Джетлаг это что такое простыми
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.
Как избежать джетлага
Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:
Комментарий эксперта
Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.
После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.
Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.
Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.
Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.
Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.
Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.
Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.
Как справиться с джетлагом
Джетлагом (jet lag) называется синдром смены часовых поясов. С ним сталкиваются в той или иной мере практически все путешественники. Когда мы путешествуем на самолёте, то, прибыв в страну, чей часовой пояс существенно отличается от нашего «родного», мы оказываемся в состоянии рассинхронизации. Например, нас одолевает сон и усталость, потому что дома сейчас глубокая ночь, а тут, в другой стране, ранее утро или конец дня. Когда же на чужбине мы ночью спускаемся по трапу, то бодры, полны сил и хочется чем-нибудь заняться. Вот только темно, всё закрыто и ничто не работает.
К счастью, нет нужды терять первые отпускные сутки на адаптацию и акклиматизацию. Достаточно правильно подготовиться к перелёту в «дальний» часовой пояс, и привыкание пройдёт гораздо быстрее и мягче. Нет, мы не будем вам советовать рабоче-крестьянский метод в виде скорейшего обильного возлияния, чтобы упасть и уснуть. Это как раз первейший способ напрочь потерять первый день, а то и два, совершенно неконструктивный подход. Нет, вместо этого мы хотим предложить вам другие меры по интенсивной адаптации, не вредящие организму и не крадущие драгоценное время отпуска.
Подготовка и планирование
Готовиться к адаптации нужно начинать ещё до полёта.
Лучше всего, если ваш вылет произойдёт во второй половине дня или поздно вечером. Причина проста: вы сможете пообедать в нормальной обстановке и спокойно выспаться перед прилётом в другой часовой пояс и климат. В зависимости от длительности полёта и количества пересекаемых часовых поясов, вы прибудете в пункт назначение утром или в обед. Это наилучшее время для синхронизации своих биоритмов и распорядка дня.
Постарайтесь спланировать первый день как можно полнее, чтобы на месте не пришлось решать всевозможные вопросы и проблемы в не самом лучшем физическом состоянии.
Желательно хотя бы за 1-2 дня до вылета избегать какой-либо деятельности, способной ухудшить ваше самочувствие. Под этим мы подразумеваем, в первую очередь, похмелье, желудочно-кишечные расстройства и простудные заболевания.
Если распорядок дня это позволяет, то постарайтесь за несколько дней до полёта начать постепенно сдвигать своё время сна в сторону часового пояса, в который вы скоро полетите. Например, каждый раз ложитесь спать на час раньше или позже, чем за день до этого. Если вы летите на запад, то просыпайтесь и ложитесь позже, если на восток — раньше.
Напоследок, постарайтесь в эти делать перерывы между приёмами пищи продолжительностью 12-16 часов (лучше 16), чтобы ваши внутренние часы стали меньше зависеть от этих событий. Согласно исследованиям поведения животных, если пища доступна только в часы сна, то циркадный ритм сдвигается ради обеспечения пропитания. Так что не пренебрегайте опытом биологов и постарайтесь побольше голодать в течение дня. Конечно, в дополнение к смешению времени сна.
Также можно порекомендовать специально разработанную в 1980-х годах диету, которая помогает ускорить адаптацию к другому часовому поясу. Диета называется Argonne Anti-Jet-Lag Diet, и названа в честь Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США, где и была разработана. Военные исследования в 2002 году подтвердили эффективность этой диеты. Она заключается в чередовании «дней пирования» (еда с большим содержанием протеинов и углеводов) и «постных дней» (в основном бульоны, овощные салаты и тосты), а также употреблении кофе и прочих напитков, содержащих кофеин, только в определённые часы.
Придерживайтесь правил
Прибыв на место, постарайтесь как можно скорее начать придерживаться местного распорядка дня. Что под этим подразумевается:
• Не ложитесь спать сразу по прибытии (если здесь ещё не наступило соответствующее время).
• Ешьте «правильную» пищу в «правильное» время. То есть не наедайтесь мясом и жирным на завтрак только потому, что ваше тело считает, что сейчас время обеда. Иначе на вас навалится сонливость. Также избегайте всяких снэков (орешков, шоколадок, чипсов и т.д.) по ночам, особенно если путешествуете с детьми.
• Исключите на первое время алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Да, мы знаем, что отпуск — время расслабления и отдыха, но обе эти группы напитков серьёзно ухудшают качество сна.
• Не бросайтесь в первый же день осмотреть как можно больше достопримечательностей, дайте себе время приспособиться. Особенно не усердствуйте в утренние и вечерние часы.
Хорошим помощником в адаптации является окружающее освещение. Если вам нужно взбодриться после подъёма, то выберите, по возможности, солнечное место, или хотя бы откройте настежь шторы. И наоборот, вечером и ночью старайтесь окружить себя темнотой, в том числе с помощью маски на глаза. Всё это поможет вам синхронизировать ваш циркадный ритм с окружающей действительностью. В этом вам также может помочь веб-страница Jet Lag Advisor на сайте компании British Airways. На ней вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот.
Не забудьте и про беруши, крайне полезная вещь для старающихся заснуть. Также рекомендуем соблюдать привычные для вас ритуалы подготовки и отхода ко сну, это поможет мозгу уменьшить активность и настроиться на отдых. Если у вас никаких таких ритуалов отродясь не было (например, обязательно надеть пижаму с ночным колпаком, или прочитать в постели три страницы из Кафки), то просто лягте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
Возврат к старому распорядку
Всё когда-нибудь заканчивается, в том числе и отпуск. Приходится возвращаться не только домой, но и в свой привычный временной ритм. Старайтесь так планировать свой отдых, чтобы не нужно было на следующий же день (или, упаси господи, в тот же) выходить на работу. Нет, следующий день нужно обязательно посвятить обратной адаптации, чтобы потом сразу взяться за дело.
В этот период старайтесь есть лёгкую, здоровую пищу, и также избегайте пока алкоголя и кофеина, чтобы ночью хорошо выспаться. Снова рекомендуем воспользоваться ритуалом отхода ко сну, или, в качестве плана Б, наблюдение за собственным дыханием.
Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?
Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.
Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения
Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.
Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.
Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.
Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.
Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:
Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.
Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день. 
Как подготовиться к длительному перелету: простые советы
Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.
Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
Летим на запад или восток — есть ли разница?
Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.
При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.
Джетлаг без пересечения часовых поясов
Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее.
Есть ли препараты от джетлага?
На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.
Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.
Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.
Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.
Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
23.10.2021 г. Лория Иракли Жанович
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Что такое джетлаг, можно ли его избежать и как бороться с этим состоянием после перелета? Разбираемся вместе с экспертом.
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic.
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Джетлаг: Как подготовиться к перелету, полезные советы, возможные последствия.
Длительные перелеты в отпуск или командировку связаны, как правило, со сменой часовых поясов. В случаях, когда организму необходимо сдвинуть график на два-три часа, то проблем не возникает. Но если разница по времени между пунктами отправления и прибытия составляет более 5-8 часов, то наблюдается такое явление как джетлаг. Чтобы этого не случилось, надо разобраться, какими симптомами сопровождается резкая смена режима и как подготовиться к перелету.
Что такое джетлаг
Несмотря на все возрастающую популярность путешествий авиалиниями, что такое джетлаг известно не многим людям. Синдром представляет собой реакцию организма на перелет со сменой более 5 часовых поясов. Адаптация происходит в течение 2-4 дней, и может сильно подпортить впечатления от отпуска или нарушить деловые встречи. В редких случаях организм не адаптируется вовсе, и болезненное состояние сохраняется до конца поездки.
Специфического лечения синдром не требует, однако знание симптоматики и способов предупреждения «разбитого» состояния поможет быстро привыкнуть к новым условиям и ритму жизни, не теряя понапрасну время в чужой стране.
Симптоматика
Смена привычных биологических часов становится для организма сильным стрессом, поэтому резкий переход на новый режим дня вызывает такие неприятные симптомы как:
Почувствовав такие симптомы, путешественники приходят к выводу, что заболели, от чего настроение еще больше портится. На самом деле джетлаг – это не заболевание, поэтому скорейшее привыкание к новому часовому поясу способствует быстрому избавлению ото всех неприятных симптомов.
Причины джетлага
Биологические часы любого человека определяются работой супрахиазмального ядра, расположенного в гипоталамусе. Активность этого ядра меняется, в зависимости от времени суток, из-за чего организм понимает, когда необходимо бодрствовать, а когда – отдыхать и живет по этим часам даже при изменении длины светового дня.
Кроме этого, супрахиазмальное ядро отчасти влияет на уровень артериального давления, наличие или отсутствие аппетита, хорошее настроение. Именно поэтому резкая смена сразу нескольких часовых поясов обуславливает многообразие негативных симптомов в различных системах организма.
Ученые исследовательской команды НАСА установили, что при смене одного часового пояса эффект джетлага длится в течение суток, а затем организм полностью адаптируется к новым условиям. Чем сильнее «скачок», тем больше времени необходимо для адаптации.
Как подготовиться к поездке и справиться с джетлагом
Если кажется, что предупредить возникновение синдрома невозможно, следует узнать, как пилоты справляются с джетлагом, ведь они осуществляют многочасовые перелеты даже чаще, чем организм успевает адаптироваться.
Оказывается, есть несколько советов о том, как подготовиться к путешествию и как вести себя непосредственно во время перелета и после него, чтобы организм привык к новому режиму дня в короткий срок, а неприятные симптомы джетлага не напоминали о себе.
Подготовка
Совет 1. Выбираем время прилета
Любой перелет обязательно включает в себя преждевременное прибытие в аэропорт, прохождение множества досмотров, затем сам перелет и повторение всех процедур на стороне прилета. Выбирая время прибытия в страну надо руководствоваться следующими принципами:
В любом случае, перед сном рекомендуется совершить получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы гарантировать полноценный ночной отдых.
Совет 2. Режим питания
За день до перелета рекомендуется начать постепенный переход на новый режим питания. Если один-два приема пищи включены в стоимость перелета, не стоит брать с собой сэндвичи или другой подобный перекус – достаточно пачки орешков или пары других снеков.
Совет 3. Постепенное привыкание
Если есть такая возможность, можно начать привыкать к резкой смене часовых поясов заранее. За 4-5 дней до предполагаемой поездки следует постепенно сдвигать свой режим дня на час-два в необходимую сторону. Такой подход позволит по прибытию в страну назначения не спрашивать, как справиться с джетлагом, а сразу жить по местному времени.
Совет 4. Хороший сон
Многие путешественники откладывают сбор чемодана на последний момент, поэтому за ночь до перелета не имеют возможности выспаться. Это усиливает эффект джетлага, поэтому не стоит оставлять подготовку к поездке на последние часы перед выездом в аэропорт.
Поведение по время перелета
Совет 1. Правильное время
Чтобы привыкнуть к жизни по новому времени, надо начать ориентироваться по нему как можно раньше. Время прибытия всегда указывается согласно местному часовому поясу, поэтому перевести часы можно сразу после взлета.
Совет 2. Отказ от алкоголя
Сам по себе авиарейс – большая нагрузка на организм. Алкоголь только усугубляет ситуацию, вызывая обезвоживание. В итоге первый сон на новом месте будет нарушен, а адаптация затянется на неопределенный срок.
Совет 3. Умеренное употребление кофеина
Кофеин, также как и алкоголь, вызывает обезвоживание. Если кофе или крепкий чай необходим для того, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, лучше ограничиться парой чашек, каждую из которых сопровождать стаканом простой воды.
Совет 4. Улучшение условий полета
Если предстоит долгий перелет, в котором сон неизбежен, лучше провести его с максимальным комфортом – приобрести места в проходе аварийного выхода или в бизнес классе. Специальные подушки путешественника, повязки на глаза и беруши помогут не реагировать на внешние раздражители.
Совет 5. Выполнение упражнений
Для того чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму и легче перенес перелет, следует во время полета прохаживаться каждые 30-60 минут, а также выполнять комплекс упражнений. Такой подход предупредит возникновение отечности и тяжести в конечностях.
Что делать после приземления
Совет 1. Свежий воздух и солнечный свет
Если прилет пришелся на дневное время, то сразу после устройства в гостинице следует совершить прогулку на свежем воздухе. Солнце естественным образом поможет перестроиться биологическим часам на новый лад. Перед отходом ко сну примерно за 2 часа, напротив, надо ограничить доступ к солнечным лучам.
Совет 2. Движение
Сохранение физической активности должно быть образом жизни, которого придерживаются всегда, в том числе и на отдыхе или в командировке – зарядка, пробежка, комплекс упражнений помогут стабилизировать состояние биологических часов. Проводят занятия в то же время, что и всегда.
Совет 3. Лекарственные препараты
Если наблюдаются проблемы со сном или джетлаг всегда проходит очень мучительно, следует посетить врача, который назначит прием легких седативных препаратов и мелатонина при необходимости. Лекарство подбирается с основой на текущее состояние пациента, наличие хронических заболеваний и перечень медикаментов, принимаемых на постоянной основе.
Лечение
Несмотря на то, что синдром вызывает множество неприятных симптомов, он не является заболеванием, поэтому лекарства от джетлага не существует. Седативные и снотворные таблетки помогут нормализовать сон и способствуют быстрому переходу к новому режиму дня, но непосредственно от адаптации организма они не спасают.
Некоторые врачи советуют при смене часовых поясов принимать мелатонин – гормональный препарат, регулирующий суточный ритм. Время, когда принимают мелатонин, всегда неизменно и составляет 30-40 минут до сна. Дозировка рассчитывается индивидуально с учетом текущего веса человека.
Возможные осложнения и последствия
Поскольку джетлаг не является заболеванием, он не вызывает осложнений. В списке основных последствий значатся только симптомы, проходящие в течение пары дней и плохое настроение, испорченное потерянным временем. Но такие негативные проявления синдрома можно сократить, следуя простым советам предотвращения джетлага.