.
Джетлаг существует, потому что у нашего тела есть тормоз, который замедляет приспособление к новому ритму тьмы и света, куда бы мы ни направились. Это одна из форм сопротивления переменам: тело осторожно привыкает к непривычному ритму, и именно эта осторожность мешает нам быстро приспособиться к новому часовому поясу.
Если бы биологические часы можно было быстро и легко перевести, наши предки выходили бы из равновесия в полнолуние или каждый раз, когда они наслаждались поздним вечером у палеолитического костра. Однако биологические часы должны уметь смещаться, ведь без этого мы никогда бы не перебрались из тропического климата к умеренным северным широтам, где время заката и рассвета существенно разнится ближе к каждому равноденствию.
Умение биологических часов перестраиваться дало людям возможность преодолевать огромные расстояния сквозь широты, а сегодня оно облегчает смену долготы в ходе длительных перелетов.
Несколько лет назад группа клеточных биологов из Оксфорда нашла причину «тормоза», замедляющего приспособление к новому часовому поясу: когда свет попадает на ганглиозные клетки в сетчатке, клетки СХЯ активизируют сотни генов, которые меняют «режим» для клеток, чтобы подстроиться под новое внешнее освещение. Однако затем подключается особый белок, который «выключает» эти гены практически в тот же момент, когда они начали действовать. Приспособление к новому ритму откладывается до тех пор, пока человек день за днем не начинает находиться на свету в одно и то же время. Исследователи создали трансгенных мышей без этого молекулярного тормоза, и мыши адаптировались к шестичасовой разнице во времени всего за день или два. Это дало надежду на то, что однажды появится лекарство, которое будет избавлять от джетлага или помогать людям, работающим посменно, легко «переключаться» между ночными и дневными сменами.
П рошло более десяти лет с тех пор, как я работал врачом в Антарктике, однако мне до сих пор приходится иметь дело с проблемами циркадных ритмов. Ритмы нашего тела часто не совпадают с ритмами окружающих нас людей и рабочим графиком. Жители Запада в среднем проводят на час в день меньше на естественном свету, чем 20 лет назад, но при этом время, которое они проводят перед экраном, значительно увеличилось, из-за чего мозг слишком часто подвергается воздействию синего света.
Посменной работы не избежать, особенно в сфере здравоохранения, а работать по сменам — значит постоянно находиться в состоянии джетлага. Известно, что посменная работа ведет к проблемам с концентрацией внимания и к ожирению: вы чувствуете голод, когда режим сна сбивается, и хотите именно углеводов, в результате чего медленный и сбитый с режима метаболизм приводит к развитию диабета и заболеваний сердца.
С переводом часов на зимнее время у многих людей возникает ощущение, будто перед их настроением и способностью концентрироваться постепенно закрывается дверь или опускается занавес. Одно название для этого состояния — «зимняя тоска», другое — «сезонное аффективное расстройство».
Герман Мелвилл описывает его в книге «Моби Дик, или Белый кит»: «Всякий раз, как я замечаю угрюмые складки в углах своего рта; всякий раз, как в душе у меня воцаряется промозглый, дождливый ноябрь…» Чтобы сбежать от зимней тоски, герой романа Измаил отправляется в Южные моря, однако у большинства из нас нет такой возможности, и нам приходится искать способ смириться с зимой.
Поддерживать нормальные циркадные ритмы во время шотландской зимы не проще, чем во время антарктической. Исследование, которое я провел в Антарктике, показало, что лампы синего света немного улучшают качество сна, но они так и не помогли нашей маленькой группе придерживаться 24-часового дня.
Лучшие способы борьбы с зимней тоской, поддержания циркадных ритмов и избавления от джетлага остаются одинаковыми, в каком бы уголке мира вы ни находились: придерживайтесь распорядка дня, ешьте здоровую пищу, ежедневно делайте зарядку и, что самое важное, старайтесь как можно больше находиться при естественном освещении в течение дня (естественный свет обычно значительно ярче искусственного). Находясь в Антарктике, где я день за днем катался на лыжах под небом таким же огромным и темным, как расширенный зрачок, я был благодарен метеорам и северному сиянию, фазам луны и бесконечным звездам.