Ем очень много сладкого что делать
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Что делать, если все время хочется съесть шоколадку или пирожное?
О том, как побороть сильную тягу к сладким продуктам, рассказывает диетолог министерства здравоохранения Краснодарского края Лейла Кадырова. По словам специалиста, у большинства людей частое желание съесть что-то сладкое возникает из-за того, что общий рацион человека сформирован неправильно.
В рационе человека с повышенной тягой к сладкому обычно не хватает сложных углеводов. Их организм пытается компенсировать дефицит глюкозы и крахмала за счет сладостей, чтобы быстро получить энергию. Поэтому в первую очередь важно сформировать сбалансированный общий рацион, в котором будут присутствовать в необходимом количестве белки, жиры и углеводы.
Если вы почувствовали, что вас сильно потянуло на сладкое, позвольте себе съесть небольшой кусочек шоколада или торта, но сделайте это осознанно: то есть не отвлекаясь на просмотр телевизора, разговоры по телефону, пролистывание ленты в соцсетях или чтение.
Нужно постараться сконцентрироваться на этом небольшом кусочке тортика или шоколада, чтобы хорошо почувствовать всю ту гамму удовольствия, которую он может принести. Либо вы можете заменить шоколад на что-то менее калорийное – курагу или изюм. Но опять же, съесть небольшое количество и тщательно прожевать, наслаждаясь вкусом.
В случае если тяга к сладкому стала для вас проблемой, стоит обратиться к специалисту, чтобы проверить здоровье, например, к эндокринологу. Также диетолог советует при необходимости сходить на консультацию к психотерапевту: он поможет выяснить, есть ли у вас какие-то проблемы, которые вы пытаетесь заесть сладостями, и можно ли решить их другими способами. Иногда сладким заедаются психологические проблемы: дефицит внимания, семейные неурядицы, личностные сложности и так далее.
Медицинский центр «МЕДИ-СЕРВИС»
Адрес: Казахстан, Алматы, ул. Абая, д. 52Б, БЦ «Прогресс», 1 этаж
Отказ от сахара: Что произойдет с организмом от 22.09.2021
Почему нам хочется сладкого
Женщины хотят сладкого в определенные дни менструального цикла. Это связано со снижением гормона эстрогена, который вслед за собой снижает выработку гормона серотонина, взамен организм запрашивает сладкое.
При депрессиях, недостатке любви и внимания, нас тянет на сладкое. Именно так организм защищается от плохого настроения и вырабатывает серотонин – гормон счастья и удовольствия. Однако, уже через небольшой отрезок времени после съеденной порции шоколада, нас настигает голод. Получается замкнутый круг.
Чем больше мы запрещаем себе употреблять сладости, тем нам сложнее перестать хотеть их.
Мы рассматриваем шоколад ил другие сладости как вознаграждение. Ведь в детстве мы регулярно слышали: «пока не доешь суп, конфеты не получишь». А также что «сладости только для тех, кто хорошо себя ведет». Как ни странно, подобная установка дает знать о себе во взрослой жизни.
Зачем отказываться от сладкого?
Итак, почему необходимо пересмотреть свой рацион на предмет повышенного содержания сахара и что произойдет с нашим организмом после отказа от этого вещества?
Стабилизируется настроение
Многие уверены, что сахар повышает настроение. Однако это не так. Исследования показали, что женщины, употреблявшие продукты с высоким гликемическим индексом, были более подвержены депрессии, чем вторая группа участниц, употреблявшая меньше подобной пищи. Дело в том, что сахар в больших количествах приводит к хроническому воспалению в организме. На следующем этапе это оказывает влияние на работу мозга, провоцируя депрессию. Плюс ко всему, резкие колебания уровня сахара в крови приводят к таким же перепадам настроения. Так, съев кусочек шоколада, мы можем ощутить прилив энергии, однако это состояние довольно быстро сменится противоположным.
Сократятся случаи простудных заболеваний
Как уже говорилось выше, высокие концентрации сахара (и глютена) приводят к хроническому воспалению. Любое воспаление делает организм более слабым, а значит увеличиваются риски заболеть простудой. И наоборот. Это риск уменьшается с сокращением уровня сахара. Кроме того, согласно проведенным исследованиям, диета no sugar уменьшает проявления таких заболеваний как аллергия и астма.
Зубы станут более здоровыми, а дыхание – свежим
Сладкое вредит зубам. Он разрушает зубную эмаль. Кроме того, регулярное поедание леденцов приводит к механическим повреждениям зубов. Бактерии, влияющие на запах изо рта подпитываются сахаром.
Кожа станет чище
По прошествии двух недель сахарного детокса вы обнаружите, что кожа стала более гладкой, а такие проявления как акне (если они были) серьезно уменьшились. Кстати, сахар является источником воспалений не только на коже лица, но и других участков тела. Согласно исследованиям американских ученых, отказ от сладких газированных напитков сокращает проявления акне на 87%.
Улучшится память
С детства мы слышали, что сладкое подпитывает мозг, поэтому перед контрольной или экзаменом старались съесть шоколадный батончик. Однако есть и обратная сторона: доказано, что излишек сахара нарушает связи между клетками мозга и способность к обучению. Поэтому даже недельных сахарный детокс способен сберечь нервные клетки, память и острый ум.
Как избавиться от сахарной зависимости более комфортно
— Избавляться от сахарной зависимости нужно постепенно. Начинайте с сокращения порций сахара. Например, добавляйте в чай или кофе одну ложку сахара вместо двух, съедайте одну конфету вместо двух. Если резко убрать сахар из рациона, организм ощутит серьезный стресс.
— Уберите из рациона сахаросодержащие напитки. Пакетированные соки и газированные напитки замените водой и свежевыжатыми соками.
— Определите себе физические упражнения за сладкое. Например, 30 приседаний за конфету. Так вы сможете приучить себя к тому, что сладости придется «отработать». Кроме того, физические занятия стимулируют выработку дофамина, ответственного за хорошее настроение.
— В борьбе с сахарозависимостью поможет фруктоза. Это натуральное вещество присутствует в меде, фруктах, овощах. Благодаря содержащим фруктозу продуктам вы сможете более безопасно восполнить недостаток глюкозы в организме.
Полезная информация от медицинского портала MedElement
Тяга к сладкому. Как от нее избавиться?
Погружаемся в эволюционные и психологические причины пристрастия ко всему, что содержит сахар
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Марии:
Коротко
Любить сладкое — нормально: так уж эволюционировал вид Homo sapiens. Но не полезно, потому что наш организм крайне эффективно превращает сахар в жировые запасы (еще один привет от эволюции), а повышенное содержание сахара в крови постепенно разрушает стенки сосудов и другие ткани. Справляться с тягой можно конкретными разумными действиями: не держать дома сахар, сделать рацион более сбалансированным, вместо сладостей есть овощи и фрукты и так далее. Но может и не сработать. Тогда нужно изучать психологические причины пристрастия — и работать с ними. А именно — изменить привычку заедать дискомфорт шоколадом и принимать эмоции, а не убегать от них.
Подробно
В организме сахар повышает уровень нейромедиатора дофамина — так называемого «гормона счастья». Если быть более точными, то он не дает счастье, а мотивирует нас получить что-то для удовлетворения потребностей. В случае сладкого это что-то — энергия, крайне ценная для жителей эпохи палеолита. Тогда большинство продуктов, которые ели предки современных людей, были не слаще моркови. Мед — одно из немногих исключений.
Потом люди занялись земледелием и стали есть больше крахмалистых продуктов. Но все радикально изменилось, когда мы научились добывать из этих продуктов чистый сахар и добавлять его везде. И сейчас проблема обратная той, что стояла перед охотниками-собирателями: сложно найти еду без сахара. Он есть не только конфетах, печеньях и тортах — очевидно «сахарных» продуктах, но и в соусах, хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах.
Что не так с тягой к сладкому?
Еще до палеолита, около 15 млн лет назад, в один из периодов глобального похолодания, в генах наших обезьяноподобных предков произошли мутации, которые позволили организму более эффективно делать запасы на черный день, легко превращая сахар в жир. Сегодня черный день не приходит, сладкое в избытке, жировые запасы растут, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению метаболического здоровья.
Еще одна опасность заключается в том, что сахар, а точнее глюкоза — чрезвычайно активная молекула, которая может вступать в реакцию с белками и менять их структуру. Концентрация глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином: после еды его выделяет поджелудочная железа, и инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для выработки энергии. Но если инсулиновая система дает сбой (первые признаки диабета) или если пики глюкозы случаются слишком часто (вы едите углеводы и сладкое много раз в день), то избыточная глюкоза в крови будет постепенно разрушать среди прочего стенки сосудов, что повлечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Глюкоза способствует воспалительным процессам в организме, а они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.
Врачи и организации, занимающиеся вопросами здравоохранения, рекомендуют взрослым и детям сокращать потребление добавленного сахара, который есть практически во всех продуктах: от сладких напитков до соусов, хлеба, сухих завтраков и йогуртов. ВОЗ, например, призывает сократить сахар до 5% от общего числа потребляемых калорий — это около 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Для сравнения: в банке кока-колы 0,33 л — 35 г сахара, в 100 г «здоровых» хлопьев для завтрака может содержаться 20-30 г сахара.
Как перестать есть так много сахара?
У проблемы есть две стороны: как спланировать рацион с минимальным содержанием сахара (техническая) и как перестать желать сладкого (психологическая). Сначала — о более простой стороне, технической.
Лучший способ есть меньше сахара — научиться определять его в пище и не держать такую пищу дома. Шоколад, выпечка и кока-кола — определенно «сахарные» продукты. Хлеб, колбасные изделия, готовая заправка для салата, обезжиренный йогурт, хлопья с надписью «без сахара» на этикетке — менее очевидные кандидаты, но в продуктах промышленной переработки сахар есть почти всегда, и порой во внушительных количествах. Сахар может скрываться под разными названиями: кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза и еще несколько десятков вариантов.
Есть также масса уловок, которые можно использовать, чтобы вытеснить сахар из диеты: заменить печенье морковью или темным шоколадом, съесть горькую рукколу, сыграть в тетрис или прогуляться, когда хочется конфет, и так далее. Но они плохо работают, если причина вашей тяги к десертам — не любовь к сладкому вкусу, а так называемый эмоциональный голод.
«Эмоциональный голод» — довольно распространенное понятие: так некоторые психологи и специалисты по питанию называют желание съесть что-то калорийное, противопоставляя этот порыв настоящему, физиологическому голоду.
Реальный голод нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, проявляется через несколько часов после еды и проходит после приема пищи. Сам прием пищи вызывает удовлетворение.
Эмоциональный голод приходит внезапно, ощущается выше шеи, не зависит от времени и ощущается даже после еды. При этом прием пищи вызывает чувства стыда и вины.
Понаблюдайте за собой. Если ваши отношения со сладостями похожи на описание эмоционального голода, попробуйте минимизировать сладкое в питании, анализируя и меняя свои привычки или разбираясь с самими «проблемными» чувствами.
Как изменить привычку есть сладкое?
Мы связываем прием пищи с определенными эмоциями и ситуациями, так что пристрастие к сладкому можно рассматривать как усвоенное поведение — и решать методами поведенческих наук.
Шаг 1. Определить триггеры. Привычка — реакция на стимул. Что происходит перед тем, как вы заказываете к кофе морковный торт или открываете холодильник в поисках мороженого? Попробуйте несколько раз отследить последовательность событий и запишите их хотя бы в заметки на телефоне. Триггером могут быть разные ситуации и эмоции — не только те, которые вы однозначно опознаете как «негативные».
Шаг 2. Иметь наготове план. Если триггеры понятны, вам нужен план — альтернативные способы поведения, когда привычка снова вступит в силу. Такой совет дали доктору медицины и автору книги «Еще кусочек!» Дэвиду Кесслеру эксперты по поведению. Смысл в том, что сопротивляться привычкам легче тогда, когда вы заранее разработали план: конкретные действия, которые совершите, когда случится то, что вы привыкли заедать сладостями (триггер). Чем чаще этот план будет претворен в жизнь, тем скорее вы получите новое автоматическое поведение, которое позволит справиться со старым. Варианты решений? Любые другие действия, которые могут доставить вам ощущение заботы о себе: выпить кружку горячего чая, пообщаться с близкими людьми, погладить кота, сделать дыхательное упражнение.
Шаг 3. Спорить со своими мыслями. Поведение в значительной мере управляется вербально, путем мысленного проговаривания. Проблемы с питанием — не исключение. В этом и кроется способ преодолеть автоматизм привычки. Психотерапевт Карин Мелвин предлагает использовать модель ABC: выделите триггер (Activating experience), иррациональные убеждения, подталкивающие к употреблению сладкого (Beliefs), и последствия (Consequences). Отдельно представьте или даже запишите аргументы, которые оспаривали бы ваши убеждения. Например, убеждению, что единственный способ успокоиться — съесть шоколад, можно противопоставить много других: «Шоколад вообще-то никак не связан с моей ситуацией»; «Возможно, само желание вызвано лишь яркой рекламой шоколада»; «Мозг действует на автомате — почему я должен следовать этому решению?»; «Прогулка — более здоровый способ снять стресс» и так далее.
Помочь разобраться с автоматическими желаниями и эмоциями может медитация — есть исследования, показывающие, что такая практика позволяет лучше понимать, чем вызвана потребность в сладком, и осознанно делать выбор «есть или не есть».
Как разобраться с эмоциями?
Считается, что за эмоциональным голодом стоит стратегия эмоционального избегания: конфеты позволяют отвлечься и не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Решение — прекратить от них убегать. Это сложный процесс, но принятие эмоций повысит способность переносить дискомфорт — причину переедания сахаром. Потому и помогает эффективнее, чем просто поведенческие методы.
Шаг 1. Назвать эмоцию. Какие чувства маскирует поедание сладостей? Чтобы распознать их, пригодится техника визуализации специалистки по недиетическому подходу к питанию Кэрол Грэнник. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и вспомните момент, когда съели плитку шоколада. Представьте, что съели только две дольки и остановились. Спросите себя: какие мысли и чувства это вызывает? Как только вы подберете нужное определение, запишите его. Это снизит интенсивность эмоции.
Шаг 2. Взять паузу. Когда желание заесть эмоции куском торта возникло, диетолог Светлана Бронникова советует спросить себя: можно ли отложить это на потом? Если вы можете потерпеть 15 минут и занять себя чем-то другим, сделайте это. А после спросите себя: хотите ли вы пирожное? Или желание изменились? Если все по-прежнему, съешьте торт и не ругайте себя за это. Цель — не отказаться от еды, а научиться переносить тревогу.
Шаг 3. Сосредоточиться на проблемных чувствах. Парадоксальный метод из арсенала диалектической поведенческой терапии. Суть в том, чтобы не пытаться контролировать эмоции, а скользить по ним как по волне (поэтому техника называется «серфингом»). Вот как это выглядит. Вы закрываете глаза и фокусируетесь на переживании, которое заставляет вас хотеть сладкое. Не нужно пытаться как-то его изменить. Просто наблюдайте, какие ощущения оно вызывает в теле. Так вы заметите, что интенсивность переживания не постоянна: чувства то достигают пиков болезненности, то уменьшаются до уровня штиля. Скользите по ним так, как серферы скользят по воде. Пиковые, самые болезненные моменты станут короче, а переживания — такими, что можно справиться и без шоколада.
Также по теме. Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости. История психотерапевта Эв Хазиной. Ссылка.
Сахарная зависимость
Сахар вызывает зависимость. Об этом твердят диетологи и нутрициологи по всему миру. Чрезмерное потребление сладкой продукции провоцирует не только ожирение, но и развитие кариеса, патологий кровеносной и эндокринной систем и массу других проблем со здоровьем. Бороться с тягой к сладкому очень трудно, но сделать это можно и нужно. Попробуйте пять простых способов.
Ешьте больше белка
Тяга к сладкому часто проявляется при неправильном и нерегулярном питании. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, чтобы у организма было достаточно сил и энергии.
Мясо, птица, сыр, бобовые культуры – все эти продукты богаты белком, который является основой для роста и восстановления клеток организма. Они обеспечивают длительное чувство сытости, поэтому употребление достаточного количества белка в день поможет побороть тягу к сладкому.
Делайте правильные перекусы
В течение дня все равно возникает потребность в дополнительной подпитке. Перекусы – это нормально, на этом акцентируют внимание даже специалисты по ЗОЖ. Только «внеурочные» приемы пищи должны быть правильными, полезными.
Вместо сладкого батончика и газировки, пирожного, рулета или любой другой сладости съешьте горсть орехов с сухофруктами. Любой фрукт или овощ, как и порция свежих ягод тоже станут прекрасным вариантом перекуса.
Не голодайте
Длительный голод в течение дня провоцирует сильнейший аппетит ближе к вечеру. И в этот момент возникает желание съесть чего-то сладкого, и как можно больше. Причиной тому служит резкое падение уровня глюкозы в крови, а ведь именно это вещество отвечает за энергетический обмен в нашем организме. Не допускайте снижения концентрации сахара, иначе тяга к сладкому будет только нарастать.
Не зря в диетологии существует понятие дробного питания. Это значит, что употреблять пищу нужно маленькими порциями, но часто. Таким способом можно не только избавиться от тяги к сладкому, но и в целом уменьшить аппетит.
Хотите сладкого – пейте!
Очень часто мы путаем чувство жажды с голодом. Когда организму не хватает воды, он подает сигнал, который мы не может растолковать правильно и нередко заедаем сладким.
Выпейте стакан воды или несладкого чая перед приемом пищи. Если через 15-20 минут голод не даст о себе знать, значит, вас мучила жажда. Чем дольше вы будете практиковать такую методику, тем меньше вас будет тянуть к сладостям.
Вместо еды – разминка
Сладости, в особенность шоколад, способствуют выработке так называемых «гормонов счастья». То есть, они стимулируют мозговую активность, улучшают настроение, повышают работоспособность.
Есть более полезный способ, помогающий взбодриться и поднять настроение, – физическая активность. Пешая прогулка, пробежка, тренировка в спортзале, плавание в бассейне или езда на велосипеде – любые виды спорта, даже самые элементарные упражнения также усиливают выработку «гормонов счастья».
Отказ от излишнего потребления сахара полезен не столько для фигуры, сколько для здоровья организма в целом. Если, несмотря на все усилия, избавиться от «сладкой» зависимости не удается, обратитесь за помощью к специалисту.
Ребенок постоянно ест сладкое. Чем заменить?
Дети уже рождаются с непреодолимой тягой к сладкому. И этому есть несколько объяснений. Во-первых, грудное молоко сладкое, и это первое, с чем знакомится ребенок. Во-вторых, получить энергию из сладкого гораздо легче, приятнее и вкуснее.
Знакомство со сладким
Часто родители ориентируются на собственные вкусовые ощущения, добавляют в блюда сахар, например, в каши, кефир и другие продукты. Так можно побудить аппетит и интерес к продуктам.
Еще одна распространенная ошибка – сладкое как поощрение за достижения и успехи, а также как выражение любви. Бабушки, дедушки и другие любящие родственники стараются незаметно от родителей дать малышу конфетку для хорошего настроения. Но такие подарки не доводят до добра.
Чрезмерное употребление и раннее знакомство ребенка со сладким, может стать причиной:
Поэтому врачи не советуют «знакомить» ребенка со сладким до 3 лет.
Полностью исключить сладкое: возможно ли?
Исключить из рациона сахар невозможно, потому что это источник энергии. Самыми правильными источниками энергии, с точки зрения биохимии, являются именно углеводы.
В процессе переваривания, глюкоза с током крови распределяется по тканям и органам, питает головной мозг, поддерживает эмоциональное состояние. Но если сладости в семье позиционируются как внимание, забота и любовь, то это предрасполагает к заеданию стресса.
Чем опасно большое количество сладостей
При употреблении большого количества сладкого, у детей формируется дефицит витаминов группы В, которые принимают активное участие в углеводном обмене.
Эта же группа витаминов участвует в регуляции работы нервной системы и его дефицит может стать причиной агрессивности, бессонницы и перемен настроения.
Если говорить о современных сладостях, то они опасны не только за счет большого количества сахара, но и гидрогенизированных жиров, консервантов и красителей.
Чрезмерное употребление таких сладостей, особенно ребенком с несформированным пищеварением и иммунной защитой, становится причиной и может предрасполагать к развитию:
Такие продукты нельзя причислить к принципам правильного питания и их употребление недопустимо для детей. Чтобы обезопасить ребенка, но при этом не лишать его удовольствий, магазинные сладости можно заменить другими.
Чем заменить сладкое малышам?
Дети-сладкоежки уже не представляют жизни без сахара, магазинных сладостей и выпечки. Главная задача родителей – не навредить и аккуратно заменить «вредные» сладости на «полезные».
Существует множество натуральных заменителей, которые будут полезны для здоровья:
Фрукты и ягоды
Это источники сладкой фруктозы, огромного количества витаминов и клетчатки, которая поддерживает нормальное пищеварение и работу кишечника.
Фруктоза в несколько раз слаще обычного сахара, поэтому фрукты можно добавлять в каши, кефир или йогурты и др.
Фрукты и ягоды – альтернатива сахару. Еще один плюс фруктозы в том, что она не вызывает скачков уровня сахара в крови, по сравнению с другими сахарами.
Однако, при поставленном диагнозе не стоит злоупотреблять фруктами.
Мед и продукты пчеловодства
Это кладезь витаминов, например, группы В, а также железа, магния, фосфора, аминокислот и органических кислот.
Мед славится еще и своими лечебными свойствами, его активно используют в лечении многочисленных болезней и поддержании красоты, мед стимулирует обменные процессы и работу иммунитета.
Его можно добавлять в готовые блюда, чай.
Однако стоит помнить, что мед и продукты пчеловодства – являются сильным аллергеном.
Сухофрукты
Наибольшей пользой обладают сезонные фрукты и овощи, которые произрастают в регионе проживания.
В современном мире свежие овощи и фрукты доступны даже зимой, однако их химический состав и польза не идет ни в какое сравнение с натуральными овощами.
Сухофрукты – источник минералов, витаминов. Самыми полезными в этом плане являются: изюм, курага, а также инжир, хурма и финики.
Полезные магазинные сладости
К числу полезных сладостей можно отнести: мармелад, зефир, пастилу, а также фруктовые пюре, которые не содержат сахара и вредных добавок. В таких продуктах нет жира, а также полезные пектины, желатин, агар-агар.
Полезными можно назвать еще фруктово-ореховые батончики без сахара и вредных добавок, в составе которых сухофрукты, орехи, семечки. Эти батончики содержат большое количество антиоксидантов, подавляют голод, а также предотвращают набор лишнего веса.
Гранола
Это питательная и полезная смесь: запеченные овсяные, пшеничные и ржаные хлопья, орехи, а также сухофрукты. Все это в сочетании с медом и натуральным сиропом.
Гранолу можно использовать в качестве полезного перекуса и замены сладостей.
Как не сделать из ребенка сладкоежку?
Суточная потребность в сахарах определяется возрастом, например, детям до 6 лет нужно всего 20-30 г в сутки. Причем в это количество входит не сахар из сахарницы, а все сахара, которые содержатся в продуктах и напитках: фрукты, соки, газировки и др.
Чтобы не сделать из ребенка сладкоежку, важно правильно формировать пищевые привычки с самого рождения. Для этого можно воспользоваться простыми рекомендациями:
Формирование здоровых привычек питания – ответственность родителей.
Подходить к составлению детского меню нужно осознанно.
Главное – создать полноценный и разнообразный рацион, который содержит все минералы и вещества, необходимые для регуляции обменных процессов.