Eaas что это такое
EAAs – незаменимые аминокислоты
Если вы спортсмен, то вы непременно интересуетесь особенностями наращивания мышечной массы и уже знаете, что основным строительным материалом наших мышечных тканей являются аминокислоты, которые представляют собой продукт распада белка.
При этом, существует множество групп аминокислот. В данной статье мы поговорим о незаменимых аминокислотах, их отличиях от остальных аминокислот и остановимся на каждой из них отдельно.
Отличия незаменимых аминокислот от общей массы аминокислот
На сегодняшний день выделяют порядка 22 основных аминокислот, обращающихся в нашем организме, из которых 8 являются незаменимыми. Основная часть аминокислот, получившая название «заменимые», синтезируются организмом самостоятельно из других аминокислот. Название «незаменимые» (необходимые) другая группа аминокислоты получили из-за неспособности организма человека самостоятельно их воспроизводить, поэтому их потребление вместе с пищей очень важно. Всего известно восемь незаменимых аминокислот, о которых подробно мы расскажем ниже.
Существует также ряд аминокислот, например, аргинин и гистидин, которые относят к подгруппе условно-незаменимых. С чем это связано? С одной стороны, организм может синтезировать эти аминокислоты, с другой стороны, он не может обеспечить себя достаточным их количеством, поэтому необходимо их восполнение за счет приема пищи или добавок.
Незаменимые аминокислоты, как витамины и минералы, составляют фундамент нашего тела и выступают в роли топлива для роста, здоровья и отличного функционирования организма.
Незаменимые аминокислоты
Для начала остановимся на трех незаменимых аминокислотах из группы аминокислот с разветвленной цепью BCAA, а именно лейцине, изолейцине и валине.
Лейцин регулирует уровень сахара в крови, восстановление и рост мышц, кожи и костей. Его причисляют к одному из самых сильных натуральных анаболических агентов, который усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию ран, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани. Лейцин принимает участие в синтезе белка, активизируя анаболический комплекс mTOR, который отвечает за регулирование процессов синтеза белка.
Источником лейцина являются овес, кукуруза, пшено, яйца, орехи и молочные продукты.
Изолейцин способствует мышечному восстановлению, стимулирует выработку гормона роста и регулирует уровень сахара в крови. Он участвует в образовании гемоглобина и способствует нормальной свертываемости крови, защищая организм от инфекции. Кроме того, изолейцин важен при многих психических проблемах.
Он содержится в следующих пищевых продуктах: куриное мясо, печень, яйца, рыба, миндаль, кешью, большинство семян.
Валин имеет стимулирующий эффект при наращивании и восстановлении мышечной массы, необходим для поддержания положительного азотного баланса. Кроме того он выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом. Валин препятствует снижению уровня серотонина, который воздействует на эмоциональную устойчивость организма. Он способствует подавлению аппетита, поэтому будет полезен в борьбе с излишним жиром.
Наиболее богаты валином говядина, куриное филе, лосось, грецкие орехи, рис, пшеничная и кукурузная мука.
Идем далее. Метионин является основным компонентом множества жизненно важных веществ. Он участвует в образовании адреналина, креатина и других биологически важных соединений. Кроме того, он активизирует действие гормонов, ферментов и витаминов.
Метионин обладает липотропным свойством, предупреждая ожирение печени и участвуя в жировом и связанном с ним холестериновом обмене. Способствуя синтезу холина, метионин помогает организму контролировать жировой баланс, поскольку холин, наряду с метионином, участвует в регулировании отложения нейтральных жиров и обмене холестерина. Нейтральный жир, как известно, выступает в организме в различных ролях: механической защиты органов и тканей, термозащиты в условиях холода, источника энергии, своеобразного депо для жирорастворимых витаминов.
Он оказывает умеренное антидепрессивное действие за счет влияния на синтез адреналина. Метионин может повышать также уровень антиоксидантов, внося тем самым вклад в борьбу со свободными радикалами.
В большом количестве он содержится в твороге.
Лизин важен для развития и роста организма. Он обеспечивает работоспособность и способствует активизации энергии для преодоления усталости и последствий перетренированности. Кроме того, он поддерживает положительный азотный баланс, способствуя протеканию анаболических процессов в мышцах.
Лизин в достаточном количестве содержится в красном мясе, индейке, курятине, некоторых молочных продуктах.
Фенилаланин содержится в мясе, яйцах, бобовых, орехах.
Триптофан необходим для производства нейромедиаторов серотонина и мелатонина.
Серотонин также известен под названием «гормон счастья». В головном мозге он выступает в роли нейромедиатора, передавая импульсы между нервными клетками, а затем, попадая в кровь, серотонин превращается в гормон. При правильной его выработке человек чувствует себя в отличном настроении, увеличивается способность противостоять стрессу, а также придает чувство уверенности в достижении поставленных целей. Кроме того, он предупреждает аллергенные процессы и улучшает свертываемость крови.
Никогда не пренебрегайте ночным сном, так как именно ночью при участии серотонина вырабатывается другой не менее важный гормон мелатонин, который отвечает за правильное кровообращение, эндокринную систему и регуляцию биологических часов.
Источники триптофана – молочные продукты, индейка, мясо, рыба, сушеные финики, бананы арахис.
Треонин, наряду с метионином, помогает печени исполнять липотропные функции, расщепляя жирные кислоты и жир. Он поддерживает также сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, помогая в выработке антител. Треонин необходим для выработки глицина и серина, которые участвуют в производстве коллагена. Он способствует также лучшему усвоению питательных веществ.
Треонин содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и яйцах.
Гистидин необходим для роста и восстановления всех мышечных тканей. Он участвует также в производстве белых и красных кровяных телец. Из него синтезируется мощный мышечный антиоксидант – карнозин.
Он содержится в свинине, птице, зародышах пшеницы и сыре.
Источники аргинина – мясо, рыба, пшеница, рис, овес.
Теперь вы знаете многое о данной подгруппе аминокислот и их удивительных свойств. Большую часть спортивных добавок составляют продукты, поставляющие незаменимые аминокислоты, потому что производители знают важность их потребления для людей, наращивающих мышечную массу, работающих на силовые показатели и выносливость. Обладая знаниями о свойствах незаменимых аминокислот, вы можете лучше понять работу своего тела, подняв качество своих тренировок на более высокий уровень.
Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге
Содержание
Незаменимые аминокислоты (EAA) [ править | править код ]
Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед [1] [2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков. [3] [4] [5] [6] [7] [8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.
Эсмарк и соавторы [9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.
Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.
Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних. [10] [11]
Гарлик и Грант (Garlik and Grant) [11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.
Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное. [12]
Эргогенные свойства [ править | править код ]
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме. [13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
Незаменимые аминокислоты в здоровом питании [ править | править код ]
Последние исследования российских ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека. [14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.
Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот [ править | править код ]
Что такое аминокислоты ЕАА?
Аминокислоты – это элементарные блоки, из которых собираются белковые молекулы. В частности, структурные белки мышц, такие, как актин и миозин состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, 8 из которых не могут синтезироваться нашим организмом самостоятельно, поэтому получили название незаменимых. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей. К остальным 12-ти аминокислотам требования несколько ниже, поскольку организмом могут конвертироваться из других аминокислот, поступающих с любой пищей, содержащей белки.
ЕАА – Essential Amino Acids, это и есть Незаменимые Амино Кислоты.
Аминокислоты EAA и BCAA
Часто ЕАА путают с другими аминокислотами – с ВСАА. Это не совсем одно и то же. ВСАА – это отдельный класс аминокислот, их 3 (три), которые за счет своей пространственной структуры (т.н. разветвленной боковой цепи) имеют специфические способности выполнять стимулирующие действия на мышцы. К слову, ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми, но к ЕАА помимо ВСААшек относятся еще лизин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин.
Незаменимые аминокислоты и рост мышц
Прием аминокислот ВСАА направлен в первую очередь на интенсификацию процессов анаболизма. ВСАА, хотя и являются аминокислотами, но, когда принимаются дополнительными объемами, уже способны выполнять стимулирующие функции по типу ферментов или гормонов.
ЕАА своей совокупностью комплекса из 8 незаменимых аминокислот основное предназначение имеют в синтезе новых белковых молекул, они являются составными блоками новых белковых молекул. В этом действии они являются аналогом протеиновых напитков или «полных» комплексов из 20-ти аминокислот. Хотя для построения новых белковых блоков организму надо все 20 аминокислот (поэтому протеин и является здесь наиболее универсальным решением), но как оказалось, возможны варианты, когда необязательно выпивать полную порцию протеина, если к такому напитку добавляются аминокислоты ЕАА. Согласно одному исследованию [1] (перевод исследования можно посмотреть по ссылке www.philippychev.ru/мои-статьи/диета/сколько-белка-усваивается-за-раз-30-гр-больше/ ) спортсменам давали выпивать сывороточный протеин в одном случае (25 г белка), в другом объем протеина «урезали» до ¼ порции (6.25 г), но усиливали ее аминокислотами ЕАА (6 г). Степень синтеза белковых структур оказалась в обоих случаях одинаковой.
8 незаменимых аминокислот EAA – улучшение белковых добавок
Прием аминокислот ЕАА будет необходим в тех случаях, когда существует дефицит по полноценности белка в питании. Наиболее ярким примером такого дефицита будут варианты вегетарианских диет, в которых присутствует нехватка по животным белкам и, соответственно, по полноценности аминокислотного профиля поступающих в организм белков.
Вторым случаем рациональности добавки аминокислот ЕАА будут варианты диет, когда присутствует усиленное углеводное питание, но белковые продукты (мясо, курицу и т.п.) кушать по каким-то причинам не хочется… или не можется. На поверку, рис и гречка (углеводы) хотя и значительно меньше (рис – 7, гречка – 12), но также содержат белки. Эти белки считаются неполноценными, т.к. растительные белки и усваиваются хуже, и аминокислотный профиль имеют неполный, но, если в таких случаях добавлять аминокислоты ЕАА, то, как бы, можно есть и «голый» рис или гречку, не «закусывая» это грудкой. 🙂
Ну и третий вариант приема ЕАА можно предложить, как оптимизацию пост-тренировочного протеинового напитка. Как было сказано выше в приведенном исследовании, можно значительно уменьшить объем протеиновой порции, если в нее добавить аминокислоты ЕАА. При этом несколько снизится нагрузка на ЖКТ. Это может быть актуальным для людей, т.н. хардгейнеров, которые имеют «слабый» желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и испытывают определенные сложности с перевариванием объемов пищи.
Удачи вам, будьте здоровы!
Лит-ра:
1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men», Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765
Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA
BCAA против EAA — этот большой спор длится долгое время. На протяжении десятилетий аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были одними из самых популярных (и прибыльных) продуктов на рынке. Оказавшиеся в центре внимания благодаря нескольким ранним и немного сомнительным исследованиям, наряду с грамотным маркетингом, BCAA быстро стали любимчиками в отрасли.
Длящаяся в течение десятилетий война EAA против BCAA официально завершена.
Производители добавок имели поклонников и поклонниц, которые полагали, что огромные количества этих трех аминокислот дадут неожиданное увеличение размера и силы. На самом деле, употребление этих ароматизированных напитков не приводило к эпическому приросту, но сделало некоторых производителей добавок эпически богатыми.
1. Эпоха BCAA медленно подходит к концу?
Было несколько сторонников, кричащих, что необходимы все незаменимые аминокислоты (EAA), чтобы максимизировать размер и силу (в отличие от только трех BCAA), но, увы, эти несколько голосов утонули в сильном гаме, создаваемом поклонниками BCAA.
Если вы достаточно взрослый, то вы даже можете даже припомнить известный спор:
Scivation Xtend против Purple Wraath: вспомним, как это было
Хотя Scivation явно выиграла маркетинговую битву, сделав ВСАА крайне популярными и сделав добавку Xtend самой популярной в этой нише, выясняется, что Controlled Labs выиграла научную битву:
Полный спектр незаменимых аминокислот действительно лучше в большинстве случаев использования!
С недавнего времени общественность начала соглашаться с мнением о том, что BCAA – это не все необходимое, что нужно в аминокислотной добавке. Фактически, согласно исследованиям, для некоторых людей они на самом деле могут быть скорее вредными, чем полезными.
Поэтому обратите внимание на то, почему вы должны принимать весь спектр EAA, а не только три BCAA!
2. BCAA против EAA
Выбор между EAA и BCAA начинается с понимания того, что такое аминокислоты. Человеческий организм использует в общей сложности двадцать аминокислот, которые могут быть разделены на заменимые, незаменимые и условно незаменимые. Нашей основной мишенью являются EAA (и BCAA), поэтому мы оставим обсуждение заменимых и условно незаменимых аминокислот для отдельной статьи.
2.1. Что такое EAA (незаменимые аминокислоты)
Незаменимыми аминокислотами являются те, которые не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Вот почему они «незаменимы». Существует девять EAA, которые включают:
2.2. Что означает терминология «EAA против BCAA»
Глядя на список, мы понимаем, что формально мы обсуждаем не «EAA против BCAA», а скорее «Все EAA (включая BCAA) и BCAA». потому что «добавки EAA», конечно, также содержат BCAA и обычно в высоких дозах.
Таким образом, вопрос сводится к тому, стоит ли дополнительно употреблять продукт, в котором остальные шесть незаменимых аминокислот добавлены к BCAA.
Но для упрощения формулировки мы просто говорим «BCAA против EAA».
2.3. Как три BCAA немного отличаются от других аминокислот
Хорошие новости: от BCAA через BCOA до АТФ (энергия!)
Схематическое представление цикла незаменимых аминокислот (EAA) от распада мышечного белка до его синтеза в постабсорбтивном периоде.
По правде говоря, большая часть этой активации mTOR приписывается лейцину, поэтому можно утверждать, что было бы целесообразно принимать только лейцин, а не BCAA или EAA, но позже мы объясним, почему одного лейцина недостаточно (и он даже может иметь некоторые негативные последствия в слишком высоких дозах).
В настоящее время «шумиха» около BCAA заключается в том, что, поскольку они стимулируют mTOR, то автоматически приводят к улучшению мышечного роста.
Чтобы повысить синтез белка выше исходного уровня, вам нужны все девять EAA!
Построение мышц – это простой процесс, с точки зрения клеточного уровня. Синтез мышечных белков (СМБ) должен быть больше, чем разрушение мышц (РМБ). Таким образом, СМБ > РМБ = РОСТ
Поскольку добавка BCAA не содержит всех девяти EAA, необходимых организму для наращивания мышечной массы, то они не являются непревзойденными для мышечного роста. Это не означает, что BCAA совершенно бесполезны – BCAA могут принести пользу во время упражнений на выносливость или тренировок натощак, потому что они могут использоваться в качестве топлива, о чем мы говорили выше.
2.4. BCAA для выносливости или предотвращения катаболизма. но не достижения прироста
В соответствии с некоторыми исследованиями BCAA могут творить чудеса при мышечной болезненности, но для наращивания мышц необходимы более разнообразные аминокислоты. [7]
Проще говоря, если вы хотите наращивать мышцы, то вам нужны все EAA, а не только BCAA.
2.5. Как BCAA стали популярными
Если EAA были всегда более эффективными, то каким образом добавки BCAA стали «золотой жилой» в отрасли? Два важных слова, которые знакомы всем потребителям добавок: маркетинг и вкус.
Их легче ароматизировать
Кратко коснемся проблемы вкуса. Нет никаких сомнений в том, что использование всех девяти EAA определенно снизит вкусовые характеристики аминокислотной добавки. Еще в 2000-х годах, когда BCAA получили сильный толчок, существовала вероятность, что исследователи знали, что EAA действительно лучше. но производители добавок не могли должным образом ароматизировать их в то время. Впечатляет, что компания Scivation смогла сделать Xtend настолько вкусным (мы считаем их пионерами в этом отношении).
Времена, конечно, изменились. Мы сражались за арбузную добавку BCAA. Теперь у нас есть добавки EAA со вкусом летнего сладкого чая!
NutraBio Intra Blast
Таким образом, уже более десяти лет компании продают BCAA и проталкивают их в исследованиях, как показано в приведенных ниже примерах.
Тем не менее, спустя несколько лет, системы ароматизаторов стали настолько хороши, что могут должным образом маскировать даже самые противные смеси EAA, и компаниям-производителям добавок больше не нужно «избегать» других незаменимых аминокислот.
Но пока вы ограничиваетесь тремя легко маскируемыми аминокислотами с разветвленной цепью, как насчет некоторых «исследований», прошедших сквозь время:
Как сделать исследование BCAA невероятным
Первоначальные исследования добавок BCAA в конце 1990-х годов показали, что BCAA полезны для потери жира в организме и сохранения мышечной массы [13 ]. Удивительно, правда?
Давайте участнику команды по рестлингу, который находится на строгом ограничении калорий, более 50 г BCAA, и он потеряет больше веса по сравнению с теми, кто получает полноценные белки! Хорошо.
Ну, недостаток этого исследования (удобно оставленный вне маркетинга) заключается в том, что участники были в состоянии сильного дефицита калорий и, что более важно, они не потребляли достаточного количества белка [13 ]. Тестовая группа потребляла всего 80 г белка/день, что вряд ли достаточно для мужчины весом 67,5 кг, который как раз был у участников в группе.
Кроме того, участники этого исследования потребляли большую дозу – 52 г BCAA в день – в 10 раз больше, чем вы получаете при приеме большинства добавок BCAA. Это как если бы вы каждую неделю использовали новую упаковку аминокислот – привычка, которая стоит 100 долларов в месяц!
Кстати говоря, участники этого исследования были борцами, что объясняет сумасшедшие цифры питательных веществ выше.
Все меняется, когда вы контролируете правильное потребление белка
Надеемся, к этому моменту вы начали понимать, что добавки BCAA не оправдывают ожиданий относительно роста мышц, если использовать их более разумным способом.
Но подождите, дальше – больше. Мы не можем игнорировать следующие два исследования!
Даже финансируемые промышленностью исследования BCAA получаются несколько. нелепыми
Хотя это не исследования «EAA против BCAA», их стоит обсудить, поскольку они оба были использованы для продажи BCAA.
Два исследования, оба финансируемые вышеупомянутой компанией Scivation, были приведены в качестве доказательства преимуществ добавок BCAA: одной для роста мышц и одной для снижения веса:
Джим Стоппани снова наносит удар: 4 кг сухой мышечной массы?!
Группа BCAA каким-то образом прибавила 4±1 кг сухой массы тела (да, около 8,8 фунтов мышц. даже, возможно, около десяти и более фунтов!). Тогда как группа сыворотки набрала только 2±1 кг, а углеводная группа 1±1 кг. В группе BCAA также было более высокое увеличение силы при выполнении 10 повторений жима лежа и приседаний.
Обалдеть, 10 фунтов (4,5 кг) мышечной массы. Не обращайте внимания на то, что это исследование не оценивалось экспертами и в нем не было никакого установленного и контролируемого протокола диеты.
Эти результаты кажутся не чем иным, как чудом, и в то время как некоторые продолжали использовать его в качестве маркетинговых материалов, другие отметили немало серьезных недостатков:
Не указано, какая добавка была использована, но можно предположить, что именно Scivation Xtend, учитывая, что именно компания Scivation финансировала исследование. Если это был действительно Xtend, то включение в него цитруллина малата и глутамина несколько искажает содержание BCAA, но почти наверняка для этого чудесного прироста их эффект не учитывали.
Излишне говорить, что мы совсем не уверены в этих результатах. Классика от Джима! 🙂
Исследование снижения веса настолько сомнительно, что Арагон и Шонфельд должны были опубликовать ответное сообщение
Совсем недавно в исследовании BCAA для снижения веса, также финансируемом Scivation, сравнивали BCAA с углеводами при гипокалорийной диете. как-то так. В разделе «Результаты» исследователи приходят к выводу, что участники, принимающие BCAA, потеряли целых 0,05 кг жира (-0,11 фунта) по сравнению с разными показателями участников, принимающих углеводы, которые потеряли сухую массу (-0,90 кг), а также общую массу тела (-2,3 кг).
Результаты исследования были настолько странно собраны вместе, что они гарантировали более глубокое рассмотрение. Найдя несколько расхождений, Алан Арагон и Брэд Шонфельд почувствовали необходимость опубликовать критическую заметку в том же журнале. Они указали, что исследование полностью противоречит самому себе – в одной части исследования авторы утверждают, что углеводная группа не теряет жировую массу, но если вы сделаете расчеты, то участники из углеводной группы фактически потеряли больше жира, чем участники из группы BCAA [18 ]!
Другой автор-классик bodybuilding.com – Алан Арагон [17]
Так или иначе, исследователи считают, что потеря 0,05 кг жира (для BCAA) является значимой, при этом не признают значимость потери 1,4 кг жировой массы (для углеводов). Арагон и Шонфельд обратили внимание на это и сделали предположение, что для анализа данных использовали неправильные статистические измерения.
Были найдены другие ошибки, которые указаны там же в блоге, но вы уже поняли, что в этом исследовании что-то «не учли», поэтому давайте вернемся к спору о EAA.
«. Если вы хотите максимизировать производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если они менее вкусные».
Суть этого раздела заключается в том, что существуют некоторые хорошие исследования BCAA в области энергетики, выносливости и борьбы с катаболизмом с участием спортсменов, тогда как спонсируемые исследования, пытающиеся спекулировать тем, что действительно интересует потребителей, а именно изменением состава тела, полны недочетов, которые в лучшем случае вызовут вопросы. а в худшем случае могут привести к опровержению результатов.
2.6. Почему добавки EAA лучше, чем BCAA?
Причина, по которой мы в последнее время без остановки говорим об EAA, объясняется несколькими причинами:
Исследователи определили, что BCAA «стимулировали на 22% более высокий ответ в виде миофибриллярного СМБ после силовых упражнений по сравнению с плацебо».
Другими словами, хотя во время тренировки BCAA лучше, чем ничего, они существенно менее эффективны, чем сывороточный белок, по всей вероятности, из-за отсутствия других EAA. Исследователи заключили:
«. результаты показывают, что BCAA обладают способностью стимулировать миофибриллярный СМБ, однако для стимулирования максимальной величины миофибриллярного СМБ после силовых упражнений может потребоваться полный спектр EAA.
Наши данные подтверждают мнение о том, что прием только BCAA не стимулирует миофибриллярный СМБ после тренировки, несмотря на стимуляцию путей инициации трансляции. Отсутствие достаточного количества EAA, по-видимому, ограничивает миофибриллярный СМБ после тренировки. прием только BCAA не является оптимальным режимом питания для стимуляции максимального СМБ в ответ на силовую тренировку.» [19]
Анализ анаболического ответа: неоправданные заявления?
Недавно был проведен всесторонний обзор литературы, в котором проверили заявления о добавках BCAA, согласно которым они способствуют анаболическому ответу:
2.7. Развенчание мифа об эффективности высоколейциновых соотношений ВСАА 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 и пр.
Возможно, самое разоблачительное исследование провели в 2016 году Моберг и др. В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощением, выполняли ряд упражнений на ноги, при этом они принимали одно из следующих соединений:
После исследования были проведены измерения, собраны образцы биопсии, и после того, как все было организовано, составлено в таблицы и подсчитано, исследователи пришли к следующему выводу:
«Таким образом, пероральный прием BCAA после силовых упражнений стимулирует сигнальный путь mTORC1 более эффективно, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA».
Чтобы получить лучшее из обоих миров принимайте EAA + лейцин для достижения результатов, близких к приему 25 г сывороточного протеина.
Теперь, когда мы научно обоснованно определились с тем фактом, что предпочтительней использовать EAA с полным спектром аминокислот, вопрос начинает вращаться вокруг дозирования, времени приема и того, как можно максимизировать положительный эффект при минимальном «приеме».
Слишком большое количество лейцина не всегда хорошо
Неясно, сколько лейцина (и как долго) нужно принимать, чтобы вызвать такие проблемы, но именно поэтому мы не рекомендуем добавлять по 15 г лейцина ко всем другим добавкам, несмотря на его анаболические и кетогенные эффекты. Для людей средних размеров доза 3-5 г дает много дополнительных преимуществ без вреда для здоровья.
Интересное исследование, опубликованное Тайлером Черчвордом-Венном, показало, что низкобелковый (6,25 г) напиток может быть столь же эффективным, как и высокобелковый сывороточный протеин (25 г) для стимуляции СМБ (миофибриллярного белка). когда вы принимаете эти 6,25 г совместно с 5,0 г лейцина! [20,24]
Это здорово, потому что не все хотят принимать напиток, содержащий 25 г сывороточного белка до (и особенно во время) тренировки. но если вы возьмете около 6,25 г молочной сыворотки или напитка с EAA и добавите к нему 5 г лейцина, то вы получите коктейль с меньшим количеством калорий и сэкономите немного денег.
В исследовании у участников из группы 6,25 г сыворотки + 3 г лейцина (обозначалась как «W6 + Low-Leu») были нормальные результаты, но не настолько хорошие, как у участников из группы 6,25 г сыворотки + 5 г лейцина («W6 + High-Leu»). Таким образом, наша общая рекомендация заключается в том, что прием 5 г дополнительного лейцина с EAA может быть лучшим для бодибилдеров, а 3 г лейцина должно быть достаточно для большинства остальных людей.
Теория, почему EAA + лейцин легко победили EAA + BCAA
Как производители добавок используют это исследование. Компании, которые разрабатывают свои добавки для приема во время тренировки/спортивные напитки в соответствии с этим исследованием, используют гидролизованный сывороточный протеин с добавлением лейцина. Гидролизованная сыворотка тонкая и быстро переваривается, поэтому ее можно превратить в напиток, который по вкусу и ощущениям похож на конкурирующие добавки и спортивные напитки с BCAA/EAA. Один из наших фаворитов представлен ниже.
Таким образом, добавление ВСАА к послетренировочному приему протеина бессмысленно.
2.8. Оптимальное время приема ЕАА?
Мы рекомендуем принимать EAA непосредственно перед тренировкой (и, возможно, во время кардио-разминки), а затем пьем их на протяжении всей тренировки в попытке получить лучшее из обоих вариантов приема, а также наслаждаемся их вкусом, так как индустрия прошла долгий путь в разработке ароматизаторов для добавок EAA.
И кратко об добавках:
Итак, какие добавки с полным спектром EAA мы принимаем?
Мы хотим начать с той, которая первой ударила по этому спору, а затем расскажем о наших других добавках-фаворитах, все они содержат различные дозы и вспомогательные вещества и имеют разнообразные вкусы:
Наш топ 10 лучших BCAA уже не тот!
Если вы этого не заметили, то многие из этих добавок занимают почетное место в руководстве для потребителей «Лучшая добавка BCAA». хотя на этом этапе он действительно стал больше похож на руководство «Лучшая аминокислотная добавка», чем топ 10 BCAA!
2.8. 40 лет – это новые 30, а EAA – новые BCAA
Когда вы сталкиваетесь с выбором между EAA или BCAA, это не проблема: каждый раз выбирайте EAA. Предпочтительно с дополнительным лейцином.
На рынке множество замечательных добавок EAA, но наиболее полной является NutraBio Intra Blast.
Поскольку добавки EAA также содержат BCAA, то вы получаете лучшее из обоих миров. Во-первых, вы получаете повышенную мышечную выносливость и устойчивость к распаду мышечных белков, которые обеспечивают BCAA. Но во-вторых, вы также получаете гораздо более сильный анаболический отклик и все строительные блоки, необходимые для создания сухой мышечной массы, наряду с другими бесчисленными преимуществами EAA.
Если мы чего-то поняли, то это то, что мы хотим добавки с полным спектром EAA (или даже гидролизованной сывороткой!) и с небольшим количеством дополнительного лейцина (на данный момент 5 г являются идеальными). К счастью, некоторые из наших любимых компаний, перечисленных выше, уже начали их делать!
Если у вас в доме есть запас BCAA-добавок, то вы можете использовать их в качестве вкусного ароматизированного напитка для выносливости. Но если вам нужна максимальная производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если не такие веусные.
Scivation, возможно, выиграл первую аминокислотную войну, но Controlled Labs выиграла самую важную битву, переходящую во вторую войну. И теперь они и все остальные, поддерживающие EAA, позиционируются как производители и потребители добавок, которые действительно работают по назначению, а именно для наращивания мышц.